La serotonina, spesso definita “l’ormone della felicità”, è un neurotrasmettitore fondamentale per il benessere psicofisico, in quanto regola diversi aspetti della vita quotidiana, tra cui il tono dell’umore, il sonno e l’appetito. Avere livelli equilibrati di serotonina contribuisce a sentirsi più sereni ma fattori come stress, alimentazione scorretta o sedentarietà possono comprometterne la produzione. Per questo motivo, molte persone cercano strategie per corroborarne la produzione, tra cui l’utilizzo di integratori specifici. Ma quale integratore può effettivamente favorire un aumento della serotonina? Proseguiamo per gradi e cerchiamo di capire cos’è la serotonina e come aumentarla.
Cos'è e a Cosa Serve la Serotonina?
La serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è un neurotrasmettitore monoaminico sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano, presente in molte proteine di origine animale e vegetale. Questa sostanza è coinvolta in numerose funzioni biologiche e agisce legandosi a specifici recettori situati nel sistema nervoso centrale e in altri distretti corporei, come l'intestino e il sistema cardiovascolare.
La serotonina è una molecola che agisce come neurotrasmettitore ed ormone ed è presente in molti tessuti tra cui il cervello, il tratto gastrointestinale, i polmoni, i reni e le piastrine. La serotonina è stata isolata nel 1935 nella mucosa intestinale da Vittorio Espamer e deve il suo nome a Maurice Rapport e Irvine Page che nel 1948 identificarono le sue proprietà vasocostrittrici e la definirono con la fusione della parola latina “siero” con quella greca “tonico”.
La serotonina viene sintetizzata per il 95% nelle cellule enterocromaffini della parete gastrointestinale e nel 5% nei neuroni serotoninergici cerebrali.
Tra le sue funzioni principali, la serotonina regola l’umore, favorendo una sensazione di benessere e riducendo stati di ansia e stress, oltre a essere strettamente legata al ciclo sonno-veglia, poiché influenza la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. Inoltre, partecipa anche alla regolazione della temperatura corporea, dell’appetito e della risposta al dolore, ed è coinvolto nella creatività, nelle funzioni cognitive e nella percezione della fatica. Uno squilibrio nella produzione di serotonina può avere conseguenze importanti, contribuendo allo sviluppo di disturbi come depressione, insonnia, emicrania e alterazioni dell’appetito.
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Come si è guadagnata la serotonina la fama di ormone del buon umore?
La serotonina deve questa reputazione al fatto che i suoi livelli cerebrali sono implicati nella regolazione di importanti funzioni come:
- umore;
- sonno;
- appetito;
- emozioni.
L'aumento della disponibilità cerebrale di serotonina porta buon umore, riduce l'ansia e l'aggressività e allevia il mal di testa; ecco perché i farmaci che aumentano la disponibilità di serotonina cerebrale vengono ampiamente utilizzati nella cura della depressione, dell'emicrania e dei disturbi del comportamento alimentare. Tuttavia, questi farmaci possono avere effetti collaterali significativi e prima di ricorrervi, vale la pena attuare strategie legate ad un sano stile di vita che permettano di aumentare i livelli di serotonina. Dieta ed esercizio fisico, soprattutto all’aperto possono infatti aumentarli.
Come Stimolare la Produzione di Serotonina Naturalmente
Uno dei modi più efficaci per incrementare la serotonina in modo naturale è attraverso l’alimentazione: il corpo umano sintetizza questo neurotrasmettitore a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in vari alimenti. Tra le fonti più ricche di triptofano ci sono il latte e i suoi derivati, le uova, la carne, il pesce e diversi alimenti di origine vegetale, tra cui semi di sesamo, di girasole e di soia, alga spirulina, patate, riso, cereali integrali, frutta a guscio, verdure a foglia, banane e cacao. Il cioccolato fondente, in particolare, è noto per il suo effetto positivo sull’umore grazie al contenuto di triptofano e di altre sostanze psicoattive.
Diversi vegetali (ananas, banane, kiwi, prugne, e pomodori) contengono concentrazioni elevate di serotonina che però non può attraversare la barriera emato-encefalica. Ecco perché per ottenere un aumento della serotonina cerebrale bisogna consumare cibi ricchi del suo precursore, un amminoacido chiamato triptofano, che passa la barriera emato-encefalica.
Studi eseguiti negli anni '70 hanno dimostrato che quando alle persone venivano somministrate diete carenti di triptofano, il loro umore ne soffriva e diventavano irritabili, arrabbiati e depressi. Uova, tacchino, salmone, formaggi, arachidi, semi di sesamo, frutta a guscio, sono ricchi di triptofano. Tuttavia poiché il triptofano compete con gli altri amminoacidi contenuti nelle proteine per il trasporto attraverso la barriera emato-encefalica nel cervello, un trucco per permettergli di raggiungere il cervello è quello di mescolare cibi ad alto contenuto di triptofano con i carboidrati. I carboidrati (per es. il riso) stimolano l’insulina che promuove l'ingresso di amminoacidi nelle cellule muscolari, ad eccezione del triptofano che si troverà quindi in prima linea per accedere al cervello.
