Quando sentiamo la parola dieta, probabilmente la prima cosa a cui pensiamo è un insieme di regole e restrizioni da applicare con lo scopo di dimagrire. Tuttavia, esiste anche la necessità opposta: aumentare di peso in modo sano.
Quando è necessario fare una dieta per ingrassare?
La necessità di adottare una dieta per aumentare di peso si presenta generalmente quando una persona è sottopeso. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Questa condizione può essere dovuta alla predisposizione genetica, agli stili di vita, ma anche a condizioni patologiche e disturbi che possono aver provocato un calo ponderale, con conseguenti deficit nutrizionali. In tali casi, la dieta per ingrassare si rivela essenziale per garantire un apporto calorico e nutrizionale adeguato.
Il motivo principale per cui adottare una dieta ingrassante è essere in una condizione di sottopeso, caratterizzata da un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18.5. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Questo valore può segnalare, quindi, la necessità di un aumento di peso, che può essere ottenuto con un’opportuna dieta per ingrassare.
È anche possibile che si abbia la necessità di prendere peso per aumentare la massa corporea e massimizzare gli effetti dell’attività sportiva. In questo caso è necessario evitare di prendere massa grassa, che nuoce alla salute, cercando invece di aumentare la massa magra.
Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute. Inoltre è bene ricordare che, in terza età, i soggetti con basso peso sembrano avere maggiori rischi per la salute rispetto ai normali e ancor più a chi presenta pochi chilogrammi in eccesso.
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Rischi del sottopeso
Essere sottopeso può comportare, infatti, vari rischi per la salute (Uzogara 2016), tra cui:
- Malnutrizione: una carenza di nutrienti essenziali può causare problemi come anemia, debolezza muscolare, e affaticamento.
- Compromissione del sistema immunitario: le persone sottopeso hanno un sistema immunitario più debole, aumentando la vulnerabilità a infezioni e malattie.
- Osteoporosi: una bassa massa corporea, soprattutto negli anziani, può ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di fratture.
- Problemi cardiovascolari: il sottopeso può contribuire ad anomalie cardiache (come la bradicardia).
- Recupero difficoltoso dopo la convalescenza: spesso dopo una malattia o un intervento chirurgico può essere necessario recupero del peso per aumentare la forza fisica. Questo può risultare più difficile se si è sottopeso, poiché il corpo può avere meno riserve energetiche per affrontarlo.
Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni).
Cause del sottopeso
Si può essere sottopeso per diversi motivi:
- si ha un metabolismo veloce e si tende a consumare calorie con grande velocità;
- si sta vivendo un periodo di stress;
- possono essere presenti delle patologie o dei disturbi alimentari per cui è bene indagare;
- non si segue uno stile di vita sano ed equilibrato.
Altre cause includono:
- Stile di vita: stress, ansia e depressione possono influenzare l'appetito e il comportamento alimentare;
- Disturbi alimentari: nonostante ci siano differenze tra anoressia nervosa e bulimia, entrambi sono disturbi che portano a gravi conseguenze, restrizione calorica e perdita di peso significativa;
- Problemi di salute: malattie digestive, disturbi endocrini, infezioni croniche, possono impedire un adeguato guadagno di peso.
Cos'è una dieta per ingrassare?
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. La dieta ipercalorica è la dieta che ti serve se vuoi aumentare di peso e/o incrementare la massa muscolare. Punti chiave: la dieta per ingrassare è un piano alimentare pensato per aumentare la massa corporea, sia magra che grassa. Si basa su un surplus calorico giornaliero ottenuto con cibi nutrienti e bilanciati, privilegiando proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.
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L’obiettivo, come già detto, è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. In questi casi, una dieta mirata a incrementare il peso corporeo (o dieta ipercalorica), ovvero che offre più calorie rispetto a quelle necessarie ogni giorno, deve essere ben progettata per affrontare non solo il deficit calorico, ma anche per migliorare la qualità nutrizionale e promuovere un equilibrio sano tra massa muscolare e tessuto adiposo. È importante sottolineare che aumentare di peso non significa accumulare grasso corporeo in modo incontrollato, ma spesso l'obiettivo principale è quello di aumentare la massa magra, ovvero i tessuti corporei non grassi, principalmente costituiti da muscoli, ossa e minerali.
Quando mangiamo, gli alimenti vengono utilizzati dall’organismo per attuare i propri processi vitali e ricavare energia. È possibile valutare quale sia il fabbisogno energetico di un individuo studiandone le caratteristiche fisiche e le abitudini di vita (una persona che svolge un lavoro sedentario, ad esempio, avrà bisogno di meno energie rispetto a un atleta). Per ingrassare, invece, il bilancio calorico della dieta deve essere positivo, ovvero è necessario introdurre più calorie di quante l’organismo ne bruci attraverso il metabolismo.
