Le proteine in polvere sono diventate un elemento base nelle diete di molti, dagli atleti ai principianti del fitness. Ancora oggi, ci sono molti miti che circolano intorno a questo popolare integratore. Il più delle volte vengono prodotte a partire dal latte e sono conosciute come proteine del siero del latte o caseina. Queste si distinguono per la filtrazione, che è in grado di separare le proteine della caseina da quelle del siero del latte e di ricavare così il prodotto finale.
Le proteine in esse contenute promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli, nonché la salute delle ossa. Pertanto, svolgono un ruolo fondamentale nel processo di costruzione della massa muscolare, nella perdita di peso o nel raggiungimento di altri obiettivi di fitness.
Nell’articolo di oggi vedremo quali proteine dovresti scegliere quando vuoi perdere peso, aumentare i muscoli, sei vegano, sei un gamer, sei un principiante del fitness o rientri in un altro gruppo specifico. In questo modo potrai massimizzare i tuoi sforzi e assicurarti di assumere un apporto proteico ottimale.
Tipi di Proteine e Loro Fonti
Le proteine in polvere possono essere classificate in due tipi fondamentali: animali e vegetali, a seconda del tipo di alimento da cui sono ricavate. Una distinzione più specifica viene poi fatta in base alla fonte della proteina o ai processi di produzione. Esistono molti tipi di proteine diverse e può essere una sfida scegliere quella giusta per te.
- Proteine del siero del latte (concentrate, idrolizzate, isolate)
- Caseina
- Albumina
- Proteine multi-ingrediente
- Proteine della soia
- Proteine del manzo
- Proteine vegane
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Il motivo più comune per il quale si assumono le proteine in polvere prima dell’allenamento è legato al supporto che forniscono alla sintesi proteica, andando ad attivarsi per riparare i consueti danni muscolari provocati dallo sforzo fisico.
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In molti prediligono lo stop lavorativo di mezzogiorno per allenarsi e qualora non fosse possibile completare un pasto prima di allenarsi, le proteine in polvere possono rappresentare una soluzione, perché non comportano alcuna fatica digestiva e vengono assorbite senza produrre fastidi durante lo sforzo fisico.
Nel momento in cui si vuole incrementare il tessuto muscolare e mantenerlo nel tempo, è consigliabile impostare un bilancio proteico positivo, il che vuol dire introdurre la quota integrativa necessaria alla massimizzazione della sintesi proteica.
Per evitare tutto ciò, bisogna incrementare la quota proteica e suddividerla in più pasti, considerando dunque anche l’assunzione di proteine in polvere prima di andare a dormire. Solitamente, durante un percorso di dimagrimento, si prevede un regime dietetico ipocalorico ed un bilancio energetico in negativo, fattori che contribuiscono ad attivare i dannosi processi catabolici.
Mangiare in modo pesante prima di andare a dormire, come tutti sappiamo, provoca difficoltà digestive, contribuendo ad un cattivo riposo. Le proteine, di norma, hanno un tempo di digestione che va dai 90 ai 120 minuti.
Tale variazione dipende dai macronutrienti che si associano all’integratore proteico: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo, circa 3 ore. Ovviamente si deve tener conto anche della quantità, uno spuntino impiegherà meno tempo di un pasto strutturato.
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Vantaggi delle Proteine in Polvere
La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. Le proteine in esse contenute promuovono la crescita e il mantenimento dei muscoli, nonché la salute delle ossa.
Le proteine, di norma, hanno un tempo di digestione che va dai 90 ai 120 minuti, tale variazione dipende dai macronutrienti che si associano all’integratore proteico: i carboidrati vengono digeriti in 60 minuti, mentre per i grassi è necessario molto più tempo, circa 3 ore. Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Proteine del Latte:
- Proteine del siero del latte (Whey): Sono proteine del siero del latte e si trovano in commercio come proteine concentrate (70/80% di proteine), isolate (90% di proteine) e idrolizzate (90% di proteine).
- Caseine: Rispetto alle proteine del siero, richiedono un tempo di digestione maggiore, formando un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue, dando un maggior senso di sazietà.
Svantaggi e Considerazioni
Si parte sempre da un primo concetto, da tenere bene a mente, ovvero quello di personalizzare il quantitativo proteico per evitare eventuali effetti collaterali da sovraccarico nutrizionale.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Non ci sono sostanzialmente controindicazioni al consumo degli integratori di proteine, anche se non è ben tollerato da tutti a livello digestivo, specialmente quando sono aggiunte sostanze aromatizzanti/dolcificanti. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
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Come Scegliere le Proteine Giuste in Base alle Esigenze
Di seguito ti spiegheremo come scegliere una proteina in base alle esigenze specifiche di diversi gruppi target.
