La dieta funzionale è sempre più al centro dell’attenzione nel mondo della nutrizione. Ma cosa si intende per cibi funzionali? I cibi funzionali sono alimenti che, oltre ad apportare benefici nutrizionali, offrono proprietà salutari specifiche. Anche gli alimenti arricchiti con probiotici o vitamine possono essere considerati funzionali.
Tuttavia, il termine “dieta funzionale” non è una categoria scientifica ufficialmente standardizzata, ed è spesso utilizzato in ambito marketing o nutrizione olistica. Il nutrizionista funzionale è un professionista che, attraverso un approccio personalizzato, individua gli alimenti più adatti al singolo individuo.
I Pilastri della Dieta Funzionale
Secondo la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna e fisiopatologia del metabolismo, la nutrizione funzionale considera il cibo come la prima medicina a nostra disposizione. Più che una dieta, quella che propongo è una strategia nutrizionale, un atto medico per aiutare la singola persona a prevenire possibili disfunzioni e malattie. Un approccio iper personalizzato, che prevede come punto di avvio uno studio predittivo dei rischi genetici o acquisiti del paziente.
Perché Funzionale?
Il segreto che sta dietro il concetto di funzionale risiede in una semplice ricetta: mixare, nelle giuste proporzioni e associazioni, buoni cibi e buone abitudini di vita, per garantire all'organismo tanto la salute, quanto la forma. Quel che conta, come anticipato, è la customizzazione: non esiste un format, una dieta precostituita unica e universalmente valida.
Però si può e si deve spiegare alle persone come usare consapevolmente gli alimenti, riconoscendo quelli che aiutano il funzionamento dei nostri organi e quelli che, al contrario, innescano processi infiammatori, conducendo a invecchiamento precoce e insorgenza di malattie.
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A chi consiglia un simile programma di alimentazione?
È ideale per chi desidera far prevenzione, avere il comando della propria salute e indirizzarla verso una longevità sana. Un punto importante: non si tratta di una dieta lampo o di un regime occasionale, bensì di una strategia long-term, che una volta acquisita si auto perfeziona nel tempo, adeguandosi alle necessità della persona. Il suo punto di forza è che, attraverso un uso funzionale del cibo, è in grado di riequilibrare l'assetto ormonale e spegnere i processi infiammatori già in atto, curando e guarendo.
Come Regolarsi a Tavola
Un problema molto comune in tempi stressanti come quello attuale è l'over eating. Come imparare a regolarsi a tavola? «La riduzione dell’indice insulinico del pasto controlla la fame. Il segreto numero uno per avvertire meno fame consiste nel ridurre gli zuccheri, favorendo i grassi buoni, che tengono sotto controllo l'appetito. In tutti quei momenti in cui la fame bussa, aiutano alimenti contenenti grassi amici, ad esempio mandorle, olive e cioccolato (tra l'altro molto gustosi)».
Quali sono i segreti principali per preparare piatti salutari, senza rinunciare al sapore?
«Usare sempre olio extra vergine di oliva di qualità, cucinare con cibi integri, ossia materie prime non lavorate, da cucinare o da consumare a crudo. È poi importante creare pasti bilanciati, tenendo sotto controllo il carico di carboidrati».
Lato cotture, quali scegliere e perché?
«La cottura rapida e a temperatura bassa in teoria è la migliore. In questo senso la cottura di piccoli pezzi di alimento con olio caldo in padella risulta essere un ottimo compromesso, al contrario del forno o della griglia che brucia. La cottura in olio di oliva aiuta sia a preservare i nutrienti, che ad attivare i processi digestivi, risultando migliore della bollitura. Inoltre va detto che la cottura è uno strumento importante, poiché condiziona la risposta agli alimenti che consumiamo, per esempio aumentando o diminuendo il flusso di bile, con azione detossinante e riequilibrante del microbiota intestinale».
Errori Comuni nell'Alimentazione
Pensando agli errori più comuni a tavola e in cucina, quali le vengono in mente? «Si fa male a sgranocchiare fuori pasto cibi che fanno aumentare insulina, come prodotti da forno, merendine, snack zuccherati, frutta e succhi. Si sbaglia anche a fare colazione quando non si ha fame e, soprattutto, a mangiare eccessivamente all'ora di cena. Altra abitudine scorretta: eccedere con le proteine o con i carboidrati, eliminare i grassi dai piatti».
