Quando si parla di fonti proteiche alimentari, si pensa subito a quelle di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Tuttavia, anche gli alimenti vegetali offrono un'ampia gamma di fonti proteiche, essenziali per un'alimentazione equilibrata e per la dieta mediterranea. Ma cosa c'è da sapere sulle proteine animali? Fanno male? Sono migliori delle proteine vegetali? Sono le più utili per la dieta e il dimagrimento?
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono molecole formate da catene di "aminoacidi", ognuno con una funzione specifica. Questi "anelli" determinano la qualità e la quantità delle proteine, distinguendole in base alla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali che vegetali. Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Valore Biologico delle Proteine
La Scienza della Nutrizione valuta la qualità proteica attraverso un parametro che considera la quantità, la qualità e il rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali contenuti nella proteina, nonché il loro ruolo biologico. Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori.
Aminoacidi Ramificati
Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.
Fonti di Proteine Animali
Le fonti animali hanno più aminoacidi essenziali e per questo sono definite proteine nobili, poichè hanno un rapporto amminoacidico più vicino a quello che serve all’essere umano. Dal momento che anche chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana riesce a soddisfare le proprie esigenze proteiche, le proteine animali non sono indispensabili anche se sicuramente utili.
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- Carne: La carne rappresenta un’importante fonte di proteine.
- Pesce: Il corretto apporto di alimenti vegetali è indispensabile per tutelare il nostro sistema cardiovascolare perché mentre mangiamo alimenti come i legumi introduciamo anche grassi “buoni”, cioè monoinsaturi, così come quando mangiamo il pesce introduciamo proteine ad alto valore biologico, ma anche grassi polinsaturi omega 3.
- Uova, latte e derivati: uova, latte e derivati non solo per avere la certezza di assumere la giusta quantità di proteine ad alto valore biologico, ma per scongiurare il rischio di deficit di preziosi micronutrienti, in primis la vitamina B12.
Grana Padano DOP: Un Esempio di Fonte Proteica di Qualità
Questo formaggio è un concentrato di nutrienti del latte, contiene il 33% di proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 aminoacidi essenziali (di cui 3 ramificati); inoltre, è il formaggio più ricco di calcio a parità di peso tra quelli comunemente più consumati, apporta antiossidanti come zinco, selenio e vitamina A, oltre ad essere un’ottima fonte di vitamina B12. Grana Padano DOP non contiene né lattosio né glutine, ha meno grassi del latte intero con cui è fatto perché viene parzialmente decremato durante la lavorazione.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Questa distinzione non deve comunque portare ad escludere le proteine vegetali dalla propria alimentazione, a meno che di preferenze personali, poichè mescolando diverse fonti il valore biologico aumenta e diventano una fonte alimentare completa. Gli alimenti con le proteine vegetali sono: i cereali, i legumi, la frutta, la verdura, le alghe. La differenza tra le proteine animali e le proteine vegetali non sta solo nel quantitativo di aminoacidi differentemente (sia qualitativo che quantitativo), ma soprattutto nelle molecole che accompagnano le proteine. Inoltre è certo una bufala alimentare quella che sostiene che non si possono mischiare le proteine: anzi, farlo ne aumenta il valore biologico.
Esempio di Alimenti Vegetali Ricchi di Proteine
La soia, in particolare, contiene oltre il 30% di proteine e si può consumare in diversi modi, dalla bevanda al tofu, dalla farina al tempeh. Le proteine vegetali sono contenute in piccole quantità anche nei semi oleosi come le arachidi, che sono in realtà dei legumi e hanno preziosi acidi grassi, nella frutta secca come noci e mandorle, nel frumento con cui si fanno pasta, prodotti da forno, dolci, pane, ecc.
Rischi Associati al Consumo Eccessivo di Proteine Animali
Le proteine animali sono di solito quelle accusate di essere dannose. Al massimo nelle fonti animali possono fare male gli antibiotici, i conservanti, il ferro eme (teoria da verificare), la composizione di grassi saturi sbilanciata, ecc. La carne è cancerogena? La risposta non è semplice e non può ridursi ad un secco “sì” o “no”. Il latte viene accusato come potenziale sostanza cancerogena a causa del contenuto di IGF1 (fattore di crescita insulino-simile 1) che stimola la moltiplicazione cellulare ed estrogeni. Ad ogni modo, il latte non è cancerogeno. Elevati livelli di IGF1 sono associati ad un aumentato rischio (anche qui, non si parla di certezza ma di probabilità) di tumore alla mammella e, secondariamente, ad altre sedi.