1. Vegani
Le diete vegane escludono i prodotti di origine animale. Pertanto, le popolari proteine del siero del latte sono ormai superate e la scelta deve basarsi su proteine derivate dal regno vegetale. Le fonti delle proteine vegane sono semi, cereali o legumi. Dando un’occhiata alle opzioni disponibili, puoi trovare le proteine della soia, le proteine del pisello, le proteine della canapa, le proteine del riso e varie altre opzioni.
Dal punto di vista nutrizionale, tuttavia, una delle scelte migliori per i vegani è una proteina vegana multi-ingrediente. Questo perché contiene più fonti di proteine, in particolare da cereali e legumi, che possono compensare i limiti aminoacidici delle proteine vegane provenienti da un’unica fonte. Un esempio potrebbe essere Vegan Blend, che è una miscela di proteine del pisello, del riso e della canapa.
2. Vegetariani
A differenza dei vegani, per i vegetariani la scelta delle proteine vegetariane è più facile. Alcuni esempi sono il classico concentrato di proteine del siero del latte (WPC) sotto forma di True Whey o True Whey ProDigest con l’aggiunta di DigeZyme® una miscela di enzimi digestivi e probiotici Lactospore®.
Se sei un tipo di vegetariano più specifico, la scelta delle proteine può essere un po’ più impegnativa. Per esempio, gli ovo-vegetariani mangiano solo uova quando si tratta di prodotti animali. Quindi, dipendono principalmente dalle proteine vegane, ma possono anche arricchire il loro apporto proteico attraverso le proteine dell’albume d’uovo, come l’Albumina d’uovo.
3. Principianti
Le proteine tendono a essere uno degli integratori di base che anche molti principianti cercano. Alcuni le ordinano addirittura prima di varcare la soglia della palestra per la prima volta. Non c’è niente di male in questo, ovviamente, perché le proteine possono svolgere un ruolo importante nel caso dei principianti.
Allo stesso tempo, però, va aggiunto che la fonte primaria di proteine, non solo per gli atleti alle prime armi, dovrebbe essere una dieta varia ed equilibrata e le proteine dovrebbero essere viste solo come un’integrazione. Tutte le proteine comunemente disponibili ti aiuteranno ad aumentare il tuo apporto proteico. Se non hai restrizioni alimentari, un classico concentrato del siero di latte come True Whey è un’ottima scelta.
4. Atleti Esperti
Nel caso in cui questo terzo punto sia già alle spalle e tu ti sia allenato regolarmente per un periodo di tempo più lungo, è necessario assumere una buona proteina post-workout. Dopo un’intensa sessione di allenamento della forza, nel tuo corpo prevale la disgregazione del tessuto muscolare (catabolismo). Il ruolo delle proteine è quello di proteggere i muscoli dalla disgregazione e promuoverne la crescita con l’aiuto di proteine di alta qualità e di rapido assorbimento contenenti aminoacidi essenziali.
La maggior parte delle persone si accontenta di un concentrato di base di siero di latte come True Whey, dopo un allenamento, oppure può scegliere un l’opzione multi-ingrediente. Tuttavia, se vuoi una proteina che si assorba il più velocemente possibile, dovresti optare per un idrolizzato del siero del latte come HydroFue, un idrolizzato del siero di latte di prima qualità, arricchito con il complesso di enzimi digestivi DigeZyme®, bromelina, vitamine e minerali.
5. Perdita di Peso
Le proteine non servono solo a chi vuole mettere su muscoli. Esse svolgono un ruolo importante anche per chi è a dieta e cerca di perdere peso. Per quanto riguarda le proteine per la perdita di peso, è importante innanzitutto capire il ruolo delle proteine nella dieta. A questo si aggiunge l’elevato effetto termico e il fatto che le proteine hanno il più alto potere saziante di tutti i macronutrienti. Grazie a questo, possono aiutarti a mantenere più a lungo la beata sensazione di pancia piena e a prevenire spiacevoli crampi.
Se sei alla ricerca delle migliori proteine per la tua dieta, le proteine del siero del latte isolate (WPI) sono una scelta eccellente. Grazie a delicati processi di filtrazione, contengono più proteine, meno grassi e meno zucchero del latte sotto forma di lattosio rispetto alle proteine concentrate o a quelle multi ingrediente. Ed è proprio per questo che è in grado di ottimizzare l’apporto energetico.
6. Atleti Competitivi
L’allenamento per le competizioni richiede molti sacrifici e il rispetto di precise procedure di allenamento e consumo di calorie. Se vuoi brillare sul podio, la scelta dei giusti integratori alimentari può essere un aiuto fondamentale per superare i limiti. Gli atleti di fitness e bodybuilding di solito controllano non solo l’apporto di proteine, ma anche ogni grammo di grassi e zuccheri.
