Negli ultimi anni, le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. L’assunzione di proteine in polvere fornisce al corpo un apporto extra di amminoacidi, i “mattoni” fondamentali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare. Il mercato offre diverse tipologie di polveri proteiche, ognuna con caratteristiche specifiche.
La scelta dipende dalle proprie esigenze: chi punta all’aumento muscolare spesso preferisce le whey, mentre chi cerca una digestione più lenta opta per la caseina. L’integrazione proteica, se usata correttamente, porta a cambiamenti evidenti nel tempo. Le modalità di utilizzo variano a seconda dell’obiettivo personale. In generale, le proteine in polvere si assumono in shake, frullati o aggiunte a ricette proteiche. È sempre bene rispettare il fabbisogno proteico personale, che varia in base al peso, all’età e al livello di attività fisica. Le proteine in polvere sono diventate uno degli integratori più utilizzati da sportivi e non solo.
Qualunque sportivo che si rispetti accosta ai suoi allenamenti un piano di alimentazione corretto e un processo di integrazione ben strutturato, al fine di ottenere una crescita muscolare sana. A questo proposito, quando si scelgono le proteine per la palestra, un aspetto importante da considerare riguarda le tempistiche di assimilazione: esistono infatti proteine a rilascio più o meno rapido e questa differenza determina l’efficacia dell’integratore scelto. Come appena accennato, le proteine si dividono in lento e veloce rilascio in base al tempo di cui necessitano per essere digerite e quindi alla rapidità con cui gli amminoacidi che le costituiscono vengono rilasciati nel sangue.
La diversa velocità è dovuta alla complessità della struttura: più la molecola è complessa e più tempo è richiesto affinché gli enzimi riescano a scindere i legami. Per fare un esempio, le Caseine impiegano tra le 7 e le 8 ore per essere completamente digerite, mentre le proteine idrolizzate circa 30 minuti.
Digestione e Metabolismo delle Proteine
La digestione delle proteine ha inizio nello stomaco dove l'enzima pepsina (secreta dalle ghiandole gastriche) "scompone" i legami peptidici (ossia i legami chimici responsabili dell'unione di più aminoacidi per ottenere la formazione di proteine) digerendo quindi parzialmente le proteine; terminata la permanenza nello stomaco, i peptidi provenienti dallo stomaco proseguono verso l'intestino dove alcuni enzimi secreti dal pancreas (tripsina, chimotripsina ed elastasi) si occupano di idrolizzare quindi scindere ulteriormente i peptidi provenienti dallo stomaco in dipeptidi e tripeptidi; la digestione termina infine grazie ad altre due famiglie di enzimi prodotti dal pancreas (esopeptidasi e dipeptidasi) che si occupano rispettivamente di idrolizzare i legami peptidici (aminoacidi) terminali e di trasformare i dipeptidi in aminoacidi per poter passare dalla digestione al metabolismo, è importante ricordare che durante la digestione, una piccola percentuale di proteine (circa il 5%) non viene assorbita e quindi eliminata con le feci.
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Durante il metabolismo delle proteine precedentemente digerite, gli aminoacidi affluiscono al fegato attraverso il sistema portale epatico (vena porta del fegato), dove vengono degradati (utilizzati) per la sintesi di nuove proteine o per finalità energetiche, nel caso degli aminoacidi provenienti dal catabolismo muscolare o da un'alimentazione troppo ricca di proteine.
Diventa quindi evidente come uno stato di digiuno prolungato, uno sforzo fisico eccessivamente duraturo o un'alimentazione carente di proteine possano portare al tanto odiato catabolismo, costringendo quindi l'organismo a degradare le proteine muscolari per potere continuare la sintesi delle proteine essenziali (E per mantenere nella norma i livelli di glicemia).
