La corsa e la camminata sono tra le attività fisiche più efficaci per bruciare calorie e grassi, tonificando contemporaneamente gambe, glutei e polpacci. Se l'obiettivo è perdere peso, è fondamentale combinare l'esercizio fisico con una dieta equilibrata e uno stile di vita attivo.
Camminare per dimagrire: un'attività alla portata di tutti
Camminare è un'attività meno intensa e, rispetto alla corsa, alla portata di tutti. Perdere peso non deve essere complicato, e un tapis roulant può diventare il tuo migliore alleato. Allenarsi con il tapis roulant è un modo semplice ed efficace per bruciare calorie e rimettersi in forma.
Camminata sportiva: frequenza, durata e velocità
Camminare aiuta davvero ad eliminare la pancia? Ovviamente la differenza la fa la frequenza della camminata, cioè ogni quanto la facciamo, e la sua durata. Se facciamo una camminata sportiva per 3 volte a settimana, dobbiamo allenarci per 45/60 minuti, non meno. Ma cosa significa camminata sportiva o comunque a passo sostenuto? Che la velocità media deve essere intorno ai 6,5 km/h.
Camminata veloce e lenta: alternare per massimizzare i risultati
A volte non si desidera perdere peso, ma semplicemente eliminare il gonfiore addominale. Il segreto, in questo caso, è puntare a cambiare e alternare il ritmo, alternando cammianata veloce e camminata lenta. Chi vuole massimizzare l'efficacia di questa camminata alternata, può allenarsi in salita, in zona collinare, o su un tapis roulant regolando la pendenza.
Camminata ad alta intensità: un'ottima soluzione quando si ha poco tempo
Se vogliamo davvero ottenere una pancia piatta, dobbiamo impegnarci con costanza ogni giorno. La camminata ad alta intensità favorisce il miglioramento della capacità cardiovascolare e aumenta la sensibilità insulinica, due fattori fondamentali per la gestione del peso. Circa 15 minuti di camminata ad alta intensità al giorno, equivalgono a circa 30 minuti di esercizio a intensità moderata.
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Correre per dimagrire: una strategia efficace?
La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico.
Correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi.
Quanti km di corsa al giorno per dimagrire?
Anna pesa 60 kg e, considerando la formula, consuma in media 60 kcal a chilometro. Ora, se volessimo vedere di queste calorie quante provengono dai grassi, bisogna considerare il quoziente respiratorio. Se la corsa non è molto intensa e consumi circa 80% carboidrati e 20% grassi, abbiamo 600×0,2 = 120 kcal derivanti dai grassi.
Correre fa dimagrire?
Risposta facile, se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume. Non serve però correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso. Per nostra fortuna, basta molto meno. Ingredienti per una corsa efficace che faccia dimagrire: impegno e continuità in primis. Una dieta equilibrata e che eviti le “bombe caloriche” che tanto piacciono (fritti, dolci). Mantenersi attivi anche quando non si corre.
Il punto di partenza è quello di organizzare un “bilancio calorico negativo”. Consumare più calorie di quelle introdotte, obbligherà il corpo a “metter mano” alle scorte energetiche stoccate sulla pancia, nei fianchi, lungo le cosce…Per consumare più calorie servirà appunto, una dieta equilibrata e un’attività di corsa che ci aiuti a consumare circa 500 kcal al giorno.
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Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo). Se al nostro consumo energetico quotidiano sottrarremo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg.
Programma di allenamento per la corsa
Il seguente programma di allenamento vede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo. Meglio, tre giorni di non-corsa. Quando non correrete, dedicatevi a rinforzare i vostri muscoli. Un giorno flessioni e braccia, uno addominali e uno piegamenti sulle gambe. Però è importante iniziare nel modo giusto e migliorare pian piano. Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza).
Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori.
Tabella di allenamento progressivo (corsa e camminata)
L'alternanza tra corsa e camminata è il metodo più efficace per progredire. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Compra un cardiofrequenzimetro da polso per monitorare la tua frequenza cardiaca. La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo.
| SETTIMANA | ALLENAMENTO 1 | ALLENAMENTO 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminata Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mn Tempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata) Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Programma per principianti: 30 minuti al giorno sul tapis roulant
Ecco un programma semplice da seguire 4-5 volte a settimana. Non serve essere un atleta: inizia piano e aumenta l’intensità quando ti senti pronto.
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- Riscaldamento (5 minuti): Cammina a passo tranquillo per sciogliere i muscoli e prepararti.
- Camminata veloce (15 minuti): Aumenta il ritmo fino a sentirti leggermente affannato, ma senza esagerare. L’inclinazione simula una salita leggera, facendo lavorare di più gambe e glutei.
- Intervalli (5 minuti): Se te la senti, prova a correre per 1-2 minuti, poi torna a camminare veloce per 1 minuto. Ripeti questo intervallo 3-4 volte.
- Defaticamento (5 minuti): Rallenta e cammina piano per normalizzare il battito e rilassarti.
Totale calorie bruciate: Circa 200-250, a seconda del peso e dell’intensità. Dopo un mese, potresti perdere 0,5-1 kg solo con questo programma, combinandolo a una dieta sana.
Consigli su velocità e inclinazione
- Velocità: Parti da un ritmo che ti fa parlare senza fiatone (circa 5-6 km/h per la camminata).
- Inclinazione: Una pendenza del 2-3% è perfetta per i principianti: simula una passeggiata in salita e aumenta il consumo calorico del 10-20%.
- Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o stanchezza eccessiva, rallenta. La chiave per allenarti con il tapis roulant per dimagrire è la regolarità, non l’intensità estrema.
Ulteriori consigli per un programma efficace
- Se sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma.
- Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga.
- Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.
- Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato.
Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
Spesso, le persone sono molto motivate durante le prime settimane di allenamento. Di conseguenza, potresti esagerare e provare a correre più velocemente o più a lungo rispetto a quanto indicato nel tuo programma di allenamento. Sebbene nel breve termine dovresti consumare più calorie, potresti infortunarti o allenarti eccessivamente, ritardando il successo nel lungo termine. Una buona regola è aumentare la distanza totale o il tempo di non oltre il 10 per cento ogni settimana.
La perdita di peso potrebbe sembrare un percorso personale e, in un certo senso, lo è. Ma se riesci a far parte di un gruppo, questo potrebbe aiutarti quando hai bisogno di un'ancora di salvezza. Cerca persone online o tramite un gruppo di runner della tua zona.
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore. L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo.
Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento. La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
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