Il riso (Oryza sativa) è una pianta della famiglia delle Graminacee ed è un alimento molto apprezzato in tutto il mondo, specialmente in Oriente dove non manca mai a tavola. Il riso integrale è un alimento ricco di amido, facilmente digeribile ed assimilabile anche in caso di intolleranze alimentari.
Cos'è il Riso Integrale?
Il riso integrale è il riso consumato normalmente che non viene privato della pellicina esterna. Essendo integrale (i chicchi non vengono privati della pellicina esterna) è particolarmente ricco di fibre e risulta essere molto saziante. Ricco di fibre e di sostanze con proprietà benefiche, è riconoscibile dal colore più scuro. Non è sottoposto ad alcun trattamento di sbiancatura e brillatura, dunque mantiene intatte tutte le sue naturali proprietà ed è decisamente più ricco di nutrienti rispetto al riso bianco.
Valori Nutrizionali del Riso Integrale
100 grammi di riso integrale crudo offrono un apporto di circa 337 calorie, suddivise in questo modo: 86% carboidrati, 9% proteine e 5% lipidi. Il riso integrale è composto per il 12% da acqua, proteine al 7%, carboidrati, 69,2%, zuccheri, fibra alimentare e lipidi; tra i minerali annoveriamo il ferro, il sodio, il potassio, il fosforo il selenio, manganese, rame e lo zinco.
Tabella Nutrizionale (per 100g di riso integrale crudo):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Carboidrati | 86% |
| Proteine | 9% |
| Lipidi | 5% |
| Acqua | 12% |
| Proteine | 7% |
| Carboidrati | 69,2% |
Benefici e Proprietà del Riso Integrale
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. Nonostante la rimozione dello strato fibroso esterno, il riso integrale è ricco di fibre, soprattutto di fibre insolubili che favoriscono l’evacuazione delle feci e il mantenimento della regolarità intestinale. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Azione disintossicante, lassativa e rinfrescante: Il riso integrale è un alimento dall'azione disintossicante, lassativa e rinfrescante.
- Facilmente digeribile: Il riso integrale è un alimento altamente digeribile che non affatica lo stomaco, quindi è l'ideale per chi ha problemi di sonnolenza dopo i pasti.
- Contro la stitichezza: Il riso integrato è consigliabile al posto della pasta e può essere consumato anche una volta al giorno, possibilmente in abbinamento a verdure; in questo caso, risulta utile anche contro la stitichezza.
- Prevenzione dal cancro e malattie cardiache: Il riso integrale contiene una buona quantità di selenio, utile per la prevenzione dal cancro e contro le malattie che interessano il cuore.
- Contro la candida: Il riso integrale può essere utilizzato anche contro la candida, perchè contiene pochi zuccheri, usualmente non adatti contro questa infezione.
- Riattiva l’intestino: il riso integrale favorisce la regolarità intestinale e combatte la stitichezza.
Proteine del Riso: Un'Alternativa Valida
La cariosside del riso, detta più semplicemente chicco, contiene all'incirca il sette percento di proteine; nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale. Pur tuttavia, come tutte le fonti proteiche vegetali (soia, fagioli, cereali e verdure), le proteine del riso sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, nello specifico di lisina e triptofano per quanto riguarda le proteine del riso brillato, e solo di lisina per quelle del riso integrale. Quest'ultimo amminoacido costituisce il 4% delle proteine del riso, percentuale due volte superiore a quella contenuta nella farina di frumento o di mais.
Il valore biologico delle proteine del riso è superiore a quello di ogni altro cereale, incluso il frumento, il che compensa il contenuto proteico leggermente inferiore.
Proprio dalle proteine del riso si è valutato di “creare” svariati integratori che con il tempo stanno affiancando le altre già note fonti proteiche presenti sul mercato.
Benefici delle Proteine del Riso
- Favoriscono la crescita muscolare: Come ogni integratore proteico, anche l’assunzione di proteine del riso è in grado di favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare (pur non avendo legami con il fattore di crescita insulino-simile IGF-1, a differenza delle Whey), possono quindi essere assunte sia durante il post-workout che durante l’arco della giornata per aumentare l’apporto proteico quotidiano.
- Non contengono nè lattosio nè colesterolo: Le proteine del riso rappresentano una più che valida alternativa agli altri integratori proteici di tipo caseario, poiché sono senza lattosio oltre che senza colesterolo, derivano da fonti vegetali e di conseguenza sono adatte (così come quelle del pisello, seppur il gusto di quest’ultime sia più forte) a tutte quelle persone che hanno determinate intolleranze e/o conducono un regime alimentare di tipo vegano e/o vegetariano.
- Contengono tutti gli aminoacidi essenziali: Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono quasi totalmente equivalenti a quelle del siero di latte e della soia; esse contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali (e non) necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare e presentano circa 24 grammi di proteine su 30 grammi di prodotto, con un contenuto di fibre più che salutare (in quanto quest’ultime favoriscono lo svuotamento gastrico).
- Facile assorbimento: Per quanto riguarda invece i tempi di assimilazione, è importante far presente che le proteine del riso sono tra tutte, le proteine non casearie più facilmente assorbite, il corpo utilizza infatti le proteine di riso più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali; ciò si traduce in un significativo miglioramento dei tempi di recupero e ricostruzione muscolare.
Controindicazioni
Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ma vanno ovviamente valutate con attenzione eventuali allergie o intolleranze. Gli effetti collaterali sono quasi sempre inesistenti e privi di interesse di analisi.
Un Consiglio Importante
Nelle proteine del riso integrale è presente, a differenza di quelle al riso brillato, l’aminoacido essenziale Triptofano.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Nell’acquistare le proteine del riso è quindi importante, se non fondamentale, controllare le dichiarazioni nutrizionali e gli ingredienti assicurandosi che il contenuto sia interamente composto (100%) da proteine del riso integrale senza l’aggiunta (purtroppo usanza comune) di altre proteine di origine vegetale in percentuali minori.
Riso Integrale in Cucina
Il riso ribe integrale ha tempi di cottura superiori al riso bianco e tende a rilasciare meno amido, ragion per cui si presta meno di quello bianco alla produzione di risotti. Il riso integrale è un alimento particolarmente digeribile, ideale per un pasto leggero e completo, anche per i bambini. Il riso integrale, in particolar modo nelle diete ipocaloriche, rappresenta una valida alternativa alla pasta (magari abbinato alle verdure): è disintossicante, rinfrescante e dall’effetto lievemente lassativo.
Il riso basmati integrale ha chicchi lunghi e sottili, caratterizzati da un profumo delicato. Per questo motivo è spesso scelto da chi segue un’alimentazione attenta al controllo della glicemia. Il riso carnaroli integrale è conosciuto come il “re dei risotti”. Contiene acidi grassi essenziali in quantità moderate ed è una buona fonte di potassio.
Il riso si può cucinare in tanti modi grazie alla sua versatilità e al sapore delicato che si combina bene con vari alimenti. È adatto per ricette salate come supplì, insalata di riso, riso al forno, risotti gustosi e come contorno di piatti composti, ma anche per ricette dolci come le frittelle di riso, la pastiera, la torta di riso e cioccolato e il riso al latte.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis