Il latte è un alimento fondamentale nella dieta di molte persone, apprezzato per le sue proprietà nutritive e la sua versatilità in cucina. Ricco di proteine, sali minerali e vitamine, il latte contribuisce allo sviluppo e alla protezione delle ossa e dei denti, favorisce la coagulazione del sangue e fornisce energia. Tuttavia, con la crescente attenzione verso un'alimentazione equilibrata e ipocalorica, è importante conoscere le diverse tipologie di latte disponibili e le loro caratteristiche nutrizionali.
Gli esseri umani sono gli unici animali a consumare latte anche in età adulta, poiché costituisce una fonte nutriente unica, oltre che essere indispensabile in cucina e impiegato in un'infinità di ricette sia dolci che salate.
I Diversi Tipi di Latte
Al supermercato, la scelta tra le varie confezioni di latte può essere complessa. Differiscono per qualità e caratteristiche, quindi è utile essere ben informati. Esistono principalmente tre tipi di latte vaccino in commercio:
- Latte Intero: Contiene una percentuale di grassi superiore al 3,5%.
- Latte Parzialmente Scremato: La percentuale di grassi oscilla tra l’1,5% e il 2%.
- Latte Scremato: La panna viene completamente eliminata.
È proprio la scrematura che regola l’apporto nutrizionale e l’apporto calorico che vi fa scegliere il latte più indicato per le vostre diete. Con la scrematura si riduce la quota lipidica e, di conseguenza, diminuiscono le calorie totali.
Latte Intero
Se cercate un latte che sia molto nutriente, la scelta dovrà necessariamente ricadere sul latte intero. Il latte intero, infatti, non subisce il processo di centrifugazione, pertanto la sua composizione resta invariata rispetto a quella relativa al momento della mungitura e, per questo, il sapore del latte intero risulta anche più intenso. Le calorie del latte intero corrispondono a 64kcal per ogni 100 ml.
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Proprio per questo motivo è una delle tipologie di latte più apprezzate per essere somministrate ai bambini, proprio perché al di là della pastorizzazione, che ne garantisce la sterilizzazione da eventuali microorganismi, risulta quello meno trattato e fonte di molte proprietà benefiche.
Latte Parzialmente Scremato
Il latte parzialmente scremato possiede una percentuale di grassi che oscilla tra l’1,5% e il 2%. Oltre al minor contenuto di grassi, c’è da dire che un latte parzialmente scremato risulta più digeribile rispetto al latte intero e che, nonostante l’eliminazione dei grassi, mantiene intatto il gusto saporito. In un latte che abbia subito una parziale scrematura, il quantitativo di calorie si abbassa: ne troveremo, infatti, 46kcal ogni 100 ml.
Latte Scremato
Il contenuto di calorie nel latte scremato si riduce a 36kcal per 100 ml. Tuttavia, un tale processo non deve far pensare a un conseguente abbassamento del contenuto di calcio perché il quantitativo di questo minerale resta invariato.
È importante sottolineare che quando si parla di scrematura ci si riferisce a un trattamento fisico e non chimico, che permette semplicemente la separazione della componente grassa del prodotto da quella idrofila, non alterando in nessun modo la struttura dei globuli lipidici.
Oltre a essere particolarmente digeribile, il latte scremato consente di risparmiare circa 20 calorie ogni 100 ml ed è molto indicato anche per i soggetti diabetici. Naturalmente si dovrà provvedere a non inserire dolcificanti per rendere più gustoso il latte.
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Latte in Polvere
Il latte intero, quello parzialmente scremato e quello scremato si trovano in commercio anche in polvere. Il meno calorico è il latte in polvere ottenuto dal latte scremato.
Visto che esistono diversi tipi di latte in polvere e la maggior parte di essi sono addizionati con polveri per migliorare le proprietà addensanti, è consigliabile, soprattutto per i celiaci, scegliere quello senza glutine.
Latte Fresco e Latte a Lunga Conservazione
Oltre alla distinzione dei vari tipi di latte in base alla scrematura, ricordiamo che esistono anche differenze tra latte fresco e latte a lunga conservazione (intero, parzialmente scremato e scremato).
Questo prodotto viene sottoposto ad alte temperature (UHT - Ultra High Temperature) che servono a rendere più sicuro l’alimento, a sanitizzarlo distruggendo la carica microbica per permettere la lunga conservazione del prodotto. Tuttavia, proprio a seguito di questo processo, è possibile che vengano distrutte le vitamine del latte e che l’alimento risulti meno completo da un punto di vista nutrizionale.
Latte Vegetale: Un'Alternativa Valida?
Infine, va citato l’ormai diffusissimo latte vegetale. Consumato da tantissime persone, per ragioni etiche o di salute (intolleranza al lattosio o alto livello di colesterlo), il latte vegetale ha sostituito il latte vaccino sia come bevanda che nella preparazione di diverse ricette. I più amati sono il latte di riso, di mandorle e di soia, altamente digeribili e dolci.
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Le bevande vegetali e il latte di origine animale sono infatti due prodotti differenti, soprattutto dal punto di vista nutrizionale.
