La colazione è un pasto fondamentale e dovrebbe essere composta da proteine animali o vegetali, cereali, semi oleosi e frutta secca o fresca.
Perché le Proteine Sono Importanti
Le proteine sono macromolecole biologiche indispensabili per il nostro corpo, essendo coinvolte nella quasi totalità dei processi cellulari. Assicurano la crescita e il rinnovamento dei tessuti, in particolare quello muscolare, favoriscono la digestione, lo sviluppo delle difese immunitarie e il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
Nel caso delle donne, rivestono una speciale importanza, in quanto sono coinvolte nella produzione e nella regolazione di quegli ormoni - gli estrogeni e il progesterone, in particolare - che controllano il ciclo mestruale ed esercitano una considerevole influenza sull'aspetto della pelle, sui livelli di energia, sulla qualità del sonno e sull'umore.
Come Assumere 30 Grammi di Proteine a Colazione
Per raggiungere un adeguato apporto proteico al mattino, è possibile alternare diverse opzioni:
- Un'omelette preparata con 3 uova, 100 grammi di fiocchi di latte, pomodoro o avocado.
- 250 grammi di skyr, con aggiunta di collagene in polvere, frutti di bosco e un cucchiaio di burro di mandorle.
- Un porridge preparato con 50 grammi di fiocchi d'avena cotti nel latte di mandorla, 100 grammi di cottage cheese, mezza banana schiacciata, frutti di bosco e un pizzico di cannella.
Cosa Cambia Quando si Fa la Colazione Proteica
Consumare una colazione così ricca di proteine permette di affrontare la giornata con una maggiore carica di energia. In ufficio, si lavora con maggiore concentrazione e non si sentono gli stimoli della fame fino all'ora di pranzo. Inoltre, si avverte una persistente sensazione di calma che non si aveva mai provato prima. Durante il ciclo, poi, si riesce a tenere sotto controllo le voglie anche nel corso della fase luteale.
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Benefici Aggiuntivi delle Proteine
Le proteine offrono benefici che vanno oltre la forma fisica e il controllo della glicemia. Questi nutrienti sono essenziali per:
- Costituire capelli e unghie
- Regolare i movimenti del corpo
- Contribuire all'elasticità della pelle
- Rafforzare il sistema immunitario
- Trasportare l'ossigeno alle cellule
- Influenzare gli ormoni e la digestione
- Garantire il funzionamento ottimale del cervello
Perché Assumere Proteine Proprio a Colazione
Secondo la nutrizionista Heike Niemeier, le voglie sono una manifestazione del fatto che il corpo è carente di qualcosa. Assumendo proteine al mattino presto, spiega l'esperta, l'organismo si sente soddisfatto e questo frena il desiderio di spuntini. «Il nostro corpo sente un bisogno naturale di proteine, in quanto queste macromolecole sono il nutrimento più importante per l'organismo», continua Niemeier. «Quanto prima, nel corso della giornata, viene soddisfatta la voglia di proteine, tanto più l'organismo proverà un senso di benessere e sazietà».
Ma perché la quantità consigliata di proteine da assumere a colazione è pari a 30 grammi? «Si tratta della quantità ottimale», spiega Niemeier. «Secondo varie ricerche scientifiche, è quella che l'organismo riesce ad assorbire con maggiore facilità».
Quante Proteine Dovremmo Assumere Ogni Giorno?
Si tende a parlare di 1 o 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma è davvero così? «In realtà, è più complicato», puntualizza Niemeier. «La quantità esatta dipende da come le proteine vengono scomposte nel nostro stomaco, assorbite nell'intestino e trasportate nel sangue». Ma aggiunge: «Esiste tuttavia una formula approssimativa: almeno un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo, quantità che sale a 1,3 grammi nel caso di chi pratica l'allenamento di resistenza e a 1,6 grammi se si pratica l'allenamento per la forza».
Cosa Cambia Quando si Invecchia
Nel caso specifico delle donne, il problema è che, più si invecchia, più l'assorbimento delle proteine diventa difficoltoso. «Ciò non dipende solo all'intestino, ma anche dai cambiamenti ormonali causati dalla menopausa, che alterano l'assorbimento delle proteine», spiega Niemeier. «L'amara ironia risiede nel fatto che le proteine sono essenziali a livello di regolazione ormonale e, indirettamente, ci aiutano a dormire meglio e a tenere sotto controllo l'umore».
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Funzionano Anche Barrette e Frullati Proteici?
Una domanda che i nutrizionisti si sentono rivolgere di frequente è se barrette e frullati proteici siano in grado di assicurare il fabbisogno proteico giornaliero. Secondo Niemeier, queste soluzioni possono effettivamente fornire un apporto elevato in tempi rapidi, ma il suo consiglio è quello di privilegiare sempre gli alimenti naturali ricchi di proteine, come le uova, il quark o lo skyr. «Se si segue una dieta vegana, a colazione si può optare per uno yogurt di soia e arricchirlo con proteine vegane in polvere, così da ottenere i famosi 30 grammi».
Come Assumere 100 g di Proteine al Giorno
In una dieta da 2.000 calorie, 100 grammi di proteine sono il 20% delle calorie totali. Per assumere tale quantità, si può seguire un esempio di giornata tipo:
- Colazione: 200 g di yogurt greco con 40 g di polvere proteica e frutti di bosco
- Pranzo: petto di pollo con 100 g di quinoa e verdure arrosto al forno
- Cena: curry di lenticchie e ceci con 150 g di lenticchie cotte + 100 g di ceci cotti, serviti con 100 g di riso integrale cotto e una cucchiaiata di yogurt greco
Consigli Aggiuntivi
- Non concentrare l'assunzione di proteine alla fine della giornata
- Mangia prima le proteine
- Fai spuntini intelligenti (biltong, carne secca, uova sode)
- Considera un frullato proteico durante la finestra di digiuno (se segui il digiuno intermittente)
Esempi di Colazione Proteica
Ecco tre idee pratiche e bilanciate di colazione proteica:
- Colazione vegana: ricca di proteine vegetali, fibre e grassi buoni.
- Pasto dolce: preparato la sera prima, fresco, leggero ma saziante, con un ottimo mix di proteine, fibre e antiossidanti.
- Colazione dal gusto deciso: perfetta anche dopo l’attività fisica, con proteine del pesce combinate con carboidrati complessi e verdure.
La Crononutrizione e l'Importanza del Momento dei Pasti
Secondo la crononutrizione, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma. Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena?
Stando a un recente studio, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata. I risultati supportano fortemente il consumo di più proteine a colazione o a merenda mattutina.
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