Il kiwi, con il suo sapore unico e le sue proprietà nutrizionali straordinarie, è un frutto che merita di essere esplorato in profondità. Il kiwi è il frutto della Actinidia deliciosa, specie originaria della Cina introdotta in Nuova Zelanda all’inizio del XX secolo.
Origini e Diffusione del Kiwi
La pianta del Kiwi è originaria della Cina, dove era utilizzata soprattutto a scopi ornamentali. La fortuna del frutto inizia ai primi del ‘900, quando Isabel Fraser, di ritorno da una visita in Cina, portò con sé nella natia Nuova Zelanda alcuni semi. La coltivazione del kiwi all’inizio si presentava difficoltosa ma i molti problemi da affrontare non ne impedirono al diffusione, dapprima nella vicina Australia, quindi nella Americhe e infine in Europa. Attualmente il maggior produttore mondiale di kiwi è la Cina, paese d’origine, seguito dall’Italia che con le sue 523.000 tonnellate annue ha superato anche la Nuova Zelanda alla fine degli anni 80. Il kiwi arrivò in Italia negli anni 70. In Italia la stagione dei kiwi inizia a novembre e termina a maggio.
Varietà di Kiwi
Il frutto del kiwi è una bacca ovale che presenta dimensioni e colori assai diversi a seconda delle specie e delle varietà considerate. La Hayward, la cultivar più comune, appartiene alla specie Actinidia deliciosa e presenta frutti grandi, a forma di uovo, con buccia pelosa e polpa verde caratterizzata dalla presenza di una corona di semi neri disposti attorno ad una porzione centrale di tessuto vascolare più chiaro. L’altra specie comunemente coltivata è l’Actinidia chinensis, che ha buccia liscia e bronzea e polpa dorata che le ha valso il nome di kiwi gold o Zespri.
Valori Nutrizionali del Kiwi
Il kiwi è un frutto zuccherino, leggermente più calorico della mela e più simile alla pera. Il kiwi è un frutto particolarmente ricco di nutrienti e dalle importanti proprietà benefiche per la salute. Un tipico kiwi, un frutto del peso di circa 75 grammi, dà un apporto di 46 kcal. Di queste la maggior parte provengono da zuccheri, circa 11 grammi. Nel frutto ancora acerbo una buona parte di questi zuccheri è in forma di amido ma durante la maturazione si ha conversione in zuccheri semplici, soprattutto glucosio e fruttosio in quantità pressoché uguali, circa 3 grammi ciascuno, con piccole quantità di saccarosio residue. Grassi e proteine sono presenti in piccole quantità, appena un grammo ciascuno.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di kiwi:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 44 kcal |
| Proteine | 1.2 g |
| Lipidi | 0.6 g |
| Carboidrati | 9 g |
| Fibre | 2.2 g |
| Potassio | 400 mg |
| Ferro | 0.5 mg |
| Vitamina C | 85 mg |
Benefici del Kiwi per la Salute
Il kiwi è uno dei 10 frutti più ricchi di vitamina C (85mg), ha così un forte potere antiossidante. I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti.
Ricco di Vitamina C
Uno dei punti di forza principali del kiwi è il suo alto contenuto di vitamina C. Questo nutriente essenziale è fondamentale per il nostro sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni e a ridurre la durata dei sintomi del raffreddore. La vitamina C è un importante antiossidante, è essenziale per una buona funzionalità del sistema immunitario e favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti. Basti pensare che 100 grammi di kiwi ne contengono 85 milligrammi.
Fonte di Antiossidanti
Il kiwi è ricco di antiossidanti, composti che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel nostro corpo. I radicali liberi sono molecole instabili che possono causare danni cellulari e sono legati a numerose malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiovascolari. Questi ultimi (soprattutto la vitamina C) sono un valido aiuto per la neutralizzazione dei radicali liberi che potrebbero avere effetti negativi sulle cellule e sul loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori. Tra le proprietà del kiwi più degne di nota vi è sicuramente l’elevato contenuto di antiossidanti: polifenoli e carotenoidi, che combattono i radicali liberi nel corpo riducendo il rischio di danni cellulari e infiammazione.
Migliora la Digestione
Il kiwi contiene una buona quantità di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre insolubili aiutano a mantenere regolari le funzioni intestinali, prevenendo la stitichezza, mentre le fibre solubili possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le sue particolari fibre alimentari gli consentono d’avere un effetto lassativo che si ottiene mangiando 2 frutti al giorno per almeno 3-4 giorni. Il consumo di kiwi, grazie all’abbondante contenuto di fibre , può contribuire a modificare il microbiota intestinale, favorendo l’aumento a breve termine di lattobacilli e bifidobatteri. Anche l’actinidina e la kiwilleina presenti nel frutto, enzimi in grado di idrolizzare le proteine, potrebbero contribuire a rendere più rapido lo svuotamento gastrico e favorire la motilità intestinale.
