Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e versatili che abbiamo a disposizione per la nostra dieta. Ma quante proteine ha un uovo? Come puoi sfruttare al meglio il suo potenziale nutrizionale? Approfondiremo insieme i valori nutrizionali delle uova e i benefici di inserirle nell’alimentazione sportiva.
Quante Proteine Contiene un Uovo?
Ci sono circa 6-7 grammi di proteine in un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi). Questa abbondanza di proteine rende l’uovo una delle migliori fonti proteiche naturali, anche grazie alla sua elevata qualità biologica.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, le proteine dell’uovo hanno un punteggio PDCAAS (valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) pari a 1: il massimo possibile.
- Tuorlo: Fornisce circa 2,5 grammi di proteine in un uovo ed è ricco di vitamine (come la vitamina D) e grassi essenziali.
- Uova sode: La cottura non altera significativamente il contenuto proteico.
L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina.
Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo.
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Valori Nutrizionali dell'Uovo
L’uovo è senza dubbio un alimento ricco. In genere siamo abituati a mangiare quello di gallina, il cui peso medio è di 55 g ed è così composto: albume 32 g, tuorlo 17,5 g e guscio 5,5 g. L’albume è ricchissimo di proteine (16%), di minerali e grassi (32%), e povero di acqua (51%). La proteina più importante si chiama ovoalbumina ed è pari al 60% delle proteine totali.
L’uovo contiene molto ferro, soprattutto in forma chimica molto disponibile, cosa che lo rende un alimento essenziale per i bambini. È poi relativamente ricco di sali minerali come zolfo (di origine proteica), fosforo, sodio, potassio, cloro, calcio e magnesio.
Nell’uovo inoltre è presente una discreta quantità di vitamine. Le vitamine più importanti dell’uovo sono la B1 o tiamina, la B2, la PP e soprattutto la vitamina B12, che in genere si trova negli alimenti di origine animale e che quindi, è carente nei vegetali.
Il tuorlo in particolare, è ricco soprattutto di vitamina A, che si presenta sotto forma di provitamina o carotenoide. Esiste anche la vitamina D, ma è assente la C. Il contenuto di vitamine varia in base all’epoca di deposizione delle uova (più sono vecchie minore è il contenuto di vitamine).
Contenuto di Colesterolo e Calorie
L’unico inconveniente dell’uovo è il suo alto contenuto di colesterolo pari a 250 mg per 100 g di prodotto. Questo vuol dire che abusare delle uova significa accumulare molti grassi saturi nel sangue e di conseguenza favorire l’insorgenza - a lungo andare e con un uso continuativo - di malattie cardiovascolari. Un uovo fornisce circa 150 Kcalorie.
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Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo). Un uovo medio pesa circa 60g. Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero). La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Gli omega3 sono presenti in minori quantità, rispetto invece agli omega6. Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie.
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica.
Benefici delle Proteine dell'Uovo
Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Le uova sono un’ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari. L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico).
Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A. Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo.
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Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.
Grazie alle loro proprietà nutrizionali, le uova possono aiutare a rifornire l'organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere i muscoli in salute (sono fonti di proteine di buona qualità). L'elevato apporto proteico di questi alimenti favorisce inoltre la sazietà, risultando così utile nel mantenimento del peso forma o nel dimagrimento. I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Uova e Alimentazione Sportiva
La composizione di aminoacidi essenziali contenuta nelle proteine delle uova è fondamentale per il recupero muscolare post allenamento. Rispetto ad altre fonti proteiche, come ad esempio carne o legumi, l’uovo vanta una maggiore digeribilità ed è più facilmente assimilabile. La carne ha un contenuto proteico simile alle uova, ma richiede più tempo per essere digerita.
Le uova sono un valido supporto anche per gli sportivi che soffrono di diabete o insulino resistenza: il loro alto contenuto di proteine di qualità aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, promuovendo il senso di sazietà senza stimolare in eccesso la produzione di insulina. Uno studio clinico condotto da ricercatori della University of Connecticut ha dimostrato che un consumo elevato di uova può migliorare sensibilmente la sensibilità all’insulina e i livelli di glucosio nel sangue nei soggetti con diabete di tipo 2.
Il corpo assorbe le proteine dell’uovo in circa 1-3 ore. Le proteine delle uova sono ideali per aumentare l’apporto proteico durante la dieta:
- Colazione: Un’omelette proteica è un’ottima scelta per iniziare la giornata con energia. Condiscila con prosciutto magro e pomodoro a fette, oppure ricotta e spinaci, per un pieno di gusto.
- Post allenamento: Combina uova con carboidrati per un recupero ottimale.
- Cena leggera: L’albume strapazzato è perfetto per una cena leggera ma nutriente.
Quante Uova Consumare a Settimana?
Gli esperti suggeriscono di consumare un massimo di 7 uova a settimana per una dieta varia ed equilibrata. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Uova Crude vs Uova Cotte: Qual è la Differenza?
La cottura delle uova non altera significativamente il contenuto proteico, ma può influenzarne la biodisponibilità, ovvero la capacità del corpo di assorbire le proteine. Un uovo crudo contiene circa 6-7 grammi di proteine, ma solo il 50-60% viene realmente assimilato. Al contrario, cuocere l’uovo - sodo, strapazzato o fritto - aumenta l’assimilazione delle proteine fino al 90%. Quindi, pur mantenendo lo stesso valore proteico, cuocere l’uovo lo rende più nutriente e digeribile.
- Uova crude: L’uovo crudo non è raccomandato per il rischio di contaminazione da salmonella. Inoltre, consumare uova crude può esporre a rischi batterici, come la salmonella. Sebbene alcuni sportivi usino le uova crude per frullati proteici, è consigliabile cuocerle per garantire massima sicurezza e assorbimento ottimale delle proteine.
