La glutammina è un aminoacido indispensabile, oltre a essere uno dei mattoni che compongono le proteine. La glutammina partecipa al funzionamento dell’apparato digerente e del sistema immunitario e in molti processi basilari per l’organismo, principalmente in situazioni di stress.
Si tratta di una fonte di carbonio e azoto per le cellule e si adopera come materiale di partenza per sintetizzare altri aminoacidi e glucosio. Inoltre è una fonte di carbonio e azoto per le cellule e viene utilizzata come materiale di partenza per sintetizzare altri aminoacidi e glucosio.
La glutammina è un vero e proprio trasportatore di gruppi amminici, non tossico, che può attraversare le membrane cellulari. La glutammina entra nel circolo sanguigno e raggiunge il fegato.
Funzioni e Benefici della Glutammina
La glutammina svolge diverse funzioni nel corpo, inclusa la fornitura di energia e il supporto del sistema immunitario. Ecco alcuni dei suoi principali benefici:
- Supporto al sistema immunitario: La L-glutammina è un nutriente fondamentale per le cellule del sistema immunitario, in particolare per i linfociti e i macrofagi. L'allenamento intenso e prolungato può temporaneamente sopprimere la funzione immunitaria, rendendo l'organismo più suscettibile alle infezioni.
- Salute intestinale: La L-glutammina è un'importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale (enterociti). Contribuisce a mantenere l'integrità della barriera intestinale, una sorta di "filtro" che impedisce il passaggio di sostanze indesiderate (tossine, allergeni) dal lume intestinale al circolo sanguigno.
- Smaltimento delle scorie metaboliche: La L-glutammina è coinvolta nel ciclo dell'urea, un processo che converte l'ammoniaca (un prodotto di scarto tossico del metabolismo delle proteine) in urea, una sostanza meno tossica che può essere eliminata dai reni.
- Ruolo nella sintesi del glicogeno: la L-glutammina è coinvolta nella sintesi del glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati nei muscoli e nel fegato. Una adeguata disponibilità di glutammina può supportare il ripristino delle riserve di glicogeno dopo l'allenamento, un aspetto cruciale per mantenere alti i livelli di energia e per preparare i muscoli alla sessione successiva.
- Azione anti-catabolica: la L-glutammina può aiutare a ridurre il catabolismo muscolare, ovvero la degradazione delle proteine muscolari. Durante periodi di stress intenso o deficit calorico, il corpo può attingere agli aminoacidi muscolari per produrre energia.
- Supporto al recupero muscolare: durante sessioni di esercizio prolungate e ad alta intensità, i livelli di glutammina nel muscolo possono diminuire significativamente. Questa riduzione può compromettere la capacità del muscolo di recuperare e ripararsi efficacemente.
La glutammina, oltre a essere essenziale per il metabolismo del sistema nervoso, è anche un intermedio basale delle funzioni epatiche e renali.
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L’assunzione di prodotti a base di glutammina viene consigliata per rimpinguare le scorte dell’organismo di questo aminoacido. Tra i loro usi ci sono anche il contrasto agli effetti collaterali di certe cure mediche, tipo la chemioterapia, e l’ottimizzazione delle performance sportive.
La glutammina viene anche consigliata per proteggere il sistema immunitario e l’apparato digerente in presenza di radioterapia contro il cancro all’esofago, favorire il recupero da un trapianto di midollo osseo, prevenire le infezioni in persone che non godono di un buona salute e favorire il benessere in seguito a incidenti traumatici.
La glutammina svolge un ruolo chiave nel metabolismo delle proteine e nei processi anticatabolico e di aumento di volume delle cellule. Questa funzione è particolarmente utile per le persone in fase di definizione muscolare attraverso la riduzione del grasso corporeo.
Nell'attività cerebrale, dove svolge un'attività stimolante. La glutammina è in grado di penetrare la barriera emato-encefalica ed entrare nel cervello, dove viene convertita in glutammato, il più importante e diffuso neurotrasmettitore eccitatorio del sistema nervoso centrale. Nell'aumento di volume delle cellule muscolari,favorendo l'ingresso nelle cellule di acqua, aminoacidi ed altre sostanze.
