Nel linguaggio comune, il termine "semi di girasole" si riferisce ai frutti dell'omonima pianta (nome botanico Helianthus annus, fam. Composite o Asteraceae). Anche quello che normalmente chiamiamo fiore di girasole è in realtà un'infiorescenza, costituita da un insieme di fiori riuniti secondo uno schema definito: gialli all'esterno e in genere nero-grigi all'interno.
Quelli che comunemente vengono chiamati “semi di girasole” in realtà sono acheni, ovvero i frutti di questa pianta. Non hanno un utilizzo culinario tipico nella cucina italiana e vengono per lo più utilizzati come spuntino "alternativo" (ad esempio nella dieta chetogenica) o per arricchire insalate crude e tipi di pane "rustico" - come quello ai cereali.
I semi di girasole sono coltivati e consumati in tutto il mondo e contengono componenti altamente nutrienti come fibre, proteine, grassi insaturi, selenio, rame, zinco, ferro e vitamina E.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Girasole
I semi di girasole sono alimenti molto calorici. Per la presenza di lipidi, i semi di girasole sono alimenti ricchi di calorie: 100 g contengono circa 585 calorie. Va detto però che la quantità giornaliera indicata è molto al di sotto: si attesta intorno ai 10 g, circa 2 cucchiaini.
I carboidrati sono prevalentemente complessi (amido) e le fibre sono presenti in quantità ragguardevoli. Spesso, ne bastano anche meno, come leggerai tra poco. Hanno però un buon apporto di nutrienti e, nello specifico:
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- fibre: circa 8,5 g ogni 100 g
- grassi buoni (soprattutto polinsaturi e monoinsaturi): 51,5 g
- proteine: 20,77 g ogni 100 g di semi.
E non contengono glutine (se però soffri di celiachia, accertati che l'azienda che li produce e insacchetta, abbia una filiera senza contaminazione). Ma non è finita qui, perché questi piccoli semi contengono anche:
- vitamine, come quelle del gruppo B (B1, B6 e B5 in particolar modo, ma anche B3 e folati), oltre alla C e alla E
- minerali, in pole position ci sono Magnesio, Manganese e Fosforo e, in quantità minori, anche Calcio, Ferro, Potassio, Selenio, Zinco e Sodio
- antiossidanti, del genere di polifenoli e flavonoidi
- acidi grassi essenziali, fra cui l’acido oleico (che fa parte degli omega 9) e linoleico (della famiglia degli omega 6).
I semi di girasole sono racchiusi nella loro buccia (pericarpo), presentandosi di colore bianco e nero, a strisce. L’allontanamento del pericarpo elimina soprattutto le fibre insolubili (lignina e cellulosa), rendendo il prodotto più digeribile.
Quando i semi di girasole vengono germogliati, il loro contenuto nutrizionale aumenta e diventa maggiormente biodisponibile.
In una quantità di 100 grammi, i semi di girasole decorticati ed essiccati forniscono 584 calorie e sono composti dal 5% di acqua, 20% di carboidrati (incluso il 9% di fibre alimentari), 51% di grassi e 21% di proteine.
Sono anche una ricca fonte di proteine (42% DV), fibre alimentari (36% DV), molte vitamine del gruppo B (23-129% DV) e vitamina E (234% DV). * Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI).
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I semi di girasole sono ricchi di grassi, principalmente monoinsaturi e polinsaturi, con prevalenza di acido linoleico. Il profilo lipidico dei semi di girasole, per l'impatto benefico sul metabolismo, si presta alla dieta contro l'ipercolesterolemia. Nota: in caso di sovrappeso, i semi di girasole sono da limitare drasticamente o da usare in sostituzione ai grassi da condimento.
Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari).
Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti.
Le Vitamine B sono definite Vitamine Energetiche perché consentono al nostro organismo di metabolizzare correttamente il cibo e di trasformarlo in “carburante” di pronto utilizzo, favorendo molte funzioni fisiologiche. La vitamina E è una potente vitamina antiossidante.
I composti fenolici arrivano a rappresentare l’1-4% della massa totale del "pannello" (ciò che residuo dai semi di girasole dopo l’estrazione dell’olio), con abbondanza di acidi clorogenici (CGA).
