Quando si inizia a preparare un programma di allenamento, la cosa principale è costruire un piano di lavoro appropriato, soprattutto in vista dell'obiettivo finale che si vuol perseguire. Il primo passo da compiere per riuscire a raggiungere un determinato risultato sarà riflettere e decidere su quali siano gli obiettivi da voler raggiungere. Ovviamente, questi obiettivi dovranno essere chiari, ma soprattutto realizzabili. Alla luce di questo, risulta di estrema importanza evidenziare le priorità di lavoro da applicare, ma soprattutto i tempi necessari alla loro realizzazione attraverso mezzi e metodi di lavoro appropriati.
Come Costruire un Piano di Allenamento
Costruire un piano di allenamento ha come scopo il raggiungimento della forma fisico-sportiva, che si articola in fasi successive distinte in:
- Raggiungimento della forma
- Conservazione della forma
- Perdita temporanea della forma
Queste tre fasi avvengono tramite un'organizzazione particolare dell'allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti e sulla prevalenza della quantità o dell'intensità di lavoro. A tale scopo, l'allenamento viene suddiviso in periodi.
Nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata all'obiettivo finale, per passare poi alle unità consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale per giungere infine al dimensionamento delle singole sedute di allenamento.
Schematicamente, dunque, il piano annuale di lavoro sarà formato da:
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- Macrociclo (l'intero anno di allenamento)
- Mesociclo (i vari mesi di allenamento)
- Microciclo (le varie settimane di allenamento)
- Singola seduta
Durante la periodizzazione, è inoltre di fondamentale importanza sapere che, qualsiasi risultato vogliamo far raggiungere, è necessario strutturare il piano di lavoro partendo da un condizionamento generale, per passare poi ad un condizionamento specifico e ad una fase di recupero.
Il macrociclo potrà essere composto da obiettivi diversi, che potranno essere raggiunti nel medio o nel lungo termine. I vari mesocicli di allenamento avranno differenti obiettivi e risultati da raggiungere.
Esempio Pratico di Periodizzazione
Per capire meglio il concetto di periodizzazione, passiamo ad un esempio pratico. Un soggetto che non ha mai svolto attività sportiva vuole perdere 10 Kg di massa grassa senza avere eccessivi danni estetici.
L'obiettivo finale sarà dunque quello di far perdere al soggetto questo peso in eccesso, incrementando al contempo la massa magra e diminuendo quella grassa. Dopo un'attenta valutazione antropometrica, funzionale e dello stato di salute, stabiliamo ad esempio che l'arco di tempo necessario per il raggiungimento di questo obiettivo sarà di un anno circa.
Decidiamo dunque che il nostro macrociclo durerà 10 mesi (40 settimane). L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva.
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Cardio vs. Pesi: Qual è il Migliore per Dimagrire?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
L'Importanza della Corsa
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
Il Ruolo dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
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Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Allenamento HIIT e TABATA
L’allenamento HIIT TABATA prevede di eseguire un esercizio per 20 secondi al massimo dell’intensità, per poi effettuare un riposo passivo di 10 secondi. Esiste però anche il cardio HIIT, un allenamento di cardio anaerobico che permette di bruciare grassi in poco tempo. Se ti stai chiedendo quante volte a settimana è consigliato fare HIIT, la risposta è 2-3 volte alla settimana.
Qualunque sia il tuo obiettivo, tieni sempre a mente i magici tre: allenamento, dieta sana e bilanciata e stile di vita attivo.
L'Importanza dei Macronutrienti
- Carboidrati: Sono il carburante principale per chi si allena. Il tuo corpo li trasforma infatti in glucosio (uno zucchero semplice) e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno.
- Proteine: Mangia proteine di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
- Grassi: Al contrario dei precedenti, è consigliabile limitare il consumo di grassi.
Esercizio Fisico nella Vita Quotidiana
Quando si vuole perdere peso è fondamentale abbinare alla dieta un costante esercizio fisico che aiuti a bruciare calorie. Se non si ha molto tempo si può camminare durante la pausa pranzo, fare le scale invece di prendere l'ascensore o portare il cane a fare passeggiate extra. Oltre che per tonificare i muscoli è molto indicato per perdere peso.
Sebbene non sia comunemente considerata un'attività per perdere peso, lo yoga brucia una discreta quantità di calorie e offre molti ulteriori benefici per la salute, che possono promuovere indirettamente il dimagrimento.
Allenarsi a Casa: Scheda Palestra per Dimagrire e Tonificare
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare. Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo.
Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.
Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene.
Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo. Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Scheda di Allenamento HIIT Conditioning
Con questa scheda potrai dimagrire in modo divertente e diverso rispetto alle classiche schede di allenamento in palestra. Troverai 3 sedute da svolgere alla settimana e la metodologia è l’HIIT CONDITIONING, hiit sta per high intensity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità). È intenso ma estremamente efficace, la seduta dura relativamente poco (40/50 minuti) e ci saranno esercizi a corpo libero e con sovraccarichi con tutti i videotutorial per la spiegazione della tecnica da adottare.
Avrai bisogno di un tappetino, una slamball che pesi tra 1/6 e 1/10 del tuo peso corporeo e una coppia di manubri la cui somma dia sempre 1/6 e 1/10 del tuo peso corporeo.
Principi Fondamentali per un Allenamento Efficace
Se stai cercando un programma di allenamento per dimagrire, in questo articolo imparerai le regole fondamentali per creare allenamenti efficaci e le migliori schede per perdere peso, sia che tu voglia allenarti in palestra che a casa. Alla fine dell’articolo troverai delle schede di allenamento per dimagrire di esempio, pensate sia per uomo che per donna.
