L'alimentazione e la palestra costituiscono un binomio quasi inscindibile, non solo per chi vuol perdere peso ma anche per avere una resa ottimale nello sport. Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva, i corsi o l’ora dell’allenamento e alcuni consigli utili per far andare di pari passo dieta e palestra, aggiustando il proprio menu. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
L'importanza delle proteine per chi fa palestra
La ricerca degli alimenti più ricchi di proteine è fondamentale per chiunque miri ad aumentare la propria massa muscolare. Una dieta bilanciata, ricca di proteine, non solo supporta la crescita muscolare, ma aiuta anche nel recupero post-allenamento.
Le proteine svolgono un ruolo decisivo nella costruzione della massa muscolare. Tuttavia, gli aminoacidi in essi contenuti non costituiscono solo il materiale di costruzione delle fibre muscolari, ma anche delle ossa, della pelle, degli enzimi, degli ormoni e di molto altro ancora.
Da 1,2 a un massimo di 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è una buona linea guida per gli atleti di forza. Ma non tutte le proteine sono uguali: è la qualità che conta. In breve, più una proteina alimentare è simile alle proteine presenti nell'organismo, maggiore è la sua qualità - ergo, migliore per la costruzione muscolare.
Pertanto, è facile rispondere alla domanda su quale sia la proteina ideale per la costruzione dei muscoli. I prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini (compreso il siero di latte) sono tra le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli. Assicurati che il cibo sia il più naturale possibile e di alta qualità.
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La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
Alimenti ricchi di proteine: una panoramica
Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di proteine da includere nella tua dieta:
- Uova: Hanno un valore biologico molto elevato: il corpo può quindi utilizzare le proteine in modo particolarmente efficiente. Le uova forniscono anche nutrienti importanti come le vitamine A, D, B12, la colina e gli acidi grassi omega-3 (per le uova da allevamento all'aperto).
- Carne: Il manzo è caratterizzato da un contenuto proteico di 21 grammi per 100 grammi. Anche il contenuto di ferro, zinco e vitamine del gruppo B, prontamente disponibili, è notevole. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Tuttavia, al consumo di carne rossa (come la carne bovina) è associato un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Ecco perché gli esperti in nutrizione raccomandano di limitarne l'assunzione a una porzione cotta a settimana. Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
- Latticini: La ricotta è un alimento indispensabile per molti atleti di forza durante la costruzione della massa muscolare. Per una buona ragione: contiene il 11% di proteine di alta qualità. Lo stesso vale per lo skyr, un alimento tradizionale degli islandesi. Una maggiore varietà è offerta dal formaggio cremoso a fiocchi o il quark, anch'essi ricchi di proteine. Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. I probiotici sono i batteri buoni che sono legati al miglioramento della salute intestinale e immunitaria. La ricotta , soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine. Il latte è una delle migliori bevande ricche di proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
- Pesce: Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti. Il salmone non è solo un'eccellente fonte di proteine di alta qualità, ma anche di acidi grassi omega-3 e di vitamina D. Scegli il tonno da acquacoltura biologica certificata o il merluzzo nero da catture selvatiche sostenibili. Anche il tonno, le sardine e lo sgombro dovrebbero far parte del tuo menu. Il tonno in scatola è un pranzo popolare, sia mescolato in un'insalata che in un panino. Il tonno è noto per i suoi alti livelli di mercurio, ma la varietà "leggera" in scatola tende ad avere livelli inferiori. I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Proteine whey: Offrono molti vantaggi nella costruzione dei muscoli: forniscono una buona porzione di proteine di alta qualità con tutti gli aminoacidi essenziali in modo rapido e semplice. Il corpo può facilmente convertire le proteine del siero di latte in proteine proprie.
- Formaggio: È anche una vera bomba proteica e una buona fonte di calcio, vitamine A e B2. Preferisci i formaggi prodotti con latte allevato al pascolo ed evita i prodotti trasformati come i formaggi fusi.
- Noci: Forniscono molti acidi grassi monoinsaturi e proteine vegetali, perfetti per la costruzione della massa muscolare. Scegli tra arachidi, mandorle, macadamia e nocciole. Come burro di arachidi o purea cremosa di frutta a guscio, aggiungono quel qualcosa di particolare a piatti dolci e salati. Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
- Tofu e tempeh fermentati: Sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, poiché la soia contiene tutti gli aminoacidi essenziali. La fermentazione rende il tofu più digeribile e riduce il contenuto di fitati, un antinutriente che può ostacolare l'assorbimento di vitamine e minerali. Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale.
- Patate: Insieme alle verdure di tutti i tipi, sono le migliori fonti di carboidrati buoni per la costruzione dei muscoli. Contengono molto potassio e magnesio. In combinazione con il formaggio quark o l'uovo, si ottiene un pranzo perfetto per aumentare la massa muscolare.
