Il seitan è un alimento ad alto tenore proteico ricavato dal glutine principalmente di grano tenero, ma che può essere preparato anche con altri cereali. Conosciamo meglio questo alimento vegetale estratto dal glutine e molto proteico, apprezzato da vegetariani e vegani.
Cos'è il Seitan?
Il seitan è un alimento altamente proteico di origine vegetale, ottenuto dal glutine del grano di tipo tenero, del farro o del khorasan. Il seitan è "quasi" glutine allo stato puro.
Origini del Seitan
Le radici del seitan affondano nelle tradizioni gastronomiche dell'Oriente, in particolare del Giappone, dove era noto come kofu, ovvero "glutine di grano". Il seitan fu inventato in Giappone da alcuni monaci buddisti che gli diedero il nome di kofu che significa “glutine di grano”. Come spesso accade, anche la storia del seitan si intreccia con quella della religione. Pare siano stati infatti dei monaci buddisti cinesi, nella necessità di scovare un’alternativa al tofu, a trovare il modo di preparare il seitan. Fu ideato dai monaci buddisti come sostituto degli alimenti di origine animale.
Caratteristiche del Seitan
Nonostante le origini orientali, oggi il seitan è sempre più conosciuto e utilizzato anche in occidente, soprattutto nell’alimentazione vegetariana e vegana perchè il suo elevato contenuto proteico lo rende un sostituto della carne. Il seitan è un alimento a base vegetale altamente proteico e con un basso contenuto di grassi. Questo alimento di origine asiatica, insieme ai derivati della soia come tofu e tempeh, viene spesso scelto come alternativa alla carne e, di conseguenza, si è largamente diffuso in occidente dove lo si può reperire con facilità.
Aspetto e Consistenza
Il seitan è un alimento dal colore marroncino che, grazie alle gluteline e prolammine liposolubili del glutine, che formano una maglia reticolare”, rendono il suo impasto elastico e compatto. Questa somiglianza alla carne è dovuta alla presenza di due proteine del glutine, le gliadine e le glutenine, che conferiscono al prodotto una consistenza elastica, morbida ma resistente. Il seitan ha un sapore delicato, quasi neutro e, soprattutto se tagliato a fettine sottili o a striscioline, ricorda molto l’aspetto e la consistenza della carne.
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Gusto
Il gusto del seitan viene esaltato al meglio effettuando una marinatura prima della cottura con erbe, salsa di soia e spezie a piacere.
Processo di Produzione del Seitan
Il processo di estrazione del glutine dal frumento si realizza aggiungendo acqua calda alla farina, quindi impastando energicamente prima di aggiungere ulteriore acqua calda, nella quale l'impasto andrà lasciato riposare, a bagno, per una decina di minuti. Partirono da un impasto di farina di grano, che sottoposero a un risciacquo per eliminare l’amido e le parti solubili. Dopo un nuovo ed energico impasto, la massa così ottenuta viene posta in un colino e sottoposta a cicli di lavaggio in acqua calda e fredda, per allontanare le componenti idrosolubili residue. Il seitan è un impasto vegetale altamente proteico, ricavato dal glutine del grano tenero e da altri cereali come il farro; è molto utilizzato da vegetariani e vegani per sostituire la carne ma anche da tutti quelli che vogliono ridurre l'apporto di colesterolo e grassi. Il seitan è un alimento tipico della tradizione gastronomica giapponese e si ottiene estraendo il glutine dalla farina di frumento per poi impastarlo e lessarlo in acqua insaporita con salsa di soia e altri aromi.
Come Preparare il Seitan in Casa
Il seitan può essere preparato anche a casa. Gli ingredienti più comunemente utilizzati sono farina manitoba, brodo vegetale, salsa di soia, acqua e alga kombu.
- Preparazione dell'impasto: mescolate la farina con l'acqua, lavorando energicamente l'impasto per circa 15 minuti, fino a ottenere una consistenza simile a quella dell'impasto per la pizza: liscio, compatto ed elastico. Potete utilizzare la farina che preferite; la Manitoba è consigliata per l'alto contenuto di glutine. Lasciate riposare l'impasto per circa un'ora.
- Lavaggio: dopo il riposo, trasferite l'impasto in una bacinella o ciotola e lavatelo con acqua a temperatura ambiente, strizzando e sciacquando ripetutamente. Cambiate l'acqua più volte finché non sarà quasi trasparente. L'acqua biancastra iniziale, ricca di amido, può essere utilizzata per innaffiare le piante.
- Formazione del panetto: una volta lavato, il seitan avrà una consistenza spugnosa. Avvolgete il panetto ben scolato in un tovagliolo bianco pulito, legando accuratamente le estremità con spago da cucina.
- Cottura: portate a ebollizione il brodo vegetale in una pentola capiente. Aggiungete il fagotto di seitan e cuocete a fuoco moderato per circa 45 minuti, girandolo a metà cottura. Una volta cotto, estraetelo dalla pentola e lasciatelo raffreddare.
- Conservazione: se non utilizzate subito il seitan, potete conservarlo nel brodo di cottura in frigorifero per circa una settimana, intero o a fette, in un contenitore ermetico o in un barattolo di vetro.
Valori Nutrizionali del Seitan
Pur essendo ricco di proteine (circa il 20%), il seitan contiene pochi grassi saturi, è povero di colesterolo ed è caratterizzato da un’elevata digeribilità. 100 grammi di seitan contengono circa 120 calorie quindi simili alla carne. I valori nutrizionali del seitan possono variare, poiché dipendono da quanto glutine viene estratto nel corso della preparazione.