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12 Benefici dei Semi di Girasole
I semi di girasole dovrebbero diventare una parte importante della nostra alimentazione, utilizzati interi oppure sotto forma di olio. Estratti dalla pianta del girasole (Helianthus annuus) sono ricchi di sostanze benefiche essenziali per la salute del nostro organismo e di nutrienti che li rendono sia un rimedio naturale per tanti disturbi sia uno snack salutare per adulti e bambini. Come già accennato, le proprietà benefiche di questi semi sono moltissime.
- Sono dei potenti antiossidanti e antinfiammatori naturali
Sai che 100 g di semi di girasole contengono circa il 300% della razione giornaliera consigliata di Vitamina E? Questa vitamina liposolubile dall’azione antiossidante ha la capacità di contrastare la formazione di radicali liberi responsabili dell'invecchiamento e dell'ossidazione delle cellule. Dell’azione antiossidante ne giova tutto l'organismo, dalle arterie, che non vengono così intaccate dal colesterolo, alla pelle, che risulta più giovane e tonica.
Inoltre la vitamina E ha anche grandi proprietà antinfiammatorie e può aiutare a ridurre i sintomi dell'infiammazione che può favorire dolori articolari e artrite. Da uno studio a cui hanno partecipato oltre 6000 adulti è risultato che coloro che assumevano semi di girasoli almeno 5 volte a settimana hanno visto ridurre i valori della proteina C reattiva del 32% rispetto a coloro che non li assumevano. La vitamina E è infatti nota per la sua capacità di contrastare questa proteina pro-infiammatoria. A dare man forte alla vitamina E sono anche i flavonoidi, dei composti che aiutano anch’essi a contrastare l’infiammazione.
A differenza di quanto si può pensare, infine, i semi di girasole non fanno male al fegato, ma hanno dimostrato, invece, di avere attività benefica nei confronti di questo importante organo. Per la presenza di vitamina E, possono essere utili in caso di fegato grasso.
- Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e dei trigliceridi, mantenendo il cuore in salute
Gli acidi oleico e linoleico e gli steroli vegetali aiutano a contrastare i livelli di colesterolo cattivo (colesterolo LDL) nel sangue e ad aumentare quello buono (HDL). Inoltre, la vitamina E impedisce che il colesterolo presente nel sangue si ossidi e si attacchi alle pareti delle arterie, favorendo placche aterosclerotiche.
In questo modo, i semi di girasole possono aiutare a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni, prevenendo un indurimento delle pareti che potrebbe ostruire il flusso sanguigno e causare un aumento della pressione arteriosa, uno dei fattori di rischio per la salute del cuore.
Tali capacità si devono alla presenza nei semi di girasole di: Magnesio, che aiuta a diminuire i valori della pressione, anche in gravidanza, acido linoleico, che rilassa i vasi sanguigni, favorendo la riduzione della pressione arteriosa. Tali nutrienti rendono i semi di girasole alleati al sistema cardiocircolatorio, dato che ne favoriscono la funzionalità, diminuendo il rischio di ictus e infarto.
Da una revisione di 13 studi, infatti, è emerso che le persone con il più alto apporto di acido linoleico hanno registrato un rischio inferiore del 15% di eventi cardiopatici, come l'infarto, e un rischio inferiore del 21% di morire per malattie cardiache, rispetto alle persone che avevano un apporto giornaliero più basso.
- Aiutano a contrastare il diabete
I semi di girasole e le loro proprietà sono state testate anche in caso di diabete. Ed è emerso che 2 g di semi al giorno, come parte di una dieta bilanciata, hanno aiutato a ridurre i valori dello zucchero nel sangue di circa il 10% in soli 6 mesi, rispetto a chi seguiva solo una dieta bilanciata senza assunzione di semi.
Non è ancora chiaro per quale meccanismo i semi di girasole siano così benefici: secondo alcune fonti potrebbe essere dovuto alla presenza di acido clorogenico, che può migliorare il metabolismo del glucosio. Un’altra ipotesi ritiene positive la quantità di proteine e grassi nei semi che avrebbero la capacità di rallentare il rilascio degli zuccheri durante il pasto.