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Una Giornata Tipo con la Dieta Funzionale
Questo è il principio base dell’alimentazione funzionale (o nutrizione funzionale): per mantenersi sani e guadagnare anni in salute non basta scegliere i cibi giusti, è fondamentale abbinarli correttamente e prepararli nel modo adeguato. Ogni cibo, al di là del potere calorico e delle proprietà nutrizionali, preparato con determinate modalità e associato ad altri alimenti, infatti, secondo questo approccio, può avere effetti diversi sull’organismo.
«Abbinare correttamente i cibi e prepararli nel modo giusto aiuta l’organismo a funzionare al meglio, riducendo il rischio di malattie e l’accumulo di peso in eccesso. Questo approccio favorisce l’attività degli organi, permette di regolare l’azione degli ormoni e può persino influenzare positivamente l’espressione dei geni» dice l’esperta.
Che cos’è l’alimentazione funzionale?
«L’alimentazione funzionale è un approccio che considera il cibo come una strategia per ottimizzare le funzioni degli organi del nostro organismo» dice la dottoressa Sara Farnetti. «Mettere in pratica la nutrizione funzionale significa considerare il cibo come una vera e propria strategia per il corretto funzionamento degli organi. È come parlare di nutrizione applicata alla fisiologia umana: nulla di complicato, semplicemente scienza nella sua forma più pura e concreta» dice l’esperta.
«Oggi grazie ai progressi scientifici sappiamo che il cibo rappresenta l’ambiente in cui si esprime la nostra genetica. Se il seme è il nostro DNA, il cibo è il terreno che ne favorisce o inibisce l’espressione. Ogni pasto interagisce con i nostri geni, influenzandone comportamento. Ogni alimento, attraverso le sue combinazioni, preparazioni e modalità di cottura, influenza la liberazione di ormoni e la funzionalità di organi come fegato, pancreas, intestino e tiroide. Questo impatto sistemico fa sì che il cibo diventi uno strumento primario di prevenzione delle malattie e dei disturbi e di protezione della salute nel corso del tempo.
La nutrizione funzionale non è altro che espressione della medicina delle quattro “P”: una medicina predittiva, preventiva, personalizzata e partecipativa, un approccio che prende in considerazione l’individuo nella sua specificità per anticipare e prevenire le malattie».
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L’errore comune che oggi si fa quando si parla di alimentazione e salute
«Pensare al cibo solo in termini di calorie e nutrienti, trascurando l’effetto ormonale e funzionale che un pasto ha sugli organi, è un grave errore» dice la dottoressa Sara Farnetti. «Ogni alimento, quando combinato con altri, nelle sue diverse preparazioni e modalità di cottura, ha un effetto funzionale. Questo significa che può influenzare direttamente la liberazione di ormoni come CCK, insulina, GLP-1, VIP, GIP, serotonina, tirosina e glucagone. Di conseguenza, il cibo interagisce con la funzionalità di organi vitali come fegato, pancreas, tiroide, stomaco, intestino e persino con l’apparato muscolo-scheletrico.
Per esempio, un piatto di pasta al pomodoro, uno dei più amati e presenti nella tavola della cucina italiana, non fornisce solo una quota di carboidrati, ma attiva il fegato, stimola la bile e interagisce con la flora batterica dell’intestino se preparato in un certo modo. Per esempio, consideriamo l’olio extravergine d’oliva usato in cottura: sollecita la funzione epatica, aumenta il flusso della bile e migliora la digestione. Cucinare le verdure o mantecare la pasta con olio extravergine d’oliva di qualità quindi può essere una scelta funzionale alla salute» dice l’esperta.
I benefici dell’alimentazione funzionale
Qual è il ruolo dell’alimentazione funzionale nel contrastare i disturbi più comuni? «Sintomi come gastrite, stipsi, colite, crampi o prurito sono segnali del corpo. L’alimentazione funzionale permette di comprenderli e risolverne le cause profonde, migliorando la qualità della vita attraverso combinazioni e abbinamenti utili in cucina e a tavola» dice la dottoressa Sara Farnetti.
«I sintomi e i segnali che il nostro corpo ci invia rappresentano un’opportunità preziosa per capire come funziona davvero il nostro organismo. E, soprattutto, possiamo usare il cibo per guarire. Per questo è fondamentale comprendere le cause profonde dei nostri sintomi. Una nutrizione funzionale non si limita a tamponare i disturbi, ma può affrontarli alla radice, promuovendo una longevità sana attraverso scelte quotidiane consapevoli. Educare le nuove generazioni e rendere accessibile a tutti la medicina di precisione sono strumenti fondamentali per costruire un futuro migliore».
Un esempio di menù ideale secondo l’esperta
- Colazione: una fetta di pane appena tostato con 2 o 3 noci e 10 mandorle al naturale.
