Il latte è composto da due proteine principali: caseine e siero di latte. La proteina del siero di latte può essere separata dalla caseina del latte o formata come sottoprodotto della produzione del formaggio. Le proteine del siero sono considerate una proteina completa, infatti essa contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali e sono a basso contenuto di lattosio.
Composizione e Tipi di Proteine del Siero di Latte
Composizione
Le proteine del siero di latte sono una miscela di:
- Beta-lattoglobulina
- Alfa-lattoalbumina
- Sieroalbumina bovina
- Immunoglobulina
Tipologie
Ci sono tre tipi principali di proteine del siero di latte:
- Proteine del siero concentrate (WPC): Contengono bassi livelli di grassi e carboidrati (lattosio). La percentuale di proteine varia dal 30% al 90% a seconda della concentrazione.
- Sieroproteine isolate (WPI): Ulteriormente trattate per rimuovere grassi e lattosio, contengono almeno il 90% di proteine.
- Proteine del siero idrolizzate (WPH): Sono considerate la forma "predigerita" delle proteine del siero, ideali per una migliore digeribilità e ridotto potenziale allergenico. Non richiedono tanta digestione come le altre due forme di sieroproteine e vengono comunemente usate negli integratori proteici per uso medico e nei lattanti.
Costruzione di Muscolo con le Proteine del Siero di Latte
Le proteine del siero sono comunemente consumate per completare esercizi di resistenza attraverso l’allenamento e contribuire a costruire massa muscolare magra. L’integrazione di proteine del siero di latte con l’esercizio di resistenza con i pesi, può aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire la crescita di massa muscolare magra. Uno studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha concluso che “l’integrazione di proteine del siero di latte durante l’allenamento di resistenza offre alcuni vantaggi rispetto al solo allenamento di resistenza.” Inoltre, “i maschi che hanno completato l’allenamento con le proteine del siero di latte avevano avuto un maggiore guadagno relativo di massa muscolare magra.”
Guadagni molto migliori di forza sono associati con l’integrazione di siero di latte isolato rispetto alla caseina. Ciò è stato dimostrato in un altro studio pubblicato sul Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, che ha concluso che in “due gruppi di partecipanti, maschi allenati agli esercizi di resistenza, le proteine del siero di latte isolato hanno fornito guadagni significativamente maggiori di forza, massa magra e una diminuzione della massa grassa rispetto all’integrazione con caseine durante un intenso programma di 10 settimane di allenamento di resistenza.
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Altri Benefici delle Proteine del Siero di Latte
- Miglioramento della risposta immunitaria nei bambini con asma: Uno studio, pubblicato sulla rivista International Journal of Food Science and Nutrition, ha scoperto che i bambini con asma che sono stati trattati con siero di latte per un mese, ha avuto una migliore risposta di citochine.
- Abbassamento della pressione sanguigna e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: una ricerca pubblicata sull’International Journal Dairy ha scoperto che le bevande che erano state integrate con proteine del siero avevano ridotto significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione, anche il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus è risultato inferiore.
- Riduzione della perdita di peso nei pazienti HIV-positivi: Uno studio pubblicato sulla rivista Clinical and Investigative Medicine [1] ha scoperto che la proteina del siero aiuta a ridurre la perdita di peso nei i pazienti HIV-positivi.
- Diminuzione del peso corporeo e del grasso corporeo e un significativo aumento della massa magra: Il consumo di proteine del siero di latte può portare ad una significativa diminuzione del peso corporeo e del grasso corporeo e un significativo aumento della massa magra.
- Riduzione dei picchi di zucchero nel sangue (glicemia): I ricercatori della Tel Aviv University hanno suggerito che il consumo di proteine del siero di latte prima dei pasti può ridurre i picchi di zucchero nel sangue (glicemia). In particolare, essi affermano che una bevanda composta da proteine del siero prima della colazione può aiutare a controllare i livelli di glucosio irregolari associati al diabete di tipo 2.
Possibili Effetti Indesiderati delle Proteine del Siero di Latte
Alcune persone che sono allergiche al latte possono essere specificamente allergiche al siero di latte. In dosi moderate, le proteine del siero generalmente non provocano effetti collaterali. Tuttavia, consumandone alti dosaggi possono causare:
- Dolori di stomaco
- Spasmi
- Riduzione dell’appetito
- Nausea
- Mal di testa
- Affaticamento
Come si Produce la Proteina del Siero di Latte?
Quando il latte viene lavorato e raggiunge la coagulazione, alla fine si trasforma in una soluzione al 5% di lattosio, carica di minerali. Questo residuo sottoprodotto, chiamato siero, costituisce il 20% della proteina nel latte, il restante 80% è chiamato caseina (cagliata di formaggio). Il siero di latte liquido viene separato dalla caseina e inviato attraverso filtri per rimuovere tutti gli ingredienti diversi dal siero. Esso viene quindi purificato in un processo chiamato “scambio ionico“. Il passo finale è la rimozione dell’acqua dal siero e la trasformazione in polvere attraverso una torre di essiccazione. La polvere di proteine è quindi pronta per essere confezionata e consumata.
Proteine Whey: Concentrate, Isolate e Idrolizzate
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale. Il vantaggio delle proteine ??del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Le nostre proteine del siero di latte contengono oltre l'80% per porzione, con 19 g per sole 100 calorie. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio. Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione. Il nostro isolato di siero di latte contiene 20 g di proteine per solo 90 calorie.
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Proteine Whey Idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi. La ricerca ha dimostrato i seguenti benefici dell'idrolizzato proteico del siero del latte: maggiore aumento della sintesi proteica muscolare con idrolizzato di siero dopo l'esercizio rispetto agli amminoacidi liberi, e maggiori depositi di glicogeno muscolare dopo l'esercizio. Le proteine del siero di latte idrolizzate contengono 24 grammi in 110 calorie.
Quindi, tutte le forme di proteine del siero di latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero di latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Benefici delle Proteine Whey (del siero di latte)
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo. Poiché l'esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, è necessario consumare un adeguata quantità di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine dopo l'esercizio.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d'avena o altri tipi di liquidi. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è la forma di accumulo di energia dei muscoli. Le proteine del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticino altrettanto rapidamente.
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Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi.
Quando si cerca di perdere peso, siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine ??facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Proteine del Siero di Latte
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Caratteristiche | Vantaggi |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | 30-90% | Bassi livelli di grassi e carboidrati | Costo inferiore |
| Isolate (WPI) | ≥ 90% | Minore contenuto di grassi e lattosio | Più puro, ideale per intolleranti al lattosio |
| Idrolizzate (WPH) | Variabile | Predigerite, assorbimento rapido | Migliore digeribilità |
Quando e Quante Proteine del Siero di Latte Assumere?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore. Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi. Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Proteine in Polvere: Vantaggi e Svantaggi
Le proteine in polvere sono estremamente comode, specialmente per coloro che hanno un programma di allenamento impegnativo o un’agenda frenetica. Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
Controindicazioni
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.