Tipologie di Latte Vegetale
- Latte di Soia: Ha un apporto proteico quantitativamente sovrapponibile al latte di mucca.
- Latte di Riso: Questo tipo di latte vegetale è inoltre indicato per chi deve seguire una dieta povera di grassi, ricco com’è di grassi insaturi.
- Latte di Mandorle: Dal sapore gradevole, l’apporto energetico del latte di mandorla è dato principalmente dai suoi zuccheri semplici, derivati dalla preparazione.
- Latte di Avena: Il latte di avena è comunque una bevanda ipocalorica, ha buone quantità di acido folico e vitamina E. Non ha colesterolo né lattosio.
- Latte di Cocco: Il latte di cocco che acquistiamo al supermercato ha solitamente una maggiore quantità di fibra, rispetto ad altri tipi di latte di origine vegetale.
- Latte di Nocciole: Un’altra importante caratteristica del latte di nocciole è la totale assenza di glutine e, certamente, di lattosio. Contiene principalmente grassi monoinsaturi e glucidi semplici.
Quale Latte Vegetale Scegliere?
La scelta del latte vegetale sia il più sano non è semplice, poiché dipende dalle esigenze nutrizionali individuali.
- Latte di soia: È ricco di proteine, simile al latte vaccino, ed è anche una buona fonte di ferro.
- Latte di riso: È un’ottima scelta per chi è intollerante al lattosio, in quanto non ne contiene.
- Latte di avena: È ricco di fibre e contiene una buona percentuale di beta-glucani, polisaccaridi che riducono l’assorbimento di colesterolo e glucosio.
Principi Nutritivi del Latte
È chiaro dunque che, nonostante il processo di scrematura completa o parziale, le calorie del latte di vacca non differiscono di molto in base ai vari tipi di prodotto. Il latte resta pertanto un alimento completo e indispensabile nella dieta quotidiana, insieme a tutti i suoi derivati.
Ad esempio, la percentuale di vitamine resta molto alta nel latte intero, alta nel latte parzialmente scremato e bassa nel latte scremato. Anche il contenuto di colesterolo cambia: il latte intero ne assicura un valore massimo di 11 mg per 100 ml; si abbassa a 4 mg nel latte parzialmente scremato e arriva fino a 3 mg nello latte scremato.
Un discorso a parte, invece, riguarda i carboidrati. Infatti, il latte intero ne contiene meno rispetto ai tipi scremati. Per ogni 100 ml di prodotto il latte scremato ne contiene 5 g, il latte parzialmente scremato ne contiene 4,99 e il latte intero ne contiene 4,8 g.
Pertanto, se non avete particolari disturbi legati alla digeribilità del latte o se non dovete necessariamente seguire un regime alimentare restrittivo, il consiglio è quello di assumere latte intero o latte parzialmente scremato.
Consigli per la Scelta del Latte
Ecco alcuni consigli per scegliere il latte più adatto alle tue esigenze:
- Colesterolo alto: Scegli un prodotto parzialmente o totalmente scremato.
- Consumo a colazione: Opta per latte fresco intero (120 ml - 220 ml).
- Spuntini: Preferisci latte parzialmente scremato, ideale anche per favorire il sonno serale.
- Intolleranza al lattosio: Scegli latte delattosato.
Il Latte e la Dieta
In tanti si domandano se il latte faccia ingrassare, ciò soprattutto a causa di diversi falsi miti che circolano ormai da molto tempo e che ritengono questo alimento come da evitare per chiunque voglia perdere qualche chilo.
Composto da un notevole numero di proteine e da una buona quantità di calcio, il latte è inoltre un alimento necessario a chiunque pratichi attività fisica, i quali riescono ad ottenere, grazie ad un’assunzione controllata, il giusto apporto di sostanze necessarie per svolgere correttamente le nostre attività.
L’ideale sarebbe affiancare un consumo di latticini adeguato ad una dieta mediterranea (quindi ricca di alimenti di vario tipo), che rappresenta la soluzione più bilanciata in grado di fornire all’organismo i nutrienti necessari ad affrontare la giornata.
Calorie nel Latte: Un Confronto
Di tutti gli alimenti il latte è sicuramente quello che non dà sensi di colpa: fornisce solo 36 kcal per 100g nel tipo scremato e 64 kcal per 100g per quello intero. È ricco di nutrienti, vitamine, minerali, oltre che di proteine, zuccheri e lipidi.
Indicativamente il latte vaccino è composto da circa l’83% di acqua, il 4,5-5% di lattosio, il 3-3,5% di proteine, il 3,5-4% di grassi, l’0,8% di minerali e l’0,1% di vitamine. Il latte parzialmente scremato ha un contenuto in grassi pari a 1,5-1,8% e quello scremato inferiore allo 0,3%.
Tabella Comparativa Valori Nutrizionali (per 100 ml)
| Tipo di Latte | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Colesterolo (mg) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Intero | 64 | 3.6 | 11 | 4.8 |
| Parzialmente Scremato | 46 | 1.5-2 | 4 | 4.99 |
| Scremato | 36 | <0.3 | 3 | 5 |