- Riso: È da tempo un alimento popolare per lo sviluppo muscolare. Per coglierne i benefici - minerali, fibre e molti carboidrati - non è necessario mangiarlo ogni giorno con broccoli e pollo - un classico cliché. Il riso, insieme ai legumi, fornisce un'elevata qualità proteica: ed è una cena proteica ideale per aumentare la massa.
- Fiocchi d'avena: Come il riso, provocano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue e quindi dell'insulina. Se abbinati a proteine di alta qualità, sono la colazione perfetta per l'aumento della massa muscolare.
- Acqua: Non è importante solo per i muscoli, ma anche per le prestazioni generali. Non c'è da stupirsi, perché l'acqua è coinvolta in numerosi processi metabolici. Svolge inoltre un ruolo nel rifornimento di sostanze nutritive alle cellule e nella regolazione della temperatura corporea.
- Legumi: Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti. Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine.
- Latte di soia: Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Pasta integrale: I carboidrati fanno bene, soprattutto quando sono integrali, come la pasta integrale. I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
Tabella riassuntiva degli alimenti proteici
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Uova | 13g |
| Petto di Pollo | 31g |
| Salmone | 20g |
| Manzo | 26g |
| Lenticchie | 24g |
| Tofu | 8g |
| Yogurt Greco | 10g |
| Parmigiano | 34g |
Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva, i corsi o l’ora dell’allenamento e alcuni consigli utili per far andare di pari passo dieta e palestra, aggiustando il proprio menu. Sapere infatti cosa e quanto mangiare è importante per riuscire ad avere così un corpo più tonico e in salute.
Cosa mangiare prima di fare sport
Il primo consiglio è di evitare di praticare sport a stomaco vuoto, a cui ne segue subito un altro che rammenta tuttavia di non appesantirsi prima di andare in palestra. Quindi tra un “mangiare sì” e un “mangiare troppo no” la soluzione è quella di scegliere attentamente una giusta alimentazione pre-workout, un giusto apporto di cibo e una dieta adeguata al vostro stile di vita. Diffidate di chi vi consiglia di digiunare prima di praticare sport, più o meno intenso che sia, yoga compreso.
Un nutrizionista, un buon personal trainer o qualsiasi altro professionista vi direbbero di evitare di fare sport a digiuno e perlomeno di fare uno spuntino (una barretta energetica o snack proteici sono l’ideale per alleviare il senso di fame e dare la giusta e indispensabile carica di energia e nutrizione). Fatevi dunque una scaletta degli alimenti che generalmente vanno d’amore e d’accordo con il movimento e sono quindi altamente digeribili, con un buon potere energetico e una prevalenza di macronutrienti come carboidrati e proteine. Volete qualche esempio? Allora, per pranzo o cena che sia, una fesa di tacchino o un bel petto di pollo cotto alla piastra o al forno insieme a un piatto di riso integrale apportano energia ma con livelli molto bassi di grassi.
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È buona norma, infatti, non saltare mai la colazione, il pasto della giornata più importante: durante la notte il metabolismo, pur rallentando, continua a bruciare grassi e al mattino necessita della giusta carica per iniziare tutte le attività giornaliere al massimo delle energie.
Il primo pasto della giornata può dunque consistere in un bicchiere di latte digeribile, come il Latte Bio Zymil, in una bevanda vegetale come il latte di soia, o in uno yogurt senza grassi oppure in una tazza di tè, accompagnati da frutta fresca di stagione, biscotti oppure fette biscottate, o anche pancake con marmellata o miele, oppure cereali, in particolare l’avena, che è un cereale rivitalizzante.
L’avena è infatti il cereale che contiene il più alto livello proteico e un importante quantitativo di fibre, dunque, mangiare per colazione i fiocchi d’avena, ad esempio nel porridge, non solo contribuisce a mantenere un equilibrato controllo glicemico ma vi aiuta anche in termini di regolazione intestinale.
Se poi l’attività fisica si effettua in pausa pranzo, allora sarebbe bene introdurre anche uno snack a metà mattina e quindi portatevi dietro una barretta di cereali o un pacchetto di biscotti leggeri. Nel caso invece si svolga nel pomeriggio, tre ore dopo il pranzo, durante questo pasto sarebbe meglio consumare una porzione di pasta o di riso integrale, un piatto di carne o di pesce con un contorno di verdure crude o cotte a vapore, e frutta. Tra le verdure, perfette le zucchine con pochissime calorie, per questo sempre presenti nelle diete per dimagrire, e ricche di fitonutrienti, minerali e vitamine, elementi benefici per la salute. Da evitare primi piatti con sughi ipercalorici, burro, carni grasse, cibi fritti, dolci farciti con creme varie. Il pasto ideale si deve aggirare sulle 300 calorie, da assumere quindi almeno tre ore prima dell’impegno fisico.