E’ vero che più estrogeni sono presenti e più per le donne c’è rischio di tumore alla mammella, tuttavia il loro contenuto nel latte è variabile (anche in base ai processi di pastorizzazione) e la loro concentrazione rimane molto bassa rispetto a quella prodotta dalla donna in età prepuberale. Anche una dieta iperproteica, in soggetti in fisiologia, non porta a danni renali: questi organi filtranti sono in grado di adattarsi e sopportare moli di lavoro più grandi. L’idea di essere infiammato è più riconducibile ad uno stato generale in cui si trova l’organismo e non all’assunzione di uno specifico nutriente: ad esempio, non sono le proteine animali o i carboidrati a portare infiammazione, ma uno stato ipercalorico e di esagerazione.
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Patologie Associate al Consumo Eccessivo di Carne Rossa
Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia, gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare malattie croniche non trasmissibili come diabete, obesità, malattie cardiovascolari, renali e neurodegenerative, oltre a diverse forme di cancro e infezioni. Riguardo ai tumori, il rischio aumenta soprattutto per quelli dell’apparato gastrointestinale, come il tumore del colon-retto e dello stomaco. Vi sono inoltre alcune evidenze rispetto al rischio di sviluppare altre neoplasie, come quelle del seno, dell’ovaio, della prostata e dell’endometrio.
Classificazione IARC
Nel 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) di Lione ha stabilito che la carne rossa è probabilmente cancerogena (classe 2A della sua classificazione) e che la carne rossa lavorata (insaccati e salumi) è sicuramente cancerogena (classe 1 della classificazione della IARC). La IARC è un’agenzia dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) che valuta e classifica le prove di cancerogenicità delle sostanze. Negli anni seguenti i risultati di queste ricerche sono stati confermati da tutti i singoli studi epidemiologici condotti a riguardo, tra cui quello pubblicato all’inizio del 2025 sulla rivista Nature Communications.
La classificazione di cancerogenicità non è una classificazione del livello di rischio, ma una misura del grado di fiducia che gli esperti hanno nei dati per potersi esprimere sulla cancerogenicità di una sostanza o un prodotto. In pratica ciò ci dice soltanto che gli studi su salumi e insaccati hanno una qualità e un’ampiezza tale da farci dire con minore incertezza che i salumi possono aumentare il rischio di ammalarsi, mentre gli studi sulle carni rosse non lavorate sono statisticamente meno forti e quindi ci permettono solo di dire che probabilmente l’associazione esiste.
Carni Bianche
Per quel che riguarda le carni bianche (pollame e coniglio), gli esperti affermano solo che non esistono studi sufficientemente attendibili e che quindi non possono pronunciarsi né in un senso né nell’altro. Ciò nonostante, la conoscenza dei meccanismi molecolari che rendono la carne rossa potenzialmente cancerogena (per esempio la presenza del ferro eme) permette di dire che le carni bianche sono probabilmente più sicure, dato che ne contengono, in generale, in piccolissima quantità.
Rischio Individuale e Consumo di Carne Rossa
Con i dati attualmente disponibili non è possibile fornire una risposta precisa a questa domanda. Gli studi epidemiologici valutano l’aumento del rischio sui grandi numeri e non a livello del singolo individuo. Gli esperti hanno stabilito che il 18-21% dei tumori al colon (e il 3% di tutti i tumori) sono probabilmente legati al consumo di carni rosse e insaccati. Per confronto, il fumo di sigaretta è responsabile dell’85-95% dei tumori al polmone.
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In un documento pubblicato nel 2017 dal World Cancer Research Fund, si stima che un consumo elevato di carni rosse lavorate (50 grammi al giorno) aumenta del 16% circa il rischio di ammalarsi di cancro del colon-retto. Si tratta però del cosiddetto rischio relativo, che va cioè combinato con il rischio assoluto degli individui.
Cosa Contiene la Carne Rossa?
La carne contiene prevalentemente proteine. Dal punto di vista biochimico tutte le proteine che costituiscono gli organismi viventi sono costruite nello stesso modo, tramite l’assemblaggio di venti amminoacidi uguali in tutte le specie, sia animali sia vegetali. Il colore delle carni rosse (manzo, maiale, agnello e capretto) è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” che cattura le molecole di ossigeno e consente di far loro raggiungere i tessuti, che ne hanno bisogno per produrre energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli, che si colorano di rosso.
Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola nell’intestino la produzione di alcune sostanze cancerogene e provoca infiammazione nelle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo, dovuta a una massiccia ingestione di carne rossa, aumenta le probabilità di sviluppare tumori del colon-retto, che è una delle neoplasie più comuni e una delle principali cause di morte per malattie oncologiche nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Negli studi epidemiologici in generale si distingue il consumo di carne fresca da quello di salumi e insaccati, proprio per via della diversa composizione.
