La cantante Noemi ha sorpreso i fan con una trasformazione fisica notevole, sfoggiando un fisico tonico e rimodellato. Il suo successo è attribuito a una combinazione di dieta equilibrata e allenamento Tabata. Scopriamo insieme i dettagli di questo approccio efficace.
Cos'è l'Allenamento Tabata?
Il Tabata training, ideato negli anni ’90 dallo scienziato giapponese Dr. Izumi Tabata, è un allenamento cardiovascolare ad alta intensità basato sull'Interval Training. Questo metodo prevede esercizi svolti ad alta intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa, ripetuti in cicli. Durante le fasi di sforzo, si eseguono esercizi che coinvolgono i grandi gruppi muscolari, come squat, flessioni, salti e sprint.
L’alternanza tra fase di sforzo e fase di recupero è la chiave dei risultati di questo programma. Proprio per questa caratteristica è molto efficace per bruciare grassi, oltre che per far lavorare il cuore e migliorare la resistenza.
I Vantaggi dell'Allenamento Tabata
- Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica: Il Tabata training allena sia il metabolismo anaerobico che quello aerobico.
- Efficienza in termini di tempo: Sedute di pochi minuti possono offrire gli stessi benefici di allenamenti più lunghi a ritmo costante.
- Aumento del consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC): Il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell'allenamento.
- Adattabilità: Il Tabata può essere applicato a vari esercizi, sia a corpo libero che con attrezzi, rendendolo adatto a diversi livelli di fitness.
L'Esempio della Dieta di Noemi
Dopo la quarantena, Noemi è apparsa trasformata, avendo perso più di 15 chili grazie ai consigli della sua nutrizionista, la dottoressa Monica Germani. L'approccio della dottoressa Germani si basa sulla moderazione a tavola e sulla personalizzazione della dieta, con un focus sull'equilibrio alimentare e l'integrazione dell'allenamento.
La dieta di Noemi è stata definita "Dieta Meta", un approccio che mira a educare il paziente emozionalmente e a stabilire un rapporto diverso con il cibo. Questo approccio si concentra su un'alimentazione varia e ricca di nutrienti essenziali, evitando restrizioni estreme. La dieta Meta si basa su un concetto chiave: il cambiamento metabolico, accelerando il metabolismo attraverso una combinazione di alimentazione equilibrata e allenamenti mirati, permettendo al corpo di bruciare più calorie anche a riposo.
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Esempio di Menu Giornaliero della Dieta di Noemi
- Colazione: Yogurt magro con un cucchiaio di cereali non raffinati o muesli e una manciata di frutta secca, oppure una fetta biscottata integrale con un cucchiaino di marmellata senza zucchero, accompagnato da un succo di frutta fatto in casa.
- Spuntino: Frutto di stagione non zuccherino (100-150 grammi) + 2-3 mandorle.
- Pranzo: Un piatto moderato (50 grammi) di pasta integrale o riso integrale con verdure a scelta e un cucchiaino di olio di oliva, abbinato a un mestolo di legumi o un po’ di ricotta magra, oppure dei molluschi come vongole o cozze.
- Merenda: (Stesso dello spuntino).
- Cena: Un piatto proteico: due uova al tegamino, pesce fresco (120-150 gr) come polpo, orata, spigola, oppure un piccolo carpaccio di bresaola o una fettina da cento grammi circa di pollo/tacchino/arista. Contorno abbondante di verdure e un cucchiaino o due di olio per condire il tutto.
Tabata e HIIT: Integrazione nel Bodybuilding e Allenamento della Forza
I workout HIIT e Tabata sono stati inseriti anche nel bodybuilding per perdere peso durante la fase di definizione, anche se questa pratica si è via via ridotta nel tempo a favore del cardio LISS. L’allenamento tabata è un metodo ad alta intensità che richiede di eseguire esercizi in rapida successione, con poco tempo di recupero e ad alta intensità. Per questo motivo è importante approcciarsi ad un metodo simile solamente se si è in grado di eseguire nel migliore dei modi gli esercizi che compongono il circuito.
Anche gli atleti di forza possono beneficiare di questo tipo di allenamento. Inserire dei tabata o altri allenamenti HIIT può rivelarsi molto utile, portando a un miglioramento delle prestazioni sotto fatica, prevenzione degli infortuni e miglioramento delle capacità di recupero post esercizio.
Ricerca Scientifica sull'Efficacia del Tabata
Una ricerca condotta da Emberts et al. (2013) ha studiato l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. I risultati hanno mostrato che una sessione di Tabata training da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi calistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM) e può migliorare la resistenza cardiorespiratoria.
Una review del 2016 ha analizzato oltre 39 studi sull’HIIT, tra cui il Tabata, concludendo che i metodi di interval training sono ottimi approcci per migliorare la salute cardiometabolica, aiutando nella riduzione del peso, pressione sanguinea e grasso corporeo.
Considerazioni Importanti
È fondamentale approcciarsi all’allenamento Tabata con gradualità, aumentando l’intensità man mano che si acquisisce familiarità con il metodo. Un corretto riscaldamento è essenziale per prevenire infortuni muscolari e articolari. Inoltre, è importante interrompere l’allenamento in caso di dolore.
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Tabella Riassuntiva del Protocollo Tabata
| Fase | Durata | Intensità |
|---|---|---|
| Esercizio | 20 secondi | Massima |
| Recupero | 10 secondi | Attivo (es. camminata lenta) |
| Cicli | 8 | - |
| Durata Totale | 4 minuti | - |
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