Le proteine in polvere sono un integratore molto diffuso, soprattutto tra chi pratica sport e mira all'aumento della massa muscolare. Ma cosa sono esattamente le proteine isolate e come si differenziano dalle altre tipologie di proteine in polvere?
Cosa Sono le Proteine Isolate?
Le proteine isolate sono una forma di proteine in polvere che subiscono un processo di lavorazione per rimuovere la maggior parte di grassi e carboidrati. Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). Questo le rende particolarmente pure e con un'alta concentrazione di proteine.
Come si Ottengono?
L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
A Cosa Servono Realmente le Proteine Isolate?
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico.
Vantaggi
Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
Leggi anche: Strategie Metabolismo
- Soddisfare il fabbisogno proteico: Le proteine isolate sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili).
- Spuntino proteico: Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino.
- Recupero muscolare: Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide.
Proteine Isolate e Massa Muscolare
Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza. Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?).
Quando Assumere le Proteine Isolate? Prima o Dopo l'Allenamento?
A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Proteine Pre-Workout
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Proteine Post-Workout
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
Leggi anche: Nutrizione: Project inVictus e SNS
Controindicazioni: Le Proteine Isolate Fanno Male?
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Eccesso di Proteine
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici (ad es.
Proteine e Salute Renale
Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
Come Utilizzare le Proteine in Polvere?
Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero.
Pasto Serale
Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Leggi anche: Dieta Mediterranea: Salute e Benessere
Dosaggio
Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
Quali Sono le Migliori Proteine in Polvere?
Anche e soprattutto gli integratori non sono esenti dall’essere considerati come “migliori” se e quando realmente utili. Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo.
Tipologie di Proteine
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale come, ad esempio, nel caso delle proteine del siero del latte e delle caseine o vegetale (es. legumi).
- Proteine del siero del latte (Whey): sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
- Caseina: Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
- Proteine dell’uovo: esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
- Proteine della soia: presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici.
- Proteine della carne: sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo.
Proteine Vegetali in Polvere
La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).
- Proteine della soia: Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine.
- Proteine del pisello: Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata.
- Proteine del riso: Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia.
- Proteine del grano: Le proteine del grano stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile.
- Proteine del lupino: Le proteine del lupino sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina.
- Proteine dell’avena: Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena. Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
- Proteine della canapa: Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina.
Proteine per Donne: Massa Muscolare e Dimagrimento
Le donne per dimagrire in modo efficace, dovrebbero sempre assicurarsi di consumare sufficienti proteine nella dieta. In relazione al dimagrimento, consumare una sufficiente quantità proteica è consigliata per evitare di erodere in modo eccessivo la massa muscolare e far sì che il peso cali principalmente a carico della massa grassa.
Costruire un muscolo non significa solo aumentare la forza, ma aumentare la massa muscolare che avvolge le ossa e, quindi, scolpire il fisico con numerosi benefici a livello estetico e, soprattutto, per quanto riguarda la salute. Alimentazione e allenamento sono gli elementi fondamentali se si vuole aumentare la massa muscolare.
Differenze tra Uomini e Donne
Uomini e donne, infatti, possono costruire massa muscolare in modo efficace. I principi per aumentare massa muscolare sono gli stessi per entrambi i sessi, tuttavia esistono delle differenze biologiche che possono influenzare la crescita dei muscoli. Conoscere questi aspetti del proprio corpo può aiutare a ottimizzare l’allenamento e ottenere, così, risultati migliori.
Per prima cosa, gli uomini hanno più alti livelli di testosterone e questo ormone favorisce la crescita muscolare in modo più veloce e con maggior forza. Le donne, invece, hanno più estrogeni, che aiutano la resistenza muscolare e il recupero, ma meno la stimolazione della crescita del muscolo. In questo caso, garantire un adeguato apporto proteico può essere un supporto importante per supportare la sintesi muscolare. Un'opzione pratica può venire dalle proteine in polvere, integratori alimentari efficaci per aiutare il recupero e la crescita muscolare, se assunti nelle giuste dosi e integrati nella dieta.
Allenamento
Un altro aspetto che diversifica gli uomini dalle donne è la distribuzione della massa muscolare: le donne tendono ad avere meno massa nella parte superiore del corpo rispetto agli uomini, quindi per quanto riguarda le donne dovranno inserire più esercizi legati a questa parte, per un accumulo di massa muscolare più uniforme. L’aspetto più importante per aumentare la massa muscolare nelle donne è creare un percorso di workout in cui incrementare progressivamente l'intensità dei pesi.
Dieta
Oltre all’allenamento, le donne che desiderano aumentare massa muscolare dovranno prestare attenzione anche alla dieta. Le proteine sono necessarie per riparare e costruire le fibre muscolari dopo l’allenamento, per questo è consigliata un’assunzione di 1.2/1.5g per kg di peso corporeo. Oltre alle proteine, si dovrà assumere una quantità sufficiente di molecole essenziali, di grassi e carboidrati per il sostegno energetico.
Tabella Comparativa Proteine in Polvere
Questa tabella riassume le principali caratteristiche delle diverse tipologie di proteine in polvere:
| Tipo di Proteina | Fonte | Velocità di Digestione | Valore Biologico | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Latte | Media | Alto | Economiche, versatili | Contenuto di lattosio, meno pure |
| Whey Isolate | Latte | Veloce | Alto | Pure, basso contenuto di lattosio | Più costose |
| Caseina | Latte | Lenta | Medio | Rilascio prolungato, sazietà | Meno efficienti per la crescita muscolare |
| Soia | Vegetale | Media | Medio-Alto | Adatte a vegetariani/vegani | Meno efficienti delle whey |
| Riso | Vegetale | Media-Lenta | Basso | Adatte a vegetariani/vegani | Richiedono dosaggi maggiori |