Gli alimenti a basso indice glicemico sono fondamentali per mantenere un’alimentazione equilibrata, prevenire picchi glicemici e favorire il benessere del cuore. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. In particolare, i cibi a basso indice glicemico hanno un IG inferiore a 55 e rilasciano energia lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L’indice glicemico (IG) è una misura fondamentale per comprendere come i diversi alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni '80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.
Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.
Classificazione dell'Indice Glicemico
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati di seguito:
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- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- la composizione dell’alimento;
- il luogo di coltivazione e di raccolta;
- il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- la combinazione con altri alimenti;
- il tipo di cottura;
- il grado di maturazione (per es. per la frutta)
Tutti questi fattori possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Carico Glicemico (CG)
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. a porzione
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La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Alimenti a Basso Indice Glicemico: Esempi e Benefici
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico:
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Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Benefici di una dieta a basso indice glicemico:
- Migliore controllo della glicemia
- Prevenzione dei picchi insulinici
- Sensazione di sazietà prolungata
- Riduzione del desiderio di snack non salutari
- Miglioramento dei livelli di colesterolo
- Supporto alla salute del sistema cardiovascolare
Alimenti a Medio e Alto Indice Glicemico
È importante conoscere anche gli alimenti con indice glicemico medio e alto per poter fare scelte alimentari consapevoli.
Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Uva rossa/bianca (~59)
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)
- Pane bianco raffinato (~75)
- Riso jasmine (~70)
- Patate bianche (~85)
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Zucca cotta (~75)
Come Integrare Alimenti a Basso IG nella Dieta Quotidiana
Integrare alimenti a basso indice glicemico nella propria alimentazione quotidiana richiede alcune accortezze che possono fare la differenza per ottenere risultati tangibili. Abbinare cibi a basso IG con fonti di proteine e grassi sani, come pesce, carne magra, legumi o avocado, rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando i livelli glicemici.
Inoltre, la cottura degli alimenti gioca un ruolo determinante: cuocere al dente la pasta o consumare verdure leggermente cotte aiuta a mantenere un IG più basso rispetto a metodi di cottura prolungati che tendono a innalzarlo. Infine, limitare il consumo di zuccheri raffinati e bevande zuccherate è essenziale per evitare picchi glicemici indesiderati.
L'Importanza delle Proteine e delle Fibre
Così come grassi, fibre e temperatura, anche la presenza di proteine influenza l’IG; ciò significa che la simultanea presenza di proteine e carboidrati abbassa l’indice glicemico del pasto, traducendosi con una maggiore sazietà e un diminuito rischio di diabete. Non dimentichiamoci infatti che ciò che influenza in modo più consistente l'indice glicemico non sono le proteine, bensì la fibra: se si apre il pasto con un piatto di verdure di stagione, meglio se crude, si apporta una buona quantità di fibra che ne abbassa l’IG.
Ancora più preferibile è la scelta di un piatto unico che unisca cereali e legumi: pasta e fagioli, riso e lenticchie, orzo e ceci… I legumi apportano fibra solubile che abbassa l’impatto glicemico, ma contengono anche proteine vegetali non associate a colesterolo e grassi saturi.
Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano.
Deamidare il Riso per Ridurne l'Indice Glicemico
Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Tabelle e App per l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico
Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.
- The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, No. 12, pages 2868-2883.
- Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti e del Loro Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Orzo perlato | ~25 |
| Lenticchie | 30-35 |
| Quinoa | ~35 |
| Mele | ~39 |
| Pasta integrale al dente | ~40 |
| Pane di segale integrale | ~45 |
| Arance | ~48 |
| Pasta di grano duro cotta al dente | ~50 |
| Patate dolci cotte al forno | 50-55 |
| Pane pita integrale | ~57 |
| Uva | ~59 |
| Barbabietola cotta | ~64 |
| Pane bianco raffinato | ~75 |
| Patate bianche | ~85 |
| Datteri | ~103 |