Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
Tipologie di Allenamento Cardio
Ci sono diverse tipologie di allenamento cardio, che variano per intensità e durata. A seconda del livello della persona, dei suoi obiettivi e preferenze puoi optare per un allenamento o l’altro (o un mix dei due).
- Cardio LISS (Low-Intensity Steady State): L’obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca costante, intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
- Cardio MISS (Moderate-Intensity Steady State): Se vuoi dimagrire, l’allenamento MISS è meglio rispetto al LISS perché ti consente di bruciare più calorie a parità di tempo. Questo non perché l’intensità è più elevata, fai più fatica o sudi di più ma perché, ad esempio correndo o in bicicletta, riesci a percorrere distanze maggiori nello stesso tempo.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): L’HIIT prevede un’intensità alta e una durata breve e intervallata. Il classico esempio è il circuito TABATA, in cui si alternano 8 set da 20″ con 10″ di recupero.
L’allenamento può essere costruito a circuito, per permettere anche a chi non ama fare attività di resistenza di poter beneficiare comunque di buona parte dei vantaggi cardiovascolari/respiratori/metabolici di un allenamento aerobico.
Diverse Forme di Allenamento Cardiovascolare
Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici.
- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo.La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%. È un allenamento ottimo anche per chi svolge durante la settimana più allenamenti di forza intensi, poiché è meno intenso sul corpo e sul sistema nervoso centrale e quindi richiede meno tempo di recupero. La durata va dai 20 ai 60 minuti mentre la frequenza suggerita va dai 4 ai 6 giorni, o comunque quando il proprio programma di allenamento lo consente. L’allenamento continuo oltre ad essere uniforme si presenta in altre due modalità esecutive variato e progressivo.L’allenamento continuo variato prevede l’alternanza di lavori ad alta intensità e bassa intensità. Tali variazioni possono essere corte, medie e lunghe (metodo Fartlek). Stimola in maniera discreta il meccanismo anaerobico alattacido ed è adatto a tutti (proprio perché può essere più o meno intenso). L’allenamento continuo progressivo prevede un graduale aumento dell’intensità di lavoro nell’arco di 25’- 30’ fino ad arrivare negli ultimi minuti alla soglia anaerobica, con l’obiettivo di sviluppo della capacità di compiere azioni intense nella fase finale.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint).L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato. Tale allenamento viene classificato in: ripetute, interval training e intermittente. Nelle ripetute il tempo di recupero (>90’’) è sufficiente ad un recupero totale. Gli sforzi sono massimali o submassimali, con un apprezzabile intervento del sistema anaerobico lattacido per cui sono indicate per soggetti allenati.Nell’interval training la fase di recupero (che per molti allenatori è più importante della fase di lavoro) è compresa tra i 30” e i 90” ovvero la metà o 1/3 della fase di lavoro. Vengono stimolati sia il meccanismo aerobico che quelli anaerobici e si presta per allenare tutti i soggetti. L’allenamento intervallato intermittente o sprint infine può essere considerato un IT ad alta intensità visto che prevede fasi di recupero inferiori a 30’’. L’intensità è massimale e migliora la potenza aerobica del soggetto (che impara a velocizzare il recupero) ed è perciò indicato per i soggetti da mediamente a molto allenati. Data la loro elevata intensità queste sessioni di allenamento in genere durano al massimo circa 20 minuti nei quali si può prediligere una sola strategia o più strategie mescolate tra loro.
- Allenamento a circuito:Infine, l’ultima forma di allenamento cardio che puoi considerare è l’allenamento in circuito. Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l’altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare. Quando svolgi queste attività basate sulla forza, di solito alleggerisci leggermente il tuo carico di peso per mantenere il ritmo veloce di questo protocollo di allenamento. È importante notare che non si vuole alleggerire troppo il carico, tuttavia, poiché è ancora necessario sentirsi in difficoltà. L’allenamento in circuito è eccellente per coloro che non vogliono fare forme tradizionali di allenamento per la forza e che preferirebbero combinare il loro allenamento cardio e allo stesso tempo ricevere benefici di rinforzo. Questa forma di allenamento richiede di prendere almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di ripararsi e recuperare, il che lo rende molto simile a quello dell’intervallo in questo senso.
Benefici dell'Allenamento Cardio
L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita.
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- Riduzione della Frequenza Cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare: L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco. Quando si pratica un allenamento cardio, il cuore inizia a contrarsi e decontrarsi ad una velocità più veloce del normale, migliorando il suo stesso livello di condizionamento che come conseguenza induce ad una riduzione dell’intensità della FC nello svolgimento delle attività del quotidiano e pertanto ad una inferiore FC a riposo. Un secondo beneficio per la salute del cuore è il miglioramento della funzione cardiovascolare. Mentre si esegue l’allenamento cardio, il cuore migliora la sua capacità di assorbire più sangue con ogni contrazione necessaria, migliorando la sua efficacia. Questi benefici sono pressoché immediati, si riscontrano già dopo 2 settimane di attività, ma richiedono costanza e tempo per essere realmente rilevanti. Ulteriori benefici naturali che ne consegue sono una migliore circolazione, migliori parametri ematici e un abbassamento della pressione sanguigna.
- Maggior controllo del peso: Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso, l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare il numero di calorie che si consumano durante il giorno, inclinando le scale in favore della perdita di peso, quando necessaria, o nel miglioramento della composizione corporea favorendo una maggiore percentuale di massa magra, soprattutto applicando la metodologia del circuit training e naturalmente se accompagnata da una dieta ipocalorica sana ed equilibrata.
