Sempre più persone scelgono di allenarsi a casa, risparmiando tempo e denaro senza rinunciare ai risultati. Un allenamento a casa può risultare efficace quanto un allenamento in palestra, se svolto nella maniera corretta e con la giusta scheda in base ai propri obiettivi e alle proprie esigenze.
Prima di iniziare, ricorda i due cardini principali dell’avere risultati: costanza e tenacia. La costanza, la motivazione e l’impegno sono i tre pilastri fondamentali per vedere i risultati del duro lavoro.
Perché Scegliere l'Allenamento a Casa?
Poter allenarsi direttamente dalla propria abitazione, dal proprio giardino o dal salotto è una comodità a cui molti non possono rinunciare: spesso non serve dotarsi di grandi attrezzi, ma si possono sfruttare direttamente oggetti che si trovano in casa. Il risparmio è garantito proprio perché non si deve sottoscrivere nessun abbonamento, non serve prendere la macchina per spostarsi e nemmeno acquistare grandi attrezzi. Al contempo, c’è una grande flessibilità oraria e nessun vincolo da rispettare. L’allenamento a casa si svolge nella completa riservatezza ed evita eventuali imbarazzi che potrebbero verificarsi in palestra.
Principi Fondamentali per Dimagrire
La perdita di grasso corporeo risponde solo ad un principio: il deficit calorico. Se vuoi dimagrire bene, mettere massa muscolare o tonificarti è indispensabile sia una dieta opportuna sia l’utilizzare sovraccarichi nei tuoi allenamenti con un programma strutturato, puntando a migliorare nel tempo i parametri allenanti (es. aumentare i tuoi massimali negli esercizi multiarticolari, fare più ripetizioni a parità di carico, aumentare il numero di allenamenti a settimana, …).
A casa vanno molto di moda i workout brucia grassi. Ovvero circuiti dove salti, giri, ruoti, in definitiva sudi. Ovviamente è sempre meglio fare qualcosa piuttosto che niente, per perdere peso muoversi è fondamentale. Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
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È importante combinare esercizi cardiovascolari con allenamenti di forza e un’alimentazione sana. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Attrezzi Utili per Allenarsi a Casa
Allenarsi a casa non è meno efficace di andare in palestra: l’importante è organizzare l’allenamento in modo funzionale ai risultati che si intendono raggiungere. Si può sfruttare semplicemente il proprio corpo e alcuni oggetti che si trovano in casa, oppure acquistare piccoli attrezzi utili e funzionali: un materassino, delle bande elastiche, dei manubri regolabili o un paio di pesetti con tarature diverse. Una sbarra da porta completa l’equipaggiamento, permettendo di inserire le trazioni.
Allenamento a Casa Senza Attrezzi
Se non hai la possibilità di andare in palestra e sfruttare i macchinari a disposizione, puoi tranquillamente decidere di allenarti a casa senza attrezzi e senza rinunciare ai risultati. Infatti, svolgere gli esercizi nel modo corretto e con costanza ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi a prescindere dal fatto di andare in palestra.
Anziché focalizzarsi sugli attrezzi, puoi puntare sull’aumento del tempo sotto tensione, su progressioni continue e su esercizi composti (piegamenti, squat, rematori) per tenere sotto controllo la crescita muscolare anche senza attrezzature. Al posto degli attrezzi professionali, inoltre, puoi sfruttare alcuni oggetti della casa: delle sedie, degli elastici, un manico di scopa e persino uno zaino bello pieno. Le bottiglie di acqua piene possono fungere da pesetti e permettere l’esecuzione di alcuni esercizi di forza.
Esercizi per Principianti
Se sei alle prime armi e non sai da dove cominciare un allenamento, puoi svolgere semplici esercizi per principianti, perfetti per migliorare la resistenza e il coordinamento nei movimenti.
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Un buon allenamento a casa per principianti, uomini e donne, potrebbe avere una durata di 20 minuti, con tre ripetizioni, e comprendere:
- 10 squat;
- 10 push-up sulle ginocchia;
- 10 affondi (5+5);
- 20 secondi plank;
- 30 secondi recupero.
