Al rientro dalle vacanze capita spesso di sentirsi un po’ appesantiti: complice l’atmosfera più rilassata, d’estate è infatti facile (e più che lecito) concedersi qualche peccato di gola in più o qualche piccolo eccesso a tavola.
Principi Fondamentali di una Dieta Bilanciata Post-Eccessi
Ecco perché, per rimediare agli eccessi, dopo le vacanze, è consigliato piuttosto tornare ad una dieta bilanciata che preveda tutti i macronutrienti, quindi: carboidrati, proteine e una piccola quota di grassi, rappresentanti dall’olio extravergine di oliva.
La buona notizia? «Come è noto, le diete lampo, tipicamente molto ipocaloriche, non permettono di perdere peso in modo salutare - spiega infatti la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiovascolare dell’IRCCS Policlinico San Donato. - Solitamente questi regimi alimentari portano a una diminuzione della massa magra e non di quella grassa, provocando effetti controproducenti come un rallentamento del metabolismo.
Consigli Alimentari e di Idratazione
- «Per preparare pasti equilibrati, è bene prediligere cotture semplici come al forno, al vapore, in padella antiaderente o al microonde, evitando la frittura - spiega la nutrizionista.
- Altrettanto importante è cercare di mantenere un’idratazione adeguata consumando almeno 1,5 L di acqua al giorno, a piccoli sorsi durante tutta la giornata».
- «Per insaporire l’acqua è possibile consumarla con del succo di limone o di arancia oppure lasciando in infusione delle foglie di menta - suggerisce la dottoressa Dubini.
Importanza delle Proteine e dei Legumi
«È importante variare le fonti proteiche favorendo sopratutto il consumo di legumi che rappresentano un’ottima fonte di proteine senza grassi e colesterolo, a differenza delle altre fonti proteiche di origine animale - suggerisce la nutrizionista.
«Per quanto riguarda le proteine, nell’ambito di una sana alimentazione, bisognerebbe attenersi a massimo 3 volte a settimana per la carne, prediligendo quelle bianche; 3 volte a settimana il pesce, una sola volta in scatola; 4 volte a settimana i legumi, una volte a settimana l’affettato magro, massimo 2 volte a settimana il formaggio, prediligendo quelli magri, ovvero quelli con grassi inferiori al 20 % come ad esempio la ricotta. Una volta a settimana invece le uova, che possono essere consumate sode oppure in camicia.
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Moderazione nel Consumo di Formaggi
E il formaggio? «Anche in questo caso meglio limitarne il consumo a massimo due volte a settimana, evitando di aggiungerlo ai primi piatti, in quando fonte di grassi saturi e di sale - suggerisce l’esperta.
Gestire la Voglia di Dolce
E se a fine pasto si fa sentire la voglia di dolce? «Nell’arco della nostra settimana detox è bene evitare il consumo di gelati o ghiaccioli - precisa l’esperta - ma si può puntare invece su un frutto fresco eventualmente tagliato a pezzi con una spolverata di cannella e delle scagliette di cioccolato fondente almeno al 70%.
Anche per quanto riguarda gli spuntini, è bene optare per un frutto fresco oppure della verdura cruda, soprattutto carote, sedano bianco, finocchio, o ancora 20 g di frutta secca non salata.
L'Importanza delle Fibre e dello Yogurt
«Per favorire il corretto funzionamento intestinale è importante mantenere un buon apporto di fibre, mangiando almeno due porzioni di verdura al giorno, alternando tra cruda e cotta, e 3 frutti freschi - spiega la nutrizionista. - Ma non solo: anche il consumo di yogurt, fonte di batteri buoni, può aiutare l’intestino a funzionare in modo corretto».
Attività Fisica
Infine, mai dimenticare l’attività fisica. «Per avere buoni risultati - conclude l’esperta - è fondamentale associare sempre ad un pasto equilibrato dell’attività fisica regolare.
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Esempio di Menù Detox Settimanale
Di seguito, un esempio di menù settimanale per una dieta ipocalorica disintossicante:
- Menù cereali: 60-80 g di cereali misti in chicchi tra riso, quinoa, miglio grano saraceno, farro, cotti in acqua leggermente salata, e saltati in padella con una dadolata di verdure a piacere escluse patate e un cucchiaio di olio evo.
- Menù legumi: 200 g di legumi cotti (ceci, lenticchie e fagioli cannellini) conditi con un cucchiaio di olio evo, prezzemolo, qualche pomodorino.
- Menù pollo: petto di pollo alla piastra condito con un cucchiaino di olio evo e succo di limone e un piatto abbondante di verdura cruda condita con un cucchiaino di olio evo e limone. Oppure insalata pollo e funghi: base valeriana e rucola, funghi champignon tagliati sottili, 150 g di pollo grigliato tagliato a dadini, 20 g scaglie di Grana, un cucchiaio di olio evo.