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Tuttavia, il solo consumo di alimenti ricchi di triptofano potrebbe non essere sufficiente ad aumentare significativamente i livelli di serotonina, perché la presenza di altri amminoacidi può ostacolarne l’assorbimento a livello del sistema nervoso centrale. Per favorire il passaggio del triptofano al cervello, è utile abbinarlo a carboidrati semplici, che stimolano la produzione di insulina, facilitando l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule e lasciando più spazio al triptofano nel sangue, aumentando così la sintesi di serotonina.
Oltre all’alimentazione, anche l’attività fisica rappresenta un efficace stimolo per la produzione di serotonina naturale, così come l’esposizione alla luce solare, che regola il nostro orologio biologico e stimola la produzione di serotonina di giorno e di melatonina di notte. Questo spiega perché, nei mesi invernali o nelle aree con poca esposizione al sole, molte persone tendano a sperimentare un calo dell’umore.
L'attività fisica costante è riconosciuta come un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore e prevenire le malattie mentali, oltre che potenziare la forma fisica. Uno studio condotto in 15 stati europei ha dimostrato che fare attività fisica aumenta la felicità e la resilienza ai turbamenti emotivi. Questi benefici sono mediati dalla sintesi e secrezione di diversi fattori inclusa la serotonina, che supportano l'omeostasi cerebrale, ossia l'insieme dei processi che consentono agli organismi viventi di mantenere un ambiente interno costante.
La corsa per esempio migliora la struttura e la funzione del sistema nervoso e il fatto di esporsi alla luce mentre si corre costituisce una terapia antidepressiva, in quanto favorisce la sintesi della serotonina.
Serotonina e Microbiota Intestinale
Dalla nostra alimentazione dipende la composizione del microbiota intestinale che a sua volta influenza la produzione di serotonina intestinale. Quest'ultima regola la motilità intestinale e il metabolismo, agendo nel fegato e nel tessuto adiposo, e collega i centri emotivi e cognitivi del cervello con la funzione dell'intestino. Un'alterazione della composizione del microbiota intestinale può quindi compromettere il trasporto della serotonina nel cervello modificando l'umore ed il comportamento. Al contrario, alcuni probiotici (per es. Lactobacillum plantarum) possono influenzare positivamente la funzione cerebrale di individui sani.
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Sonno e Serotonina
La serotonina funge anche da precursore della melatonina, importante ormone regolatore del ritmo sonno-veglia. Questo è il motivo per cui il consumo di diete ad alto contenuto di cibi ricchi di triptofano, come le ciliegie, possono migliorare la qualità e la durata del sonno.
Integratori Utili per Aumentare la Serotonina
Quando l’alimentazione e lo stile di vita non sono sufficienti a mantenere livelli ottimali di serotonina, può essere utile ricorrere a specifici integratori per l’umore e, tra i più efficaci si trovano proprio quelli a base di triptofano. Un integratore di triptofano, infatti, può aiutare a incrementare la sintesi di questo neurotrasmettitore e favorire una maggiore stabilità emotiva.
Altri complementi dell’alimentazione efficaci sono quelli a base di Griffonia simplicifolia, una pianta africana i cui semi sono naturalmente ricchi di 5-idrossitriptofano (5-HTP), un derivato del triptofano che l’organismo trasforma direttamente in serotonina. Gli estratti di Griffonia vengono spesso combinati con altri ingredienti naturali, come la melissa, per favorire il rilassamento e per migliorare il sonno. Un altro prodotto utile è l’integratore a base di alfa-lattoalbumina, una proteina presente nel siero del latte che fornisce un apporto elevato di triptofano e che può essere particolarmente efficace per chi desidera migliorare il tono dell’umore e ridurre gli effetti dello stress.
Accanto agli integratori di triptofano, esistono anche altri composti che possono favorire il benessere mentale, tra cui quelli contenenti la vitamina D e le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, spesso definita la vitamina del buonumore, poiché è essenziale per la conversione del triptofano in serotonina. Infine, alcuni minerali come il magnesio possono contribuire a migliorare la disponibilità di serotonina nel cervello, riducendo lo stress e favorendo il rilassamento.
Tabella degli Integratori Utili per la Serotonina
| Integratore | Benefici | Note |
|---|---|---|
| Triptofano | Incrementa la sintesi di serotonina, favorisce la stabilità emotiva | Utile in caso di carenza di triptofano |
| Griffonia Simplicifolia (5-HTP) | Aumenta la produzione di serotonina, favorisce il rilassamento e il sonno | Spesso combinata con melissa |
| Alfa-lattoalbumina | Apporto elevato di triptofano, migliora l'umore e riduce lo stress | Proteina del siero del latte |
| Vitamina D | Benessere mentale | Importante per la salute generale |
| Vitamine del gruppo B (B6) | Essenziale per la conversione del triptofano in serotonina | Spesso definita la vitamina del buonumore |
| Magnesio | Migliora la disponibilità di serotonina nel cervello, riduce lo stress e favorisce il rilassamento | Utile per le funzioni cerebrali e la qualità del sonno |
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