Esercizi Efficaci per Dimagrire Spalle e Schiena

Molte persone che soffrono di mal di schiena tendono ad evitare l’attività fisica, ma questo è un errore. L’inattività, infatti, indebolisce la muscolatura in generale e in particolare i muscoli paravertebrali, quelli che danno forza e stabilità alla colonna vertebrale.

Eseguire regolarmente esercizi di stretching (vale a dire di allungamento muscolare) aiuta a sciogliere i muscoli e a mantenere più a lungo l’elasticità, la mobilità e la flessibilità della colonna. Non solo: una ginnastica regolare è una buona abitudine che può aiutare ad allontanare il rischio di eccesso di peso e obesità, fattori che, costringendo la schiena a sforzi supplementari, espongono ad acciacchi e dolori.

Ma perché la ginnastica sia utile, gli esercizi vanno svolti quotidianamente, qualche minuto al giorno, e lentamente. Durante lo svolgimento, infatti, non si devono sentire dolori. Sostanzialmente tutti gli esercizi fin qui proposti possono essere eseguiti anche nella comodità dell’ambiente domestico.

Esercizi Pratici per la Schiena

Ecco alcuni esercizi che puoi fare a casa per migliorare la salute della tua schiena:

• Allungamento delle cosce al torace: A terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegare le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia, portarle lentamente verso il torace. Mantenere la posizione per 10 secondi, tenendo testa e bacino fermi.
• Estensione della gamba: Accovacciati a 4 zampe, portare in avanti una gamba e, lentamente, spingerla indietro estendendola. Mantenere la posizione per circa 10 secondi.
• Sollevamento delle spalle: Sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, mani dietro la nuca. Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza.
• Squat al muro: In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, facendo aderire la zona lombare alla parete e con i piedi in avanti, scendere lentamente fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe, senza inarcare la parte lombare. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi lentamente tornare alla posizione di partenza.
• Allungamento delle braccia in ginocchio: In ginocchio, coi glutei appoggiati ai talloni, la fronte a terra, braccia stese e mani avanti, anch’esse a terra, sollevare lentamente le braccia di alcuni centimetri, tenendole tese, mantenendo poi la posizione per qualche secondo.
• Allungamento laterale: Sdraiati sul fianco sinistro, col gomito piegato sotto la testa e il ginocchio al suolo leggermente piegato, afferrare la caviglia sollevata con la mano libera e tirarla verso la natica. Mantenere per 20 secondi.
• Dondolio sulla spina dorsale: Seduti a terra, su un tappetino, abbracciare le ginocchia flesse, quindi dondolare sulla spina dorsale per poi tornare alla posizione di partenza.
• Sollevamento busto e gambe: A terra, sdraiati a pancia in giù, con le braccia stese lungo il corpo. Inspirare, quindi, espirando, sollevare contemporaneamente busto e gambe, tenendo gli addominali contratti. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare a quella iniziale.
• Allungamento della coscia al busto: Sdraiati a pancia in su, afferrare una coscia sotto il ginocchio e avvicinarla al busto col ginocchio teso. Mantenere per 10 secondi.
• Rotazione delle ginocchia: A terra, sdraiati a pancia in su, con le ginocchia flesse e parallele, la parte superiore del corpo è rilassata e le braccia sono aperte e distese lateralmente. Ruotare le ginocchia da un lato, fino a farle toccare, se possibile a terra, ruotando anche il bacino, ma cercando di tenere entrambe le spalle sul pavimento, quindi risalire e ripetere il movimento dall’altro lato.
• Sollevamento braccia con gomiti all'altezza delle spalle: Stando seduti o in piedi, sollevare le braccia fino a tenere i gomiti all’altezza delle spalle.
• Piegamento in avanti da inginocchiati: Inginocchiati a terra, con i glutei sui talloni e le gambe unite, espirando piegarsi in avanti, distendendo le braccia sopra la testa e portando le mani a diretto contatto col pavimento. Inspirando, tornare alla posizione iniziale.

