Gli sportivi ambiziosi si chiedono spesso se sia corretto associare due integratori sportivi popolari: la creatina e le proteine, poiché entrambi favoriscono lo sviluppo muscolare e aumentano i livelli di forza.
Uso Contemporaneo di Creatina e Proteine
Sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente, anche mixati in shaker e frullati prima o dopo gli allenamenti. L'obiettivo è migliorare il profilo farmacocinetico e biodinamico della creatina, superando ostacoli come la scarsa solubilità e l'assorbimento muscolare della creatina monoidrato.
Inizialmente si è osservato che l'aggiunta di zuccheri poteva ottimizzare l'assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando l'uptake muscolare. Questo si rivela utile soprattutto nelle fasi post-workout, quando il muscolo è in un momento di alta reattività, definita come finestra anabolica.
Tra gli studi di riferimento, troviamo quello condotto da “Green, A. L., Simpson, E. J., Littlewood, J. J., MacDonald, I. A., and Greenhaff, P. L. (1996)”, dal titolo “Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feedings in humans”. In questo esperimento, 30 minuti dopo l'assunzione di creatina, a diversi gruppi di soggetti sono state somministrate diverse combinazioni di integratori: 5 grammi di glucosio, 96 grammi di glucosio, 50 grammi di glucosio e 50 grammi di proteine con 47 grammi di glucosio.
Dosaggio Raccomandato
Per quanto riguarda la creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 e i 5 grammi, per migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità e favorire un recupero più rapido. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.
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La creatina andrebbe assunta lontano dai pasti, a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Importanza delle Proteine
Le proteine rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto e un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare e preserva le ossa sane. Fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
Creatina e Proteine: Effetti sulla Massa Muscolare
Entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due. Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.
Pertanto, alla domanda: la creatina fa male? No. L’equivoco nasce dal fatto che l’assunzione di creatina può aumentare un biomaker testimone di danno renale, ovvero la creatinina. Conservata in luogo fresco ed asciutto, ben sigillata, “potrebbe” non indurre alcun effetto collaterale al consumo.
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Benefici della Creatina
La creatina è una delle sostanze più frequentemente usate dagli sportivi per raggiungere una buona performance sportiva e migliorare il proprio fisico in tempi brevi. La creatina è una molecola derivata da amminoacidi che si trova principalmente nei muscoli. L’assunzione di creatina permette di aumentare le scorte muscolari fino al 40%, aumentando la disponibilità di fonti di energia e facilitando l’esecuzione di esercizi di breve durata e alta intensità.
Nel muscolo, la creatina serve a produrre energia e permettere la contrazione muscolare perché facilita la produzione dell’ATP, la principale fonte energetica delle nostre cellule. La creatina agisce sulle riserve di energia aumentando la forza del muscolo e riducendo la fatica e i tempi di recupero.
Creatina e Crampi: Mito o Realtà?
Alle prime assunzioni di creatina, l’aumento del volume di liquidi nelle cellule muscolari può sbilanciare l’equilibrio elettrolitico, ovvero il contenuto di sali minerali, con conseguente comparsa di crampi. L'aumento della creatinina (prodotto di scarto della creatina) nel sangue, è normale per chi assume creatina e non indica necessariamente un danno renale.
Se vengono rispettate le dosi raccomandate dalle linee guida, quindi non superiori a 3 grammi al giorno per ripristinare il fabbisogno quotidiano, non ci sono evidenze di sofferenza dei reni. La creatina è studiata anche in ambito medico per patologie che richiedono maggiori riserve energetiche.
I possibili effetti avversi, si osservano in caso di alti dosaggi ed a breve termine includono diarrea, crampi ed eruzioni cutanee. L'uso prolungato e non controllato può causare un aumento della creatinina, disidratazione e alterazioni della pressione.
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La creatina è utilizzata soprattutto per migliorare le performance sportive e aumentare la massa muscolare. In particolare, è possibile affermare che “la creatina aumenta le performance fisiche in sessioni successive a breve termine di esercizi ad alta intensità” solo nel caso dei prodotti che ne forniscono un apporto quotidiano di 3 grammi.
L’assunzione di creatina sembra essere sicura anche quando protratta fino a cinque anni, purché non si assumano dosi eccessive che potrebbero mettere in pericolo la salute di reni, fegato o cuore.
Miti sulla Creatina
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, poiché, com’è stato scientificamente provato, supporta prestazioni atletiche, forza e crescita della massa muscolare. Nonostante ciò, c’è molta disinformazione e circolano tanti miti sul suo conto. Questi riguardano principalmente il suo utilizzo, gli effetti collaterali e l’identità del pubblico target.
