Le proteine sono alla base della vita stessa e sono essenziali non solo per i muscoli, ma anche per la pelle, i capelli, le ossa e gli ormoni che producono, nonché per il funzionamento del sistema immunitario. Queste sostanze sono fondamentali, soprattutto per gli sportivi, come stimolo delle funzioni anaboliche di muscoli, collagene, ossa, articolazioni, cartilagini. E assumerle solo a pranzo e a cena non basta.
L'Importanza delle Proteine a Colazione
“Noi italiani abbiamo la brutta abitudine di non assumere cibi proteici a colazione. Ma per raggiungere un corretto apporto di nutrienti nella giornata non è sufficiente mangiare proteine solo a pranzo e cena. Un’assunzione proteica troppo scarsa deprime la crescita muscolare e con essa il metabolismo. Questa è la premessa da cui parte Lyda Bottino nel suo articolo “Proteine a colazione” pubblicato su Correre di novembre.
Eppure, inserire proteine in una colazione è semplice e gustoso.
Ricetta: Torta di Proteine
Ingredienti:
- 150 g di noci tritate
- 150 g di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria
- 150 g di marmellata di arance amare senza zucchero
- 200 g di ricotta
- 4 uova
Preparazione:
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- Separate i rossi dagli albumi.
- Montate questi ultimi a neve e tenete da parte.
- In ciotola amalgamate le noci tritate, la marmellata, il cioccolato fuso, i tuorli e la ricotta.
- Aggiungete gli albumi montati a neve e mescolate dal basso verso l'alto.
Proteine Prima o Dopo l'Allenamento?
La differenza non è abissale e nel tempo sono nati alcuni miti a riguardo che è bene sfatare. Le proteine è meglio prenderle prima o dopo allenamento?“. A garantirti l’80% del risultato è dato dall’insieme di allenamento ed introito calorico giornaliero.
Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante.
Proteine Pre-Workout: Perché Assumerle?
Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata. Però, dal punto di vista scientifico, non risulta una teoria così convincente. hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento.
Proteine Post-Workout: Quando sono Utili?
Il post-allenamento è stato considerato come momento particolarmente importante per permettere un maggior miglioramento della massa muscolare e dell’ipertrofia. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Quali Proteine Assumere Prima dell'Allenamento?
Le proteine in polvere sono un integratore e, in quanto tale, sono da assumere solo quando necessario e non come fonte proteica prioritaria nella dieta. Cosa significa? Tra le proteine in polvere puoi scegliere tra diversi tipologie. Le proteine isolate hanno una velocità di digestione intermedia tra le proteine concentrate che richiedono più tempo, e quelle idrolizzate che richiedono molto meno tempo. Le proteine a lento rilascio (come le caseine) sono così chiamate perché vengono assorbite a bassa velocità, in quanto tendono a formare un “gel” a livello dello stomaco. Per questo, è meglio consumarle come spuntino, non in prossimità dell’allenamento.
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Colazione Prima o Dopo l'Attività Fisica: Cosa Mangiare?
La colazione, non necessariamente deve essere svolta prima dellâattività fisica, infatti, questo dipende dagli obiettivi che si vogliono conseguire.Se lâattività viene svolta con lo scopo di perdere peso, potrebbe essere utile fare una colazione completa dopo lâallenamento: durante la notte i livelli di glicemia e le scorte di glicogeno sono bassi.
Colazione Pre-Allenamento: Consigli
Per allenamenti leggeri o moderatamente intensi della durata di un'ora o meno, fare colazione prima dell'attività può non essere necessario. Le attività di questo tipo includono lo yoga, il pilates, la camminata veloce, le lezioni di danza o un'uscita tranquilla in bicicletta. In questi casi, lo spuntino o la colazione prima dell'attività è una scelta personale. Alcuni avvertono nausea o stanchezza se non hanno mangiato nulla prima dell'esercizio fisico. In tal caso, dovrebbe essere sufficiente una porzione di un alimento ricco di carboidrati (come un frutto). Poiché la frutta viene digerita in tempi relativamente brevi, l'organismo è in grado di utilizzare quasi subito quei carboidrati per ricavarne energia.
