I piselli sono un alimento dalle numerose proprietà e molto facili da cucinare, di stagione quando la primavera è nel suo pieno e disponibili tutto l’anno surgelati, secchi e anche già pronti in scatola. Vediamo quindi perché è il momento di aggiungerli alla lista della spesa e come impiegarli nel nostro menù settimanale.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Piselli
I piselli sono una buona fonte di carboidrati, fibre, minerali e proteine di origine vegetale. Rispetto ad altri tipi di legumi di largo consumo si distinguono per essere più leggeri e digeribili, anche in ragione dell’alta percentuale di acqua contenuta, pari a circa l’80% sul totale del peso. Sono inoltre particolarmente ricchi di acido folico e sali minerali, caratteristica comune ad altre verdure verdi. Nei piselli troviamo buone percentuali di potassio, ferro e magnesio.
L’alta componente acquosa, un’esigua percentuale di grassi e il ridotto contenuto di zuccheri fanno dei piselli un legume ipocalorico. Apportano circa 80 calorie per un etto di prodotto fresco crudo. Possiedono inoltre una riconosciuta azione diuretica e depurativa, oltre che un effetto saziante utile in caso di diete dimagranti. Dal seme essiccato dei piselli si ricava anche una farina senza glutine.
Valori Nutrizionali per 100g di Piselli
| Elementi principali | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 78,9 g |
| Energia | 81 kcal |
| Proteine | 5,42 g |
| Grassi | 0,4 g |
| Carboidrati | 14,4 g |
| Fibre | 5,7 g |
| Zuccheri | 5,67 g |
| Calcio | 25 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fosforo | 108 mg |
| Potassio | 244 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Vitamina C | 40 mg |
| Tiamina | 0,266 mg |
| Riboflavina | 0,132 mg |
| Niacina | 2,09 mg |
| Vitamina B6 | 0,169 mg |
| Folato, DFE | 65 µg |
| Vitamina A, RAE | 38 µg |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Grassi saturi | 0,071 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,035 g |
| Grassi polinsaturi | 0,187 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Controindicazioni dei Piselli
Per quanto riguarda le controindicazioni, i piselli sono sconsigliati in caso di generale difficoltà a digerire correttamente i legumi e quando è particolarmente necessario evitare l’assunzione di purine. Vanno in ogni caso consumati solo dopo completa cottura affinché non risultino indigesti.
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Proteine dei Piselli: Un'Alternativa Valida
Nell’ambito della nutrizione sportiva, i frullati di proteine sono il prodotto più utilizzato. Tra questi, la whey protein o proteina del siero del latte è la fonte proteica predominante. Nonostante ciò, esistono altre alternative con ottime proprietà oltre a dare risultati notevoli, comparabili a questa fonte. Inoltre arrivano ad un pubblico la cui alimentazione è spesso limitata dalla propria condizione, come nel caso di vegetariani e vegani.
Cos’è la Proteina dei Piselli?
I piselli (e quindi le proteine dei piselli) appertengono alla famiglia delle leguminose, concretamente si ottengono dalla pianta Pisum sativum, che è la varietà impiegata per ottenere i piselli verdi e gialli che vengono utilizzati come materia prima nell’elaborazione della polvere di proteina. Le vecce comuni contengono più proteine (20-25%) che i piselli dolci (5-6%), quindi è più facile (oltre a implicare meno spreco) per elaborare la polvere di proteine in quanto presenta una concentrazione già abbastanza alta di proteine.
Anche se non si trova tra le top proteine, gli esperti prevedono un aumento drastico della sua popolarità nei prossimi due anni, con un enorme impatto su quelle persone più coscienti e preoccupate per la salute, soprattutto perché hanno un desiderio sempre più grande di basare la propria alimentazione su piante o vegetali, eliminando praticamente qualsiasi tipo di prodotto di origine animale.
Le proteine dei piselli sono una soluzione per le persone che non contemplano o non possono ingerire alimenti a base di carne, latticini o glutine. Le proteine dei piselli possiedono una serie di caratteristiche che le convertono in un perfetto candidato per l’apporto nutrizionale nell’alimentazione quotidiana, come fattore che contribuisce ad uno stato di salute ottimo.