Esercizi Avanzati
Se invece parti già da un livello avanzato, puoi riprendere la scheda precedente aumentando i tempi di esecuzione o il numero di ripetizioni.
Schede di Allenamento a Casa per Obiettivi Specifici
Affidarsi a un personal trainer può essere utile, soprattutto all’inizio, per definire gli esercizi, i ritmi e l’impegno in base alle esigenze personali e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Ci sono persone che desiderano perdere peso, altre che vogliono aumentare la massa muscolare, altre ancora che intendono migliorare la resistenza: ecco il motivo per cui ogni scheda di allenamento è specifica per ciascun soggetto e tiene conto delle esigenze di ognuno.
Ma quante volte è necessario andare in palestra, o meglio allenarsi da casa? Non esiste una risposta univoca: in base ai risultati che intendi raggiungere e alle tue capacità fisiche, potresti avere dei ritmi diversi dalle altre persone. In linea generale, basta svolgere un piccolo allenamento di 30 minuti, due volte a settimana, per rimanere in forma; mentre se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o dimagrire, occorre affiancare all’allenamento anche una dieta equilibrata e specifica stilata da un nutrizionista sportivo.
Per tutti, comunque, l’allenamento a casa o in palestra parte con lo stretching: i primi minuti di attività sono destinati a riscaldare il corpo e preparare i muscoli ai numerosi esercizi da svolgere. In questo modo di possono evitare strappi, distorsioni, lesioni e altre scomode problematiche.
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Dimagrimento e Pancia Piatta
Esistono tantissimi esercizi per dimagrire, ma per raggiungere risultati duraturi occorre seguire un programma specifico: per perdere peso potrebbe essere ottimale svolgere attività aerobica, utile per migliorare le frequenza cardiaca e migliorare la resistenza soprattutto all’inizio.
Con il passare del tempo, quando si acquisisce maggiore resistenza, si possono inserire nuovi esercizi nella propria scheda di allenamento a casa oppure aumentare i ritmi di esecuzione e ridurre quelli di riposo. Alcuni esercizi sono perfetti sia per gli uomini sia per le donne, ad esempio:
- Jumping jack;
- Mountain climbers;
- Corsa sul posto;
- Salto con la corda.
Chiaramente per perdere peso non basta eseguire un allenamento a casa o in palestra: occorre restare costanti, focalizzati sull’obiettivo e seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato.
Forza e Tonificazione
Allenare forza e ipertrofia a casa è possibile, basta eseguire gli esercizi corretti come push-up, squat, affondi, trazioni e dip alle sedie, che stimolano i grandi gruppi muscolari. Se eseguiti nel modo corretto e con una progressione del carico, questi esercizi possono dare gli stessi risultati di un allenamento in palestra.
Per intensificare l’allenamento è possibile aggiungere:
- Superset: due esercizi eseguiti di fila senza pausa;
- Time under tension: rallentare l’esecuzione per aumentare lo stress muscolare;
- Rest-pause: brevi pause durante una serie per aumentare il volume totale;
- Piramidi: scalare le ripetizioni in su o in giù per gestire meglio il carico.
Molte persone pensano che senza gli attrezzi non si possano raggiungere i risultati sperati, ma in realtà il nostro corpo è già sufficiente per un ottimo allenamento. In aggiunta, eventualmente, si possono sfruttare semplici oggetti: per esempio bande elastiche, manubri regolabili o semplicemente uno zaino pieno.
Per aumentare la forza e migliorare la tonificazione, oltre all’equilibrio e alla coordinazione nei movimenti, è molto utile anche l’allenamento funzionale che sviluppa piccoli movimenti quotidiani e aiuta il corpo a rimanere attivo a qualsiasi età.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
In realtà i circuiti che proponiamo sono abbastanza intercambiabili nell’arco dei 7 giorni: li abbiamo distribuiti giorno per giorno per rendere questi momenti sportivi diversificati fra loro e non annoiarci.
