Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili a disposizione per la nostra dieta. Ma quante proteine ha un uovo e come puoi sfruttare al meglio il suo potenziale nutrizionale? Approfondiremo insieme i valori nutrizionali delle uova e i benefici di inserirle nell’alimentazione sportiva.
Valori Nutrizionali dell'Uovo
L’uovo è senza dubbio un alimento ricco. In genere siamo abituati a mangiare quello di gallina, il cui peso medio è di 55 g ed è così composto: albume 32 g, tuorlo 17,5 g e guscio 5,5 g. L’uovo è un ottimo alimento, sia per la sua componente lipidica, ma soprattutto per quella proteica.
Secondo il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), in 100 g di uovo sono contenuti 12,4 g di proteine. Un uovo intero, comprensivo di tuorlo e albume apporta circa 6 g di proteine. Un uovo medio ha un peso intorno ai 55-57 grammi e perciò una frazione proteica di 6.8-7.1 g.
Composizione dell'Uovo
- Albume: È composto per oltre il 90% da acqua e per il 10% da proteine (soprattutto ovalbumina, ovotransferrina e lisozima). L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina.
- Tuorlo: Il tuorlo fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali. Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
Quante Proteine ha un Uovo?
Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile.
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Al di là di quante proteine ha un uovo, sapevi che il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore?
Contenuto Proteico in Diverse Preparazioni dell'Uovo
- Uova sode: La cottura non altera significativamente il contenuto proteico. Un uovo sodo di dimensioni medie contiene circa 6,5 grammi di proteine, distribuite principalmente nell’albume. La cottura in acqua bollente non influisce sul contenuto proteico, ma ne migliora la digeribilità e l’assorbimento.
- Uova strapazzate: Un uovo strapazzato contiene sempre circa 6-7 grammi di proteine, ma è importante considerare gli ingredienti aggiuntivi. Le proteine dell’uovo strapazzato rimangono complete e di alta qualità, ma per un consumo più salutare è consigliato cucinarlo con poco olio o utilizzare padelle antiaderenti.
- Uovo fritto: Anche nell’uovo fritto troviamo circa 6-7 grammi di proteine, ma la cottura in padella con olio ne aumenta il contenuto calorico e lipidico. Le proteine rimangono intatte e facilmente assimilabili, ma è importante moderare l’uso di grassi per non comprometterne i benefici nutrizionali.
- Uova crude: L’uovo crudo non è raccomandato per il rischio di contaminazione da salmonella. Un uovo crudo medio contiene circa 6,5 grammi di proteine, ma attenzione: solo una parte viene assorbita dall’organismo. A crudo, la biodisponibilità delle proteine è inferiore rispetto all’uovo cotto.
Proteine in Più Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, ideali per chi segue una dieta equilibrata, sportiva o iperproteica. Ma quante proteine ci sono in più uova? Dipende ovviamente dal numero di uova e dalla loro dimensione media.
- 2 uova: circa 12-14 grammi di proteine totali.
- 3 uova: circa 18-21 grammi di proteine.
Le uova rappresentano una soluzione nutriente, economica e facilmente digeribile per assumere proteine complete. Si può considerare che 100 g equivalgano a circa 2 uova medie. Consumare uova con regolarità, sempre all’interno di una dieta equilibrata, aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero in modo sano e naturale.
Come Integrare le Proteine dell'Uovo nella Tua Dieta
Segui i nostri consigli e scopri perché le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta:
- Colazione: Un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia. Condiscila con prosciutto magro e pomodoro a fette, oppure ricotta e spinaci, per un pieno di gusto.
- Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale.
- Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente.
Benefici delle Uova per gli Sportivi
La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita.
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Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina.
Tuttavia, gli eccessi non sono mai consigliabili: raccomandiamo sempre di seguire una dieta varia ed equilibrata.
Uova Intere o Solo Albumi?
Non sai se per te sia preferibile consumare uova intere o solo albumi? Per chi punta all’aumento di massa muscolare: le uova intere sono la soluzione, grazie all’apporto di proteine e grassi essenziali.
Alternative alle Proteine dell'Uovo
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, esistono valide alternative alle proteine dell’uovo:
- Piselli: i piselli sono un’ottima opzione per chi ha un’intolleranza alla soia.
- Riso: perfetto come base, ricco non solo di carboidrati ma anche di proteine.
Quante Uova Consumare a Settimana?
Ora sai quanti grammi di proteine ha un uovo e come integrarlo nella tua dieta. Ma infine, quante uova si possono consumare? Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata.
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Uova di Gallina vs. Altri Tipi di Uova
Sì, esiste una certa differenza nel contenuto proteico tra le uova di gallina e quelle di altri tipi di uccelli, anche se la differenza non è enorme.
