È abbastanza facile per la maggior parte di noi assumere abbastanza nutrienti a pranzo e a cena, ma la colazione, è una storia diversa. Ancora peggio, se salti il pasto mattutino, rischi di non assumere alcuna proteina. La colazione è davvero tanto importante quanto si pensa che sia, a maggior ragione se sei uno sportivo, ed è un ottimo modo per inserire più proteine nella tua dieta.
C’è un motivo ben preciso per cui si parla tanto di colazione proteica: ridurre i carboidrati - e quindi gli zuccheri - di prima mattina, preferendo alimenti ricchi di proteine, aiuta a saziarsi e non provoca picchi glicemici che poi fanno venire fame subito dopo e non solo. Nel suo ultimo libro, Il metodo Glucose Goddess (Vallardi) parlando di colazione, e sviscerando una lunga serie di esempi di colazioni proteiche, scrive: «È opinione comune che mangiare cibi dolci a colazione fornisca energia. Non è vero. Lo zucchero a colazione è piacevole, ma non è la migliore scelta dal punto di vista energetico. Il picco di una colazione dolce fa male ai mitocondri (e ci fa sentire stanchi)».
Cosa Mangiare per una Colazione Proteica
Cosa vuol dire in sostanza fare una colazione proteica? Quali sono gli alimenti da preferire? Eccone alcuni, da provare in tante ricette (o da soli):
- Yogurt greco: È ricco di fermenti lattici che fanno bene all'intestino, ed è particolarmente ricco anche di proteine ad alto valore biologico: lo yogurt greco resta il «re» delle colazioni proteiche. Idee per arricchirlo? Frutta secca, ricca di grassi buoni, ma anche frutta fresca e cereali integrali che sì, sono fonte di zuccheri, ma complessi.
- Pancake proteici: Vi piacciono i pancake? Quelli proteici non sono meno buoni dei classici. Ormai si trovano già pronti al supermercato oppure potete farli in casa utilizzando ingredienti ricchi di proteine come le farine di legumi, gli albumi mescolati ai fiocchi d'avena, o le farine di frutta secca.
- Uova: Anche se in Italia non è abitudine, sarebbe buona norma iniziare la giornata con le uova, ricche di ferro, fosforo, calcio e proteine, soprattutto nell’albume. Affidatevi alla fantasia per cucinarle in tanti modi diversi: potete farle in camicia, strapazzate o preparare una frittata o un'omelette. Per assumere più proteine possibile sarebbe ideale cucinarle sode o alla coque. Accompagnate alle verdure, ricche di fibre, sono una colazione completa.
- Frutta secca: Non fatevi mai mancare la frutta secca: è un grande alleato della salute perché è ricca di minerali e grassi buoni che fanno bene al cuore, gli Omega-3. La scelta è varia, dagli anacardi alle mandorle, passando per i pistacchi e le noci, che hanno anche un buon contenuto di proteine. Tenetene sempre a portata una manciata per i due spuntini giornalieri, e una anche per colazione, per arricchire lo yogurt e non solo.
- Fiocchi di latte: Pochi grassi, tante proteine, fermenti lattici che riequilibrano l'intestino: i fiocchi di latte si ottengono dalla cagliata di latte scremato e pastorizzato e sono ottimi anche a colazione. Proprio perché sono ricchi di proteine, va benissimo accompagnarli a una fetta di pane, magari di segale o integrale.
- Salumi magri: Altra idea? Mangiare salumi, magari non più di due volte a settimana dato che il consumo di carne andrebbe ridotto al minimo. Sono pratici, sono saporiti, e la scelta è varia. Ovviamente sempre meglio preferire quelli magri, come la bresaola, gli affettati di tacchino, il prosciutto crudo senza grasso: accompagnati a una fetta di pane integrale e un frutto sono un'ottima colazione per chi fa sport.
- Salmone affumicato: Una colazione a base di pesce? Se le aringhe, come fanno gli svedesi, sono un po' troppo (anche per voi), un'ottima alternativa è il salmone affumicato, ricco di proteine e Omega-3. Da gustare insieme a una fetta di pane e a un paio di cucchiaini di formaggio spalmabile, con un centrifugato di verdure, è una colazione completa.
- Ricotta: Come i fiocchi di latte, o lo yogurt, anche la ricotta è un'ottima alleata per la colazione proteica. Spalmatela su una fetta di pane di segale e accompagnatela a un caffè (senza zucchero), e la colazione è fatta.
- Hummus: Alternative vegetali? Sono tante: hummus di ceci (ma anche di fagioli, perché no), e farinata sono gli esempi più classici. Sono due alternative saporite e anche comode, da preparare in anticipo e gustare anche di prima mattina, con una fetta di pane o un frutto.
- Dolci proteici: La colazione proteica non è necessariamente salata. Quel che conta, appunto, è che sia ricca di proteine e povera di zuccheri, che sono i responsabili degli sbalzi glicemici. Ma ci sono diversi modi per sostituire gli zuccheri semplici, provando alternative con un impatto più basso della glicemia. Esempi? Dolci senza zucchero, inclusi i biscotti.
Cosa Bere per una Colazione Proteica
Mai dimenticare che lo zucchero è anche nelle bevande. Vi piace il latte? Quello senza lattosio (che è uno zucchero), è preferibile. Amate le bevande vegetali? Il latte di soia è quello con l'indice glicemico più basso. Frullati? Nì: se c'è troppa frutta, su tutte la banana, sono ricchi di zuccheri. Piuttosto meglio un centrifugato di verdure. Via libera, invece a tè e caffè: senza zucchero, si intende.