- Menù uova: due uova sode o in frittata, con una fetta di pane integrale tostato e un piatto di verdure crude o cotte condite con un cucchiaino di olio evo.
- Menù vellutate: un piatto di minestrone con patate e legumi, anche passato come vellutata, con 20 g di Grana Padano, condire con un cucchiaio di olio evo. Completare il pasto con una fetta di pane integrale e un frutto. Oppure vellutata di porri fatta con mezza patata e un porro cotti in acqua e poi frullati con mixer per rendere tutto cremoso. Aggiungere sopra 20 g di Grana Padano.
Ricette Semplici e Sfiziose
- Tagliolini di zucchine: Tagliare le zucchine a striscioline lunghe e sottili come dei tagliolini con l’aiuto di un pelapatate. In una padella mettere olio evo, i pomodorini, le olive e aglio se piace e far appassire il tutto. Aggiungere le zucchine e lasciar cuocere ancora qualche minuto, se necessario aggiungere un goccio di acqua e finire con foglioline di menta tritata.
- Melanzane alla parmigiana light: Tagliare a fette le melanzane e cuocerle alla piastra o in forno. Disporre in una pirofila e alternare con uno strato di passata e un po’ di Grana e uno di mozzarella tagliata sottile e il basilico. Infornare per 20-30 min a 150°C.
- Nana ice cream: una banana tagliata a rondelle e messa nel congelatore 2-3 ore. Frullare la banana congelata con 2 cucchiaini di caffè solubile oppure mezza tazzina di caffè ristretto fino ad ottenere una crema gelato.
Importanza della Dieta Detox
La dieta detox, abbreviazione di “detossificante”, è un regime alimentare finalizzato a depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.
Le diete disintossicanti sono molte e varie, ma tutte si basano sugli stessi principi.
Oltre ad eliminare le tossine, infatti, la dieta detox ipocalorica è utile a perdere qualche chilo e ridurre il gonfiore addominale.
Benefici Aggiuntivi
Seguire una dieta detox può portare a:
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- Aiutare la pelle, eliminando gli zuccheri e grassi, puoi ridurre acne e impurità cutanee.
- Aumentare l’energia perché mangiare cibi leggeri e ricchi di vitamine riduce la stanchezza.
- Rafforzare le difese naturali e migliorare il sistema immunitario.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
È caratterizzata da una grande quantità di frutta, verdura e legumi. Questi non possono mai mancare nei pasti principali perché assicurano il giusto apporto di fibre e vitamine utili a depurare l’organismo.
Dovrebbero occupare oltre il 50% del tuo piatto, non solo a pranzo o a cena, ma anche nei tuoi spuntini.
Inoltre, bere un bicchiere di acqua e limone (senza zucchero) ogni mattina potrebbe essere un valido aiuto per eliminare le tossine.
Alternare i diversi gruppi alimentari come carne, pesce, formaggi e cereali, garantisce un apporto equilibrato di nutrienti, aiutandoti a fare il pieno di vitamine e sali minerali.
Alimenti Chiave
- Acqua: l’idratazione è importante per migliorare il drenaggio. Ridurre la ritenzione idrica significa al contempo eliminare le tossine di accumulo attraverso le vie urinarie.
- Frutta: ricca di vitamine e antiossidanti che rinforzano le tue difese immunitarie.
Attività Fisica
Una dieta disintossicante non può essere svincolata da una buona dose di attività fisica. Sono sufficienti 30 minuti di camminata veloce quotidiana per attivare il tuo metabolismo e migliorare gli effetti detox della dieta.
Cibi da Evitare o Limitare
Fatta eccezione per alcuni alimenti (latticini, cereali e bevande nervine), quanto riportato come divieto è in realtà alla base di uno stile di vita sano e di una corretta alimentazione.
Via libera al consumo di verdura e frutta ricca di antiossidanti, cereali non raffinati, acqua e tisane, e stop al consumo di carne grassa e alimenti processati industrialmente, di ogni tipo: salumi, formaggi lavorati, carne lavorata, biscotti, panificati industriali, piatti pronti, anche se con slogan salutistico e dietetico!
Dieta Drenante
La dieta drenante è un regime alimentare che favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso, contrastando la ritenzione idrica e il gonfiore.
La dieta per drenare è particolarmente ricercata in primavera ed estate, quando si desidera migliorare la silhouette e sentirsi più leggeri.
Seguirla può aiutare a ridurre il gonfiore causato dall’accumulo di liquidi, contrastare la ritenzione idrica, spesso legata a un eccesso di sodio e a una carenza di fibre, e migliorare la circolazione linfatica, diminuendo il senso di pesantezza su gambe e addome.
Studi recenti hanno dimostrato che una dieta povera di sodio e ricca di frutta e verdura ad alto contenuto di acqua può ridurre il gonfiore fino al 30% in pochi giorni.
Benefici della Dieta Drenante
- Favorisce la diuresi naturale, contribuendo a eliminare i liquidi in eccesso e a sgonfiare gambe e addome.
