Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita, ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo, infatti, può diventare un’occasione di cambiamento per migliorare l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia. È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto; inoltre, questi due fattori sono importanti anche per il nascituro, ponendo le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiovascolari.
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino. Durante il settimo mese, è importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
Fabbisogno Calorico e Nutrienti Chiave
In questa fase, il fabbisogno calorico è di circa 500 kcal aggiuntive ogni giorno. Qualora fosse necessario, il tuo medico curante potrebbe prescriverti integratori specifici proprio allo scopo di soddisfare pienamente il fabbisogno quotidiano di nutrienti fondamentali per te e il tuo bambino.
Durante la gravidanza, e in particolare nella prima fase, a causa degli sbalzi ormonali è piuttosto comune che la futura mamma soffra di nausee. Intanto, è bene non forzarsi a mangiare alimenti che provocano fastidi. Fare piccoli pasti e spuntini a intervalli regolari per non lasciare mai lo stomaco vuoto troppo a lungo.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Servono per lo più a produrre energia, che in gravidanza occorre in grandi quantità, specialmente tra secondo e terzo trimestre. I “carboidrati complessi” sono da preferire, perché l’organismo li consuma gradualmente, quindi sfamano più a lungo.
- Proteine: Sono un “materiale da costruzione” per il nostro corpo e per quello del feto, per cui è fondamentale aumentarne il consumo in gravidanza, fino a circa 71 grammi al giorno. È consigliato assumerne a ogni pasto, per esempio con uno yogurt a colazione o per merenda e un secondo sia a pranzo sia a cena.
- Grassi: Sono fondamentali per la formazione di alcune strutture cerebrali e di alcuni ormoni, quindi vanno assunti in dosi sufficienti. In particolare, è bene assumere ogni giorno acidi grassi omega 3 e omega 6 e acidi insaturi.
Micronutrienti Essenziali
Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali, ovvero di cui gli organismi necessitano e che non siamo in grado di produrre autonomamente. Ne sono ricchi verdura e frutta, ovvero tutti i vegetali edibili (eccetto legumi, ricchi di proteine e tuberi, ricchi di carboidrati).
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- Acido Folico (Vitamina B9): Necessario al corretto sviluppo del feto, in particolare per evitare gravi malformazioni del tubo neurale. Se ne consiglia una dose di 400 mg al giorno a partire da 1-2 mesi prima della gravidanza e dai 600 ai 1000 mg al giorno fino all’allattamento.
- Vitamina D: Fondamentale per lo sviluppo scheletrico. Nelle donne incinte, è importante assumerla soprattutto se la gravidanza si svolge prevalentemente nei mesi invernali, in cui si sta meno a contatto con il sole.
- Vitamina C: Utilissima al sistema immunitario e per l’assorbimento del ferro di origine vegetale, la dose giornaliera consigliata è di 100 mg.
- Ferro: Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gestazione, raggiungendo il picco tra il secondo e il terzo trimestre.
- Calcio: Serve per il mantenimento nella norma delle ossa della mamma e per la formazione della struttura scheletrica del bambino.
- Iodio: Giuste dosi di iodio (250 microgrammi al giorno) sono fondamentali, soprattutto nei primi mesi, per il funzionamento della tiroide e per lo sviluppo neurologico del bambino.
Tabella dei Nutrienti Essenziali e le Loro Fonti
| Nutriente | Importanza | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Proteine | Costruzione dei tessuti | Latte, carne, pesce, uova, formaggi, legumi |
| Ferro | Trasporto dell'ossigeno nei tessuti | Carne, pesce, legumi, uova, verdure a foglia verde |
| Vitamina A | Sviluppo cellulare e funzionamento del sistema visivo | Frutta e verdure arancioni, verdure verdi, uova, latte |
| Vitamine del gruppo B | Reazioni metaboliche | Carne, pesce, uova, cereali integrali, verdure verdi, legumi, frutta secca |
| Vitamina C | Assorbimento del ferro, antiossidante | Agrumi, kiwi, meloni, anguria, frutti di bosco, uva, asparagi, broccoli, cavoli, cavolfiore, lattuga, spinaci, rucola |
| Calcio | Costruzione delle ossa | Latte e latticini (formaggi e yogurt) |
| Iodio | Funzionamento della tiroide | Pesce e frutti di mare, alghe, latticini, sale iodato |
Cosa Mangiare Durante il Settimo Mese
Come mangiare in gravidanza quindi? «Va bene se mangio del pesce in gravidanza? O comunque, cosa bisogna mangiare? Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra. Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo, come spinaci, indivia, asparagi e cavolo cappuccio ma anche agrumi, kiwi, fragole, e prediligere la produzione locale.Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Le donne in gravidanza possono mangiare alimenti proteici solo cotti, per evitare il rischio di infezioni. Pesce fresco o surgelato 3-4 volte a settimana (merluzzo, orata, crostacei, molluschi ecc.).
Alimenti da Evitare Durante il Settimo Mese
Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici:
- utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
- lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo);
- bere acqua da fonti sicure;
- non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
- Eliminare tutte le carni crude, soprattutto gli insaccati.
- Eliminare i prodotti della pesca crudi, soprattutto i molluschi bivalvi (ostriche, cozze ecc) e i pesci non abbattuti di temperatura (tonno, alici, rana pescatrice ecc).
- Eliminare alcuni formaggi, soprattutto quelli fermentati (gorgonzola, roquefort ecc).
- Eliminare le uova crude e le ricette che le contengono.
- Eliminare le cotture al sangue o che NON raggiungono i 72°C al cuore dell'alimento.
Altri Alimenti da Limitare o Evitare
- Bevande alcoliche
- Alimenti di origine animale crudi
- Verdure e frutta non lavate
- Troppa vitamina A e integratori non consigliati dal medico
- Le bevande nervine: caffè, tè, cioccolata, cola, energy drink
- Dolci
- Grassi saturi
- Sale
- Alimenti molto lavorati
- Fegato
- Radice di liquirizia, alcune erbe aromatiche e molte erbe medicinali
Consigli Aggiuntivi
Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche. È importante rivolgersi a un professionista soprattutto in caso di celiachia e diete particolari, ad esempio vegane o vegetariane.
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Suddividere l’apporto di alimenti in almeno 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che non si distanziano più di 4 ore uno dall’altro è efficace per tamponare eventuali nausee e per dare un senso di sazietà che duri a lungo. È ideale avere in ogni pasto sia cereali, sia fonti proteiche sia verdure o frutta. A colazione si può pensare a yogurt con biscotti integrali e frutti di bosco ben lavati.
Per evitare bruciori di stomaco, cattiva digestione e rigurgiti notturni da reflusso gastroesofageo (disturbo più comune nella fase finale della gravidanza), è consigliabile consumare l’ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.
Irrequietezza e preoccupazione sono stati d’animo normali quando la data del parto (del primo, in particolare) si avvicina. Il triptofano è una particolare sostanza che ha la capacità di favorire il rilassamento. Anche i cibi ricchi di calcio, elemento sedativo per eccellenza, hanno un buon effetto rilassante. Non va poi dimenticato il miele, in particolare quello di tiglio e quello d’arancio,che racchiudono i principi sedativi originari delle piante da cui provengono.
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