Proteine a Lento Rilascio: Caratteristiche e Benefici
Le proteine a rilascio lento sono proteine fondamentali per l’organismo in quanto svolgono una serie di funzioni fisiologiche differenti tra loro: in primo luogo sono importantissime per prevenire il catabolismo e preservare il tessuto muscolare dalla scomposizione durante tutte le fasi di digiuno prolungato. Le proteine a lento rilascio si trovano in alcuni alimenti di origine animale e vegetale, come il latte e l’uovo, ma anche il riso, i piselli e la soia. Da questi stessi alimenti si ricavano le proteine utilizzate per produrre gli integratori alimentari e sportivi necessari in caso di ulteriore sostenimento.
Le proteine a rilascio lento sono fondamentali per prevenire il fenomeno del catabolismo muscolare e la loro assunzione è consigliata in specifici momenti della giornata: innanzitutto prima di andare a dormire, in quanto le ore di sonno notturno sono considerate come un periodo prolungato di digiuno, durante il quale il corpo può attivare il processo di catabolismo andando a degradare le proteine muscolari per mantenere i livelli di glicemia nella norma. Di conseguenza se si vuole accrescere il tessuto muscolare in tempi rapidi, le proteine a lento rilascio rappresentano un ottimo sostegno notturno per evitare l’avvenimento di tale fenomeno.
Se assunte prima di andare a dormire, infatti, i loro tempi di digestione prolungati fanno sì che durante il sonno continuino ad arrivare amminoacidi al fegato. L’assunzione delle proteine a rilascio lento, inoltre, è consigliata durante la mattinata qualora non sia possibile consumare uno spuntino per garantire una copertura fino al pranzo. Dunque, la loro utilità si manifesta principalmente nel caso in cui non si riesca ad introdurre con la dieta il fabbisogno proteico giornaliero.
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La più conosciuta ed efficace è senza dubbio la caseina micellare che impiega circa 7 ore per un completo assorbimento e riesce così a garantire un rilascio continuativo di aminoacidi al fegato. L'assunzione di questo tipo di proteine è consigliata anche durante la mattina qualora non sia possibile consumare uno spuntino di metà mattina per poter garantire una "copertura" fino al momento del pranzo; le proteine a rilascio lento, pur avendo importanti funzioni anti-cataboliche sono da evitare in alcuni momenti della giornata come la prima colazione ed il post workout in quanto non stimolano particolarmente la sintesi proteica e non incrementano significativamente il livello di aminoacidi nel sangue a differenza delle proteine a rilascio rapido.
Quando utilizzare le proteine a lento rilascio?
Semplicemente… Quando serve! Non è, così, necessario introdurre le proteine a lento rilascio prima di andare a dormire. Il loro consumo è da preferire lontano dall’ inizio dell’allenamento, in modo da non interferire con i processi digestivi e con la prestazione sportiva.
Proteine a Rilascio Veloce: Caratteristiche e Benefici
Le proteine a rilascio veloce, invece, sono caratterizzate da un rapido rilascio di amminoacidi diretti al fegato e sono quindi indicate per alcuni specifici momenti della giornata. Sono tutte caratterizzate da un ricco profilo amminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio: si passa, infatti, da 30 minuti per le Proteine Whey a circa 2 ore per quelle dell’uovo, fino a 3 ore per quelle della Soia.
Le proteine a rilascio veloce invece sono indicate per alcuni momenti specifici della giornata: in particolar modo durante la colazione o prima e subito dopo gli allenamenti, durante la finestra anabolica. Nel post-workout, infatti, l’assunzione di queste proteine permette di sopperire alla riduzione drastica delle scorte di amminoacidi e di glicogeno, contrastando il catabolismo grazie all’incremento della quantità di amminoacidi nel flusso ematico.