- Uova di quaglia: Un'uovo di quaglia (circa 9-10 grammi) fornisce circa 1,2-1,3 grammi di proteine.
- Uova di anatra: Un'uovo di anatra (circa 70-80 grammi) fornisce circa 9-10 grammi di proteine.
- Uova di struzzo: Un'uovo di struzzo può contenere circa 50 grammi di proteine.
- Uova di tacchino: Simili in dimensione a quelle di anatra e forniscono circa 9-10 grammi di proteine per uovo.
L'Aumento del Consumo di Alimenti Iperproteici
Dal 2015 c'è stato un aumento del +245% di vendite di prodotti iperproteici. Sono oltre 7,6 milioni le unità vendute nel 2020.
Sono sempre di più gli italiani che scoprono l’importanza delle proteine nella dieta e che acquistano prodotti che ne sono ricchi per fare il “pieno di energia”. Una tendenza che trova conferma nella crescente domanda di alimenti iperproteici, che dal 2015 è più che raddoppiata.
Le vendite di questi prodotti, come uova liquide e spray, hanno infatti registrato un incremento negli ultimi cinque anni del 245%, con oltre 7,6 milioni di unità vendute solamente nel 2020*.
Un vero e proprio boom di cui beneficia anche il mercato delle uova, alimento iperproteico per eccellenza, che ha registrato recentemente un aumento dei consumi: durante la fase acuta dell’emergenza Covid-19, le vendite di uova hanno toccato picchi di crescita in GDO di oltre il 60%.
Rafforzare la quota di proteine nella propria dieta, oltre che essere un importante fattore di salute, è fondamentale quando il fisico e la mente sono un po’ giù di tono.
“Una sufficiente quota di proteine è fondamentale per una dieta bilanciata in termini di nutrienti: oltre a essere i “mattoni” dell’organismo, - commenta la Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista, “le proteine intervengono in moltissime funzioni vitali come enzimi, come componenti di ormoni e fattori di crescita, come trasportatori di ossigeno e nutrienti, e si rivelano particolarmente importanti quando ci si sente un po’ giù di tono.
“Il boom di vendite degli alimenti iperproteici conferma una crescente attenzione da parte del consumatore italiano verso la propria alimentazione e una consapevolezza maggiore sul ruolo che queste sostanze svolgono. Le proteine, infatti, rappresentano una componente fondamentale di una dieta sana ed equilibrata.
A torto, per molto tempo, si è pensato che solo gli sportivi potessero beneficiare di una dieta ricca di proteine.
L'albume d'uovo da allevamento a terra di le Naturelle, è un prodotto ricco di proteine adatto alla dieta di sportivi a qualunque livello, ma anche per chi segue una dieta equilibrata ed è attendo al proprio benessere fisico. Il prodotto è privo di additivi e conservanti e può essere conservato a temperatura ambiente fino a sei mesi (con bottiglia chiusa) grazie a un particolare processo di pastorizzazione.
Uova e Colesterolo: Sfatiamo i Miti
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi).
Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica.
Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Benefici Extra delle Uova
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali).
Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Consigli sulla Cottura delle Uova
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono.
Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
Varietà nell'Alimentazione
Nessun alimento, da solo, è in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo. La monotonia dei pasti infatti può portare alla carenza di qualche nutriente.
Per evitare questo rischio, occorre controllare che sulla tavola ci sia varietà, anche per quanto riguarda il gruppo delle proteine di origine animale ad alto valore biologico.
Alimentazione Equilibrata
L’alimentazione può definirsi equilibrata quando le calorie introdotte ogni giorno sono fornite per il 45 - 60% dai carboidrati complessi provenienti almeno per il 50% da farine integrali ricche di fibre (cereali integrali) e per il 5-10% al massimo da zuccheri semplici presenti nello zucchero comune, nella frutta, nei dolci, nel miele, nel latte e nelle bibite; per il 25-30% dai grassi (un terzo da quelli saturi presenti negli alimenti di origine per lo più animale e due terzi da quelli insaturi presenti negli alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva extravergine); per il resto dalle proteine, dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico come le proteine animali (contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi) alternate a quelle vegetali (ottenute dalla combinazione di cereali e legumi).
Benefici Aggiuntivi delle Uova
Le uova sono un’ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari.
L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico).
Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo). Un uovo medio pesa circa 60g. Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero).
La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Gli omega3 sono presenti in minori quantità, rispetto invece agli omega6.
Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie.
Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A.
Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo.
Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.
Tabella Riassuntiva dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | 12.4g |
| Calorie | 128 kcal |
| Grassi | Circa 6g (nel tuorlo) |
| Colesterolo | Circa 200mg (in un uovo medio) |