Classicamente, è questo il periodo dell'anno in cui è tutto un parlare e scrivere di rimedi dimagranti e anti gonfiore. L'estate si avvicina e il desiderio di rimettersi in forma è contagioso e riguarda la stragrande maggioranza di noi. Ma sapreste dire quali sono le verdure da preferire se siete a dieta dimagrante e quelle che, invece, sarebbe meglio limitare? Ve lo spieghiamo subito, dati alla mano.
L'Importanza della Verdura in una Dieta Dimagrante
In linea generale, la strategia intelligente e salutare per perdere peso prevede di aumentare la quantità di verdure ad ogni singolo pasto. Questo perché gli ortaggi sono ricchisimi di acqua, vitamine, sali minerali e fibre, amici del transito intestinale, sazianti, anti ritenzione idrica. Inoltre, portare a tavola ogni giorno verdure diverse e preferibilmente di stagione, ha un impatto positivo sulla composizione del microbiota intestinale, con risvolti che possono influire sulla perdita di peso. “Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici.
Il Ruolo delle Fibre
Mangi poca verdura? Molto male. Le fibre possono essere di due tipi, solubili e insolubili: le prime aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici, mentre le seconde agiscono a livello gastrico, facilitando il transito intestinale dei nutrienti ingeriti. Un'altra caratteristica che rende le fibre importanti per una corretta alimentazione è che sono voluminose e contribuiscono quindi ad aumentare il senso di sazietà durante il pasto; inoltre, non essendo assorbite dall’organismo, di per sé non contengono calorie.
Quali Verdure Preferire?
Ecco una lista di verdure particolarmente indicate per chi vuole perdere peso, grazie al loro basso contenuto calorico e all'alto apporto di nutrienti:
- Lattuga: Con sole 17 kcal per 100 grammi, è ricca di vitamine e minerali.
- Broccoli: Poveri di sodio e calorie, ma ricchi di fibre, vitamina C, calcio, fosforo, potassio e magnesio (31 kcal per 100 grammi).
- Finocchi: Apportano solo 23 kcal per 100 grammi, ricchi di calcio, ferro, vitamina B, C ed E.
- Cetrioli: Composti per il 95% di acqua, hanno un bassissimo contenuto calorico (15 kcal per 100 grammi).
- Spinaci: Con 23 kcal per 100 grammi, sono deliziosi e concentrati di proteine e fibre.
- Asparagi: Solo 27 kcal per 100 grammi, ricchi di inulina, una fibra prebiotica.
- Zucchine: 19 kcal per 100 grammi, composte per oltre il 90% da acqua e ricche di potassio.
- Pomodori: Apportano solo 21 kcal per 100 grammi, ricchi di vitamina K, fibre e licopene.
- Sedano: Ortaggio con pochissime calorie (16 per 100 grammi), il sedano è fonte di vitamina C, K, E, B, A, potassio, fosforo e magnesio e luteolina, antiossidante che protegge il cervello.
Il sedano è una delle verdure più ricche di fibre: con la sua percentuale di 1,6 gr di fibre insolubili per ogni etto, è una delle migliori soluzioni naturali per aumentare il senso di sazietà.
Leggi anche: Come dimagrire con i frullati di verdura
Ricchi di fibre solubili, che aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, i finocchi hanno solo 13 calorie per 100 grammi. Perfetti nell’ambito di una dieta ipocalorica, possiedono proprietà depurative, digestive e contrastano la formazione dei gas intestinali responsabili del gonfiore addominale. Si possono consumare crudi, come spuntino, oppure cotti per lenire infiammazioni dell’apparato digerente come coliti e gastriti.
Va poi detto che l'acido tartarico presente nella polpa impedisce la trasformazione dei carboidrati in grassi, ed ecco che i cetrioli si candidano ad alleati imbattibili della vostra dieta slimming dell'estate.
Le carote sono per lo più conosciute per le loro proprietà antiossidanti e per il contenuto di vitamina A, vitamina C e betacarotene, validi alleati della vista e dell'abbronzatura.
Il porro è considerato una vera e propria verdura detox: dalle proprietà diuretiche e lassative, è un alimento disintossicante, idratante ed un ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine.
Il radicchio è una buona fonte di fibre, contenendone circa 3 grammi per etto, ma si caratterizza soprattutto per la presenza dell'inulina, una fibra alimentare dalla forma filamentosa con proprietà importantissime per la salute del colon e per il miglioramento dell'efficienza del metabolismo degli zuccheri (per questo il radicchio è consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2).