Ma sono necessari più studi per capire l’esatto meccanismo dei semi di girasole in presenza di diabete.
- Sostengono l’attività della tiroide
Poiché contengono Selenio, i semi di girasole possono favorire l’attività della tiroide, la ghiandola che controlla la produzione dei principali ormoni indispensabili al nostro organismo e che regola diverse attività, come la temperatura corporea e il metabolismo.
Per quanto si tratti di una piccola ghiandola (posta alla base del collo, a forma di farfalla) le disfunzioni della tiroide possono favorire disordini e disturbi di salute anche gravi che possono diventare cronici e peggiorare la qualità della vita di tutti i giorni.
- Sono un supporto in gravidanza e in menopausa
I semi di girasole sono degli importanti alleati per la salute delle donne anche nelle fasi biologiche più delicate, come gravidanza e menopausa. Sono infatti ricchi di acido folico, che è essenziale durante la gravidanza per far sì che il bambino cresca sano e senza complicazioni. Anche la vitamina E contribuisce allo sviluppo nel bambino durante la gestazione.
Il Magnesio e il Rame, invece, contribuiscono alla salute delle ossa. Per questo i semi sono consigliati durante la menopausa, quando le ossa tendono a diventare fragili e i rischi di fratture e osteoporosi aumentano.
- Aiutano a contrastare i crampi muscolari
I semi di girasole possono aiutare a contrastare i crampi muscolari. Questo perché contengono diversi minerali in alte quantità, fra i quali Magnesio e acido pantotenico, la cui carenza può favorire crampi muscolari. Mentre quella di acido pantotenico è rara, la carenza di Magnesio è considerata ormai molto comune, tanto che si pensa che oltre il 90% della popolazione mondiale ne soffra.
Possono dunque essere alleati delle donne che soffrono di crampi muscolari durante la sindrome premestruale, ma anche in seguito ad attività fisica intensa.
- Favoriscono l’attività cerebrale
Grazie alla presenza di minerali e Omega 3, i semi di girasole favoriscono anche la concentrazione e stimolano la memoria. Possono essere lo spuntino adatto per chi deve studiare o fa un lavoro che richiede una memoria solida e attiva, contrastando tendenza a dimenticare le cose e mancanza di focalizzazione.
Sono inoltre ricchi di vitamina B6, nota per migliorare l’umore. La B6 favorisce il rilascio di serotonina (l’ormone del buon umore).
- Migliorano l'attività intestinale
Le vitamine del gruppo B permettono di assimilare in modo corretto i cibi e le fibre, regolarizzando il transito intestinale. Una alimentazione povera di fibre può favorire difficoltà digestive, rallentamento la digestione e il transito e anche creare stitichezza.
Si tratta di disagi che, per quanto possano essere passeggeri nel migliore dei casi, possono alterare il normale benessere quotidiano e favorire disturbi e sintomi, come cefalea, flatulenza, eruttazione, mancanza di concentrazione.
Meglio dunque attuare strategie e scegliere alimenti che possono contrastarli efficacemente.
- Favoriscono la perdita di peso e contrastano la sindrome metabolica
Il contenuto di fibre e proteine è benefico anche per chi vuole perdere peso: una manciata di semi permette di sentirsi sazi più a lungo, riducendo, allo stesso tempo, anche le quantità di cibo ai pasti. In questo modo possono essere alleati nella perdita di peso, soprattutto per chi fatica a ridurre le porzioni.
Ad avere effetti positivi potrebbe essere l'acido clorogenico, che è stato oggetto di un piccolo studio in cui ai partecipanti obesi è stato somministrato estratto di semi di girasole con una quantità standardizzata di acido clorogenico mentre al gruppo di controllo è stato somministrato un placebo per 12 settimane. Entrambi i gruppi avevano lo stesso apporto di calorie al giorno. Il gruppo che ha assunto l'estratto di semi di girasole ha registrato una diminuzione significativa del peso corporeo, dell'indice di massa corporea (BMI) e delle misure del girovita, soprattutto nelle donne di età superiore ai 30 anni. Anche i valori di colesterolo erano nettamente migliorati.
