Le barrette proteiche, spesso arricchite con cioccolato, sono diventate un'alternativa pratica per soddisfare il fabbisogno proteico, specialmente dopo l'allenamento. Sono nate come integratori di proteine da adottare nel caso in cui la normale alimentazione non copra il fabbisogno quotidiano e, grazie al loro facile uso, anche come integrazione per sport di lunga durata come alcune gare di ciclismo.
Benefici delle Proteine al Cioccolato per lo Sportivo
Il fabbisogno proteico dell'adulto aumenta notevolmente con lo sport. Da 0,75g/kg di peso corporeo fisiologico utili al sedentario, nell'atleta si raggiungono comunemente fabbisogni >1,5g/kg; in tal caso, per raggiungere tali livelli SENZA incrementare eccessivamente la porzione di grassi saturi e colesterolo (presenti in molti alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico), integrare diventa una necessità.
Ecco alcuni vantaggi:
- Contrastare il catabolismo muscolare: Le barrette proteiche possono essere consumate efficacemente per contrastare il catabolismo muscolare.
- Ripristino delle riserve energetiche: Per "iniziare" il ripristino delle riserve energetiche al termine della sessione allenante.
- Distribuzione della quota peptidica: Per distribuire la quota peptidica nell'arco di tutta la giornata.
- Apporto di aminoacidi essenziali: Le proteine delle barrette sono solitamente ricavate da latte, uova o soia, sono di elevato valore biologico con tutti gli aminoacidi essenziali, compresi gli aminoacidi ramificati, importanti perché danno energia immediata e riparano le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento.
Nelle barrette proteiche, la frazione peptidica è costituita da polimeri di alto valore biologico; le diverse proteine sono TUTTE ricche in amminoacidi a catena ramificata (substrato di ossidazione nello sforzo muscolare) e altri amminoacidi essenziali, pur mostrando caratteristiche di digeribilità e assorbimento diverse tra loro.
I peptidi più utilizzati nella composizione delle barrette proteiche sono: proteine del siero (a rapido assorbimento) e proteine caseine (a lento assorbimento), la cui associazione garantisce una perfusione di amminoacidi nel sangue rapida ma duratura.
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Per gli sportivi il fabbisogno di proteine giornaliero può essere da 1,2 a 2 g per chilo secondo l’intensità dell’attività.
Svantaggi e Considerazioni
Il consumo principale però è legato alle performance fisiche (muscoli, sport) perché è convinzione diffusa che le proteine diano “potenza” e facciano aumentare la massa muscolare. Alcune persone le consumano come sostitutive del pasto per ridurre l’introito di calorie, altre invece preferiscono consumare le barrette proteiche come spuntino o merenda.
È importante considerare anche alcuni aspetti negativi:
- Alto contenuto calorico: NB. Le barrette proteiche, essendo molto caloriche, risultano meno adatte rispetto alle "polveri pure" nel distribuire la quota proteica giornaliera...
- Qualità degli ingredienti: Un altro aspetto controverso riguarda la qualità di alcuni ingredienti inseriti nella formulazione di molte barrette proteiche commerciali; esaminando la lista degli ingredienti non è infatti raro notare la presenza di grassi vegetali (che seppur non idrogenati sono in genere di scarsa qualità, perlopiù derivati da oli tropicali) e di zuccheri semplici come lo sciroppo di glucosio o quello di fruttosio.
- Rischio di eccesso proteico: Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
- Possibili effetti collaterali: L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
- Possibile aumento dei battiti cardiaci: L’assunzione eccessiva di caffè, cioccolato o bevande energetiche con caffeina determinano un aumento dei battiti cardiaci in soggetti che geneticamente sono predisposti.
Innanzitutto è bene ricordare che consumare barrette proteiche per dimagrire può sortire l’effetto opposto.
Alternative e Consigli
Non è sempre necessario ricorrere alle barrette proteiche, perché esistono già alimenti naturalmente ricchi di proteine. Nel regno animale troviamo proteine ad alto valore biologico nella carne, pesce, uova, latte e derivati; in quello vegetale, nei legumi a medio valore biologico e a basso valore biologico nei cereali e altri vegetali.
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Con le proteine vegetali assumiamo i minerali e le fibre dei legumi, le vitamine dei cereali integrali, e gli importantissimi carboidrati di pane, pasta, riso bianco, nero o rosso, ecc. Il latte apporta proteine ad alto valore biologico, oltre a sali minerali come calcio e potassio, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B, A, ecc.
Ecco alcuni consigli:
- Preparazione casalinga: Divertirsi in cucina, oltre che in palestra, preparando una barretta proteica nutrizionalmente equilibrata e gustosa, senza eccedere con grassi e zuccheri semplici, e - perché no - risparmiando qualche soldino.
- Scelta consapevole: È sempre bene controllare l’etichetta e scegliere prodotti di qualità.
- Assunzione moderata: Ma ne è consigliata l’assunzione (non più di una barretta al giorno) per un periodo non superiore alle 6/8 settimane.
- Consultare un professionista: La supplementazione di proteine deve sempre tenere conto di molti fattori come la quantità di proteine introdotte dagli alimenti, l’età, il sesso, la composizione corporea, lo stile di vita e l’obiettivo da raggiungere e va sempre adattata alle esigenze personali.
Proteine in Polvere: un'Alternativa
Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli. Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita.
Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
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Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio. Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Il Cioccolato Fondente: un Alleato?
