La dieta chetogenica è un approccio nutrizionale mirato a variare le proporzioni dei macronutrienti, diminuendo i carboidrati e aumentando la quantità di proteine e grassi che vengono quotidianamente assunti. Ci sono diversi tipi di diete chetogeniche.
Queste diete si basano sul fatto che riducendo i carboidrati introdotti si riesce a preservare la massa muscolare eliminando il grasso corporeo, senza la percezione della fame. Vediamo meglio come funziona la chetosi.
Cos'è la Chetosi?
La chetosi è un meccanismo metabolico che si verifica quando l’organismo, a fronte di una limitata disponibilità di carboidrati, trae energia bruciando i grassi e rilasciando chetoni. In condizioni normali, la fonte primaria di energia per l’organismo è il glucosio, ricavato dai carboidrati assunti con l’alimentazione.
Determinate tipologie di cellule, in particolare quelle del sistema nervoso centrale e i globuli rossi, non sono in grado di impiegare gli acidi grassi come fonte energetica. I chetoni sono degli acidi che vengono messi in circolo nel sangue per poter essere utilizzati come carburante dai tessuti periferici, compreso il cervello. I chetoni prodotti in eccesso e non impiegati dalle cellule vengono poi espulsi dai reni attraverso le urine.
In presenza di carboidrati tutte le cellule ne utilizzano l’energia per svolgere le loro attività. In questa condizione metabolica il corpo converte i grassi e le proteine in energia.
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- L’acetoacetato si è visto essere coinvolto nel processo di sintesi del muscolo.
- Il beta-idrossibutirrato è un tipo di corpo chetonico che può portare dei grandi benefici: infatti migliora l’energia, riduce l’appetito e si comporta come modulatore dei parametri infiammatori verso il basso.
Erroneamente viene definita una dieta iperproteica, quando in realtà è normoproteica, ovvero è una dieta costituita quasi completamente da proteine, ma nella quantità giusta: infatti il rapporto tra proteine e fibre è di 1:1. Per poter seguire al meglio e sfruttarne tutti i benefici, sul mercato sono presenti diversi alimenti adatti alla Very Low Calories Keto Diet.
Consigliamo quindi alimenti appositamente formulati con basso indice glicemico che evitino bruschi rialzi glicemici e la successiva sensazione di fame.
Come si entra in Chetosi?
La chetosi inizia quando mangiamo pochi carboidrati. Quando il nostro corpo finisce il glucosio (prodotto dai carboidrati), passa ad usare le riserve di zucchero (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nei muscoli. Il fegato può conservare circa 75-110 grammi di glicogeno che si esaurisce in circa 12-16 ore senza l’apporto di nuovi carboidrati mentre i muscoli ne possono conservare fra 150 e 300 grammi (12-16 g/kg).
A questo punto, il corpo inizia a dipendere sempre di più dai grassi per ottenere energia. Per mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile, il corpo crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come aminoacidi, parte dei grassi e altre sostanze. Finché il corpo non si abitua completamente alla chetosi, questa produzione di glucosio sarà alta, portando ad una maggiore rottura delle proteine.
È per questo che è importante non commetter errori nell’apporto proteico durante una dieta chetogenica.
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Quante Proteine Assumere?
Come evidenziato, le proteine giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica. Anche se limitare i carboidrati è fondamentale per entrare in chetosi, assicurarsi di consumare abbastanza proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare. È comune pensare che mangiare molte proteine sia la soluzione, ma non è così semplice: un eccesso di proteine può interferire con la chetosi poiché alcuni aminoacidi stimolano l’insulina, diventando anti-chetogenici.
L’assunzione di proteine deve quindi essere bilanciata: abbastanza per preservare i muscoli, ma non così tanto da interrompere la chetosi. Si ritiene che un consumo di circa 130-150 grammi di proteine, preferibilmente di origine animale, sia sufficiente per evitare una significativa perdita muscolare, indipendentemente dal peso corporeo.
Una dieta chetogenica tende ad includere più proteine animali rispetto a quelle vegetali, favorisce cioè le proteine di alta qualità che aiutano a ridurre l’assunzione complessiva di proteine. Dopo le prime tre settimane, è possibile ridurre leggermente l’apporto proteico senza scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno. Le fonti proteiche ideali sono principalmente alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini.
È consigliato distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante i pasti per un migliore controllo della fame e della sazietà.
Quanto Tempo Ci Vuole per Entrare in Chetosi?