Se invece l'attività fisica è più intensa, come una long run, un allenamento HIIT o il sollevamento pesi, potresti aver bisogno di mangiare qualcosa di più sostanzioso per sostenere lo sforzo. Per questo genere di allenamenti più intensi, si consiglia di mangiare due porzioni di carboidrati, come una fetta di pane tostato e un frutto o un panino con burro di arachidi.
Hai in programma di fare attività fisica per più di 90 minuti? Allora è fondamentale fare una colazione ancora più abbondante che includa carboidrati complessi (cioè che contengono fibre), proteine e una piccola quantità di grassi, il mix giusto che contribuisce a sostenere i livelli di energia per tutta la durata dell'allenamento. Per esempio, potrebbe andare bene un frullato di frutta con proteine in polvere, un parfait con yogurt greco, fiocchi d'avena, un sandwich con le uova o una tazza di cereali con latte.
I carboidrati sono il carburante principale utilizzato durante l'attività fisica. Ricorda però che se ti piace allenarti al mattino, ma fare colazione prima dell'attività ti provoca nausea, non devi costringerti a mangiare. Tuttavia, è importante sapere che se fai esercizio fisico a digiuno, potresti andare in ipoglicemia (cioè, quando i livelli di zucchero nel sangue scendono al di sotto del limite normale).
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Come sempre, è bene consultare il proprio medico o un dietologo certificato per assicurarsi di agire secondo le proprie esigenze individuali.
Colazione Post-Allenamento: Cosa Mangiare
Quello che mangi dopo l'allenamento è importante quanto quello che mangi prima dell'allenamento. Le proteine dovrebbero essere le protagoniste della colazione post-allenamento. Dopo aver praticato un'attività fisica leggera, come una lezione di yoga o una piacevole passeggiata mattutina, non devi preoccuparti di assumere una determinata quantità di proteine e carboidrati.
Tuttavia, se il motivo principale dell'allenamento è l'aumento della massa muscolare, lo studio non fornisce precise indicazioni su cosa si dovrebbe mangiare dopo l'esercizio fisico. Secondo alcune ricerche, è fondamentale consumare un pasto o uno spuntino a base di proteine entro un'ora dall'esercizio, ma non ci sono studi sufficienti per affermare se sia meglio assumere proteine un'ora o tre ore dopo l'attività. In generale, la quantità di proteine necessaria per aumentare la massa muscolare dipende dalla persona e dal livello di esercizio fisico. Inizia con un alimento che contenga 20 grammi di proteine.
Proteine in Polvere a Colazione: Benefici e Svantaggi
Nel panorama sempre mutevole delle abitudini alimentari, l’assunzione di proteine in polvere a colazione sta emergendo come una tendenza nutrizionale in rapida crescita. Il primo beneficio è sicuramente quello di sostenere lo sviluppo muscolare: Le proteine, infatti, sono fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. In un soggetto sportivo questa risulta essere una delle motivazioni principali per l’inserimento di una buona quota proteica al mattino. Infatti, l’assunzione di proteine a colazione può contribuire a soddisfare le esigenze proteiche quotidiane e favorire la sintesi proteica muscolare.
Un altro dei benefici di fare colazione con proteine in polvere è che queste ultime sono anche note per fornire una sensazione di sazietà più duratura rispetto ai soli carboidrati. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di proteine di prima mattina può contribuire al mantenimento del proprio peso in modo da essere una pratica a sostegno nella compliance del piano alimentare. Se si sta seguendo un piano di dimagrimento l’aggiunta di proteine a colazione può aiutare a limitare i fuori pasto non previsti dal proprio regime nutrizionale.
A tal proposito una quantità eccessiva di proteine, decisamente al di fuori dei range suggerti dall’esperto, e una poca variabilità, per un tempo prolungato, possono contribuire ad uno squilibrio del microbiota intestinale, causando gonfiore, pesantezza intestinale e cattiva digestione.
In conclusione, l’assunzione di proteine in polvere a colazione può offrire benefici significativi per la salute e il benessere, ma è fondamentale fare scelte informate riguardo alla fonte delle proteine ed essere consapevoli e monitorare la quantità ingerita.
