Nel mondo degli integratori alimentari per lo sport, esistono numerosi prodotti finalizzati all'integrazione di proteine. Questo tipo di supplementi è spesso utilizzato da atleti di potenza come wrestlers, sollevatori di peso e body builders, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Qualunque sportivo che si rispetti, affianca ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana. A questo proposito, quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto.
Proteine a Rilascio Lento vs. Veloce
Le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue. La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Proteine a Lento Rilascio
Le proteine a rilascio lento sono fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato. Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Le proteine a lento rilascio hanno la fama di essere anti-cataboliche: motivo per cui venivano solitamente consigliate come spuntino prima di andare a dormire, in modo da contrastare il catabolismo notturno dato dal digiuno. Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Quando Assumere le Proteine a Lento Rilascio?
- Prima di dormire: Le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo.
- Durante la mattinata: Qualora non sia possibile consumare uno spuntino, per garantire una copertura fino al pranzo.
Proteine a Rilascio Veloce
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
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Quando Assumere le Proteine a Rilascio Veloce?
- Durante la colazione: Durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo.
- Prima e subito dopo gli allenamenti: Durante la finestra anabolica, per sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno.
Tipi di Proteine a Rapida Assimilazione
Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute, si annoverano:
- le proteine del siero del latte
- proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- proteine dell'uovo
- proteine isolate di soia
Le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Definite anche Whey, sono le più conosciute per l’alto valore biologico in grado di fornire uno spettro aminoacidico completo utile alla sintesi proteica, compresi gli importantissimi BCAA. Si possono trovare sotto forma di proteine idrolizzate o isolate, presentano meno zuccheri e carboidrati, pur mantenendo una buona quota di componenti di frazioni proteiche (lattoferrine, immunoglobuline…), minerali e vitamine. Mentre il processo di trasformazione riduce al minimo la presenza di lattosio rendendole utili a chi ne è intollerante.
Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono consigliate per evitare reazioni allergiche, come ad esempio nel caso delle intolleranze al lattosio. Inoltre, se paragonate a quelle non trattate, provocano minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, avendo una struttura semplificata. La velocità di assorbimento, rende disponibili in tempi brevi, gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il recupero dopo lo sforzo fisico. L’assorbimento rapido delle proteine idrolizzate, unito allo stimolo insulinico, non sempre si adatta a tutti i contesti d’integrazione.
Integratori Proteici: Esempi e Caratteristiche
Esistono diversi integratori proteici sul mercato, ognuno con caratteristiche specifiche. Ecco alcuni esempi:
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- Ensure Advance: Offre sostegno proteico con HMB, un metabolita attivo della leucina. È adatto anche a chi ha sensibilità al lattosio.
- Foodspring's Proteine Whey: A base di una miscela di siero di latte (67% concentrato e 30% isolato), arricchito con BCAA e EAA.
Proteine Isolate vs. Idrolizzate
Le proteine isolate vengono prodotte mediante tecniche di purificazione e una volta ultimato tale processo, non subiscono ulteriori modifiche. Le proteine idrolizzate sono ottenute dall’idrolisi, ovvero dalla separazione di una fonte proteica che sia questa di origine animale, come il latte, o vegetale, come la soia. Entrambe presentano un elevato valore biologico, che si attesta tra i 150 e i 160.
Tabella Comparativa: Proteine a Rilascio Lento vs. Veloce
| Caratteristica | Proteine a Rilascio Lento | Proteine a Rilascio Veloce |
|---|---|---|
| Velocità di Assorbimento | Lenta (7-8 ore) | Rapida (30 minuti - 3 ore) |
| Momenti di Assunzione | Prima di dormire, durante la mattinata | Colazione, pre e post-allenamento |
| Benefici | Prevenzione del catabolismo muscolare | Rapido recupero e stimolazione della sintesi proteica |
| Esempi | Caseina micellare | Proteine Whey, proteine idrolizzate |
In conclusione, è importante usare con astuzia entrambi i tipi (proteine a rilascio veloce e proteine a rilascio lento) in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare.
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