Supporta la Salute Cardiovascolare
Il consumo regolare di kiwi può avere effetti positivi sulla salute del cuore. Le fibre, il potassio e gli antiossidanti presenti nel kiwi lavorano insieme per mantenere i livelli di pressione sanguigna sotto controllo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
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Aiuta nel Controllo della Glicemia
Il kiwi ha un indice glicemico relativamente basso, il che significa che non causa picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue. Questo lo rende una scelta ideale per le persone con diabete o per chi cerca di gestire il proprio livello di zuccheri nel sangue. Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto. Il consumo di kiwi infatti tende a causare un aumento moderato e graduale dei livelli di zucchero nel sangue, scongiurando il rischio di pericolosi picchi glicemici.
Favorisce un Sonno Migliore
Studi hanno suggerito che il consumo di kiwi può migliorare la qualità del sonno. Il kiwi contiene serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno, e antiossidanti che possono contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare la funzione del sistema nervoso.
Benefici per la Pelle
Grazie all'alto contenuto di vitamina C e di altri antiossidanti, il kiwi può contribuire a mantenere la pelle sana e luminosa. La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, una proteina che mantiene la pelle elastica e previene la formazione delle rughe.
Come e Quando Consumare il Kiwi
La stagione in cui in Italia si consuma generalmente il kiwi è quella autunnale-invernale, fino alla primavera: da novembre fino a maggio. Il kiwi rimane un ottimo frutto, la sua stagionalità originaria era invernale-primaverile (novembre-aprile), ma grazie ai nuovi metodi di conservazione lo possiamo trovare sulle nostre tavole tutto l’anno. Se si vuole massimizzare l’azione lassativa del kiwi e i suoi altri benefici, il momento migliore per mangiarlo durante la giornata è a digiuno. Il kiwi, tuttavia, è un frutto versatile che può essere consumato in molteplici soluzioni e in diversi momenti della giornata: da solo, in aggiunta a insalate o utilizzato come base per dessert e frullati.
- A colazione: includere il kiwi nella colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Lo si può tagliare a metà e gustare con un cucchiaino oppure, per esempio, abbinare a yogurt e cereali.
Il kiwi viene raccolto ancora sodo e la maturazione può essere completata conservando il frutto a temperatura ambiente o, se molto duro, in un contenitore chiuso assieme a qualche mela. Il kiwi è pronto per il consumo quando la polpa si presenta leggermente cedevole alla pressione delle dita. Scartare frutti troppo molli o ammaccati, eccessivamente maturi e dal gusto poco gradevole. Il kiwi è buonissimo mangiato al naturale: un frutto ben maturo è ricco di gusto e di aroma. Anche la buccia è commestibile e le varietà gold, a buccia liscia, spesso vengono mangiate senza essere sbucciate. Il kiwi ben si sposa a macedonie, sorbetti, cereali, torte, gelati e yogurt.
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Controindicazioni e Allergie
Purtroppo il kiwi presenta anche numerosi allergeni, primo tra tutti l’actinidina, che in soggetti sensibili possono dare manifestazioni che possono essere anche molto severe, particolarmente nei bambini. Va tenuto presente che l’allergia al kiwi è tra le più comuni tra la popolazione e può causare sintomi come prurito, gonfiore o irritazione della bocca, della gola e delle labbra, mal di stomaco e diarrea, e, più raramente, reazioni più gravi che richiedono intervento medico immediato. I soggetti affetti da allergia al lattice possono presentare cross-reattività con il kiwi e quindi dovrebbero consumare il frutto con estrema attenzione. Tra le altre controindicazioni al consumo di kiwi vi è la presenza di ossalati all’interno del frutto: queste sostanze possono contribuire alla formazione di calcoli renali o biliari in alcune persone suscettibili.
Chi Può Mangiare il Kiwi?
In generale, il kiwi è un frutto salutare per la maggior parte delle persone, ma è importante considerare alcune condizioni specifiche:
- Chi ha il colesterolo alto: Il kiwi è generalmente una scelta salutare per coloro che hanno il colesterolo alto. Le fibre presenti al suo interno possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.
- Chi soffre di diabete: Il basso indice glicemico del kiwi fa sì che anche le persone affette da diabete possano mangiare questo frutto.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.