Le proteine sono un elemento fondamentale per chiunque, ma soprattutto per gli atleti e per chi pratica attività fisica regolare. Una delle principali funzioni delle proteine è quella di mantenere e far aumentare la massa muscolare; una delle principali preoccupazioni degli atleti è il mantenimento o la crescita dei propri muscoli.
Perché Assumere Proteine nei Giorni di Riposo?
Anche se non ci si allena, il processo di recupero, ricostruzione e crescita muscolare rimane attivo. A differenza di quanto accade con altri nutrienti, il corpo non può fare riserva di aminoacidi per poi utilizzarli al bisogno. Per questo motivo, necessita di un apporto costante e ben dilazionato di proteine, in modo da poter soddisfare di volta in volta il proprio fabbisogno.
Alcuni bodybuilder tendono a mangiare meno proteine nei loro giorni “off”, ma questo potrebbe essere un errore. In uno studio sono stati esaminati alcuni culturisti che avevano attuato il loro ultimo allenamento 48 ore prima del test. Questo fabbisogno proteico medio stimato è risultato essere compreso tra 1,7 e 2,2 g / kg al giorno, anche nei giorni off.
Benefici dell'Assunzione di Proteine Prima di Dormire
L'assunzione di proteine prima di dormire potrebbe influenzare positivamente la qualità del riposo notturno. Il sonno e la sua qualità sono elementi fondamentali per la salute e il benessere di ogni persona. Le proteine, in particolare quelle a lento rilascio, se assunte prima di dormire forniscono all'organismo il nutrimento necessario per la notte.
Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Un ulteriore campo di ricerca è rappresentato dalla popolazione anziana, caratterizzata da un fisiologico calo della risposta anabolica in seguito all’apporto proteico. Mentre, negli anziani la maggiore disponibilità amminoacidica notturna potrebbe rappresentare una strategia per gestire la riduzione della risposta anabolica.
Distanziandoci dall’attività fisica, sono stati studiati gli effetti metabolici della supplementazione proteica prima di andare a dormire ed è emerso che questa può migliorare significativamente la SEE (Sleep Energy Expenditure) con un possibile effetto positivo sul metabolismo energetico nella popolazione sedentaria. Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria (9).
Proteine Prima di Dormire e Perdita di Peso
La proteina è il principale nutriente che stimola la crescita di nuovo tessuto muscolare e aiuta anche a proteggere la massa muscolare duramente anche quando stai dimagrendo. L'assunzione di proteine prima di dormire ha effetti benefici sul metabolismo e contribuisce a tenere a bada i morsi della fame.
Secondo alcuni studi scientifici l'assunzione di proteine prima di dormire ha dimostrato di aumentare il metabolismo il giorno seguente, il che significa che stai bruciando circa 100 calorie in più, semplicemente attraverso quello che hai mangiato prima di dormire la sera prima. Inoltre, il corpo utilizza molta più energia per digerire, assorbire e metabolizzare le proteine rispetto a quando si mangiano carboidrati, il che significa che uno spuntino proteico notturno può anche aumentare il metabolismo per tutta la notte. (1) Infine, l'assunzione di proteine ci fa sentire pieni e può aiutare a ridurre quelle voglie di alto contenuto calorico a tarda notte che possono essere dannosi per la perdita del peso.
Proteine Prima di Dormire e Crescita Muscolare
Fortunatamente, i ricercatori hanno dimostrato che il tuo intestino è ancora in grado di funzionare normalmente durante la notte mentre dormi, il che significa che puoi ancora digerire e assorbire correttamente qualsiasi proteina consumata prima di dormire. Questo ti dà una chiara opportunità di stimolare la crescita muscolare mentre dormi.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
I ricercatori hanno dimostrato che la proteina della caseina da 40 g prima del letto stimola la sintesi delle proteine muscolari di circa il 20%. In questo modo si ottengono condizioni favorevoli alla crescita muscolare in quanto porta il nostro muscolo da uno stato di equilibrio proteico negativo a uno stato di equilibrio proteico positivo.
Quante Proteine Assumere Prima di Dormire?
La quantità di proteine da assumere è relativa a quante proteine hai già assunto nel corso della giornata e qual è il tuo fabbisogno proteico. Puoi prevedere una fonte proteica ad ogni pasto, in modo che ogni pasto contenga circa 0.25 g proteine/kg peso corporeo. La dose di proteine consigliata prima di andare a dormire è di circa 40 grammi.
Ciò che è emerso è che una dieta ad alto contenuto proteico, associata ad esercizi specifici, è quindi in grado di favorire il mantenimento della massa magra e la perdita della massa grassa.
Detto questo, è molto importante specificare che l'apporto di proteine dev'essere modulato sulle reali esigenze del soggetto ed è consigliabile che venga concordato con un medico o un nutrizionista.
Quali Proteine Assumere Prima di Dormire?
Tra le diverse tipologie, le proteine a lento rilascio sono spesso le più consigliate per l'assunzione prima di dormire. Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate. Non è però tanto questo ciò che garantisce la crescita o il mantenimento della massa muscolare, quanto l’allenamento e l’apporto calorico e proteico giornaliero.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Le prime risultano più lente da digerire e di conseguenza permettono un moderato ma prolungato aumento della concentrazione di aminoacidi nel plasma (4); le seconde, invece, sono più facilmente digeribili, provocando un aumento pronunciato ma rapido della concentrazione amminoacidica ematica e contengono un maggior quantitativo di leucina (considerato l’aminoacido “trigger” per la sintesi proteica) (5).