Proteine in Polvere: Pro e Contro
Le proteine in polvere sono diventate un elemento chiave quando si parla di alimentazione-allenamento-integrazione, soprattutto tra gli sportivi e tra coloro che cercano di raggiungere determinati obiettivi nutrizionali. Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di assumere le proteine in polvere?
Benefici
Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare. I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età. Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita. Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica.
Svantaggi
Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali. L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Crononutrizione e Assunzione di Proteine
Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti (anche in considerazione della loro composizione in nutrienti) con l'orologio interno dell'organismo, un momento non vale l'altro per mangiare. Al contrario, è fondamentale mangiare a orari precisi e comporre il menù dei pasti anche in funzione dell'ora in cui vengono fatti. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena?
Stando a un recente studio condotto da un gruppo di scienziati della Waseda University di Tokyo, in Giappone, e pubblicato sulla rivista Cell Reports, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata. "Per gli esseri umani, in generale, l'apporto proteico a colazione è in media di circa 15 grammi, che è inferiore a quello che consumiamo a cena, che è di circa 28 g. I nostri risultati supportano fortemente il cambiamento di questa norma e il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina" ha affermato l'autore principale dello studio, il prof.
Il corpo umano, in genere, segue lo stesso schema naturale di 24 ore ogni giorno. Si tratta del ritmo circadiano, un ritmo che impatta sul comportamento delle cellule e sulla chimica del corpo, influenzando processi fondamentali, come il metabolismo, la digestione, la crescita, il sonno. Per la salute sia a breve sia a lungo termine è fondamentale rispettare il ritmo circadiano interno e mantenerlo sincronizzato al ciclo naturale di luce e buio. Quando questa armonia viene meno possono subentrare dei problemi. Si pensi ai turnisti: nel turno di notte, i cicli ormonali e circadiani sono completamente interrotti, il che induce uno stato di deplezione neurologica, ormonale e immunologica.
In passato, già altre ricerche avevano dimostrato come mangiare proteine nella prima parte della giornata - a colazione e pranzo - fosse importante per promuovere una crescita muscolare più robusta. Il nuovo studio non solo conferma questa ipotesi, ma va oltre, indagando questo fenomeno in modo ancora più approfondito e concentrandosi sull'ora del pasto.
Gli autori dello studio giapponese hanno studiato l'effetto del consumo di proteine nelle prime ore del giorno da tre angolazioni. I ricercatori hanno prima alimentato due gruppi di topi di laboratorio con proteine sotto forma di integratori di aminoacidi a catena ramificata (BCAA): un gruppo a colazione e uno a cena. A colazione, le proteine costituivano solo l'8,5% del pasto consumato, mentre a cena gli animali consumavano una percentuale maggiore di proteine, pari all'11,5%. Hanno quindi tenuto sotto controllo la loro ipetrofia muscolare (un aumento delle dimensioni delle cellule muscolari), misurandola nel muscolo plantare sul retro della parte inferiore della gamba.
Per confermare che la differenza di massa muscolare tra i due gruppi di topi dipendeva dall'ora del giorno in cui avevano consumato la loro razione di proteine, i ricercatori hanno ripetuto l'esperimento con topi privati del gene Bmal1 nelle loro cellule muscolari, un gene che è essenziale per mantenere un ritmo circadiano regolare. Anche questi animali sono stati divisi in due gruppi: a uno sono stati dati integratori proteici al mattino e all'altro alla sera. Ebbene, gli scienziati non hanno riscontrato alcuna differenza nell'effetto del consumo di proteine a colazione o a cena sull'ipertrofia muscolare in questi topi.
Infine, per vedere se l'effetto si sarebbe trasferito sugli esseri umani, i ricercatori hanno reclutato 60 donne anziane, in cui l'apporto giornaliero di proteine era in linea con le raccomandazioni degli esperti di salute giapponesi. La metà delle donne ha riferito di mangiare più proteine a colazione che a cena, mentre l'altra metà il contrario. Sebbene non vi fosse alcuna differenza tra i due gruppi in termini di livello di attività, massa corporea, altezza, indice di massa corporea, massa grassa, funzione fisica o assunzione alimentare, il gruppo che mangiava le proteine all'inizio della giornata aveva una massa muscolare più elevata.