L'alimentazione vegana non è più una tendenza passeggera: si è trasformata in un vero movimento. Gustare piatti vegani dovrebbe essere facile e divertente, per questo è possibile trovare una vasta scelta di prodotti vegani, dai classici come il pesto italiano e le bevande vegetali, ai fruttati orsetti gommosi, il tutto senza ingredienti di origine animale!
Grazie alla vasta scelta di prodotti vegani è possibile scoprire la varietà di un'alimentazione vegana. Inoltre, è possibile trovare infinite ricette per piatti vegani, in modo da poter sperimentare con le alternative alla carne e molto altro!
Fonti Proteiche Vegane: Un'Ampia Scelta
In questa categoria sono presenti tantissimi alimenti proteici, prevalentemente vegetali. Tra questi troviamo:
- Il glutine di grano, ideale per la preparazione del seitan (ma anche del pane proteico, della pasta proteica...).
- L'albume d'uovo (anche quello montante), ideale per la preparazione delle meringhe, delle frittate o per aumentare il contenuto proteico in varie preparazioni da forno.
- I sostitutivi della carne come i burger di soia, le bistecche di canapa e di lupino.
- Il muscolo di grano ottenuto dalla miscelazione di glutine, farina di legumi e spezie, oppure il Mopur preparato allo stesso modo ma fermentato (molto gustoso e molto digeribile).
- La soia ristrutturata, ottenuta dalla soia gialla privata dell'olio e cotta in forno (da cui si ottiene un macinato per il ragù, lo spezzatino o le bistecche).
- Il tofu, un'alternativa al formaggio (sebbene non siano identici come composizione), che si ottiene dalla coagulazione acidotermica del latte di soia.
Alternative alla Carne: Niente Carne? Nessun Problema!
Affettati, polpette e arrosto domenicale: preparare un pranzo senza carne sarebbe stato impensabile fino a poco tempo fa. Ma se volete dimostrare che un'ottima cucina casalinga può essere anche vegana, esistono le migliori alternative alla carne, come:
- Tofu naturale, tofu rosso e quello alle olive.
- Macinato proteico di piselli o jackfruit a pezzetti.
- Lupini in salamoia e seitan. Con questi ingredienti potrete preparare con facilità delle salsicce a base vegetale.
Per una grigliata vegana perfetta non possono mancare senape e maionese, al 100% vegane! Come potete vedere, i vegani non devono rinunciare a nulla!
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Sostituire le Uova: Come Fare?
È la domanda delle domande in pasticceria vegana. Ma non preoccupatevi, esistono valide alternative.Cucinare senza uova, non è così difficile se avete i prodotti giusti a portata di mano! Esistono le uova vegane e sostituti d'uovo vegani per preparare pancake, biscotti vegani e tanto altro. Se preparate spesso queste prelibatezze e volete qualcosa da alternare al sostituto d'uovo vegano in polvere, potete usare semi di chia o semi di lino, per preparare un sostituto d'uovo, con un leggero aroma nocciolato.
Potete facilmente preparare un uovo strapazzato vegano con tofu bio, bevanda d'avena, curcuma, pepe e sale. Se amate le preparazioni da forno, potete utilizzare acqua, semi di lino e semi di chia per creare un uovo vegano. Grazie all'elevata capacità di rigonfiamento dei semi, l'aggiunta di acqua crea una massa viscosa ideale come sostituto dell'uovo in tutti i tipi di prodotti da forno. Potete usare anche la purea di frutta come la mousse di mela per sostituire le uova nella maggior parte dei prodotti da forno. Oltre a tutto questo, abbiamo ovviamente il vero protagonista: il sostituto d'uovo vegano in polvere rende possibile ogni ricetta in versione vegana!
Fiocchi di Lievito: La Rivoluzione del Formaggio
Lasagne, pasta al forno, risotti al formaggio vegani... senza alcun ingrediente di origine animale! Il lievito alimentare in scaglie è un vero must in ogni cucina vegana. I piccoli fiocchi vi stupiranno per il loro gusto speziato! Se amate il parmigiano, basterà mescolare scaglie di lievito, anacardi, sale e spezie per un parmigiano vegan istantaneo che perfezionerà tutte le vostre creazioni vegane! Non è nemmeno necessario conservarlo in frigorifero e ha una durata (molto) lunga.
Se preferite il formaggio fuso, provate crema di mandorle o di anacardi (o entrambi), acqua, succo di limone, sale, pepe e scaglie di lievito per il vostro emmenthal vegano. Aggiungete un pizzico di curcuma al vostro formaggio vegano per conferirgli quel colore giallo dorato!
Quali prodotti vegani sono ricchi di proteine?
Per mantenere i muscoli anche con una dieta vegana, è possibile usare:
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- Cereali proteici di soia, con il 60% di proteine.
- Snack croccanti proteici al cioccolato a base di proteine di piselli.
- Barretta proteica vegan alle nocciole.
- Proteine in polvere: dalle proteine di canapa bio, alle proteine di lupini bio, alle proteine di riso bio.
Tabella degli alimenti vegani e loro frequenza di consumo
| Gruppi alimentari | Esempi | Frequenza e quantità |
|---|---|---|
| Bevande | Acqua minerale (ricca di calcio), tè (non zuccherato), caffè (non zuccherato), succo di frutta (allungata con acqua), acqua di cocco | Al giorno: 1-2 litri |
| Verdure | Verdure di colore verde scuro (spinaci, broccoli o verza), peperoni, pomodori, cetriolo, melanzana | Al giorno: min. 400 g (eventualmente 1/4 come succo) |
| Frutta | Mela, pera, banana, bacche, albicocche, prugne | Al giorno: min. 300 g (di cui max. 50 g di frutta secca ed eventualmente 1/4 come succo) |
| Cereali integrali e patate | Riso, pane, muesli, porridge, pasta e patate | Al giorno: 2-3 pasti a 80 g (grano crudo o riso) o 100-150 g (pane) |
| Prodotti a base di soia e altre fonti proteiche | Tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali in polvere | Al giorno: 50-150 g |
| Frutta a guscio e semi | Mandorle e sesamo (fonte di calcio), semi di zucca, semi di girasole, noci | Al giorno: 30-60 g |
| Legumi | Piselli, ceci, fagioli, fagioli bianchi, lenticchie | Settimanale: 1-2 pasti |
| Oli e grassi | Olio di colza, olio di noci o olio di lino (acidi grassi omega-3), olio di cartamo, olio di girasole, olio d'oliva, olio di cocco | Al giorno: 2-4 cucchiai |
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