Esercizi Specifici per la Cervicalgia

Contro la cervicalgia, servono esercizi finalizzati a sciogliere le tensioni muscolari a carico del collo e del dorso e a irrobustire spalle e nuca:

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• Flessione laterale del capo: In posizione eretta, a gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa. Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra, aiutando il movimento con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
• Allungamento con trazione del braccio: Partendo dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, afferrare con la mano destra il polso sinistro dietro la schiena. Guardando avanti e senza muovere le spalle, piegare la testa verso la spalla destra, e contemporaneamente tirare lievemente il braccio sinistro con la mano, in modo da avvertire una leggera tensione alla parte allungata del collo.
• Allungamento delle braccia con flessione del busto: In piedi, a gambe divaricate, piegare il busto in avanti fino a toccare con le mani la punta dei piedi, senza flettere le ginocchia. Spalle e collo devono essere rilassati. Da questa posizione, inspirare e allargare le braccia portandole all’altezza delle spalle, senza inarcare la schiena. Mantenere la posizione per 10 secondi e ritornare a quella di partenza.
• Allungamento delle braccia verso l'alto: In piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza del bacino, inspirare e distendere le braccia verso l’alto. Dopo aver incrociato i polsi al di sopra della testa, cercare di allungare le braccia il più in alto possibile, mantenendo le spalle basse e rilassate. Poi, espirando, abbassare le braccia aprendole lentamente e mantenendole aperte all’altezza delle spalle per qualche secondo.
• Spinta della nuca: Seduti, con la testa ben eretta e la schiena dritta, intrecciare le mani dietro la nuca cercando di spingerla in avanti mentre la testa spinge indietro.
• Sollevamento del capo: Sdraiati a terra a pancia in su, gambe flesse e zona lombare appiattita contro il pavimento contraendo gli addominali; incrociare le mani dietro la testa, appena sopra la nuca, quindi sollevare il capo da terra spingendo leggermente il mento verso lo sterno.
• Circonduzione della testa: Seduti alla scrivania, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario, cercando di raggiungere in ogni posizione il massimo allungamento dei muscoli del collo, mentre la schiena rimane dritta e appoggiata allo schienale.
• Flessione laterale del collo con spinta: In piedi, piegare lentamente il collo verso il lato destro mentre, con la mano destra, spingere leggermente il capo verso il basso, in modo da avvertire una leggera tensione, mentre il braccio sinistro è piegato a 90 gradi dietro la schiena.
• Flessioni laterali alternate del collo: Nella stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, con le braccia abbandonate lungo i fianchi, flettere la testa a destra e a sinistra alternando, fino ad avvicinare l’orecchio alla spalla.
• Sollevamento e abbassamento delle spalle: Stando seduti sulla sedia, sollevare le spalle verso l’alto, tenendo le braccia abbandonate lungo il corpo, contare fino a 10 e poi tornare nella posizione normale. Spingere poi le spalle verso il basso, contare sempre fino a 10 e tornare in posizione normale.

Esercizi per chi Lavora Seduto

Lavorare in ufficio significa trascorrere diverse ore seduti al computer. È proprio in questi frangenti che si assumono spesso atteggiamenti posturali scorretti e prolungati, i quali possono ripercuotersi negativamente sulla salute della schiena. Ecco alcuni esercizi utili:

• Aderenza lombare al muro: In piedi, schiena e testa ben appoggiate a un muro, cercare di far aderire completamente la parte lombare contro la parete, ruotando in avanti il bacino, mantenere poi la posizione per 10 secondi.
• Piegamento in avanti: In piedi, con le gambe parallele, lentamente e tenendo la testa rilassata, piegarsi in avanti verso il basso gradualmente, fino, se si riesce, a toccare con le mani a terra.

Esercizi Avanzati e Consigli Aggiuntivi

Oltre agli esercizi di base, è possibile integrare allenamenti più intensi per tonificare ulteriormente la schiena e le spalle. Ricorda che questi esercizi prevengono il mal di schiena e sono perfetti per chi lavora seduto per lunghe ore.

Esercizi per una Schiena Più Tonica

1. Super (woman): Iniziate a prendere un tappetino da palestra per mettervi a vostro agio ed evitare di sporcarvi. Sollevare il petto e i piedi da terra e muovere le gambe e le braccia su e giù come forbici, senza riposare. Fermarsi brevemente dopo 30 secondi, inspirare ed espirare. Ripetere 3 volte.
2. Allungamento del pendolo: Allungate la gamba sinistra all'indietro mentre appoggiate la parte superiore del corpo in avanti, allungando le braccia in linea con il busto, come un pendolo. Ripetere 3 volte lentamente, poi cambiare gamba.
3. Contrazione addominale e dei glutei: Stringere la pancia come se si volesse inghiottire l'ombelico con fermezza verso l'interno e contrarre anche le natiche. Mantenere questa posizione per 15 secondi mentre si inspira ed espira profondamente. Poi tornate a quattro zampe e ripetete l'esercizio dall'altra parte. Ripetere per 30 secondi. Allora cambia lato.
4. Piegamenti per le braccia: Posizionare il ginocchio destro all'estremità della panca o del divano e sostenersi con la mano destra. Ora prendete il manubrio o la bottiglia d'acqua nella mano sinistra e tirate all'indietro finché il braccio non forma un angolo retto. 3 x 15 su un lato. Mettere in pausa per 15 secondi e poi ripartire dallo stesso lato prima di cambiare.