Proprietà delle Proteine dei Piselli
- Contenuto proteico dei piselli: Grazie ai processi di produzione si ottiene un prodotto con un’alta percentuale di proteine, oltre ad essere ricco di aminoacidi importanti, come i BCAA.
- 100% vegetale: Non contiene nessun prodotto o sottoprodotto di origine animale, per questo è indicato per vegetariani e vegani.
- Ipoallergenica: Non contengono glutine e non causano problemi analoghi a quelli delle proteine de soia. È anche una valida alternativa per coloro che non possono assumere proteine dell’uovo.
- Senza lattosio: Non contiene lo zucchero del latte, a cui molte persone mostrano intolleranza e che provoca disturbi allo stomaco, gonfiore o gas.
- Facile digestione e tolleranza: Si tratta di un prodotto di facile digestione, che non provoca disturbi allo stomaco di nessun tipo. Un uso continuato non comporterebbe nessuna controindicazione.
- Basso contenuto di grassi e zuccheri: Le proteine dei piselli (soprattutto le isolate) non contengono questi elementi, salvo alcune tracce, quindi il consumo è adatto a qualsiasi regime alimentare, dove si cerchi una fonte di purezza.
- Valore biologico: Le proteine dei piselli ottengono un buon risultato (valore 65/100) nella scala comparativa insieme ad altre fonti. Se abbiamo bisogno di aumentare questo valore, possiamo semplicemente realizzare delle combinazioni (nell’ambito vegano o vegetariano) con altre fonti vegetali e in questo modo ottenere un prodotto superiore in questo aspetto.
- Versatilità: Oltre ad avere un buona dissoluzione si può ingerire come frullato, mischiato con acqua o latte (vegetale, se è il caso), fino ad offrirci un succulento uso come ingrediente principale nell’elaborazione di numerose ricette e in pasticceria, sia fredda che calda.
Benefici delle Proteine dei Piselli
- Recupero muscolare: È alto in BCAAs o Aminoacidi Ramificati, i quali sono formati da L-leucina, L-valina e L-isoleucina, che appartengono al complesso degli aminoacidi essenziali.
- Aiuta a perdere massa grassa: Le proteine, in particolare i peptidi, che apportano le proteine dei piselli ritardardano lo svuotamento dello stomaco così come la secrezione di grelina.
- Regola lo zucchero nel sangue: Le proteine di piselli in polvere in combinazione con alimenti che provocano una brusca alterazione dei livelli di glucosio nel sangue, aiuta a migliorare questa circostanza.
- Favorisce la salute del cuore: Le persone che consumano un settanta per cento in più di cereali, frutta e verdura, diminuiscono di un venti per cento le probabilità di morire d’infarto.
- Aiuta a mantenere i reni in buono stato: Può diminuire la pressione arteriosa e aumentare l’escrezione urinaria dei pazienti con insufficienza renale cronica.
Effetti Collaterali delle Proteine in Polvere
Molti sportivi preferiscono non assumere proteine in polvere per via di effetti collaterali intestinali sperimentati dopo l’assunzione di uno shaker proteico. Se è appena finita la seduta di allenamento, soprattutto se intensa e prettamente cardiovascolare, lo stomaco potrebbe non essere pronto per gestire cibo e liquidi. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo si adatta allo sforzo e concentra le energie a favore dell’apparato muscolo scheletrico, diminuendo l’afflusso di sangue all’intestino. Allo stesso modo, consumare qualcosa troppo velocemente può portare a disturbi intestinali. Trattandosi di un liquido, uno shake proteico è molto più facile da bere rapidamente rispetto a un pasto solido, specie se assetati dopo lo sforzo.
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Oltre alla modalità di assunzione è necessario porre attenzione alla presenza di sostane riempitive, quasi sempre prive di valori nutrizionali, che migliorano solubilità, sapore e cremosità del prodotto, ma, se in dosi eccessive, ne riducono la qualità. Tra le sostanze più “abusate” ricordiamo alcuni addensanti, come la farina di guar, la gomma xantano, l’agar agar, o composti glucidici quali maltodestrine e glucosio, che riducono la “purezza” dell’integratore. Anche edulcoranti e aromi, che servono ad addolcire il gusto della polvere, come Acesulfame K e aspartame, possono causare problemi di digestione e nausea.