Tabella dei Valori Nutrizionali
| Nutriente | Seitan |
|---|---|
| Proteine | 36,1 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Glucidi | 5,2 g |
| Energia | 168 Kcal |
Il seitan è anche ricco di selenio, ferro, calcio, fosforo ed è privo di colesterolo. Al contrario, il seitan è povero di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Per questo motivo, è sempre indicato valutare una corretta integrazione di vitamina B12 se si segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Tuttavia non si può considerare un sostituto perfetto della carne per la carenza di lisina, un amminoacido essenziale per il nostro corpo. Per quello nelle diete vegetariane o vegane viene integrato con altri alimenti.
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Utilizzo del Seitan nella Dieta
Viene utilizzato molto nelle diete vegetariane e vegane come sostituto della carne. Nella dieta vegana, viene utilizzato in alternativa alla carne e derivati e viene solitamente inserito nel pasto come fonte proteica abbinata alle verdure, ai carboidrati e ad una fonte di grassi.
Il seitan non contiene tutti gli amminoacidi essenziali, in quanto risulta carente di lisina, ma questo risulta trascurabile in quanto, se si segue una dieta equilibrata su base giornaliera, l’apporto di amminoacidi viene comunque raggiunto variando i diversi gruppi alimentari. La sua versatilità lo rende un’ottima scelta per chi cerca di variare le proprie fonti di proteine, sia che si parli di una dieta a base vegetale che onnivora. Le carenze di lisina possono essere facilmente colmate dalle altre fonti proteiche, sia vegetali che animali, consumate nello stesso pasto o in quelli precedenti e successivi (legumi, uova, formaggi e alimenti carnei).
Come Cucinare il Seitan
Questo alimento può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette simili a quelle a base di carne, risultando particolarmente indicato per stufati, scaloppine, arrosti ed, in generale, preparazioni in umido, anche abbinato a legumi. Si può trovare in commercio al naturale, affettato, a cubetti, a forma di salsicce o di bistecche, alla piastra o aromatizzato.
Il seitan è un alimento che si presta a varie preparazioni, sia come ingrediente per hamburger, ragù e insalate, sia come alimento principale cuocendolo ad esempio su una piastra. Gli impieghi del seitan sono i più disparati, molto simili a quelli della carne. Si parte da un semplice seitan alla piastra, passando per il ragù, gli stufati, arrivando agli hamburger e alle scaloppine.
Altre preparazioni ideali sono: fettine grigliate, polpette, burger e sughi. L’abbinamento con ingredienti molto sapidi e dal sapore deciso come capperi, olive o condimenti salati come miso e salsa di soia enfatizzano il suo sapore.
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Benefici e Proprietà del Seitan
Il seitan è un alimento ricco di proteine vegetali e privo di colesterolo e grassi saturi (a differenza di altre fonti proteiche di origine animale, come molti carni, uova e formaggi), adatto ad un consumo settimanale per chiunque, eccetto le persone affette da celiachia o con sensibilità al glutine non celiaca. Il seitan è una discreta fonte proteica alternativa, utile non solo ai vegetariani, ma anche a tutti coloro che hanno necessità di ridurre il contenuto alimentare di proteine e grassi animali.
Tuttavia, il seitan non apporta benefici particolari alla salute, a differenza di altri derivati della soia come tofu e tempeh, che possiedono proprietà cardioprotettive.
Controindicazioni del Seitan
Il seitan fa male? In generale, no. Tuttavia, il seitan è un alimento ricavato dal glutine, che deve essere evitato da persone con celiachia o con intolleranza al glutine. Salvo intolleranze lievi o consistenti al glutine (celiachia), in linea teorica il seitan è facilmente digeribile e assorbibile; tuttavia è carente di lisina, che non a caso rappresenta l'amminoacido limitante del frumento. Essendo un alimento ricavato dal glutine, non è adatto ai celiaci e ai soggetti intolleranti al glutine.
Di recente, il glutine è stato oggetto di numerose polemiche e controversie. Salutisti, cultori fisici e chi soffre dei cosiddetti disturbi idiopatici (come il colon irritabile) hanno trovato nel glutine un eccellente capro espiatorio. Autosuggestione? In parte sì, ma, vista l'importanza dell'incidenza, non possiamo dare nulla per scontato. Purtroppo, alla fine di questo paragrafo non siamo comunque in grado di rispondere con precisione alla domanda "il seitan fa male?".
Dove Acquistare il Seitan
Il seitan è ormai un alimento diffuso e di facile reperibilità. Questo alimento si è largamente diffuso in occidente, dove lo si può reperire facilmente nei supermercati e negozi bio. Per avere più scelta meglio rivolgersi ai negozi di alimenti biologici, ma inizia a essere facile trovarlo anche nei banchi dei supermercati. Inoltre, è possibile acquistarlo online su numerosi siti web specializzati in alimenti plant-based che offrono una vasta gamma di varianti e marche. Viene solitamente venduto sotto forma di medaglioni, ma può trovarsi anche in piatti pronti come polpette vegetali, burger o sughi. Da attenzionare, in questo caso, il contenuto di sodio, di cui gli alimenti confezionati spesso ne sono ricchi. Un seitan di alta qualità è solitamente realizzato con materie prime biologiche e non trattato con conservanti e additivi artificiali. Per chi, invece, volesse prepararlo in casa facilmente, in commercio vi sono dei preparati in polvere, facilmente reperibili nei negozi bio o online. Si conserva in frigo.