- Un workout da 20 minuti circa che abbiamo messo a punto con il nostro trainer Matteo Noseda. Si tratta di un circuito diviso in 5 momenti, in cui andiamo a fare esercizi di scioglimento muscolare, stretching dinamico, plank, squat, skip, saltelli sulle gambe.
- Una bella sessione di allenamento cardio nelle mura di casa, dove è difficile replicare esattamente lo stimolo allenante di una corsa.
- Il nostro circuito prevede esercizi per gambe, addominali, braccia e total body.
- Per cambiare un po’, usiamo la sedia, con una serie di esercizi divertenti e inaspettati. Un insieme di 10 esercizi di movimento che chiunque a casa può eseguire da solo, per prendersi cura di sé e restare in forma.
- Un allenamento perfetto per chi ama correre, ma in realtà ottimo per tutti. Una serie di esercizi di forza per le gambe e gli addominali, a carico naturale. Importante più che mai è eseguirli nel modo corretto.
- Invece della corsa, andremo a usare un circuito di esercizi a corpo libero per stimolare tutto il corpo.
- Un circuito da fare senza attrezzi, 12 semplici esercizi a corpo libero che non sovraccaricano le articolazioni e si possono fare ovunque. Chi se la sente può fare due circuiti. Lo yoga, lo sappiamo, ha molti benefici: sul cuore, le articolazioni, i muscoli, la postura, l’umore. Andrebbe fatto tutti i giorni, o almeno 2-3 volte a settimana, la mattina o verso la fine della giornata (ma in realtà ogni momento è buono).
Esercizi Specifici da Includere nel Tuo Programma
Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi integrare nel tuo programma di allenamento a casa:
- Wall sit: In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni.
- Push-up sulle ginocchia: In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa.
- Crunch obliquo: Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome.
- Step: Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta.
- Squat: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa.
- Dip sulla sedia: Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.
- Plank: In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.
- Corsa sul posto: Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.
- Affondi: Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.
- Side Plank: Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Inspirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Consigli per Rendere Efficace l’Allenamento a Casa
Per rendere più efficace un allenamento a casa è necessario seguire alcune semplici indicazioni:
- Definire un obiettivo chiaro e realizzabile, che può essere la perdita di peso, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della resistenza, coordinazione o flessibilità.
- Stabilire un piano di allenamento insieme a un personal trainer, tenendo conto non solo degli esercizi da svolgere, ma anche delle ripetizioni e dei tempi di recupero.
- Aumentare gradualmente il carico di lavoro, il numero di ripetizioni o l’intensità degli esercizi a mano a mano che si registra una progressione.
- Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, con tutti i nutrienti necessari per lo svolgimento degli allenamenti e per il raggiungimento del risultato.
- Monitorare i progressi raggiunti tramite misurazioni manuali o sfruttando app di tracciamento.
Non serve dotarsi degli strumenti più costosi presenti sul mercato: un buon allenamento a casa parte da costanza, impegno e motivazione.
Esempio di Tabella per Monitorare i Progressi
Puoi creare una tabella per monitorare i tuoi progressi, registrando i tuoi risultati settimanalmente. Ecco un esempio:
| Settimana | Peso (kg) | Misura Vita (cm) | Esercizio: Squat (Ripetizioni) | Esercizio: Plank (Secondi) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | [Peso Settimana 1] | [Misura Vita Settimana 1] | [Squat Settimana 1] | [Plank Settimana 1] |
| 2 | [Peso Settimana 2] | [Misura Vita Settimana 2] | [Squat Settimana 2] | [Plank Settimana 2] |
| 3 | [Peso Settimana 3] | [Misura Vita Settimana 3] | [Squat Settimana 3] | [Plank Settimana 3] |
| 4 | [Peso Settimana 4] | [Misura Vita Settimana 4] | [Squat Settimana 4] | [Plank Settimana 4] |
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