Chi conduce una vita attiva e dinamica e pratica sport sa bene che le proteine sono nutrienti fondamentali che devono essere assunti regolarmente, all’interno di una dieta ponderata. Con carboidrati (glucidi) e grassi (lipidi), formano la famiglia dei macronutrienti e sono indispensabili, affinché l’intero organismo funzioni correttamente.
Le proteine sono macromolecole biologiche formate da catene di aminoacidi legati fra loro da un legame peptidico.
Infatti, le proteine alimentano i processi di rinnovo dei tessuti, fungono da neurotrasmettitori, intervengono nella produzione di ormoni e nella coagulazione del sangue, contribuiscono alla contrazione muscolare e all’aumento della massa muscolare, aiutano le ossa a restare sane e regolano il metabolismo. Inoltre, in caso di sforzo fisico concentrato, i cibi proteici rappresentano una utile fonte di energia per il sistema muscolare.
Cosa sono le proteine complete e incomplete?
Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi; nove di questi aminoacidi sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo può ricavarli solo dal cibo e sono quelli che determinano la qualità delle proteine. Le proteine infatti non vanno solo consumate nelle giuste quantità, ma è importante anche scegliere quelle più ricche di aminoacidi essenziali per poter creare nuove proteine.
Le proteine sono costituite da composti organici chiamati aminoacidi, alcuni dei quali vengono prodotti dal nostro corpo, altri abbiamo bisogno di assumerli attraverso il cibo.
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«Nell'organismo ci sono 20 tipi diversi di aminoacidi: 11 di questi, non essenziali, possono essere prodotti dal corpo, mentre 9 (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina), essenziali, sono assumibili attraverso gli alimenti», spiega Lauri Wright, assistente professore di nutrizione presso la University of South Florida a self.com.
Ogni aminoacido svolge un ruolo importante nella costruzione di strutture proteiche nell'organismo. «Esempi di strutture di proteine sono: gli enzimi che aiutano a digerire il cibo e gli anticorpi che mantengono forti il sistema immunitario, i muscoli, i capelli e i globuli rossi. Se ci mancano uno o più aminoacidi essenziali, non siamo in grado di costruire queste strutture proteiche».
A differenza dei grassi e dei carboidrati, il nostro corpo non può immagazzinare gli amminoacidi per un utilizzo futuro, quindi deve assimilarli giorno dopo giorno.
Alcune delle fonti di proteine che mangiamo contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, altri ne contengono meno.
«Le proteine complete sono quelle che hanno tutti e 9 gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre, mentre le proteine incomplete possono avere solo alcuni dei 9 aminoacidi essenziali», racconta Isabel Smith, fondatrice dell'Isabel Smith Nutrition.
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Gli aminoacidi che compongono le proteine sono di venti tipi diversi. Nove di questi aminoacidi, chiamati aminoacidi “essenziali”, non vengono sintetizzati dall’organismo. Perciò, occorre introdurli nel corpo attraverso l’alimentazione, ricorrendo a cibi proteici, cioè alimenti che contengono proteine, meglio se complete degli aminoacidi essenziali.
Alimenti proteici: quali contengono proteine complete?
Le proteine si distinguono in animali e vegetali. Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latticini) contengono più facilmente proteine complete. «La regola generale è che gli alimenti di origine animale come il manzo, il pollo, il pesce, il tacchino, la carne di maiale e i prodotti lattiero-caseari hanno proteine complete, mentre quelli di origine vegetali come le noci, i semi, il riso, i fagioli e i cereali hanno proteine incomplete», spiega Wright.
Invece, la maggioranza degli alimenti a base vegetale è incompleta dal punto di vista proteico, perché è carente di uno o più aminoacidi essenziali. Però, esistono delle eccezioni rappresentate da cibi proteici vegetali, come i ceci e, nell’ambito della Frutta Secca, le Arachidi tostate. Fanno eccezione la soia, la quinoa, il seitan e il grano saraceno, che sono tutte fonti vegetali di proteine complete.
Il consiglio è di mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno così da assumere tutti gli amminoacidi che servono al nostro organismo anche se si è vegani.
Come combinare le proteine incomplete per ottenere proteine complete
Per ottenere alimenti proteici di origine vegetale “completi”, è sufficiente abbinarli fra loro o consumarli regolarmente, in maniera alternata. «Oltre alla soia e alla quinoa, i vegani possono assumere proteine complete, unendo due proteine vegetali incomplete così da ottenere i 9 amminoacidi essenziali», aggiunge Wright.
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Ne è un esempio la combinazione legumi e cereali, tipica di tante ricette e primi piatti della cucina italiana e di insalate a base di verdure di stagione. Alcuni esempi sono: riso e fagioli, hummus e pita, burro di arachidi su pane di cereali integrali, cereali con latte di mandorla e zuppa di lenticchie con pane integrale. Per sapere esattamente quali amminoacidi si stanno assumendo si possono consultare i USDA Food Composition Databases.