Come gestire l'aumento di peso?
Per aumentare di peso in modo efficace è necessario ottenere un bilancio calorico positivo, che pertanto si traduce nell’introdurre più calorie di quelle che vengono consumate. Per farlo in modo sano, è consigliabile un incremento graduale dell'apporto calorico giornaliero di circa il 10% rispetto a quello quotidiano, seguendo una ripartizione dei nutrienti simile a quella standard:
- Grassi: circa il 25-30% delle calorie totali, preferendo grassi insaturi;
- Proteine: circa il 20% delle calorie totali;
- Carboidrati: il restante apporto calorico, circa il 50%, evitando zuccheri aggiunti e snack poco salutari.
Inoltre, l’introduzione di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali come frutta, verdura e cereali integrali può prevenire carenze specifiche e migliorare la salute generale.
L'aumento di peso dovrebbe avvenire in modo graduale e controllato per massimizzare i benefici per la salute. Per questo motivo l’aumento delle calorie andrebbe ottenuto distribuendole su pasti più frequenti nel corso della giornata e consumando cibi ad alta densità calorica, ovvero alimenti che forniscono un alto numero di calorie per unità di peso. Monitorare regolarmente il peso, la composizione corporea e altri indicatori di salute può aiutare a mantenere il controllo sui progressi e apportare modifiche necessarie al piano dietetico e di allenamento.
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Non esiste una dieta ipercalorica standard e uguale per tutti: uno stesso introito energetico per soggetti diversi può far diminuire, mantenere o aumentare il peso. Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo.
Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata. Inoltre, un eccesso troppo elevato contribuisce a creare insulino-resistenza e, quindi, a rendere ancora più facile il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Lo stesso meccanismo avviene anche quando la sovra-alimentazione perdura per molto tempo: il muscolo diventa resistente all’anabolismo e non cresce. In questo caso, è consigliato ri-abbassare l’introito energetico in modo da ripristinare la sensibilità insulinica, per poi riprendere con l’ipercalorica.
È importante evitare di aumentare troppo velocemente di peso per non mettere su troppa massa grassa, che sarà poi da perdere in fase di definizione.
Come capire se si ha bisogno di ingrassare?
Il parametro più comunemente utilizzato per stabilire se il proprio peso rientri nella norma è l’indice di massa corporea (IMC), che misura il rapporto tra peso e altezza. Un IMC inferiore a 18,5 indica una condizione di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Puoi calcolare il tuo indice di massa corporea con il nostro calcolatore del BMI.
Cosa mangiare per ingrassare?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione. Un aumento di peso salutare dovrebbe privilegiare il consumo di cibi nutrienti ma sani e poco elaborati. La scelta degli alimenti giusti risulta, quindi, fondamentale in una dieta per ingrassare.
In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca. Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso.
Non ci sono cibi specifici da assumere, prima di tutto devi assicurarti che il bilancio energetico sia positivo.
Alimenti consigliati
- Carboidrati complessi: pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto. Optare per cereali complessi (pasta, riso, cous cous, farro…) che forniscono energia a lungo termine senza riempire troppo lo stomaco.
- Proteine: preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche. Assumere regolarmente proteine magre (contenute in carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi) per favorire la costruzione muscolare senza aggiungere grassi indesiderati.
- Grassi insaturi: olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla). Consumare alimenti ricchi di grassi salutari come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado, sono ottime fonti di calorie aggiuntive senza compromettere la salute cardiovascolare.
- Frutta e verdura: assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno.
- Spuntini: scegliere frutta secca, yogurt, frutta fresca e verdure per aumentare l'apporto calorico.
- Alimenti ricchi di amidi: patate, legumi, avena, pane integrale. Gli amidi stimolano infatti la crescita muscolare e l’aumento di peso, e forniscono energia.
- Frutta secca: ideale anche come spuntino, la frutta secca è ricca di sostanze nutritive e fornisce calorie.
- Pesci grassi: come il salmone. Noto per il suo apporto di grassi buoni, è un alimento che contribuisce a prendere peso. Anche il salmone contiene un quantitativo interessante di leucina: insieme agli altri pesci grassi, è un’ottima fonte di grassi omega-3 e proteine.
- Cioccolato fondente: difficile resistere all’aroma intenso del cioccolato, in più è anche ricco di antiossidanti. Meglio preferire il cioccolato fondente con una quantità di cacao amaro di almeno il 70%.
