Il nuoto, sport millenario che risale almeno ai tempi dell'antica Grecia, continua ad emergere come una delle discipline più complete e apprezzate nel panorama sportivo. Una delle sue caratteristiche migliori è la capacità di coinvolgere una notevole varietà di muscoli: braccia, gambe, schiena e addome. Ma il nuoto non è solo uno sport, è anche uno stile di vita: per molti rappresenta una fuga dallo stress quotidiano, un'opportunità di immergersi in un ambiente di tranquillità e rinascita.
Il nuoto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, compresi quelli delle braccia, delle gambe, del tronco e dei muscoli del core. Ciò consente un allenamento completo del corpo, contribuendo a sviluppare forza e resistenza muscolare. Il risultato? Nuotare è un'attività aerobica eccellente che aumenta la frequenza cardiaca e migliora la salute cardiovascolare.
Il nuoto è efficace nel bruciare calorie. I movimenti fluidi nel nuoto favoriscono la flessibilità e la mobilità articolare. Nuotare ha un effetto rilassante e riduttore dello stress. Ci sono pochissime controindicazioni nella pratica del nuoto. Tuttavia, esistono alcune tipologie di persone che dovrebbero evitarlo a causa di patologie pregresse.
Gli individui con problemi cardiaci dovrebbero consultare il loro medico prima di iniziare un programma di nuoto, in quanto l'attività fisica intensa può mettere sotto sforzo il sistema cardiovascolare. Il nuoto è un'attività fisica che richiede un notevole dispendio energetico, poiché coinvolge numerosi gruppi muscolari e richiede resistenza. I nuotatori spesso bruciano molte calorie durante una sessione di allenamento o una competizione.
Fabbisogno Energetico e Nutrizionale
Il nuoto è uno sport duro, che richiede anni e anni di allenamento per arrivare a piccoli miglioramenti del rendimento: si tratta di perfezionare al massimo la tecnica per ridurre l’attrito e per aumentare la capacità di produrre energia sia in modo aerobico che anaerobico. Le gare sono brevi ma gli allenamenti che i nuotatori devono sostenere sono molto lunghi e determinano un dispendio energetico rilevante in cui gioca un ruolo determinante anche la produzione di energia attraverso processi aerobici che utilizzano sia carboidrati che grassi come substrato.
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Si calcola che il dispendio imputabile ad una sessione di allenamento sui tre kilometri possa essere intorno alle 1200 kcal, mentre una gara sui 400m con tempi intorno ai 4 minuti comporta una spesa di circa 150 kcal. Si stima che nuotatori adolescenti in allenamento attivo ed intenso abbiano una spesa energetica giornaliera di circa 5000 kcal per i maschi e di circa 3500 kcal per le femmine, una richieste non sempre facile da affrontare, in particolar modo per le nuotatrici, che spesso presentano un’assunzione insufficiente di cibo. Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana.
Come abbiamo visto l’allenamento del nuotatore è davvero molto duro e comporta un dispendio calorico che può arrivare oltre le 6000 kcal al giorno per un atleta di peso elevato. La sfida è quindi quella di garantire un adeguato apporto energetico che permetta di cogliere i frutti di questo lavoro.
La struttura fisica di un nuotatore è dovuta alla genetica, all’allenamento e all’alimentazione, con un’interazione tra i tre fattori che può essere notevolmente complessa: l’atleta non deve essere spinto ad ottenere un ideale fisico standardizzato, deve invece ricercare la condizione che gli permetta di trarre il massimo dalle sessioni di allenamento e dare il massimo durante la gara. Se la riduzione di peso è ottenuta in malo modo può determinare perdita di massa magra, di muscolo preziosissimo, con perdita di potenza e netto peggioramento delle prestazioni. Non si deve certo ricercare una generica riduzione di peso, bensì una ottimizzazione della composizione corporea, con riduzione del grasso eccessivo quando questo sia effettivamente presente.
Macronutrienti Essenziali
Carboidrati: In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. Studi classici hanno rilevato un consumo di circa 6-8g per kg di peso corporeo al giorno, un range che va dai 400 ai 560 grammi giornalieri per un atleta di 70 kg, molto vicino al range indicato come ottimale per un volume di lavoro di 3-6 ore al giorno per sei giorni a settimana: se il lavoro è davvero durissimo si può arrivare ad un consumo di 8-10g per kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura.
Proteine: Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine, elevata per uova, latte, carne e pesce, e anche per tempo e modo del loro consumo: alcune proteine sono digerite molto rapidamente e quindi rapidamente disponibili, come le proteine del siero del latte indicatissime nel post-allenamento (non sono proprio necessari gli integratori, bastano 100 g di ricotta), altre hanno tempi di assorbimento più lunghi e possono essere meglio utilizzate nel recupero notturno.
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Grassi: Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazioni. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado.
Micronutrienti
Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante.
La tabella seguente riassume le raccomandazioni nutrizionali per i nuotatori:
| Nutriente | Quantità Raccomandata | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Carboidrati | 6-10 g/kg di peso corporeo | Cereali, patate, frutta, verdura |
| Proteine | 1.5-2.0 g/kg di peso corporeo | Carne, pesce, uova, latticini, legumi |
| Grassi | 0.5-1.0 g/kg di peso corporeo | Olio extravergine d'oliva, frutta secca, avocado |
| Micronutrienti | Varia | Frutta e verdura |
Idratazione
I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo.
Pianificazione dei Pasti
Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Molto facile da garantire se l’atleta prevede un pasto entro un’ora dal termine dell’allenamento; se al contrario il pasto è lontano sarà importante garantire uno snack che abbia queste caratteristiche. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento. I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: il loro uso richiede cautela poiché in molti atleti possono produrre disagi o fastidi a livello intestinale, in grado di pregiudicarne seriamente la resa in allenamento.
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Per un nuotatore di livello le gare sono precedute spesso da un periodo di riduzione progressiva del carico di allenamento in preparazione dell’evento. In questo caso bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi. La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devono esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi.
Integrazione
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. Consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati. Essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza. Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri.
Tra gli integratori più utili nel nuoto troviamo:
- Proteine in polvere
- Aminoacidi essenziali
- Carboidrati
- Creatina
- Beta-alanina
- Omega 3
- Caffeina
Considerazioni Finali
Il nuoto è ritenuto una buona forma di esercizio in quanto la densità del nostro corpo è molto simile a quella dell’acqua. In questo modo il corpo viene sostenuto dalla stessa e quindi viene posto meno stress a carico di giunture e ossa. Inoltre, la resistenza contro il movimento dipende pesantemente dalla velocità del movimento, permettendo una calibrazione degli esercizi in base alle capacità di ciascuno. Dieci minuti di nuoto ogni giorno, se praticati in maniera corretta, sono l’esercizio fisico più adatto per conseguire una perfetta forma fisica.
Un ulteriore problema nel pianificare l’alimentazione dell’atleta è relativo alla sempre maggior attenzione data ad un fisico magro ed asciutto, specie tra le ragazze, che può spingere a strategie nutrizionali non idonee nella speranza di ridurre il grasso e migliorare l’assetto in acqua. L’atleta non deve essere spinto ad ottenere un ideale fisico standardizzato, deve invece ricercare la condizione che gli permetta di trarre il massimo dalle sessioni di allenamento e dare il massimo durante la gara.