- Aiuta a contrastare la ritenzione idrica.
- Permette di percepire un senso di leggerezza e benessere generale.
- Può anche migliorare l’aspetto della pelle.
Alimenti Drenanti
Per ottenere i migliori risultati con una dieta drenante, è fondamentale selezionare cibi che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso, riducendo il gonfiore e migliorando la circolazione.
L’idratazione gioca un ruolo chiave nella dieta drenante per dimagrire.
Cosa Evitare nella Dieta Drenante
Per ottenere i massimi benefici da una dieta drenante, è fondamentale non solo scegliere gli alimenti drenanti giusti, ma anche evitare quelli che favoriscono la ritenzione idrica, l'infiammazione e il gonfiore.
Eccesso di Sodio
L’eccesso di sodio è una delle principali cause della ritenzione idrica.
Abitudini Quotidiane per Ottimizzare la Dieta Drenante
Seguire un menù dieta drenante ben bilanciato permette di ridurre la ritenzione idrica, migliorare la digestione e favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
Seguire un menù dieta drenante con pasti leggeri e ricchi di nutrienti permette di ottenere un effetto sgonfiante già dopo pochi giorni.
Seguire un menù dieta drenante bilanciato è fondamentale, ma per ottenere risultati ottimali è utile adottare alcune abitudini quotidiane che favoriscono l'eliminazione dei liquidi in eccesso e migliorano la circolazione.
- Idratazione: L’acqua svolge un ruolo essenziale nel drenaggio dei liquidi e nella depurazione dell’organismo.
- Esercizio Fisico: L'esercizio fisico stimola la circolazione sanguigna e linfatica, favorendo il drenaggio dei liquidi e prevenendo l'accumulo di tossine.
- Moderare il Sodio: Il sodio in eccesso è uno dei principali responsabili della ritenzione idrica.
- Gestire lo Stress: Il cortisolo, l'ormone dello stress, può influenzare la ritenzione dei liquidi e ostacolare il drenaggio naturale dell’organismo.
Controindicazioni e Precauzioni
Seguire una dieta drenante per dimagrire può portare numerosi benefici, ma è importante considerare eventuali controindicazioni e precauzioni.
L’eccessiva eliminazione di liquidi può comportare squilibri elettrolitici, disidratazione o carenze nutrizionali.
Rischi Potenziali
- Riduzione eccessiva di sodio e liquidi può causare crampi muscolari, affaticamento e vertigini.
- Regimi alimentari troppo diuretici possono alterare la funzionalità renale in soggetti predisposti.
- La dieta drenante è efficace per sgonfiare la pancia e ridurre la ritenzione idrica, ma i risultati sulla bilancia potrebbero essere temporanei.
Limitazioni delle Diete Detox
La dieta detox non è una dieta bilanciata dal punto di vista dei macronutrienti. Permette un buonissimo apporto di vitamine e sali minerali, ma è carente di proteine e grassi.
Il ridotto apporto calorico, inferiore al proprio fabbisogno giornaliero, non è sostenibile a lungo termine.
In una dieta ipo-proteica (quale appunto la dieta detox), le prime ad essere intaccate sono proprio le fibre muscolari. L’organismo le recupera per trarre energia metabolica.
Anche lo scarso apporto energetico e il ridotto contenuto di proteine, carboidrati e grassi buoni è vivamente discutibile.
La dieta detossificante è vivamente sconsigliata alle donne in stato di gravidanza e allattamento, ai bambini, agli anziani e alle persone sottopeso.
In primo luogo, si tratta di un regime dietetico ricco di fibre che potrebbero recare fastidio alle persone con sensibilità intestinale.
Il ridotto contenuto energetico è funzionale a mobilitare le tue riserve di grassi.
Il grasso viscerale è infatti un deposito di tossine liposolubili: è importante ridurlo, ma in modo graduale.
Otterresti quindi l’effetto opposto da quello voluto! Per evitare ciò è bene perdere peso e tessuto adiposo in maniera graduale.
Carenze Nutrizionali
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Dieta Detox mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: sodio, potassio, calcio, zinco, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina D.
Alternative Valide
I vantaggi che ottieni dalla dieta disintossicante, in realtà, li puoi ottenere con un qualsiasi stile alimentare purché sia ipocalorico, salutare e bilanciato.
Dimagrendo questo stato alterato migliora, fino a scomparire.
Per dimagrire non è necessaria una dieta depurativa ma una “qualsiasi” dieta ipocalorica, equilibrata e sostenibile.
Scegliere una dieta drastica o di moda non ti permette di perdere davvero il grasso corporeo e, una volta abbandonata, ti farà riprendere i kg persi con gli interessi.
Tradotto nella pratica e seguendo queste linee guida, si tratta di un regime fortemente ipocalorico: è difficile riuscire a mangiare troppo (e quindi troppe calorie) con verdura, frutta e centrifugati.
Per questo è facile perdere velocemente i primi chili.
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