- Uova: Il latte intero fornisce un buon quantitativo di proteine, carboidrati e grassi, oltre che essere una delle principali fonti di calcio. Anche i formaggi sono molto validi quando si tratta di incrementare di peso.
- Barrette energetiche: sono un’ottima opzione per creare uno snack completo, sano e pratico, da poter consumare in svariati momenti della giornata.
Cosa mangiare a colazione per aumentare di peso?
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Alimenti da evitare
- Alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi).
- Succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
- Evitare il consumo di cibi spazzatura, alcolici e bibite zuccherate: seppure alimenti ipercalorici, andrebbero comunque evitati.
Attività fisica e dieta per ingrassare
Una combinazione equilibrata di dieta ed esercizio fisico è essenziale per aumentare di peso in modo sano, favorendo l’accumulo di massa muscolare piuttosto che di grasso corporeo e migliorando complessivamente la salute generale e il benessere. L' allenamento fisico, soprattutto quello di resistenza, non solo stimola la crescita muscolare ma può anche influenzare positivamente l'appetito, facilitando così l'assunzione di maggiori calorie necessarie per raggiungere un surplus calorico utile all’aumento di peso corporeo.
Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
Benefici e rischi dell'aumento di peso
Aumentare di peso può portare diversi benefici alla propria salute. Se però il processo avviene in maniera incontrollata e non sana, può determinare anche alcuni rischi. Vediamoli nel dettaglio nei prossimi paragrafi.
Vantaggi dell'aumento di peso
Aumentare di peso attraverso una dieta ben pianificata può portare a numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Migliore qualità della dieta: quando si aumenta di peso in modo sano, si possono correggere carenze nutrizionali. Le persone sottopeso spesso non assumono abbastanza vitamine e minerali, e un aumento di peso controllato può aiutare a migliorare l'apporto di nutrienti essenziali;
- Maggiore energia e resistenza fisica: quando si è sottopeso, ci si potrebbe sentire spesso stanchi o deboli. Incrementare il peso può aiutare a migliorare i livelli di energia e ridurre la sensazione di affaticamento, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane e sportive;
- Salute delle ossa: un peso sano è importante per mantenere ossa forti e sane. Le persone con un peso troppo basso possono avere una densità ossea ridotta, aumentando il rischio di fratture. Aumentare di peso può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi;
- Miglior capacità di recupero: Avere più riserve energetiche può aiutare a recuperare più rapidamente da malattie o interventi chirurgici. Il corpo ha bisogno di energia e nutrienti per guarire, e un peso corporeo adeguato può supportare questo processo.
Svantaggi della dieta per ingrassare
Non sempre però le diete per ingrassare, senza una gestione adeguata, risultano salutari. Ecco alcuni rischi comuni:
- Rischio di aumento eccessivo di grasso: un errore comune nelle diete per ingrassare è accumulare troppo grasso corporeo anziché aumentare la massa muscolare. Questo può accadere se si consumano troppe calorie senza un bilanciamento adeguato tra proteine, carboidrati e grassi (a meno che non si tratti di diete seguite con l'aiuto di uno specialista come la dieta proteica o quella chetogenica). A sua volta l'eccesso di grasso può portare a problemi di salute come l'obesità e malattie cardiache.
- Problemi digestivi: mangiare troppo velocemente o aumentare drasticamente le calorie può causare disturbi digestivi. Gonfiore, indigestione e mal di stomaco sono comuni in chi cerca di ingrassare troppo rapidamente.
- Rischi cardiovascolari: se una dieta per ingrassare include molti alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, può aumentare il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto. È importante scegliere cibi adeguatamente cibi nutrienti ma sani, piuttosto che semplicemente aumentare l'assunzione di calorie.
- Stress e ansia: gestire una dieta per ingrassare può causare stress e preoccupazione, specialmente se non è ben pianificata. Il focus eccessivo sull’aumento di peso può influire negativamente sul benessere psicologico.
Per evitare effetti collaterali indesiderati è, pertanto, fondamentale consultare un professionista della salute che possa aiutare a pianificare una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze, garantendo un aumento di peso sano e sicuro.
Consigli extra
- Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
- Farsi consegnare il cibo a casa.
Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona.
Se un bambino è sottopeso, è fondamentale seguire una dieta adeguata sotto la supervisione di un medico o di un dietista pediatrico.
In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
Supporto degli integratori
Abbiamo visto come buone abitudini e una dieta ingrassante specifica possano contribuire a prendere peso in modo sano. Tuttavia, l’organismo può aver bisogno di un supporto in più, soprattutto dal punto di vista dei micronutrienti (vitamine e sali minerali), che può essere fornito dagli integratori alimentari.