«Alcuni esperti sostengono, però, che non basti semplicemente mischiare fonti di proteine diverse per avere proteine complete. Gli esperti che, invece, ne sono sicuri si basano su alcune nuove ricerche secondo le quali le proteine incomplete non devono necessariamente essere assunte tutte nello stesso pasto, ma entro 24 ore, perché combinate formino proteine complete», conclude Smith.
Quel che è certo è che si dovrebbero mangiare proteine a ogni pasto e non concentrarsi su una sola fonte vegetale per pasto.
Quante proteine bisogna consumare al giorno?
La quantità giornaliera consigliata di proteine varia in base a vari fattori: età, peso corporeo, stile di vita. In generale, in un regime alimentare vario, non deve superare i 2/3 di proteine di origine animale e non deve essere inferiore a 1/3 di proteine vegetali. Di tutte le calorie che consumiamo al giorno, il 10-15% circa dovrebbe derivare dalle proteine.
Come riferisce la Fondazione Veronesi, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) stima che l’apporto medio di proteine quotidiano sia ragionevole se è compreso tra il 12 e il 18% dell’energia della giornata.
Per un adulto sedentario, i nutrizionisti consigliano l’assunzione di 0,8-1,2 grammi di Proteine al giorno per kg di peso corporeo fisiologico. Il discorso cambia per gli sportivi regolari e al tipo di sforzo a cui devono sottoporsi.
Sapere quante proteine mangiare ogni giorno è fondamentale per mantenerci in salute. Importantissimo è anche sapere quali proteine assumere. Queste ultime possono essere divise in due categorie, proteine complete e proteine incomplete, in base alla loro struttura chimica. Conoscere la loro differenza ci aiuterà ad assumere questo macronutriente nelle giuste percentuali.
Dove si trovano gli aminoacidi nel cibo?
Negli alimenti a base vegetale ma non solo. Gli amminoacidi sono molecole utilizzate da tutti gli esseri viventi per produrre proteine e il corpo ne ha bisogno di 20 tipi diversi per funzionare correttamente. I 20 aminoacidi in questione si combinano in modi diversi per produrre le proteine, necessarie al corretto svolgimento delle funzioni fisiologiche.
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di aminoacidi:
- Quinoa: Oltre ad essere una buona fonte di fibre, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
- Uova: Sono un’ottima fonte di proteine, poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, utilizzati dal corpo come elementi strutturali per muscoli e tessuti.
- Tacchino: Ha elevate quantità di triptofano, un aminoacido che il corpo usa per produrre la vitamina B chiamata niacina, necessaria per la digestione, la pelle e i nervi.
- Funghi: Contengono un totale di 17 aminoacidi, compresi quelli essenziali.
- Legumi: Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità: piselli e fagioli contengono il 17-20% di aminoacidi completi, mentre lupini e semi di soia ne contengono il 38-45%.
Non è necessario mangiare cibi con aminoacidi ad ogni pasto ma è importante bilanciarli durante la giornata. Gli alimenti che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali sono chiamati proteine complete. Generalmente i cibi che contengono aminoacidi sono facili da reperire.
Tabella riassuntiva degli aminoacidi essenziali e delle loro funzioni
Gli amminoacidi non funzionano come singole unità, ma dipendono dalla combinazione di vitamine e minerali in grado di attivare le loro funzioni. Se da un lato vitamine e minerali possono essere assorbiti dall’organismo in autonomia, perdono di efficacia nel momento in cui sono in assenza di aminoacidi.
| Aminoacido Essenziale | Funzione Principale |
|---|---|
| Leucina | Aiuta a produrre proteine e ormoni della crescita |
| Metionina | Aiuta la crescita, il metabolismo e la disintossicazione dei tessuti |
| Fenilalanina | Interviene nella produzione di neurotrasmettitori, tra cui la dopamina, l’epinefrina e la noradrenalina |
| Treonina | Produce collagene ed elastina, fornendo struttura alla pelle e al tessuto connettivo |
| Isoleucina e Valina | Gli atleti usano comunemente leucina, isoleucina e valina per migliorare le loro prestazioni |
Gli integratori di aminoacidi possono essere assunti sotto forma di capsule, oppure possono essere sciolti in acqua e bevuti, il che aiuta anche per il reintegro dei liquidi, migliorando il tasso di assorbimento organico. Per quanto riguarda le tempistiche, si possono prendere senza troppe restrizioni: si tratta di una questione di abitudine associata al motivo per cui si fa uso di integratori aminoacidi.
Ad esempio tra chi si allena ci sarà la persona che preferisce un’integrazione pre workout, per aumentare la risposta anabolica o post workout per riparare efficacemente le microlesioni muscolari. Un buon punto di partenza per integrare più aminoacidi è senza dubbio EAA Plus, utile per il soddisfacimento del fabbisogno giornaliero. Da utilizzare sia prima che durante la sessione di allenamento, soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, che dopo allenamento per la fase di recupero.
Anche se la maggior parte delle proteine vegetali è incompleta, se combiniamo alimenti vegetali di vario tipo possiamo assumere proteine di buona qualità, evitando inoltre il colesterolo associato con le proteine animali.
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