Consigli Aggiuntivi

• Reggiseno adatto: Un reggiseno adatto, che si adatti bene a te e non ti tagli la schiena! Se si indossa un reggiseno troppo stretto, cioè con una larghezza del busto troppo piccola, accentuerà visivamente la sensazione di imbottitura. Per evitare l'effetto dei salsicciotti sulla schiena, assicuratevi di indossare top che non siano allacciati sul retro.
• Nuoto: Particolarmente consigliato, in genere, è il nuoto: l’acqua sostiene tutto il peso del corpo senza che la colonna debba sforzarsi e il movimento permette di tonificare tutta la muscolatura.
• Ginnastica posturale: Facilita l’aumento di forza, resistenza ed elasticità dei muscoli.

Strategie per Dimagrire le Braccia

L'accumulo di grasso sotto le braccia è una condizione comune che può oscurare il nostro tono muscolare o creare il tanto odiato inestetismo detto anche "ali di pipistrello". Ecco alcune strategie per affrontare questo problema:

1. Esercizi specifici: Per snellire e tonificare questa zona, l’ideale è un allenamento che rafforza i muscoli ma non li accresce. Negli esercizi per dimagrire le braccia con i pesi puoi usare quelli da 1 kg ma dipende dalla tua preparazione. Non hai i manubri? Adopera le bottiglie d’acqua in plastica da 500 ml o da 1 litro!
2. Alimentazione: La perdita di peso è il primo fattore per ridurre il problema.
3. Contrastare la ritenzione idrica: Gambe e braccia possono risultare gonfie a causa della cattiva circolazione linfatica e venosa, che provoca il nocivo ristagno dei liquidi nel corpo.
4. Drenaggio dei liquidi: Un altro supporto per snellire? Le piante officinali drenanti e diuretiche (betulla, equiseto, tarassaco, etc.).
5. Cosmetici specifici: Per un trattamento efficace, puoi applicare dei prodotti con una formulazione specifica dedicata alle braccia.
6. Programma benessere: A meno che non pensi ad un invasivo lifting, per dimagrire le braccia velocemente è importante seguire non un solo rimedio ma una strategia.

Esempio di Programma di Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)

L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore, un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa.

Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.

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Esercizi Utili nell'Allenamento PHA

• Military press (o lento avanti con bilanciere)
• Lento avanti su panca con manubri
• Alzate laterali
• Alzate posteriori con manubri
• Panca piana

L'Importanza della Respirazione

Come abbiamo visto, la respirazione è fondamentale per il nostro organismo e coinvolge muscoli che svolgono anche una funzione protettiva per la colonna vertebrale.

Esercizio di Respirazione Quadrata

Consigliamo di utilizzare la respirazione quadrata, che prevede quattro fasi: inspirare, trattenere il respiro, espirare e trattenere il respiro. Un ciclo respiratorio completo dovrebbe durare circa 8 secondi.

Esercizi di Ginnastica Posturale

La ginnastica posturale fa dimagrire? Gli esercizi posturali inoltre coinvolgono i principali gruppi muscolari e contribuiscono alla costruzione di massa magra.

Esempi di Esercizi Posturali

• Flessione della gamba al petto: Esecuzione: fletti una gamba e avvicinala al petto con entrambe le mani. Mantieni la zona lombare aderente al pavimento. Tieni la posizione per 15 secondi respirando profondamente.
• Inarcamento della schiena: Esecuzione: inspira e inarca la schiena verso l’alto. Contemporaneamente abbassa la testa e porta il mento verso il petto. Espira e inarca la schiena verso il basso. Ripetizioni: mantieni ciascuna posizione per qualche secondo.
• Flessione del busto in avanti: Esecuzione: piega la gamba sinistra, portando il piede verso l’interno della coscia destra, mantieni la gamba destra completamente distesa. Inspira, e mentre espiri fletti lentamente il busto in avanti.

Non sottovalutare l’importanza di prenderti cura di questo aspetto!

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