Al giorno d’oggi, si sente spesso parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, di diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Quante volte ci siamo sentiti dire da un nostro amico o amica al ristorante, davanti ad una bella pizza farcita o un’abbondante frittura mista “Ma hai idea di quante calorie ha?” oppure “Chissà quanto dovrai correre per smaltire questo piatto!”. Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius.
Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
I Macronutrienti: Proteine, Carboidrati e Grassi
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento. L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata.
“Per comodità” ogni alimento viene quindi annoverato in una specifica categoria di macronutriente: la pasta nei carboidrati, la carne nelle proteine, l’avocado nei grassi, e così via. Ma ricordiamoci che ogni alimento contiene in realtà tutti e tre i macronutrienti. Ma attenzione: pasta non vuole dire solo carboidrati, così come frutta a guscio non vuol dire solo grassi! Gli alimenti, infatti, difficilmente sono fonti esclusive di singoli nutrienti, dobbiamo invece considerarli come delle matrici al cui interno si trovano numerose sostanze e, a volte, è proprio l’insieme di queste a renderli particolarmente benefici per la nostra salute.
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Anche per questo motivo un sinonimo di alimentazione sana è alimentazione varia, perché evitando la monotonia e, al contrario, alternando quotidianamente le scelte alimentari è possibile assicurarsi l’apporto dei nutrienti e dei composti di cui abbiamo bisogno per la salute dell’organismo.
Funzioni Specifiche dei Macronutrienti
Ogni macronutriente svolge delle specifiche funzioni per l’organismo:
- Carboidrati: contribuiscono alla produzione e all’immagazzinamento di energia. Le principali fonti alimentari di carboidrati sono: cereali, farine, pane, pasta e patate.
- Proteine: rappresentano i costituenti di strutture contrattili e di sostegno (muscoli e cartilagine), ormoni, enzimi; sono componenti della coagulazione del sangue, della trasmissione nervosa e delle funzioni immunitarie. Le principali fonti alimentari di proteine sono: legumi, pesce, carne, uova, latte e derivati.
- Grassi: rappresentano le principali riserve energetiche dell’organismo, sono inoltre costituenti di membrane cellulari, ormoni e precursori di molecole coinvolte nella regolazione dei processi infiammatori. Le principali fonti alimentari di grassi sono: olio d’oliva, semi oleosi, oli di semi, frutta secca a guscio, burro.
Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. È stato dimostrato, infatti, che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare.
Se le calorie introdotte con la dieta sono maggiori rispetto a quelle richieste dall'organismo, tutto ciò che il corpo trova in più, perché non usato dalle cellule, è convertito in grasso corporeo. I grassi hanno un grande potere energetico, sono in grado di fornire 9 chilo calorie per ogni grammo. Tuttavia, avere un buon apporto di grassi nella dieta è di fondamentale importanza per le funzioni che essi svolgono e perché, senza di essi, non sarebbe possibile assorbire alcune vitamine liposolubili, come la A, D e E, e introdurre alcuni acidi grassi essenziali, come quelli della serie omega-3 e omega-6 che non possono essere prodotti dall'organismo e devono, quindi, essere introdotti attraverso la dieta.
La maggior parte degli acidi grassi può essere prodotta dall'organismo. Tuttavia, poiché la produzione di acido eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaesaenoico (DHA) da parte dell'organismo non è sempre sufficiente a soddisfare la richiesta giornaliera, questi acidi grassi devono essere introdotti con la dieta e vengono anch'essi definiti essenziali. EPA e DHA sono i più importanti acidi grassi a lunga catena della serie omega-3 (ω-3) e svolgono nell'organismo umano funzioni strutturali e funzionali.
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Sia gli acidi grassi omega-3 (ω-3) sia gli omega-6 (ω-6) sono importanti componenti delle membrane cellulari e precursori di molte altre sostanze nell'organismo come, ad esempio, quelle coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle infiammazioni. Inoltre, una differenza importante tra macro e micronutrienti risiede in un diverso fabbisogno degli uni e degli altri: per i macronutrienti occorrono all’organismo importanti quantità, mentre per i micronutrienti quantità molto piccole che, per alcuni minerali, sono addirittura intorno ai microgrammi.
Dubbi e Falsi Miti sui Macronutrienti
Se tutti i macronutrienti sono importanti per l’organismo, perché tanti dubbi sulla loro introduzione nell’alimentazione quotidiana? Gli studi scientifici in tema di alimentazione e salute si sono spesso concentrati nel capire quale potesse essere la migliore ripartizione tra macronutrienti, in grado di determinare ad esempio un dimagrimento o un minor rischio di malattie come diabete, tumori e patologie cardiovascolari.
Il processo scientifico è lento e c’è bisogno di numerosi studi per arrivare a delle conclusioni applicabili alla popolazione generale. La comunicazione, al contrario, è estremamente rapida, rischiando spesso di diventare troppo sintetica e semplicistica. Per questo si assiste continuamente a titoli di giornali o post del tipo: “dietrofront degli scienziati: i carboidrati non fanno ingrassare” e magari nello stesso periodo: “tagliare i carboidrati per dimagrire: la parola dell’esperto”.
Questa comunicazione frettolosa e imprecisa spinge, inoltre, le industrie alimentari ad offrire ai consumatori il prodotto più in linea con le “mode” del momento: i biscotti con meno carboidrati, le merendine con meno grassi saturi, il latte con più proteine. Talvolta, questi cambiamenti possono essere positivi, altre volte non trovano una base scientifica. Da qui nasce la confusione nella popolazione su cosa è giusto mangiare e, carboidrati, proteine e grassi, sono da sempre al centro dei dibattiti, tra dubbi e falsi miti.
Una cosa è certa: un’eliminazione parziale o totale di uno o più macronutrienti comporta un’importante deviazione dal concetto di alimentazione sana, ossia quella funzionale al mantenimento della salute. Proprio per questo motivo esistono dei fabbisogni di nutrienti per la popolazione, stabiliti dalle società scientifiche nazionali e internazionali, esperte in nutrizione.
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Alimentazione Equilibrata: La Chiave per la Salute
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Cosa Dovremmo Mangiare e Perché
- Carboidrati: Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
- Grassi: Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti. Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione.
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