- Uova sode: Un uovo sodo di dimensioni medie contiene circa 6,5 grammi di proteine, distribuite principalmente nell’albume. La cottura in acqua bollente non influisce sul contenuto proteico, ma ne migliora la digeribilità e l’assorbimento. Le proteine dell’uovo sodo sono particolarmente apprezzate dagli sportivi perché non richiedono condimenti e si integrano facilmente in diete ipocaloriche o ad alto contenuto proteico.
- Uova strapazzate: Un uovo strapazzato contiene sempre circa 6-7 grammi di proteine, ma è importante considerare gli ingredienti aggiuntivi. La presenza di latte, burro o olio può aumentare le calorie e modificare il profilo nutrizionale complessivo. Le proteine dell’uovo strapazzato rimangono complete e di alta qualità, ma per un consumo più salutare è consigliato cucinarlo con poco olio o utilizzare padelle antiaderenti.
- Uova fritte: Anche nell’uovo fritto troviamo circa 6-7 grammi di proteine, ma la cottura in padella con olio ne aumenta il contenuto calorico e lipidico. Le proteine rimangono intatte e facilmente assimilabili, ma è importante moderare l’uso di grassi per non comprometterne i benefici nutrizionali. L’uovo fritto può essere inserito in una dieta equilibrata, ma con attenzione alla qualità e quantità dei condimenti utilizzati.
Alternative alle Proteine dell'Uovo
Per chi segue una dieta vegana o vegetariana, esistono valide alternative alle proteine dell’uovo:
- Piselli: I piselli sono un’ottima opzione per chi ha un’intolleranza alla soia.
- Riso: Perfetto come base, ricco non solo di carboidrati ma anche di proteine.
Uova Intere vs Albumi: Cosa Scegliere?
Per chi punta all’aumento di massa muscolare: le uova intere sono la soluzione, grazie all’apporto di proteine e grassi essenziali. L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico).
Proteine in Diverse Tipologie di Uova
Sì, esiste una certa differenza nel contenuto proteico tra le uova di gallina e quelle di altri tipi di uccelli, anche se la differenza non è enorme.
- Uova di quaglia: sono più piccole rispetto a quelle di gallina, ma contengono un contenuto proteico relativamente alto rispetto alle loro dimensioni. Un'uovo di quaglia (circa 9-10 grammi) fornisce circa 1,2-1,3 grammi di proteine.
- Uova di anatra: sono più grandi delle uova di gallina e, quindi, contengono una maggiore quantità di proteine. Un'uovo di anatra (circa 70-80 grammi) fornisce circa 9-10 grammi di proteine, che è un po' più del doppio rispetto a un uovo di gallina.
- Uova di struzzo: sono enormi, con un peso che può variare tra 1,3 e 2 kg (circa 24 volte la dimensione di un'uovo di gallina). Un'uovo di struzzo può contenere circa 50 grammi di proteine, che equivalgono a circa 24-26 uova di gallina.
- Uova di tacchino: sono simili in dimensione a quelle di anatra e forniscono circa 9-10 grammi di proteine per uovo.
Boom di Vendite di Prodotti Iperproteici
Dal 2015 c'è stato un aumento del +245% di vendite di prodotti iperproteici. Sono oltre 7,6 milioni le unità vendute nel 2020. Sono sempre di più gli italiani che scoprono l’importanza delle proteine nella dieta e che acquistano prodotti che ne sono ricchi per fare il “pieno di energia”. Una tendenza che trova conferma nella crescente domanda di alimenti iperproteici, che dal 2015 è più che raddoppiata. Le vendite di questi prodotti, come uova liquide e spray, hanno infatti registrato un incremento negli ultimi cinque anni del 245%, con oltre 7,6 milioni di unità vendute solamente nel 2020*.
Un vero e proprio boom di cui beneficia anche il mercato delle uova, alimento iperproteico per eccellenza, che ha registrato recentemente un aumento dei consumi: durante la fase acuta dell’emergenza Covid-19, le vendite di uova hanno toccato picchi di crescita in GDO di oltre il 60%. Le uova rappresentano una fonte proteica preziosa: come stabilito dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), in 100 g, infatti, sono contenuti 12,4 g di proteine.
Rafforzare la quota di proteine nella propria dieta, oltre che essere un importante fattore di salute, è fondamentale quando il fisico e la mente sono un po’ giù di tono. È bene ricordare, inoltre, che le proteine non sono tutte uguali: come ribadito dalle linee guida della FAO e dell’OMS, alcune soddisfano egregiamente le esigenze dell’organismo, mentre altre sono assimilate e utilizzate dall’organismo solo parzialmente e con più difficoltà.
Le proteine intervengono in moltissime funzioni vitali come enzimi, come componenti di ormoni e fattori di crescita, come trasportatori di ossigeno e nutrienti, e si rivelano particolarmente importanti quando ci si sente un po’ giù di tono. Le proteine, infatti, rappresentano una componente fondamentale di una dieta sana ed equilibrata.
L’albume d’uovo da allevamento a terra di le Naturelle, è un prodotto ricco di proteine adatto alla dieta di sportivi a qualunque livello, ma anche per chi segue una dieta equilibrata ed è attendo al proprio benessere fisico. Il prodotto è privo di additivi e conservanti e può essere conservato a temperatura ambiente fino a sei mesi (con bottiglia chiusa) grazie a un particolare processo di pastorizzazione.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi per 100g di Uovo di Gallina
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 128 kcal |
| Proteine | 12.4 g |
| Grassi | 8.9 g |
| Colesterolo | 200 mg |
| Vitamina A | Ricco |
| Vitamina D | Presente |
| Calcio | Presente |
| Ferro | Presente |
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.