Le proteine a rilascio veloce, sono caratterizzate da un rapido rilascio di aminoacidi diretti al fegato (che termina però altrettanto rapidamente) e sono quindi indicate ed usate durante alcuni momenti della giornata come la colazione (durante le ultime ore del sonno prevale il catabolismo in quanto l'organismo deve mantenere stabile la glicemia dopo il digiuno prolungato) e nell'immediato post workout durante la tanto discussa "finestra anabolica" per poter subito sopperire alla drastica riduzione delle scorte di glicogeno e di aminoacidi e contrastare quindi il catabolismo grazie all'incremento del livello di aminoacidi nel sangue e della proteosintesi (sintesi proteica).
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Tra le proteine a rilascio veloce più usate e conosciute vi sono:
- proteine del siero del latte
- proteine del siero del latte idrolizzate o isolate
- proteine dell'uovo
- proteine isolate di soia
Tutte caratterizzate da un ricco profilo aminoacidico ma presentano alcune differenze nei tempi di rilascio, si passa infatti dai 30 minuti delle proteine del siero (considerate anaboliche per eccellenza) a circa 2 ore per quelle dell'uovo e 3 per quelle isolate di soia, le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle che presentano il più rapido assorbimento paragonabile soltanto alle tempistiche di assimilazione degli aminoacidi liberi.
Come scegliere le proteine in base alla propria attività fisica
La scelta delle migliori proteine in polvere è fondamentale per massimizzare i benefici dell'attività fisica e raggiungere i propri obiettivi personali. A seconda del tipo di attività fisica praticata, le esigenze nutrizionali variano e, di conseguenza, la selezione delle proteine dovrebbe essere mirata.
- Allenamenti di resistenza o cardiovascolari: proteine della soia, fonte completa di proteine vegetali e sono ad assorbimento rapido.
- Bodybuilding o allenamenti ad alta intensità: proteine del siero del latte (preferibilmente isolate) dato che sono ad assorbimento rapido.
- Allenamenti di forza e powerlifting: miscele di proteine (whey e caseina), dato che la combinazione di proteine del siero del latte (rapido assorbimento) e caseina (lento rilascio) può offrire un supporto completo.
Tabella Comparativa Proteine a Rilascio Lento vs Veloce
| Tipo di Proteina | Velocità di Rilascio | Momento Ideale di Assunzione | Benefici Principali |
|---|---|---|---|
| Caseina Micellare | Lento (7-8 ore) | Prima di dormire, tra i pasti | Prevenzione del catabolismo, rilascio prolungato di amminoacidi |
| Proteine Whey (Siero del Latte) | Veloce (30 minuti - 2 ore) | Colazione, pre e post-allenamento | Rapido aumento degli amminoacidi nel sangue, supporto alla sintesi proteica |
| Proteine dell'Uovo | Medio (2 ore) | Durante il giorno | Rilascio costante di amminoacidi, ricco profilo amminoacidico |
| Proteine della Soia | Medio (3 ore) | Durante il giorno, per vegetariani/vegani | Fonte completa di amminoacidi essenziali per diete vegetali |
Un Consiglio da Non Dimenticare
Per riassumere, è un grosso errore affermare che le proteine a rilascio veloce sono migliori o maggiormente efficaci di quelle a rilascio lento, è importante usare con astuzia entrambi i tipi in modo da favorire una corretta e continua crescita muscolare; secondo gli ultimi studi le proteine con spinta anabolica più efficace sembrano essere i blend (mix) di proteine del siero del latte con caseine nelle rispettive proporzioni del 50% e 50%.
Come detto più volte, un piano di alimentazione e integrazione ben strutturato è alla base della corretta crescita muscolare e di un completo recupero post-allenamento, tuttavia, in alcuni specifici momenti della giornata è necessario saper distinguere e variare le fonti proteiche assunte per poter incrementare al meglio i benefici discussi qualche riga sopra.Diventa quindi fondamentale conoscere la differenza tra proteine (o fonti proteiche) a rilascio lento e a rilascio veloce, per potere così assumere il tipo più adeguato alla situazione / condizione fisica del momento.