Se pensi di mangiare due/tre ore prima di andare in palestra punta a uno snack di carboidrati, ricordandoti di non superare le 300 calorie. Se invece mangi un’ora prima del tuo allenamento punta su della pasta, ma non superare le 200 calorie. Se invece non riesci a mangiare nulla, porta con te un sacchetto di frutta secca e mangiane un po’ almeno 15 minuti prima dell’allenamento.
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Cosa mangiare dopo aver fatto sport
C’è chi pensa che per recuperare meglio le energie dopo l’attività sportiva siano d’aiuto sostanze sintetiche o una buona dose di integratori. In realtà però l’efficacia di alcuni alimenti specifici come un centrifugato, un pezzo di crostata alla frutta o una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano, che sono ideali per sentirsi in forma subito dopo una gara o un allenamento in palestra.
Anzi, è il contrario: mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici.
Tenete presente però che l’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi. Per varie ragioni tuttavia (ad es. Le proteine possono essere assunte sia prima sia dopo l'allenamento. Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Questa si verifica nel corso dei due giorni successivi all'allenamento ma non in modo costante. Tenendo conto di queste tempistiche è fondamentale dopo il workout assumere il prima possibile una quantità di proteine idonea a soddisfare la richiesta dei muscoli.
L'importanza dei macronutrienti
Carboidrati, proteine e grassi sono i cosiddetti macronutrienti dell'alimentazione. E sai già che devi combinarli in modo sensato per costruire i muscoli. Ora facciamo un'immersione più approfondita e spieghiamo cosa c'è dietro e cosa fanno le singole macro.
Carboidrati
Classicamente, si distingue tra carboidrati semplici (principalmente zucchero) e carboidrati complessi (amido in verdure, cereali, legumi, ecc.). Ma facciamo anche una distinzione in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che i carboidrati complessi del pane, del riso o della pasta assicurano anche un rapido ingresso di glucosio (zucchero) nel sangue. Di conseguenza, il livello di insulina aumenta bruscamente per trasportare lo zucchero al fegato e ai muscoli o per convertirlo in grasso. Ma si vuole attivare questo effetto solo subito dopo l'allenamento. Il glucosio si trasferisce insieme alle proteine (ad esempio quelle del frullato post-allenamento) direttamente nei muscoli e non viene convertito in grasso. Ma le proteine innescano anche una certa produzione di insulina, motivo per cui un frullato post-allenamento è generalmente sufficiente.
Proteine
Tuttavia, gli aminoacidi in essi contenuti non costituiscono solo il materiale di costruzione delle fibre muscolari, ma anche delle ossa, della pelle, degli enzimi, degli ormoni e di molto altro ancora.
Ma non tutte le proteine sono uguali: è la qualità che conta. In breve, più una proteina alimentare è simile alle proteine presenti nell'organismo, maggiore è la sua qualità - ergo, migliore per la costruzione muscolare. Per questo motivo, le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore rispetto a quelle di origine vegetale.
Pertanto, è facile rispondere alla domanda su quale sia la proteina ideale per la costruzione dei muscoli. I prodotti animali come pesce, carne, uova e latticini (compreso il siero di latte) sono tra le migliori fonti di proteine per la costruzione dei muscoli. Assicurati che il cibo sia il più naturale possibile e di alta qualità. Ciò significa carne non lavorata anziché insaccata e carne allevata al pascolo anziché allevata in fabbrica. Se segui una dieta vegana, bisogna stare un po' più attenti. Combina sempre diverse proteine vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi importanti.
Grassi
Per molto tempo il grasso è stato considerato malsano e responsabile dell'obesità. Ma non è così semplice. Oggi sappiamo che alcuni acidi grassi svolgono compiti importanti. I grassi non solo sono essenziali per l'assorbimento di alcune vitamine, ma sono anche un importante materiale da costruzione per tutte le membrane cellulari e gli ormoni.
In generale, i grassi dovrebbero fornire circa il 30% delle calorie giornaliere. Le migliori fonti di grassi sono: Olio d'oliva extra-vergine, arachidi, mandorle, creme di noci e avocado per gli acidi grassi monoinsaturi. Olio vergine di lino e di canapa, semi di chia, noci e pesce grasso (salmone, sgombro o sardine) per gli acidi grassi polinsaturi. Alimenti di origine animale come carne, burro, latte e prodotti lattiero-caseari, nonché il grasso di cocco e di palma per gli acidi grassi saturi.
Gli acidi grassi omega-3 sono spesso trascurati nella dieta. Questo perché molte persone non sanno quanto siano importanti e che l'organismo non è in grado di produrli da solo. Si consiglia di mangiare pesce una o due volte alla settimana. Perché l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) in essi contenuti contribuiscono alla normale funzione cardiaca. Il DHA contribuisce, inoltre, alla normale funzione cerebrale e alla normale visione. Numerosi altri effetti sono ancora in fase di studio.