Prima di passare alla pratica, è fondamentale capire i principi che guidano la perdita di peso per ottenere risultati duraturi e mirati.
Il Ruolo Chiave dell'Esercizio Fisico
Nessuna scheda di allenamento per il dimagrimento funziona senza un bilancio calorico negativo. Per dimagrire, devi consumare più calorie di quante ne assumi. In realtà, il suo ruolo è molto più strategico: l’obiettivo principale dell’esercizio fisico è preservare o addirittura aumentare la massa muscolare, anche in condizioni di restrizione calorica.
La massa muscolare è metabolicamente attiva: più muscoli hai, più calorie il tuo corpo consuma, anche a riposo. L’allenamento, inoltre, contribuisce a creare il deficit calorico necessario per la perdita di grasso, aiutandoti a spostare l’ago della bilancia energetica verso il basso.
Meglio Cardio o Pesi?
Nel contesto di un percorso di dimagrimento, una delle domande più frequenti è se sia meglio concentrarsi sull’attività cardiovascolare o sull’allenamento con i pesi. La risposta è: entrambi! Vanno però integrati in maniera strategica.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
Il lavoro muscolare contro resistenza (a corpo libero o con i pesi) ha una funzione primaria: preservare (e, se possibile, aumentare) la massa muscolare. Questo è cruciale perché la massa magra incide sul metabolismo basale: maggiore è la quantità di muscoli, più calorie il corpo consuma a riposo.
Inoltre, un corpo più muscoloso gestisce meglio i nutrienti, indirizzando le calorie verso il recupero e la costruzione muscolare, anziché immagazzinarle come grasso. Questo meccanismo, chiamato partizionamento calorico, migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare i nutrienti in modo efficiente.
L’errore più comune? Fare solo cardio. Molti si dedicano esclusivamente a lunghe sessioni di attività aerobica, tralasciando l’allenamento di forza. Questo approccio può essere controproducente: senza uno stimolo muscolare adeguato, il corpo può iniziare a perdere massa magra, rallentando il metabolismo e compromettendo i risultati.
Allenamento Cardio: Quando e Come Farlo
L’attività aerobica è un valido alleato per il dimagrimento, ma la chiave è inserirla nel momento più opportuno: subito dopo l’allenamento con i pesi.
Ci sono due motivi principali:
- Riserve energetiche: Le riserve usate per gli sforzi brevi e intensi dei pesi sono limitate. Se fai prima cardio, le esaurisci e non avrai l’energia necessaria per un allenamento di forza efficace.
- Mobilizzazione dei grassi: Dopo aver fatto i pesi, le riserve energetiche sono parzialmente esaurite. L’organismo sarà più propenso a usare i grassi come fonte di energia durante la sessione di cardio, aumentandone l’efficacia.
Come Strutturare la Tua Scheda di Allenamento
Ogni programma di allenamento deve rispettare principi di base:
- Intensità: L’allenamento deve essere sufficientemente intenso da stimolare un adattamento fisico.
- Recupero: Il corpo ha bisogno del giusto tempo per adattarsi e migliorare. Un recupero insufficiente porta a infortuni, uno eccessivo annulla i progressi.
- Progressività: Gli allenamenti devono diventare via via più impegnativi. Il corpo si adatta e senza progressione i miglioramenti si fermano.
- Continuità: L’allenamento deve diventare un’abitudine. Senza regolarità, nessun programma porta a risultati concreti.
- Personalizzazione: Ogni individuo è diverso. Una scheda di allenamento efficace deve essere cucita su misura.
Ogni singola sessione di allenamento dovrebbe includere queste 4 fasi:
- Riscaldamento: Prepara articolazioni e muscoli.
- Potenziamento muscolare: Lavoro di forza con pesi o corpo libero.
- Attività cardiovascolare: Cardio a bassa intensità dopo i pesi (Cardio LISS).
- Defaticamento e stretching: Favorisce il recupero e riduce le tensioni.
Esempi di Schede di Allenamento per Dimagrire
Ecco due esempi pratici di schede di allenamento per dimagrire da 3 sedute settimanali, pensate per chi vuole allenarsi a casa (ma si adattano bene anche in palestra). Queste schede integrano esercizi con pesi e cardio per massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
Scheda Donna - Dimagrimento (3 sedute a settimana)
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno A | Riscaldamento: mobilità + skip | 5 + 5 min |
| Squat con manubrio | 3 x 12 | |
| Ponte glutei con sovraccarico | 3 x 15 | |
| Alzate laterali | 3 x 15 | |
| Push-up su ginocchia | 3 x max | |
| Crunch | 3 x 20 | |
| Plank | 3 x 30 sec | |
| Cardio LISS (camminata veloce) | 20 min | |
| Stretching completo | 5-7 min | |
| Giorno B | Affondi indietro | 3 x 10 per gamba |
| Rematore con manubri | 3 x 10 | |
| Shoulder press con manubri | 3 x 12 | |
| French press | 3 x 12 | |
| Bicycle crunch | 3 x 20 | |
| Plank laterale | 3 x 30 sec per lato | |
| Cardio LISS | 15-20 min | |
| Stretching | 5-7 min | |
| Giorno C | Squat + Curl con manubri | 3 x 10 |
| Ponte glutei su panca | 3 x 15 | |
| Spinte su panca con manubri | 3 x 10 | |
| Alzate frontali | 3 x 12 | |
| Crunch con gambe sollevate | 3 x 20 | |
| Cardio LISS | 20-25 min | |
| Stretching completo | 5-7 min |
In sintesi, un allenamento per dimagrire efficace non si basa solo sul “bruciare calorie”, ma su un approccio strategico che unisce lavoro di forza e cardio per preservare la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
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