Il siero del latte isolato può essere la scelta ideale, in quanto contiene meno calorie a parità di proteine rispetto, ad esempio, alle proteine del siero concentrate (WPC), grazie al processo di filtrazione di cui sopra. In realtà, con esso si ottiene la maggior quantità di proteine e la minor quantità di altri nutrienti, come i grassi o lo zucchero del latte. Questo contribuisce ancora una volta al suo minor valore energetico ed è più desiderabile in una dieta competitiva.
7. Aumento della Massa Muscolare
Per guadagnare muscoli è necessario un apporto sufficiente di calorie e proteine. La raccomandazione generale a questo proposito è considerata da 1,4-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche le proteine di base proteine del latte concentrate (WPC), che offrono un alto contenuto proteico, un eccellente assorbimento e sono facili da digerire, possono aiutarti in questo senso.
Inoltre, si distingue per il suo contenuto naturalmente elevato di aminoacidi essenziali (EAA), compresi i BCAA. Reintegrerà prontamente le proteine di alta qualità dopo un allenamento o in qualsiasi momento della giornata.
8. Intolleranza al Lattosio
La maggior parte delle proteine è costituita dalle proteine del latte. Se sei intollerante al lattosio, sai già che il solo pensiero delle proteine del siero del latte ti fa girare la testa. Anche in questo caso, però, la quantità di lattosio presente nelle proteine del siero del latte può variare notevolmente a seconda di come vengono lavorate.
Tuttavia, le Proteine isolate del siero del latte, che contengono una minore quantità di lattosio, sono generalmente considerate la scelta migliore per le persone con intolleranza al lattosio. Un buon esempio è Pure IsoWhey, che è naturalmente ricco di BCAA, in particolare di leucina.
9. Donne
Anche se le proteine sono associate principalmente all’aumento dei muscoli, i loro superpoteri non finiscono qui. Innanzitutto, non è una sostanza destinata solo a bodybuilder o culturiste, ma è utile a tutte le donne per aiutarle a raggiungere i loro obiettivi. Insieme all’allenamento della forza, può aiutare a rassodare il corpo e a costruire curve attraenti.
Per le donne, un classico concentrato di siero di latte o il popolare multi ingrediente Just Whey è un’ottima scelta. In alternativa, possono rivolgersi a una proteina su misura per le loro esigenze, come ad esempio Yum Yum Whey. Oltre a contenere le proteine, integra vitamine e minerali essenziali. È inoltre arricchito con carnitina, che è uno dei più popolari brucia grassi.
10. Rispetto per l’Ambiente
Se ti interessa che la fonte proteica in cui investi sia rispettosa dell’ambiente, hai anche un’ampia gamma di scelte a questo proposito. Scegli una proteina che rispetti la natura. Le proteine a base vegetale rientrano in questo contesto, e in genere gravano un po’ meno sull’ambiente rispetto ad altri tipi. Anche in questo caso, la scelta ideale è una proteina vegetale multi-ingrediente.
11. Gusto
Vaniglia, cioccolato, fragola, banana… hai un gusto preferito? Perché il gusto è spesso uno dei criteri di scelta a cui sempre più persone si rivolgono. Se sei uno di loro e sei alla ricerca di una proteina deliziosa, devi sapere che il suo sapore varia notevolmente a seconda della fonte proteica che contiene. Inoltre, molti produttori cercano di migliorare e modificare le loro ricette per potersi vantare di avere il gusto migliore.
Allo stesso tempo, tendono ad essere più dense e ad avere una consistenza più cremosa. In generale, però, ognuno di voi ha papille gustative diverse e ciò che è buono per uno può non esserlo per un altro. Per questo motivo, al momento della scelta, è bene provare o affidarsi alle recensioni dei clienti, che spesso valutano anche il gusto stesso. Un ottimo esempio a questo proposito sono le classiche proteine del siero del latte sotto forma di concentrati (WPC), isolati (WPI) o multi-ingrediente.
12. Recupero Muscolare
Le proteine di alta qualità sono uno dei nutrienti più importanti per gli atleti. Sono necessarie per la crescita e il mantenimento dei muscoli e hanno anche un effetto positivo sulla salute delle ossa, che possono essere sottoposte a elevati livelli di stress durante le attività sportive. La base è il già citato e popolare tipo di proteina sotto forma di concentrato di proteine del siero di latte (WPC).
E se vuoi dare il via al tuo recupero il più rapidamente possibile, puoi optare per HydroFue che offre un trasporto rapido degli aminoacidi nelle cellule muscolari.