Una sistematic review del 2021 (6) ha evidenziato che il consumo di 40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte nei giovani, specialmente se assunta dopo un allenamento contro resistenza, e negli anziani, riducendo il catabolismo muscolare.
La maggior parte delle ricerche disponibili fino ad oggi supporta l'uso di proteine della caseina, sebbene le differenze tra caseina, siero di latte e soia siano molto piccole. La teoria alla base dell'uso della caseina è che fornisce un rilascio più prolungato di amminoacidi e quindi mantiene la disponibilità di amminoacidi per tutta la notte. Inoltre, le proteine della caseina sembrano avere un effetto più chiaro sul dispendio energetico del giorno successivo e un effetto più saziante, lasciandoci più pieni dopo aver bevuto.
Nonostante ciò, sono necessarie ulteriori ricerche per fornire linee guida chiare sulla migliore forma di proteine da assumere prima di dormire, sebbene dovremmo tenere presente che la maggior parte degli studi sopra elencati usa comunemente dosi tra 40-50 g che possono essere una considerazione più importante del tipo specifico di proteine utilizzate.
Quando Assumere le Proteine Prima di Dormire?
In linea di massima, risulta necessario aspettare circa 30 minuti prima di andare a letto dal momento in cui si assumono le proteine la sera, in modo da poter favorire una corretta digestione. Se però abbiamo preferito proteine idrolizzate potranno bastare anche solo 10 minuti. Al contrario, con quelle whey isolate si potrebbe dover aspettare fino a un'ora prima di poter godere del riposo notturno.
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione. Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate. Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti.
Effetti delle Proteine Durante il Sonno
Sebbene sia necessaria molta più ricerca in questo settore, sappiamo che consumare una dieta ricca di proteine può migliorare la qualità generale del sonno. (7) Inoltre, l'assunzione prima del sonno può aumentare la disponibilità dell'amminoacido L-triptofano e, quando consumato con carboidrati, l'assorbimento del triptofano nel cervello è aumentato e può migliorare il tempo necessario per addormentarsi e la qualità complessiva del sonno. (6)
Integratori Proteici: Whey e Caseine
Possiamo trovare proteina Whey di tipo Concentrato, Isolato e Idrolizzato, che offrono una serie di particolarità a seconda delle esigenze individuali.
- Proteine Whey: Assorbimento rapido, ideali post-allenamento e al risveglio.
- Caseine: Assorbimento lento, perfette prima di dormire per un rilascio graduale di aminoacidi.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni per l'assunzione di proteine prima di dormire. Più in generale, l'assunzione della corretta quota proteica quotidiana, proporzionata al fabbisogno del soggetto, è normalmente ben tollerata dall'organismo.
Le principali controindicazioni riguardano l'eventuale intolleranza al lattosio, per quanto riguarda le proteine whey e le caseine, e una assunzione eccessiva di proteine nell'arco della giornata. In quest'ultimo caso, si possono verificare disturbi come nausea, diarrea, flatulenza, vomito.
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di proteine in polvere a meno di patologie conclamate epatiche o renali, per cui l’assunzione proteica deve essere particolarmente monitorata.
Ricetta Frullato Proteico per la Notte
Dato il ruolo delle proteine nella stimolazione della sintesi di nuovo muscolo e del metabolismo del giorno successivo, e del triptofano nella produzione di melatonina e miglioramento della qualità del sonno, sembra logico che il nostro shake pre-sonno contenga sia proteine che triptofano (13).
I latticini come latte e yogurt forniscono un mix di siero e caseina e contengono anche triptofano, anch'esso contenuto in semi di zucca e di girasole. Questa ricetta pre-sonno shake combina tutti i composti chiave per coprire tutte le basi.
- 150 g di yogurt greco senza grassi
- 20 g di proteine in polvere
- 2 cucchiai di semi di zucca
- 1 tazza di bacche miste
- q.b. latte o acqua
Tabella Riassuntiva: Timing e Tipi di Proteine
| Momento | Tipo di Proteina | Benefici |
|---|---|---|
| Pre-Nanna | Caseina | Rilascio graduale di aminoacidi, supporto alla sintesi proteica durante il sonno |
| Post-Allenamento | Whey | Assorbimento rapido, ideale per il recupero muscolare |
| Giorni di Riposo | Misto (Caseina e Whey) | Apporto costante di aminoacidi per il recupero e la crescita muscolare |
Consigli Aggiuntivi
Praticando regolare attività fisica e seguendo una dieta adatta alle proprie esigenze e stilata per raggiungere determinati obiettivi è possibile ottenere risultati apprezzabili già nel corso delle prime settimane.
In conclusione, le proteine prima di dormire offrono un'opportunità chiave per stimolare la crescita muscolare, influenzare il metabolismo energetico quotidiano e migliorare la qualità generale del sonno.
Riferimenti
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12):763. doi: 10.3390/nu8120763.
tags: #proteine #assunzione #giorni #di #riposo