La creatina è una sostanza naturale presente nell’organismo principalmente sotto forma di fosfocreatina (PCr) nei muscoli e nel cervello. Il corpo può sintetizzarla da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina. È soprattutto coinvolta nella generazione dell’ATP (adenosina trifosfato), la nostra fonte di energia di base. Un apporto ottimale di creatina permette di ripristinarne le scorte a cui il corpo attingerà, ad esempio, per il lavoro muscolare. Ecco perché è una sostanza apprezzata dagli atleti, che il più delle volte la assumono sotto forma di creatina monoidrato, la più affidabile in termini di effetti e sicurezza per la salute.
Gli studi dimostrano che promuove anche la crescita della forza e della massa muscolare, il recupero e la resistenza. Infine, aiuta a ripristinare l’energia che alimenta funzioni cerebrali quali la memoria, il pensiero e la concentrazione. Ecco perché è un nootropo popolare tra studenti, artisti e chi svolge lavori mentalmente impegnativi.
Creatina e Reni
Il metabolismo della creatina produce un prodotto di scarto, la creatinina che viene espulsa attraverso i reni. Ecco perché molte persone temono di sovraccaricarli. Livelli elevati di creatinina, inoltre, segnalano la presenza di disturbi renali. Rispettando i dosaggi raccomandati di 3-5 g al giorno, si verifica un aumento temporaneo dei livelli di creatinina, che due reni sani non faticano ad espellere. Studi a lungo termine non hanno riscontrato effetti negativi, neppure in caso di cicli di 12 settimane (20 g per 5 giorni, poi 5 g) effettuati da soggetti con un fabbisogno proteico sopra la media (≥ 1,2 g per kg di peso corporeo).
Ritenzione Idrica
La creatina è una sostanza osmoticamente attiva simile ai carboidrati o al sale. Ciò significa che si lega all’acqua. Tuttavia, a differenza del sale l’acqua viene trattenuta all’interno delle cellule. Quindi, non crea il classico gonfiore post abbuffata di patatine fritte! Piuttosto, pompa i muscoli, idratandoli e aumentando la tolleranza al calore.
Sebbene possano esserci alcune eccezioni, gli studi dimostrano che l’assunzione di una dose regolare di creatina (3-5 grammi) causa una ritenzione idrica minima che dunque non si ripercuote sul peso complessivo. In caso di dosaggi più elevati (>15 g/pro die), la ritenzione massima registrata è stata di circa 2 litri… ma, calcolando che aumentare il dosaggio non porta benefici effettivi, perché esagerare?
Disturbi Digestivi
Per evitare questi disagi, puoi assumere la creatina (>5 g/pro die) in più momenti della giornata suddividendo le porzioni e abbinandola idealmente ai pasti. Inoltre, assicurati di bere molta acqua. Te lo ripetiamo ancora una volta: aumentare il dosaggio non porta a nulla!
Perdita di Massa Muscolare
La creatina può aiutarti a mettere su muscoli, ma ciò non significa che li perderai quando smetterai di prenderla! Se non cambi il piano di allenamento o la dieta e continui ad assicurarti di assumere abbastanza proteine, non dovresti riscontrare cambiamenti fisici significativi.
Caduta dei Capelli
La letteratura scientifica, a oggi, non ha confermato quali sono gli effetti che la creatina esercita in termini di aumento del testosterone totale o DHT, né ha riscontrato effetti negativi sulla funzione sessuale. Sia la perdita di capelli che le disfunzioni sessuali, infatti, sono soprattutto associate all’uso di steroidi.
Creatina e Acne
Questo mito deriva probabilmente dall’errato presupposto che la creatina sia uno steroide anabolizzante, il cui effetto collaterale è l’acne. Tuttavia, la creatina non è uno steroide. Gli studi, oltretutto, non dimostrano che una sua integrazione causi problemi di pelle. Questa sostanza promuove il metabolismo cellulare, contribuendo al rinnovamento delle cellule della pelle e aiutando a mantenerle idratate.
Benefici per Diversi Sport
Sebbene gli effetti della creatina vadano a beneficio principalmente di bodybuilder, culturisti, cross fitter e altri appassionati del sollevamento pesi, questa sostanza può aiutare chiunque a ottenere prestazioni sportive migliori. Pertanto, anche chi pratica sport di resistenza (corridori, nuotatori), i velocisti, chi pratica sport di squadra (giocatori di hockey, calcio, basket) e i lottatori (MMA, pugili) possono beneficiare della sua integrazione.