Non bisogna dimenticare infine che la carne contiene anche grassi, in proporzione variabile a seconda del tipo preso in considerazione: si va da un 1% circa delle carni bianche magre fino al 47% circa delle carni di maiale.
Meccanismi che legano carne rossa e cancro
Nel 2013 sono stati pubblicati i risultati dello studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), promosso dall’Unione europea, dalla IARC e sostenuto anche da AIRC. Condotto con oltre mezzo milione di partecipanti in tutta Europa, lo studio ha confermato con i propri risultati un’associazione fra consumo di carni lavorate e morti premature per malattie cardiovascolari e cancro, soprattutto al colon-retto e al seno. I dati raccolti dallo studio EPIC hanno però anche dimostrato, di contro, che un consumo di piccole quantità di carne rossa ha effetti benefici per la salute, fornendo importanti vitamine e nutrienti specifici.
L’effetto mutageno della carne rossa fresca è attribuito soprattutto alla presenza del ferro nel gruppo eme (un potente ossidante). A questo rischio concorre probabilmente anche la capacità della carne di produrre sostanze che modificano la composizione delle colonie di batteri che risiedono nell’intestino. Diversi studi hanno poi mostrato che i processi di lavorazione e conservazione aumentano il rischio di sviluppare disturbi cardiovascolari e diabete. Quanto al cancro, il rischio esiste anche per i forti consumatori di carne fresca, anche se i meccanismi molecolari non sono ancora del tutto chiari. È probabile che la differente quantità di sale e conservanti contribuisca al diverso rischio tra carne rossa lavorata e non lavorata. Anche il già citato studio EPIC ha fornito osservazioni in questa direzione: il rischio di morire prematuramente di cancro o malattie cardiovascolari aumenta all’aumentare della quantità di carne lavorata consumata. Secondo EPIC le morti premature potrebbero essere ridotte del 3% circa ogni anno se le persone consumassero non più di 20 grammi di carne lavorata al giorno.
Per quel che riguarda le carni rosse non lavorate, però, una tale distinzione non avrebbe nemmeno senso, perché i composti che risultano mutageni (il ferro nel gruppo eme e alcune molecole che si formano nell’intestino durante la demolizione degli alimenti) sono proprietà intrinseche, che non dipendono dalla qualità della carne.
Esistono invece dati che indicano che un’alimentazione più ricca di fibre, frutta e verdura e più povera di alimenti processati e di origine animale è associata a un microbiota più sano e protettivo contro diverse malattie, tra cui il cancro.
Importanza della Composizione del Piatto
La cottura della carne alla griglia o in padella ha molti vantaggi: le alte temperature uccidono i microrganismi e causano cambiamenti nella struttura chimica delle proteine aumentandone la digeribilità e il potenziale nutritivo. Tuttavia, durante la cottura si formano anche sostanze potenzialmente tossiche e cancerogene (come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici), in particolare all’interno della classica “crosta bruciacchiata” della carne.
Linee Guida per un Consumo Equilibrato di Proteine Animali
Per quanto concerne proteine e grassi occorre rispettare una dieta varia ed equilibrata, dove le proteine sono in maggioranza vegetali e in minoranza animali, mentre i grassi in maggioranza vegetali. In buona sostanza, si tratta di seguire una dieta equilibrata complessa, perché mentre facciamo la spesa difficilmente si sceglie un alimento in base al suo apporto in nutrienti.
Le linee guida nutrizionali di tutti i Paesi sottolineano la necessità di diminuire il consumo dei prodotti di origine animale, prediligendo una dieta plant based, ossia, per la maggior parte basata su alimenti di origine vegetale. "Lo IARC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) classifica gli insaccati e le carni rosse tra gli alimenti tumorali rispettivamente di gruppo I e II. Questo significa che un loro consumo frequente aumenta il rischio di sviluppare una patologia tumorale. Ridurre o evitare questi alimenti può essere protettivo per la nostra salute", spiega la biologa e nutrizionista Flavia Bernini.
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana. Le proteine vegetali sono generalmente associate a un minor rischio di sviluppare tumori. Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo.
Consigli Pratici
- Riduci il consumo di carne rossa al di sotto dei 100 g al giorno, 50g per la carne processata.
- Prediligi carni bianche e pesce.
- Aumenta il consumo di proteine vegetali, variando le fonti.
- Evita metodi di cottura ad alte temperature che possono produrre composti nocivi.