Ricette e Idee per la Tua Colazione Proteica
Ecco alcune idee e ricette per rendere la tua colazione proteica gustosa e varia:
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1. Pancakes Proteici
Tra le tendenze in fatto di cibo, quella dei pancakes a colazione è sempre più diffusa: una colazione "lenta", da preparare, assaporare, condividere. Ebbene, in molti si chiederanno come fare una colazione proteica senza carboidrati pur mangiando le soffici frittelle americane: semplice, con un preparato proteico studiato appositamente. Tra i migliori e più venduti c'è quello di The Protein Works: ve lo proponiamo nella versione classica, facile da acquistare su Amazon. Preparare i pancakes con questa speciale farina sarà semplicissimo e potrete servirli con un velo di ricotta e di marmellata ai frutti di bosco.
In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, il miele e lo yogurt greco.
2. Uova al Tegamino
Le uova sono la fonte di proteine per eccellenza per chi pratica una vita all’insegna del fitness. Questa ricetta richiede un minimo di manualità per la realizzazione dell’uovo al tegamino, ma una volta acquisita un po’ di pratica diventerà facile da cucinare anche ad occhi chiusi.
Volete rendere la vostra colazione proteica perfetta? Mantenere il tuorlo morbido le rende più digeribili, oltre che golose (e poi si riducono i tempi di cottura, che al mattino è cosa utile).
3. Yogurt Greco con Muesli e Frutta
Lo yogurt greco è considerato una scelta alimentare più salutare rispetto allo yogurt tradizionale perché ha meno zucchero e più proteine. In generale, lo yogurt greco è una fonte di proteine di alta qualità, poiché contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Inoltre, è anche una fonte di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Guarnisci con muesli tritato (se si desidera) prima di servire.
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4. Cheesecake di Avena e Ricotta al Caffè
Questa ricetta per la cheesecake di avena e ricotta al caffè è perfetta per una colazione sana e deliziosa. La base croccante di avena e noci fornisce una fonte di energia a lunga durata, mentre la copertura di ricotta, uova e caffè fornisce proteine e una sferzata di energia per iniziare la giornata. Per preparare questa cheesecake, è importante utilizzare stampi adeguati per ottenere le giuste dimensioni delle porzioni. Ciò ti permetterà di mangiare una porzione più controllata, evitando di esagerare con le calorie.
5. Frullati Proteici
Se la prima cosa che ti viene in mente quando pensi ai frullati proteici sono i body builder…non ti sbagli ma non hai neanche ragione al 100%! I frullati proteici sono essenzialmente una bevanda miscelata come un frullato che ha elevate quantità di proteine. I frullati proteici sembrano essere una grande tendenza nel mondo del fitness, ma sono finiti i giorni in cui si mettevano le proteine in polvere e l’acqua in uno shaker e si agitava. Frulla fino ad ottenere un risultato omogeneo. Assaggia e aggiungi il ghiaccio o gli ingredienti se necessario.
Altre Idee per la Colazione Proteica
- Porridge proteico vegano al cacao: Il porridge proteico Koro vegano al cacao è composto da fiocchi d'avena integrali, datteri, proteine derivanti dai girasoli e cacao magro in polvere e fave tostate. Si prepara mescolandolo al latte caldo (o a una bevanda vegetale), lasciandolo sobbollire per un minuto circa.
- Crema di mandorle cannella e vaniglia: A colazione è ottima sul pane o sulle fette biscottate integrali, inoltre si adatta al meglio come ingrediente base per la preparazione di biscotti, torte e muffin proteici come sostituto dell'uovo nella dieta vegana.
- Frullato per la prima colazione completo: Per una colazione proteica veloce ma completa, il Breakfast Smoothie di Bulk può essere l'ideale: al suo interno, oltre alla frutta liofilizzata di prima qualità, si trovano nutrienti come il siero del latte e l'avena scozzese finissima per un corretto apporto di proteine e fibre.
- Mix di frutta, noci e semi: A inizio giornata, e durante il suo corso, il mix di frutta, noci e semi di Bulk diventa una fonte di energia preziosa e indispensabile, così come piacevolissima e gustosa.
Esempi di Colazioni Proteiche per la Settimana
- Lunedì: pane di segale con salmone o bresaola.
- Giovedì: coppette di yogurt greco (o di soia) con frutta fresca e mandorle tritate.
- Venerdì: tocchetti di parmigiano, una pera (o dell’uva) e qualche noce.
Tabella Nutrizionale Comparativa di Alcuni Alimenti Proteici per la Colazione
| Alimento | Proteine (per 100g) | Note |
|---|---|---|
| Yogurt Greco | Circa 10g | Ricco di fermenti lattici |
| Uova (albume) | Circa 11g | Alto valore biologico |
| Salmone Affumicato | Circa 20g | Ricco di Omega-3 |
| Fiocchi di Latte | Circa 11g | Pochi grassi |
| Bresaola | Circa 32g | Magro |
Per chi vive uno stile di vita attivo e ha a cuore la propria salute, scegliere una colazione proteica senza mai rinunciare a un buon caffè, è sicuramente una scelta vincente.
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