Creatina per le Donne
Le donne presentano naturalmente livelli più bassi di creatina perché la loro massa muscolare è inferiore rispetto a quella maschile. Tendenzialmente, inoltre, assumono meno creatina con la dieta. I livelli di questa sostanza possono anche fluttuare a seconda della fase del ciclo e dei cambiamenti ormonali. Pertanto, un’integrazione può portare equilibrio. Dunque, l’assunzione di integratori a base di creatina è tanto efficace quanto per le uomini che per le donne.
Fase di Saturazione
Il protocollo tradizionale di integrazione presuppone una fase di saturazione che dura 5-7 giorni durante i quali si assumono 20-25 g di creatina per rifornire in fretta le riserve. In fase di saturazione, aumenta il rischio di effetti collaterali come ritenzione idrica e disturbi digestivi. Ma la buona notizia è che studi attuali confermano che la fase di saturazione non è necessaria in termini di efficacia. Anche se raggiungerai la fase di saturazione in circa 28 giorni piuttosto che 5-7, probabilmente non riscontrerai effetti collaterali.
Assunzione a Lungo Termine
Per molti integratori, spesso conviene fare una pausa per evitare che il corpo si abitui al principio attivo. Nel caso della creatina, invece, ciò non si verifica. Questa sostanza, infatti, è efficace anche se assunta a lungo termine e non comporta rischi per la salute per i soggetti sani entro 3-5 g/pro die. Ciò è stato dimostrato in alcuni studi che hanno monitorato gli effetti della creatina sul corpo in un arco di tempo massimo di 5 anni.
Quando Assumere la Creatina
Le opinioni su questo tema sono variegate. Alcuni ne consigliano l’assunzione al mattino, altri prima o dopo l’allenamento. L’importante è assumerla con coerenza rispettando la tabella di marcia anche nei giorni in cui non ti alleni. Però, ricorda che non è consigliabile assumerla a stomaco vuoto o con poca acqua. Ciò che puoi fare è cercare di assumerla più o meno alla stessa ora soprattutto per renderla un’abitudine e non dimenticartene!
Creatina e Caffeina
Per ridurre al minimo questa eventualità, in ogni caso, è meglio assumere le due sostanze separatamente: ad esempio, consuma il tuo pre-workout preferito a base di caffeina e la creatina o dopo l’allenamento o in un altro momento della giornata. Opta per 3-5 g al giorno prima, durante o dopo l’attività fisica. Combinandola a una fonte di proteine o carboidrati, aumenti le riserve nel corpo.
Tipi di Creatina
La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Lo svantaggio di questo prodotto, però, è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Tuttavia, il problema non è la difficoltà ad ingerirla via bevanda ma bensì l’assorbimento da parte del corpo.
La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici. Inoltre, questo sistema a doppio tampone permette un migliore trasporto della creatina nelle cellule muscolari ed evita il sopraggiungere della fatica garantendo una maggiore resa energetica.
La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere. Anche se la creatina in forma liquida non ha molti benefici se utilizzata per realizzare delle softgels da assumere i suoi effetti sono ben diversi.
La creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valute energetica all’interno della cellula. Nonostante il corpo produca autonomamente la creatina, quest'ultima non è sufficiente a fornire i giusti benefici per questo è fondamentale assumerla attraverso l'alimentazione.
Infatti, il successo della creatina in ambito sportivo è dato dai suoi effetti sull'incremento della massa muscolare; inoltre, la sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea. Quindi assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale.
L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Quando e Quanto Assumere Creatina
Iniziamo con il dire che non esiste un momento migliore rispetto ad un altro per assumere la creatina. Infatti, molto dipende dall'obiettivo e dal tipo di allenamento che si segue, questo perché ogni persona ha un fisico diverso e un'indice di massa grassa-massa magra specifico.
Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. La creatina aiuta a migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità incrementando l'energia generale di tutto l'organismo e favorendo il rafforzamento dei muscoli.
Meccanismo d'Azione della Creatina
Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule.
La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP. Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi).
La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina.
Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico.
La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà.
Abuso di Creatina
Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani, condotte di abuso o uso improprio di creatina. Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi.
Tabella Riassuntiva: Creatina e Proteine
| Integratore | Benefici | Dosaggio Raccomandato | Quando Assumere |
|---|---|---|---|
| Creatina | Aumenta la forza, la massa muscolare, migliora il recupero | 3-5 grammi al giorno | Lontano dai pasti, prima o dopo l'allenamento |
| Proteine | Promuove la sintesi proteica muscolare, favorisce la crescita muscolare | Variabile in base al fabbisogno individuale | Con i pasti, prima o dopo l'allenamento |
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