Leggi anche: Pasta e Verdure: Un Piatto Sano
Le melanzane sono costituite prevalentemente da acqua e fibre: mediamente, presentano 3 gr di fibre alimentari totali per etto. Proprio per questo, l'assunzione di melanzane è spesso consigliata a chi ha bisogno di promuovere il transito intestinale.
Altre verdure da consumare per perdere peso:
- Peperone
- Pomodoro
Verdure da Limitare
Ciò detto, alcune verdure andrebbero limitate per quantità e frequenza di consumo nella dieta slimming. Attenzione: questo non significa bandirle del tutto dai vostri piatti, ma più semplicemente moderarne le porzioni. Parliamo di patate e carote (specie quelle cotte). Esattamente come le patate e le carote, anche la zucca contiene una quota importante di carboidrati complessi, ma contiene più acqua.
Una regola buona a sapersi: se consumate a pranzo o a cena una porzione di carote, patate o zucca, evitate di aggiungere pasta e pane. In questo modo eviterete sorprese sulla bilancia, potendovi gustare il vostro pasto in totale serenità.
Ci sono alcuni tipi di verdura che andrebbero evitati o consumati con moderazione se si vuole seguire un piano alimentare mirato al dimagrimento. Tra questi ci sono: mais, zucca, piselli e patate.
Leggi anche: Integrare le verdure ad alto contenuto di carboidrati nella tua alimentazione
Non appartengono quindi al gruppo alimentare delle verdure e vanno considerate come farinacei, al pari di pasta, pane e altri cereali: durante una dieta il loro consumo deve essere quindi moderato e regolato in alternativa a quello di altri farinacei.
Piselli, fagioli, ceci, lenticchie, fave, lupini e affini appartengono ai gruppi dei legumi: anch’essi hanno un certo contenuto di amidi, che li rende discretamente ricchi di calorie (circa 70-110 kcal/100 g): anche in questo caso, il loro consumo durante una dieta dimagrante richiede una certa moderazione. Sono però molto utili grazie al loro apporto di proteine: con gli opportuni abbinamenti e il corretto bilanciamento nel menù possono essere consumati in alternativa alle fonti proteiche animali.
Verdure Crude o Cotte?
In ambito di nutrizione sana, la modalità di preparazione è un elemento fondamentale. “Consumare verdure crude e ben lavate permette di assimilare meglio i nutrienti che tendono a degradarsi con il calore, come alcune vitamine del gruppo B e la vitamina C. Tuttavia, non tutti i nutrienti si perdono con la cottura. Per esempio il licopene, la molecola che rende rossi i pomodori e che ha un’azione antiossidante, viene assorbito meglio dall’organismo se il pomodoro viene cotto.
Inoltre, si stima che la diminuzione con la cottura non sia così rilevante da impattare sulla salute e che possa essere tranquillamente compensata da un’alimentazione varia. Bollitura e vapore sono le cotture migliori, in quanto non raggiungono temperature elevate e tempi prolungati, che possono determinare la formazione di composti potenzialmente nocivi. Per questo motivo è importante non esagerare con le cotture in forno, in friggitrice ad aria o alla griglia ed evitare di consumare le parti più bruciate. Quanto ai condimenti, l’olio extravergine d’oliva è quello preferibile. È possibile aggiungerlo durante la cottura ma, considerato che temperature elevate possono determinare l’alterazione dei suoi componenti, per godere di tutte le sue proprietà si consiglia di consumarlo preferibilmente a crudo”
Consigli Aggiuntivi
- Vietato eccedere con salse e salsine. Molto meglio condire le verdure con limone fresco e un cucchiaio di olio extra vergine di oliva di qualità, rigorosamente a crudo.
- È importante sottolineare come questo aspetto giovi a tutti ed è per questo che Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Istituto Italiano di Riferimento per l’Alimentazione), suggeriscono di consumare 2 porzioni da 200 grammi (corrispondenti circa a mezzo piatto) al giorno di verdura, assieme a 2-3 porzioni da circa 150 grammi di frutta (per esempio una mela, o 2 frutti piccoli come i kiwi).
- Il tutto, senza però esagerare. Il nostro corpo ha bisogno deinutrienti di tutti gli alimenti e limitarli in maniera eccessiva potrebbe essere controproducente. Inoltre, porzioni che superano di molto quelle consigliate dalle linee guida potrebbero restituire gonfiore intestinale, specialmente se non si è abituati ad un consumo frequente
tags: #verdure #migliori #per #dieta #dimagrante