Nella sindrome da sovrallenamento, esiste infatti una relazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di gultammina e la comparsa dei sintomi del sovrallenamento (stanchezza cronica, calo di peso, perdita di appetito, comparsa di infezioni di lieve entità, nausea, depressione, apatia, aumento della frequenza cardiaca a riposo e diminuzione della frequenza cardiaca di allenamento).
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Nello stimolo di secrezione dell'ormone della crescita; se assunta in condizione di bassi livelli di glicemia, la glutammina sembra stimolare la secrezione del GH. Nell'azione antiossidante: interviene nella formazione del glutatione, un potente antiossidante esogeno costituito da glicina, cisteina e acido glutammico.
Glutammina negli Alimenti e Integrazione
La L-glutammina è presente in alimenti ricchi di proteine, sia animali che vegetali. Possiamo individuare in generale tutti quei cibi di origine animale, quindi carne, pesce, formaggi, yogurt, latte e uova.
La glutammina è presente in numerosi alimenti, ovviamente soprattutto in quelli ricchi di proteine. La cottura può ridurre parzialmente il contenuto di glutammina negli alimenti, quindi consumare alcuni di questi cibi crudi o cotti leggermente può massimizzare l’apporto di questo aminoacido.
La L-glutammina è l'aminoacido più abbondante nel plasma sanguigno e nel tessuto muscolare, rappresentando circa il 60% degli aminoacidi liberi presenti nei muscoli.
Il dosaggio di glutammina giornaliero consigliato è pari a 2,5/5 grammi al giorno, da assumere ai pasti. La dose giornaliera può essere suddivisa in 1-3 assunzioni. La L-glutammina è ampiamente disponibile in polvere, che può essere facilmente mescolata con acqua, succhi di frutta, frullati proteici o yogurt.
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Tuttavia, ci sono momenti e situazioni che richiedono una quantità di glutammina maggiore di quella che il nostro corpo è in grado di produrre. Se il fabbisogno di glutammina del corpo è maggiore della sua capacità di produrlo, il corpo stesso può ricorrere ai depositi di proteine per rilasciare maggiori quantità di amminoacido.
Una ricerca del 2004 conclude che una dieta sufficientemente proteica, anche da parte degli atleti e sportivi, riesca ad apportare adeguate quantità di glutammina. Un’altra semplice strategia per prevenire il declino della glutammina muscolare è assumere sufficienti quantità di carboidrati (1 g/kg a ora di zuccheri) e proteine durante l’esercizio.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La L-glutammina è generalmente considerata sicura e ben tollerata dalla maggior parte degli individui sani, se assunta nei dosaggi raccomandati. Tuttavia, come per qualsiasi integratore, possono presentare potenziali effetti collaterali o controindicazioni in casi specifici.
- Malattie renali o epatiche: in presenza di patologie renali o epatiche gravi, l'integrazione di L-glutammina è controindicata o deve avvenire sotto strettissima supervisione medica.
- Gravidanza e allattamento: l'uso di L-glutammina in gravidanza e allattamento è sconsigliato per mancanza di dati sufficienti sulla sicurezza.
- Alcuni disturbi neurologici: in rari casi e in soggetti con specifiche patologie neurologiche (es. epilessia), l'integrazione di glutammina potrebbe teoricamente influenzare l'equilibrio dei neurotrasmettitori.
- Assunzione di farmaci: la L-glutammina può interagire con alcuni farmaci, sebbene le interazioni significative siano rare.
La glutammina potrebbe non essere indicata in presenza di patologie epatiche, sensibilità al glutammato monosodico, mania e convulsioni.
Particolare cautela è richiesta per le persone con epilessia o predisposizione alle convulsioni, poiché la glutammina può essere convertita in glutammato, un neurotrasmettitore eccitatorio che in eccesso potrebbe teoricamente abbassare la soglia convulsiva. Riguardo alle interazioni farmacologiche la glutammina potrebbe interferire con alcuni farmaci antiepilettici e chemioterapici.