Per poter andare in chetosi deve essere seguita una dieta povera di carboidrati: il loro consumo deve aggirarsi tra i 20 e i 50 g al giorno. Per contro, l’apporto proteico deve essere alto per coprire il fabbisogno del soggetto e soprattutto per prevenire il catabolismo muscolare (ovvero la perdita di massa muscolare).
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Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane. Lo stato completo di chetosi si instaura, invece, dopo tre settimane dall’inizio della dieta chetogenica o del digiuno prolungato.
La risposta non è così immediata poiché l’adattamento varia in base a diversi fattori personali, ma, in media, il corpo impiega da 2 a 7 giorni per raggiungere questo stato.
Diversi fattori influenzano i tempi di entrata in chetosi:
- Dieta pregressa
- Livello di attività fisica
- Metabolismo individuale
- Rigorosità della dieta
Generalmente, con un calo progressivo di carboidrati si arriva in uno stato di chetosi dopo circa 15-30 giorni (a seconda delle proprie caratteristiche genetiche).
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Vantaggi
- Promuove la perdita di peso
- Controlla i livelli di zucchero nel sangue
- Migliora la sensibilità all’insulina
- Maggiore chiarezza mentale e stabilità energetica
Svantaggi
- I primi giorni di adattamento possono causare sintomi come nausea, stanchezza e difficoltà digestive (cheto-influenza)
- Elevato consumo di grassi può risultare problematico per coloro con problemi di salute cardiovascolare e renale
- Mancanza di fibre e nutrienti essenziali può portare a carenze nutrizionali
Rispetto a una dieta ipocalorica classica, la VLCKD è più vantaggiosa dal punto di vista della sazietà, del mantenimento della massa muscolare, dell’infiammazione e del dimagrimento.
Chi Dovrebbe Evitare la Dieta Chetogenica?
Sebbene la dieta chetogenica possa offrire vantaggi a molte persone, ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarla. Individui con problemi di salute renale dovrebbero prestare particolare attenzione, in quanto l’elevato apporto di proteine e grassi potrebbe esercitare un carico eccessivo sui reni. Inoltre, persone con condizioni metaboliche specifiche dovrebbero consultare un nutrizionista prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe comportare rischi aggiuntivi. Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento.
Consigli Pratici per Favorire la Chetosi
Dopo aver compreso che la chetosi non è una gara di velocità e che ogni corpo ha i suoi tempi, è il momento di concentrarsi su ciò che possiamo fare per facilitare questo processo in modo sano e duraturo:
- Scegli gli alimenti giusti: Elimina zuccheri, farine, cereali, legumi, frutta e bevande zuccherate, e concentrati invece su cibi ricchi di grassi sani, proteine di qualità e verdure a basso contenuto di carboidrati.
- Idratati adeguatamente: Bevi almeno due litri d’acqua al giorno. Una corretta idratazione supporta la funzionalità renale e aiuta a prevenire alcuni effetti collaterali iniziali della chetosi, come mal di testa o stanchezza.
- Fai attività fisica: Anche una camminata di 30 minuti al giorno può accelerare l’esaurimento del glicogeno e facilitare l’entrata in chetosi.
- Valuta (con cautela) il digiuno intermittente: In alcune situazioni, praticare il digiuno intermittente può facilitare l’ingresso in chetosi, specialmente se abbinato a una dieta ben bilanciata.
- Evita gli “sgarri”: In fase di entrata in chetosi, anche piccole quantità di carboidrati in eccesso possono interrompere il processo. È importante mantenere una linea costante per almeno i primi 5-7 giorni.
Attenzione, però, perché a monte di tutto questo l’indicazione fondamentale è sempre la stessa: mai fare di testa propria e affidarsi invece necessariamente a un nutrizionista esperto in dieta chetogenica.
Esempio di Pasto Chetogenico
Un esempio di pasto chetogenico potrebbe essere un secondo a base di Grana Padano DOP (70 g) e, come contorno, 250 g di verdure di stagione condite con 2 cucchiai di olio evo. Questo formaggio apporta infatti tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina), ottimi anche per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura (attività fisica intensa). Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio, pertanto può essere consumato in tranquillità anche da chi ne è intollerante.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
| Macronutriente | Percentuale | Quantità (g) |
|---|---|---|
| Carboidrati | 5-10% | 20-50g |
| Proteine | 20-25% | 130-150g (iniziale), >100g (dopo 3 settimane) |
| Grassi | 70-75% | Variabile |
Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te.