- Riduzione dello stress psico-fisico: Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress. Coloro che partecipano a questa forma di allenamento sperimentano un forte rilascio di endorfine nel corpo, che inducono uno stato di maggiore calma, privo di stress. Un effetto questo ancor più evidente se si usa il tempo che trascorrono durante il loro allenamento cardio per “uscire di casa”, svuotando la mente da qualsiasi elemento o motivo di stress.
Cardio Fitness
Il cardio fitness è indicato per coloro che vogliono impegnare maggiormente l’apparato cardiovascolare, molto più del semplice cardio.Questo tipo di attività fisica non serve solo per perdere peso, ma anche per rafforzare la forza e la resistenza. In linea generale, il cardio fitness è per tutti, anche se ci sono alcune condizioni di salute e problematiche ortopediche che potrebbero non rendere adatta questo tipo di attività fisica.In ogni caso, consigliamo di rivolgersi al proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento.
Esercizi Cardio Fitness a Casa
L’allenamento cardio comprende una serie di esercizi che consentono di allenare il corpo nella su interezza e migliorare le prestazioni dell’apparato cardio respiratorio.Alcuni esempi di attività cardio sono: camminata veloce, corsa, bicicletta, nuoto, ellittica, corda e step. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche a casa o all’aperto, per alcuni è sufficiente acquistare l’attrezzo specifico.Basta fare un allenamento cardio a casa per 30 minuti tutti i giorni per vedere risultati apprezzabili.
Esercizi Cardio Fitness in Palestra
In palestra è presenta la sala cardio in cui allenarsi sotto la guida di personal trainer esperti. È importante che venga realizzata una scheda di esercizi di cardio in base alle esigenze di allenamento e a una serie di fattori che includono la fisicità, il livello di fitness attuale ed eventuali problemi fisici.Gli esercizi in sala cardio avvengono utilizzando gli attrezzi come il tapis roulant, la cyclette, la scala, l’ellittica, a cui si aggiunge il vogatore per la componente aerobica.È possibile anche aggiungere allenamenti con i pesi e a circuito. L’allenamento cardio aerobico può prevedere sedute lunghe o allenamenti brevi e intensi come gli HIIT.
Quali benefici dagli esercizi di cardio fitness?
Come anticipato, il cardio fitness apporta molti vantaggi alla salute generale dell’organismo e del corpo. In particolare, è possibile assistere a un miglioramento della capacità respiratoria e cardiovascolare.Tramite l’allenamento viene stimolata anche la produzione di endorfine, portando a una riduzione dello stress e al benessere psicologico.Se si segue una dieta specifica, con il cardio fitness è possibile perdere peso, ma andrà affiancato anche l’allenamento muscolare.In questo modo da un lato si lavora per potenziare cuore e polmoni, dall’altro i muscoli. Un training perfetto per vincere la sfida di eliminare i chili di troppo e gli accumuli di grasso, migliorando la forma fisica.
Controindicazioni e Rischi
Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica.
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Controindicazioni del Circuito Fitness
Le controindicazioni del circuito fitness sono legate principalmente a condizioni disagevoli o patologiche preesistenti, o a predisposizioni individuali, o a ad un impegno eccessivo. Compromissioni articolari legate e a movimenti specifici: della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.
Rischi del Cardio Fit Training
Inoltre, i rischi del cardio fit trainig per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Esempi di Allenamento Cardio
Di seguito 2 esempi di allenamento cardiovascolare in chiave fitness funzionale per allenarci insieme.
CAP TIME 15’
- 20 dumbell snatch (10 x lato)
- 10 push up
- 20 dumbell air squat
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
PHA significa Peripheral Heart Action, ovvero l'azione cardiaca periferica. Un training che coinvolge il sistema di cuore e polmoni: circolazione, respirazione e tonificazione muscolare.
Come si svolge?
È un allenamento con i pesi che comporta due azioni essenziali: gli esercizi devono coinvolgere ogni parte del corpo, e vanno eseguiti in modo rapido. Un movimento ininterrotto e globale, che fa lavorare il cuore e i muscoli in modo intenso.L'allenamento PHA è veloce per fornire un flusso sanguigno rapido e continuo a tutto l'organismo. Mantiene il cuore nella frequenza cardiaca ideale per bruciare calorie, ridurre i grassi e aumentare la massa muscolare magra.Il circuito PHA è total body, perché prevede esercizi che passano alternativamente da una parte del corpo all'altra. Agisce su aree muscolari distanti tra loro: dalla zona superiore a quella inferiore, per poi tornare alla zona superiore, e così via.
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A chi è adatto l'allenamento PHA?
- Sport e preparazione: L'allenamento PHA conserva la massa muscolare e la rinforza, aumentando anche la resistenza dei muscoli.
- Ottima attività cardio: Per la corsa e la resistenza, l’allenamento circuito PHA accresce il consumo massimo di ossigeno. È utile a chi già si allena con i pesi, per potenziare la resistenza e l'efficienza cardiovascolare.
- Ideale per dimagrire: Mantiene un’elevata frequenza cardiaca per tutta la durata del training; con un effetto brucia-grassi e calorie adatto a chi vuole perdere peso, mentre modella i muscoli.
Controindicazioni per l'allenamento PHA
Ricorda che il Peripheral Heart Action è una forma di allenamento impegnativa, quindi va iniziata con molta cautela.Se non hai un’adeguata preparazione non devi variare bruscamente il tuo ritmo cardiaco, specialmente se presenti delle condizioni cardiache a rischio. Inoltre, il PHA non è adatto a chi soffre di lombalgia, né a chi ha subito lesioni a tendini o muscoli, e compromissioni alle articolazioni.Se ti trovi in condizioni di sovrappeso eccessivo, inizia seguendo i consigli di un trainer esperto per l'allenamento PHA con una scheda personalizzata.