È importante fare un’importante differenziazione: il cioccolato fondente è diverso dal cioccolato al latte poiché il cioccolato fondente può essere inserito nella dieta senza dover fare alcuna rinuncia. Infatti, questo delizioso alimento contiene meno zucchero rispetto al cioccolato al latte, diventando così un’alternativa gustosa per chi vuole seguire la dieta dello sportivo.
Al suo interno il cioccolato fondente contiene i flavonoidi, ovvero degli antiossidanti naturali che possono avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi ingredienti permettono di abbassare i livelli di colesterolo e aiuta persino a perdere un po’ di peso poiché attiva le sirtuine, ovvero un gruppo di 7 proteine capaci di accelerare il metabolismo e facilitare il dimagrimento. Tuttavia è bene mangiarne sempre nelle giuste quantità, senza esagerare.
Ma come può il cioccolato fondente essere utilizzato nello sport? Questa dieta si basa sull’idea che il cioccolato fondente possa avere effetti benefici sulla salute, come per l’appunto la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e l’aumento del metabolismo.
Partiamo con l’analizzare in generale la composizione in macro e micro nutrienti del cacao in cui risalta senz’altro il contenuto lipidico (45-55%) seguito da quello proteico (10-15%) e di carboidrati (2-5%), tra le vitamine idrosolubili presenti nel cacao, ricordiamo la tiamina, la niacina, la riboflavina, il piridossalfosfato, l'acido ascorbico e l'acido pantotenico; fra le liposolubili la vitamina E e la vitamina A.
Per quanto riguarda i minerali, il cacao contiene principalmente magnesio (36mg/100kcal di cioccolato fondente 75% cacao), cofattore di molte reazioni legate alla sintesi proteica al rilassamento del muscolo e alla produzione di energia.
Una ricerca inglese, pubblicata sul Journal of Nutrition, sostiene che il cioccolato fondente potrebbe esercitare un'azione difensiva contro l'insorgenza del diabete di tipo alimentare (tipo II), ossia dovuto a un eccesso di zuccheri introdotti con l'alimentazione. I ricercatori hanno controllato le abitudini alimentari e monitorato l'insulino-resistenza e i livelli di glucosio nel sangue di oltre 2.000 donne ed hanno scoperto che coloro che consumavano grandi quantità di cibi contenenti flavonoidi e antocianine avevano livelli di insulino resistenza molto più bassi rispetto a chi invece non li assumeva.
Tra i composti bioattivi troviamo anche Caffeina, Teobromina, Teofillina (alcoli purinici) conosciuti per la loro attività nervina (aumentano lo stato di veglia, la riduzione del senso di fatica, la concentrazione). Le proporzioni nel cacao sono a vantaggio della teobromina (600-1800 mg/100 g cioccolato fondente) che rispetto alla caffeina (20-60 mg/100 g) risulta blandamente nervino nelle dosi contenute nel cacao.
La presenza di queste sostanze psicoattive (teobromina, caffeina, fenilalanina e tiroxina) spiegherebbe l’efficacia del cioccolato nel contrastare stati di ansietà e di depressione, nell’indurre sensazioni di piacere, benessere fisico e psichico, nell’aiutare a riconquistare l'autostima perduta e nel farci aumentare la capacità lavorativa.
Ecco alcuni potenziali benefici del cacao per lo sport:
- Aumento dell'utilizzo di acidi grassi: Uno studio ha dimostrato come il cioccolato, in particolare quello fondente, abbia aumentato l'utilizzo di acidi grassi liberi come fonte energetica rispetto ai carboidrati.
- Incremento della resistenza aerobica: Un supplemento di epicatechina (cioccolato fondente/cacao) può dunque incrementare la resistenza aerobica del muscolo (resistenza alla fatica).
- Aumento del rilascio di ossido nitrico: Un aumento di produzione di NO sembra essere correlata con le performance atletiche, in particolare sull'innalzamento della soglia anaerobica (maggior numero di ripetizioni ad esempio).
- Miglioramento della sensibilità all'insulina: Secondo il “The American Journal of Clinical Nutrition”, il consumo di 100 g/day di cioccolato fondente (70%) aumenterebbe significativamente la sensibilità all’insulina e l’assorbimento di glucosio, diminuendo i tempi di recupero dopo l’esercizio fisico e ponendo le basi per i processi di crescita muscolare.
Riassumendo i concetti descritti in questa panoramica, possiamo senz’altro affermare come il cacao costituisca un alimento prezioso in grado di fornire comprovati effetti benefici sulla salute in genere ma anche utile per lo sportivo sia endurance che di potenza.
E’ importante ricordare come tutti gli studi a riguardo abbiano dimostrato i suddetti effetti sul cioccolato fondente, poiché senz’altro la presenza di zucchero, latte o altri ingredienti potrebbe interferire con l’azione dei composti bioattivi presenti nel cacao puro. Per ottenere effetti benefici sulla salute la dose consigliata sembra essere sui 30-40 g/day di cioccolato fondente (almeno 80%) per raggiungere buoni livelli di epicatechina, per quanto riguarda lo sportivo, gli effetti descritti si verificano con assunzioni di epicatechina di almeno circa 200mg/day, in questo caso si consiglia l’assunzione di cacao puro in polvere (100%).
Inserire regolarmente cioccolato fondente nella dieta può essere una scelta appagante sotto il punto di vista sensoriale e in grado di migliorare il nostro umore, può essere di aiuto in caso di cardiopatie e diabete e rappresenta un alimento certamente utile e funzionale nella dieta dello sportivo.