L’utilizzo delle proteine in polvere non è quindi di per sé causa di gonfiore addominale o diarrea, questi disturbi possono presentarsi se non si stabilisce una corretta strategia di integrazione che tenga conto della quantità di proteine da assumere, del timing dell’assunzione e dell’eventuale intensità e durata dell’allenamento in prossimità dell’assunzione.
Proteine dei Piselli, Colite e Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS)
I piselli rappresentano un caso particolare nel panorama alimentare di chi soffre di disturbi intestinali come colite o sindrome del colon irritabile. Questi piccoli legumi verdi, ricchi di nutrienti, possono essere contemporaneamente alleati e potenziali nemici della salute digestiva, creando non poca confusione tra chi cerca di gestire i propri sintomi intestinali.
La relazione tra piselli e intestino infiammato è complessa, così come in generale lo è il rapporto tra legumi, colite e colon irritabile: da un lato, contengono fibre e composti bioattivi con potenziale effetto prebiotico e antinfiammatorio, dall’altro sono ricchi di FODMAP (carboidrati fermentabili) che possono scatenare gonfiore, gas e dolore addominale nelle persone sensibili. Gli antinutrienti presenti nei piselli possono inoltre irritare la mucosa intestinale già compromessa e interferire con l’assorbimento di nutrienti essenziali.
Il consumo di piselli in caso di colite o colon irritabile richiede quindi un approccio personalizzato e cautela.
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Come Introdurre i Piselli nella Dieta con Colite o IBS
- Inizia con piccole porzioni (2-3 cucchiai) di piselli ben cotti, preferibilmente passati o in purea.
- Aumenta gradualmente la quantità in base alla tolleranza individuale.
- Consuma i piselli durante i pasti principali, abbinandoli ad alimenti facilmente digeribili.
- Evita di consumare piselli crudi o poco cotti.
- Non abbinare i piselli ad altri alimenti ricchi di FODMAP come cipolla, aglio o cavoli nello stesso pasto.
Alternative ai Piselli per un Intestino Sensibile
Fortunatamente, esistono numerose alternative che possono offrire nutrienti simili senza compromettere il benessere digestivo. La scelta di sostituti adeguati diventa particolarmente importante durante le fasi acute di colite o sindrome del colon irritabile, quando anche piccole quantità di alimenti fermentabili possono scatenare sintomi fastidiosi.
Verdure a Basso Contenuto di FODMAP
- Zucchine: ricche di potassio e vitamina C, sono facilmente digeribili se ben cotte e private della buccia.
- Carote: contengono betacarotene e fibre solubili ben tollerate.
- Fagiolini verdi: a differenza di altri legumi, hanno un basso contenuto di oligosaccaridi fermentabili.
- Patate dolci: forniscono carboidrati complessi e fibre solubili che nutrono il microbiota senza causare fermentazione eccessiva. La loro dolcezza naturale può sostituire quella dei piselli in molte ricette.
Fonti Proteiche Alternative
- Tofu ben pressato: privo di FODMAP e facilmente digeribile, può sostituire i piselli come fonte proteica vegetale.
- Uova: rappresentano una proteina completa di alta qualità biologica, generalmente ben tollerata anche in caso di intestino sensibile.
- Pesce bianco: fonte di proteine magre e acidi grassi antinfiammatori, particolarmente indicato nelle fasi di riacutizzazione della colite e colon irritabile.
Cereali e Pseudocereali Gentili
- Riso basmati: a basso contenuto di amilosio, risulta meno fermentabile di altri cereali.
- Quinoa decorticata: priva di glutine e ricca di proteine complete, rappresenta un’alternativa nutriente ai piselli.
- Miglio: cerale antico facilmente digeribile che fornisce magnesio e zinco, minerali spesso carenti in chi soffre di problematiche intestinali croniche.
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