L'uso di glutammina è controindicato in caso di ipersensibilità al principio attivo.
Dopo quanto detto nelle righe precedenti, possiamo rispondere alla domanda che spesso leggiamo nel web negativamente... non ci sono attualmente evidenze scientifiche specifiche che affermano la pericolosità della glutammina assunta come integratore.
Glutammina e Performance Sportiva: Evidenze Scientifiche
Molti sportivi fanno largo uso di integratori a base di questa sostanza ma i benefici non sono dimostrati da studi scientifici. Uno studio del 2012 sul metabolismo di tutto il corpo e del muscolo scheletrico in soggetti sani sostiene che gran parte della glutammina ingerita non raggiunge il flusso ematico, pertanto il 65-75% di questa sostanza assunta per via orale viene assorbita dal piccolo intestino. Da questo assunto si può dedurre che un’alta dose riesca a passare il tratto intestinale e accedere al flusso sanguigno.
Un altro studio del 2001 aveva già provato a dimostrare che la glutammina non avrebbe alcun effetto neppure sull’aumento della massa muscolare e sulla forza. Lo studio ha monitorato soggetti allenati che assumono integratori fino a 0.9 g/kg sulla massa magra (in media 45 g al giorno). Al termine di un periodo di 6 settimane non si sono registrate differenze in termini di forza massima. Non sono emerse differenze neppure sul guadagno di massa magra durante il periodo di studio.
Ecco una sintesi delle evidenze scientifiche sull'efficacia della glutammina per diversi aspetti legati alla performance sportiva:
| Aspetto | Evidenze Scientifiche |
|---|---|
| Supporto immunitario | Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione di L-glutammina può supportare la funzione immunitaria, specialmente in atleti che si sottopongono a periodi di allenamento molto intenso e prolungato. |
| Recupero muscolare e riduzione del DOMS | La ricerca suggerisce che la L-glutammina può contribuire a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) e ad accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio intenso. |
| Sintesi proteica muscolare e crescita | Le evidenze sono più miste. Sebbene la glutammina sia un precursore della sintesi proteica, in individui ben nutriti e con un adeguato apporto proteico totale, l'integrazione di L-glutammina da sola potrebbe non apportare benefici aggiuntivi significativi per la crescita muscolare rispetto a un placebo. |
| Performance atletica diretta | Per quanto riguarda il miglioramento diretto della forza o della resistenza durante l'esercizio, le evidenze sono meno conclusive. |
Gli esperti del Crea precisano: “Contrariamente all’immaginario collettivo non esistono alimenti particolari per migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, né tantomeno molecole particolari, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico e atletico.
Molti prodotti, utilizzati in ambito sportivo, sono in realtà sostanze contenute normalmente negli alimenti (carboidrati, proteine, aminoacidi, creatina, L-carnitina, carnosina, lipidi, vitamine, minerali, caffeina, ecc.) commercializzate come “estratti” o sintetizzate industrialmente.
La differenza principale rispetto agli apporti ottenuti attraverso gli alimenti d’uso comune sta soprattutto nelle quantità contenute in questi composti a volte, vere e proprie “megadosi”, sulla cui innocuità a lungo termine esistono pareri discordanti. Prodotti appartenenti a tutte le categorie di “integratori alimentari” precedentemente descritte (vitamine e minerali, altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico, sostanze e preparati vegetali, coadiuvanti di diete ipocaloriche…) sono utilizzati a volte senza criterio dagli sportivi di ogni livello e disciplina.
Sebbene molte sostanze contenute negli alimenti siano assunte dagli atleti a fini ergogenici per aumentare le capacità di lavoro, sono poche le ricerche scientifiche che dimostrino un reale beneficio sulla prestazione sportiva dell’uso di alcuni nutrienti, anche quando consumati a dosi elevate.
Le informazioni riportate sono indicazioni generali e non soppiantano in nessuna maniera l’opinione del medico.
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