La Dieta Flexitariana: Un Approccio Equilibrato
Un sistema adatto ad evitare il deficit proteico ma anche l'eccesso è la "flexitarian diet". Si tratta di un regime nutrizionale che propone di consumare solo cibi interi/integrali (frutta con buccia, cereali integrali, semi germogliati ecc) o non lavorati (latte crudo o pastorizzato), con una frequenza soggettiva caratterizzata dalla flessibilità. Permette di mangiare quotidianamente piccole quantità di alimenti di origine animale o una grossa porzione una sola volta alla settimana.
Cos'è la Dieta Flexitariana?
Il termine “flexitariano” nasce dalla combinazione delle parole “flessibile” e “vegetariano” e rappresenta un modello alimentare a metà strada tra una dieta vegetariana e una onnivora. Questo approccio privilegia il consumo di alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, legumi e frutta secca, consentendo comunque un consumo moderato di carne, pesce, uova e latticini (Blatner, D.J., 2008).
La dieta flexitariana si distingue per la sua flessibilità, rendendola ideale per chi desidera ridurre il consumo di carne per motivi di salute o sostenibilità (Satija et al., 2016). Rispetto ad approcci più restrittivi come il vegetarianismo e il veganismo, questo modello è più semplice da seguire nel lungo periodo, adattandosi facilmente alle esigenze personali e alle situazioni sociali (Dinu et al., 2017).
Benefici della Dieta Flexitariana
Ecco i principali vantaggi di una dieta flexitariana:
- Miglioramento del sistema cardiovascolare: Una dieta prevalentemente vegetale, ricca di fibre, antiossidanti e grassi vegetali, è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari (Satija et al., 2016). L’aggiunta occasionale di pesce e carni magre fornisce micronutrienti e vitamine essenziali senza eccedere nel consumo di grassi saturi (Chai et al., 2019).
- Controllo dei livelli di colesterolo: Riducendo il consumo di carni rosse e lavorate e privilegiando grassi insaturi provenienti da olio d’oliva, noci e semi, è possibile ridurre il colesterolo LDL e migliorare i profili lipidici (Rosell et al., 2006; Huang et al., 2014).
- Facilità di adesione: La dieta flexitariana non impone restrizioni drastiche, non si concentra su conteggi calorici e dosi precise di macronutrienti ma offre linee guida flessibili che favoriscono scelte consapevoli. La moderazione nell’uso di proteine animali e la priorità data agli alimenti vegetali permettono di adattare questo approccio alle proprie esigenze personali e sociali (Blatner, 2008).
Esempio di Piano Alimentare Flexitariano
Per garantire un apporto equilibrato di proteine vegetali e animali, bisogna seguire il concetto del “piatto sano”. Devi immaginare il tuo piatto diviso in tre sezioni:
- Metà piatto: riempilo con verdure colorate e di stagione, sia crude che cotte.
- Un quarto del piatto: includi una fonte di proteine, alternando tra proteine vegetali (legumi, tofu, tempeh) e animali di qualità (pollo, pesce, uova).
- Un quarto del piatto: opta per cereali integrali come riso, quinoa, farro o pasta integrale per fornire carboidrati complessi ed energia duratura.
Condisci il piatto con grassi sani come olio extravergine d’oliva, avocado o semi.
Esempio di Piano Alimentare Flexitariano: Colazione, Pranzo e Cena
| Pasto | Opzioni |
|---|---|
| Colazione | - Pane integrale tostato con burro di mandorle e rondelle di banana.- Porridge d’avena con frutti di bosco e gocce di cioccolato fondente. |
| Pranzo | - Insalata di farro con rucola, pomodorini e ceci tostati al forno.- Bowl di riso integrale, uova BIO sode a pezzi e verdure di stagione saltate in padella. |
| Cena | - Filetto di orata al forno, con quinoa e verdure saltate.- Tofu strapazzato con curcuma e paprika al curry, pane integrale e verdure al forno. |
Dieta Flexitariana: Schema Settimanale per Iniziare
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Riso basmati con curry di ceci, carote e zucchine. | Zuppa di lenticchie rosse con crostini integrali. |
| Martedì | Cous cous integrale con verdure di stagione grigliate e tofu marinato. | Filetto di salmone al forno con spinaci saltati e riso basmati. |
| Mercoledì | Bowl con riso venere, edamame, carote e salsa di soia. | Farinata di ceci con zucca e cipolla. |
| Giovedì | Pasta integrale con broccoli e mandorle. | Frittata di uova BIO con erbette di stagione e pane integrale. |
| Venerdì | Insalata di farro, pomodorini, olive e feta. | Straccetti di pollo al limone con verdure miste. |
| Sabato | Vellutata di zucca con ceci croccanti e un filo d’olio evo. | Calamari alla piastra con insalata di finocchi e arance. |
| Domenica | Pasta con ragù vegetale di lenticchie rosse. | Burger vegetale di ceci e spinaci con patate arrosto. |