13. Utilizzo in Cucina
Le proteine sono oggi un alimento comune non solo per gli atleti, ma anche per tutti coloro che hanno a cuore il benessere e la propria salute. Molte persone amano mescolare le proteine nei frullati, negli smoothie o anche utilizzarle in cucina. Il risultato sono dolci o snack non solo gustosi, ma anche ricchi di proteine, che possono essere consumati con piacere non solo da soli, ma anche con gli amici o la famiglia.
Molte persone temono che la cottura distruggano le proteine. Tuttavia, questo non è vero e non perderai alcuna proteina nelle torte, nei dessert o in altre ricette. Tuttavia, ci sono alcuni frammenti proteici, come l’alfa-lattoalbumina, la beta-lattoalbumina o la lattoferrina, che vengono resi inutili con la cottura. Tuttavia, le proteine e gli additivi stessi sono stabili alle alte temperature, quindi non c’è motivo di preoccuparsi.
14. Frullati
Quando scegli una proteina per un frullato, puoi seguire gli stessi passaggi come in cucina. Il vantaggio è che nelle bevande senza trattamento termico, non perderai i frammenti di cui abbiamo parlato sopra. Il resto è ancora una volta una questione di gusto, e se vuoi una consistenza più liscia e cremosa, le proteine del siero del latte sono l’ideale.
Allo stesso tempo, puoi anche scegliere il sapore in base alla ricetta del tuo frullato e regolarlo in base agli altri ingredienti. In alternativa, puoi anche scegliere una proteina non aromatizzata che permetta ai sapori di risaltare, ad esempio grazie all’aggiunta di frutta o altri ingredienti nel tuo frullato.
15. Atleti di Resistenza
Sebbene i carboidrati giochino un ruolo importante nella rigenerazione del glicogeno, gli atleti di resistenza non dovrebbero dimenticare le proteine. Le proteine del siero del latte concentrate (WPC) continuano ad essere la scelta principale. Per gli atleti più esigenti, c’è IsoFue, che contiene proteine altamente assorbibili e arricchite con aminoacidi essenziali (EAA), tra cui BCA.
Acqua o Latte?
Dunque, avete le vostre proteine in polvere, siete a conoscenza della rapidità con cui l’organismo assorbirà tutte quelle di cui avrà bisogno subito prima, durante e dopo l’allenamento, e già ne pregustate gli effetti sul vostro corpo. L’etichetta vi indica di miscelarle con acqua o latte, ma quindi, quale ingrediente prediligere per il vostro frullato proteico?
Vantaggi dei Frullati Proteici a Base di Latte
Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, consumare le proteine insieme al latte offre dei seri vantaggi. La caseina e il siero del latte sono due proteine di alta qualità presenti nel latte nelle rispettive proporzioni di 80% e 20% circa.
Le proteine del siero del latte sono a rapida digestione, perfette da assumere dopo l’allenamento per rifocillare i muscoli; mentre le proteine caseine hanno un rilascio prolungato e costante, utile ad alimentare la sintesi proteica muscolare su lunghi periodi di tempo.
Svantaggi dei Frullati Proteici a Base di Latte
Assumere le proteine con il latte potrebbe non essere la scelta azzeccata se soffrite di una sensibilità al lattosio, in quanto ciò può causare disturbi allo stomaco. Inoltre, sebbene il latte non abbia un elevato contenuto calorico, contribuisce ad aumentare il totale giornaliero di calorie e macronutrienti. Se state cercando di ridurre l’apporto calorico, è un alimento di cui potete fare facilmente a meno.
Vantaggi dei Frullati Proteici a Base di Acqua
L’acqua non contiene calorie. Il principale vantaggio di diluire le proteine con acqua anziché latte ha a che fare con il controllo del peso. I frullati per l'aumento del peso trarranno beneficio dal latte, mentre l’acqua sarà la scelta più indicata per coloro che desiderano tenere sotto controllo il proprio peso senza dover rinunciare alle proteine. In media, un misurino di proteine in polvere unito a una singola tazza di latte si aggira sulle 270 calorie. Un frullato proteico a base di acqua ne contiene solo 110.
Tabella Riassuntiva: Proteine con Latte vs. Proteine con Acqua
| Caratteristica | Proteine con Latte | Proteine con Acqua |
|---|---|---|
| Calorie | Più alte (circa 270 per porzione) | Più basse (circa 110 per porzione) |
| Apporto Proteico | Maggiore (grazie alle proteine del latte) | Minore (solo dalle proteine in polvere) |
| Macronutrienti Aggiuntivi | Grassi e carboidrati dal latte | Minimi o assenti |
| Ideale per | Aumento della massa muscolare | Perdita di peso e controllo calorico |
| Digestione | Può essere più lenta (a causa del lattosio) | Più veloce e leggera |