- Pranzo: insalata di rucola, pasta al dente mantecata con pomodoro cotto in padella con olio extravergine d’oliva e erbe aromatiche, radicchio in padella con olio extravergine d’oliva.
- Cena: pinzimonio misto, pesce bianco al vapore con spinacino crudo e basilico fresco condito con olio extravergine d’oliva e un frutto di stagione.
- Spuntini: una manciata di frutta secca o semi oleosi con un pezzo di cioccolato fondente almeno 80% di cacao.
L’alimentazione o dieta funzionale permette mantenersi in forma e perdere peso in modo graduale, senza operare rinunce drastiche: si combinano gli alimenti per integrare tutti i macronutrienti essenziali alle funzionalità dell’organismo. È un tipo di alimentazione che, insieme al proprio nutrizionista, può basarsi anche sul proprio indice glicemico.
Di base, quando si parla di alimentazione funzionale, si parte dall’assunto che non esistano cibi che facciano ingrassare, ma solo consumi eccessivi di determinati alimenti. La sinergia dei nutrienti si crea dalle combinazioni: con i mix giusti, è possibile evitare di prendere peso e al tempo stesso dimagrire o semplicemente mantenere il proprio peso stabile.
Per un pranzo funzionale, è possibile optare per il pesce, ricchissimo di Omega 3 e Omega 6, che fanno bene al sistema nervoso, alla memoria e alla concentrazione. Per anni, la pasta è stata accusata ingiustamente di essere la prima pietanza responsabile dell’aumento di peso. In realtà, molti studi recenti hanno confermato che la pasta non fa ingrassare: talvolta, è lo stress che porta un aumento di peso. La pasta è un alimento validissimo, ma naturalmente deve essere accompagnata da un condimento non troppo calorico. Sarebbe preferibile inoltre mangiare pasta integrale.
La dieta funzionale prevede una colazione molto interessante, che potremmo definire “la colazione di una volta”, a base di pane e olio, da accompagnare con una tisana o una bevanda con caffeina. Frutta secca per merenda e spuntino, sì al cioccolato fondente, ricco di antiossidanti.
La frittata di verdure light e funzionale è facile da preparare ed è un pasto completo, che vi permetterà di assumere i nutrienti di cui avete bisogno. Si può preparare tagliando a mo’ di julienne carote, zucchine, peperoni: scegliete le verdure che preferite, anche la cipolla o l’aglio a piacere. Saltatele in una padella senza olio per qualche minuto. Successivamente, preparate gli albumi con le verdure cotte, sale e pepe: aggiungete un filo d’olio in padella e preparate la frittata.
Le cime di rapa, un prodotto della terra eccezionale, ricchissime di calcio, vitamine, fosforo, ferro e proteine. Prima di preparare il condimento, le cime di rapa vanno pulite e bollite in acqua. A parte, in una padella, va scaldato l’olio con uno spicchio di aglio. Le cime di rapa vanno ripassate in padella per qualche minuto. Mettete su l’acqua della pasta, preferite un formato integrale.
Il primo pasto del mattino è il più importante, perché invia al nostro corpo il segnale di attivare il metabolismo, bruciando calorie. Mai quindi farla di corsa, mangiando poco e male, o addirittura saltarla: non si dimagrisce, anzi. Seconda regola: bilanciarla correttamente, con due effetti importanti. Se si usa pane commerciale, meglio tostarlo: diventa più digeribile, abbattendo la quota di lieviti.
A parte alcune eccezioni per chi tollera bene il latte (meglio intero) in Bioterapia Nutrizionale non si fa un grande uso di latticini o formaggio, perché sono alimenti che impegnano molto la digestione, rallentano l’attività del fegato e anche la tiroide, oltre a contenere taurina, eccitante per il sistema nervoso.
Per fare la cremina di cacao preparate 20 di cacao amaro in polvere in un bicchiere e aggiungete 3 cucchiaini d’acqua. Quindi girate fino a rendere la cremina della consistenza che più preferite. 1 cucchiaio di cereale bio integrale. Mezzo limone, succo o intero: acido citrico e vitamine. I semi contenuti all’interno di questa preparazione possono essere sostituiti di volta in volta (zucca, girasole, lino, sesamo, chia…).
Esempio di tabella settimanale per una dieta funzionale
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Martedì | Pane e olio con tisana | Pesce ricco di Omega 3 e Omega 6 | Frittata di verdure light | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Mercoledì | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Giovedì | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Venerdì | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Sabato | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
| Domenica | Pane tostato con noci e mandorle | Insalata di rucola e pasta integrale con pomodoro | Pesce al vapore con spinaci e basilico | Frutta secca e cioccolato fondente |
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