Inoltre, l'attività antinfiammatoria dei semi potrebbe essere benefica anche in caso di sovrappeso o obesità: tali condizioni sono favorite da una infiammazione di basso grado cronica.
Per lo stesso motivo i semi di girasole potrebbero essere utili per contrastare la sindrome metabolica, una condizione che si presenta quando sono presenti una o più malattie fra: glicemia alta, trigliceridi e colesteolo in eccesso e obesità addominale.
Un recente studio ha analizzato la relazione tra l'assunzione abituale di noci e semi, fra cui anche quelli di girasole, e la sindrome metabolica in oltre 22.000 adulti statunitensi. I dati hanno messo in evidenza che, rispetto a chi non mangiava noci e semi, le donne (ma non gli uomini) che consumavano abitualmente noci o semi avevano: un rischio minore di sviluppare la sindrome metabolica, livelli di glicemia a digiuno più bassi e migliori, valori di colesterolo HDL (buono) più alti.
- Aumentano i livelli di energia
Grazie alla buona quota proteica che questi semi forniscono, insieme a nutrienti come le vitamine del gruppo B e il Selenio, gli acheni del girasole sono ottimi per aumentare i livelli di energia.
La vitamina B1 (o tiamina) può aiutare a convertire il cibo (soprattutto i carboidrati) in energia, mantenendoci attivi per tutta la giornata. Contribuisce, inoltre, a creare massa muscolare. Il Selenio, per parte sua, può aumentare il flusso sanguigno e fornire più ossigeno al corpo.
- Aiutano a calmare ansie, tensioni e mal di testa
Il triptofano, un amminoacido che serve a produrre serotonina, e il Magnesio aiutano a rilassare il sistema nervoso e a calmare l'organismo, aiutando anche in caso di mal di testa o emicranie, soprattutto se causate da tensioni muscolari.
- Sono alleati della pelle
L'abitudine di consumare semi di girasole può avere effetti positivi anche sulla pelle, rendendola più luminosa e giovane.
Gli acidi oleico e linoleico favoriscono la produzione endogena del collagene, la proteina che funge da sostegno alla pelle, e dell'elastina, indispensabile per mantenerla elastica e tonica, e accelerano la guarigione delle ferite.
Anche la vitamina E è benefica per la pelle: contribuisce a mantenerla tonica, idratata e può contrastare l'infiammazione alla base di molte affezioni dermatologiche. Valori trppo bassi di vitamina E nell'organismo sono stati infatti riscontrati in persone affette da vitiligene, dermatite, acne e psoriasi.
Benefici aggiuntivi per la salute maschile
Questi semi sono alleati per la salute degli uomini in modi diversi:
- favoriscono la funzionalità della prostata, grazie alla presenza della vitamiana E;
- lo Zinco stimola la produzione di testosterone;
- il Selenio contribuisce a proteggere le cellule deputate alla produzione degli spermatozoi dai danni dello stress ossidativo, migliorando la fertilità.
Semi di Girasole: Controindicazioni
I semi di girasole sono un alleato davvero prezioso per la salute. Tuttavia in alcuni casi possono avere delle controindicazioni. È bene quindi seguire alcuni consigli.
- Anche se contengono molte meno calorie degli altri semi oleosi, sono comunque piuttosto calorici. È bene dunque non abusarne.
- I bambini piccoli potrebbero avere problemi a masticarli e rischiare il soffocamento. Evita quindi di farglieli assumere.
- La pianta del girasole fa parte della famiglia delle Asteracee, che può favorire allergie. Anche i semi, come la pianta, possono creare allergia, anche se si sono riscontrati pochi casi. Per evitare spiacevoli effetti indesiderati, accertati di non avere una allergia ai semi di girasole.
- Se soffri di pressione alta, opta per semi al naturale senza sale aggiunto.
I semi di girasole hanno un alto contenuto di grassi, quindi sono inclini alla rancidità. Quando le persone hanno mangiato 255 grammi di semi di girasole alla settimana per un anno, il loro apporto medio stimato di cadmio è aumentato da 65 mcg a 175 mcg alla settimana. Detto questo, tale quantità non ha aumentato i livelli ematici di cadmio né danneggiato i reni.
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