La Dieta Mediterranea è un modello dietetico sano ed equilibrato basato sul consumo di alimenti di origine vegetale, tra cui i cereali integrali, legumi e frutta secca. La validità della dieta mediterranea è dimostrata per la maggior parte dai risultati del famosissimo “Studio cooperativo internazionale di epidemiologia della cardiopatia coronarica” meglio noto come “Studio dei sette Paesi” (Seven Countries Study). Questo importantissimo studio ha per primo messo in relazione dieta, stile di vita e malattie cardiovascolari. Nello studio sono stati presi in considerazione i regimi alimentari e lo stile di vita di 12000 uomini, di età compresa tra i 40 e i 59 anni da 7 paesi (Italia, Grecia, Finlandia, Giappone, Stati Uniti, Olanda e Jugoslavia).
Dieta Mediterranea: Non Solo una Dieta, ma uno Stile di Vita
La dieta mediterranea non è solo una dieta: è stile di vita, cultura e tradizione. Importante notare che la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita tuttavia generale e flessibile, poiché pensata per essere seguita dall’intera popolazione mondiale: donne, uomini, bambini, adulti, anziani. Non indica, pertanto, né le quantità precise di una singola porzione e nemmeno una rigida quantità del numero di porzioni. Essenzialmente cerca semplicemente di mantenere un rapporto equilibrato tra i nutrienti riducendo il consumo di alimenti industriali, di zuccheri aggiunti e di grassi saturi.
La Piramide Alimentare Mediterranea
Nel 2011 la Mediterranean Diet Foundation, in associazione con il Forum on Mediterranean Food Cultures, ha presentato una nuova piramide alimentare nel corso dell’VIII International Congress on the Mediterranean Diet, tenutosi a Barcellona. Anche questa nuova piramide è stata concepita come un modello alimentare piuttosto generale con al suo interno categorie di cibi e non alimenti precisi; inoltre, come nei precedenti grafici, viene solo consigliato il numero delle porzioni e non la quantità della singola porzione. Oltre a questo, è importante considerare la varietà dei cibi, la stagionalità e la provenienza: sarebbe meglio consumare prodotti locali, poco raffinati, e frutta e verdura di stagione.
La piramide è divisa orizzontalmente in 6 livelli, ciascun livello rappresenta una categoria di alimenti. Alla base trovi gli alimenti che dovresti consumare giornalmente e in maggiori quantità. Cereali (3-5 porzioni/die): pasta, pane, riso, farro, patate che sono importanti fonti di carboidrati che ti forniscono energia. Oli, grassi e semi (2-3 porzioni/die): i grassi da condimento sono fondamentali per la salute. Al vertice della piramide troviamo invece gli alimenti che devono essere consumati su base settimanale (la base indica “pasto principale”, il centro “ogni giorno”, il vertice “settimanalmente”): ecco perché troviamo i legumi, il pesce, le carni bianche e le uova, così come le patate, allo stesso livello della carne rossa, delle carni lavorate e dei dolciumi.
La piramide alimentare è uno strumento utile per capire come costruire una dieta sana ed equilibrata. La piramide enfatizza l’importanza di consumare una varietà di alimenti e ti dà una stima immediata delle quantità raccomandate di ciascuna categoria alimentare, in modo da evitare eccessi alimenti o carenze nutrizionali. È importante sottolineare che la piramide non deve essere vista come una sorta di “schema dimagrante” ma piuttosto come schema guida per adottare abitudini alimentari sane.
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Benefici della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea fa bene alla salute: chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche. In questo ed in altri studi vengono individuati nutrienti che sono alla base della dieta mediterranea, quali gli acidi grassi insaturi e polinsaturi, le fibre alimentari e numerosi composti con attività antiossidante, in gran parte di origine vegetale.
Prevenzione delle Malattie Cardiovascolari
Tale dieta, prevalentemente a base vegetale, è caratterizzata da un elevato consumo di olio extravergine di oliva, noci, verdure e altri elementi ricchi di polifenoli, con un consumo moderato di pesce, pollame e uova e un basso consumo di carne rossa.
Gestione dell'Insulino-Resistenza
La dieta mediterranea è stata citata per decenni come una dieta diversificata con un impatto benefico sulle malattie cardiometaboliche. Le diete a base vegetale e la dieta mediterranea sono indicate. È fondamentale ridurre zuccheri, cibi processati e grassi saturi, preferendo fonti di carboidrati integrali e grassi insaturi. Si consiglia di consumare verdure a ogni pasto per limitare il picco glicemico.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati per l'Insulino-Resistenza
Tra la frutta, preferire mele, pere, kiwi e frutti di bosco, evitando banane e uva. Per la colazione, cereali integrali e una fonte proteica come uova o yogurt.
| Frutti Consigliati | Frutti Sconsigliati |
|---|---|
| mele, pere, fragole, pompelmo, mandarini e mandaranci, kiwi, pesche, mirtilli, more, lamponi | banane, uva, fichi e cachi, frutta essiccata |
Prevenzione dei Tumori
Una dieta costituita prevalentemente da alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta e verdura, legumi, si è dimostrata protettiva verso le malattie neoplastiche. O ancora dei composti antiossidanti (polifenoli, vitamina C, vitamina E, licopene), presenti in frutta e verdura, noci e semi che contrastano gli effetti dannosi dei radicali liberi (ROS) nel nostro corpo. È importante notare che la dieta non è l’unico fattore in grado di determinare lo sviluppo dei tumori, ma può certamente influenzare il rischio complessivo.
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Consigli per la Prevenzione dei Tumori
- Svolgi almeno 30 minuti di attività fisica al giorno, aumentandone progressivamente il tempo e l’intensità.
- Limita il consumo di carne rossa proveniente da manzo, vitello, maiale, agnello, cavallo e capra ad una quantità inferiore ai 500 g alla settimana.
- L’OMS raccomanda un limite massimo di 5 g/die di sale che corrisponde circa ad un cucchiaino da tavola.
Project inVictus: Un Approccio Personalizzato alla Dieta
Fondatore del Project inVictus e autore di Project Nutrition, il libro sulla nutrizione con più di 90 000 copie vendute, che unisce la teoria alla pratica su base scientifica. Laureato in Scienze Motorie e nella magistrale in Scienze della Nutrizione Umana. Per anni è stato Professore Universitario a contratto presso l'Università degli Studi di Milano.
Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate. Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media. All’inizio sarà più veloce, anche a seconda di qual è il peso di partenza, poi pian piano il peso perso a settimana sarà di meno.
In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine). Oltre ai macronutrienti, anche i micronutrienti sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo: assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
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