Per i cosiddetti Millennial, nati negli anni Ottanta e ancor di più per i nati negli anni Settanta, della Generazione X, le calorie sono state una vera e propria ossessione. Ebbene, oggi, nonostante il passaggio degli anni e lo sviluppo della ricerca scientifica anche in ambito nutrizionale, le calorie rappresentano ancora un tema per moltissime persone, considerando anche il successo che da un paio d’anni sta avendo una dieta come la CICO Diet che, in linea con il nome, acronimo di "Calories In, Calories Out", "calorie dentro, calorie fuori", consiste proprio nel fare calcoli per assimilare un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate.
Ma cosa sono esattamente le calorie e come influenzano la nostra dieta, specialmente in fase di definizione muscolare? Vediamo insieme come ripartire i macronutrienti per raggiungere i tuoi obiettivi.
Calorie: Cosa Sono e Come Misurarle
Da un punto di vista tecnico, si definisce chilo-caloria la quantità di calore necessaria per riscaldare un litro di acqua di un grado, nello specifico da 13,5 a 14,5 gradi. Le calorie possono anche essere espresse anche come kilojoule (kJ). Una chilo-caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare le calorie per 4,18. Al contrario, per convertire da kJ a calorie, dividere kJ per 4,18. A seconda dei paesi, il valore energetico di cibi o bevande può essere espresso in calorie, kcal, kJ o con una combinazione di essi, come in Europa.
Praticamente, la caloria è un’unità di misura che viene utilizzata in ambito alimentare per determinare l’apporto energetico dei cibi in base ai nutrienti che li compongono: principalmente proteine, carboidrati e grassi; ove i primi due apportano circa 4 kcal per grammo; i grassi ne forniscono 9 e le fibre che pur appartenendo alla macro famiglia dei carboidrati, in quanto indigeribili, o non vengono calcolate o, addirittura, vengono sottratte. Anche l’alcol rappresenta un prodotto a parte, perché, pur essendo sempre uno zucchero, apporta 7 calorie per grammo e non le 4 degli altri carboidrati.
In generale, si può dire che una donna di età compresa tra i 26 e i 50 anni, mediamente attiva, necessita di circa 2.000 calorie al giorno. Un uomo della stessa età necessità di circa 2.600. Mentre, gli sportivi, a seconda del tenore dell’attività, possono arrivare alle 2.800, 3.000 kcal. Un bambino, sempre mediamente attivo, dovrebbe assumere tra le 1.200 e le 1.400, senza esagerare, dal momento che l’obesità infantile è un fenomeno grave che spesso poi si protrae fino all’età adulta. Chiaramente, il fabbisogno di calorie diminuisce con l’età.
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Premesso che è sempre opportuno rivolgersi al medico, per una perdita di peso graduale si consiglia un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno. Nello specifico, 350 kcal per le donne 500 kcal per gli uomini.
Macros: I Macronutrienti e la Loro Importanza
Abbiamo visto che le famiglie sono sostanzialmente tre: proteine, carboidrati e grassi. Ove le proteine sono indispensabili per costruire i muscoli, i tessuti e dare energia; i carboidrati per fornire energia, vitamine, minerali e fibre, essenziali per la salute del microbioma, dal momento che in questa categoria rientrano anche frutta e verdura; i grassi, definiti in alcuni casi essenziali, che sono preziosi per l’assimilazione di altri nutrienti e il benessere dell’organismo.
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione.
Proteine
Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo. Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg).
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Attenzione! In merito alle proteine c'è da fare una piccola precisazione. Esse sono composte da amminoacidi, una parte dei quali è essenziale - ovvero, non è sintetizzabile autonomamente dall'organismo umano. Ciò significa che anche il tipo di proteina, o meglio il suo valore biologico (VB - quantità e rapporto di amminoacidi essenziali), incide e non di poco sul monte proteico necessario. Questo valore cambia moltissimo in base alla fonte bibliografica. Per questo certi usano un altro coefficiente, da moltiplicare invece alla sola massa magra.
Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile (che include percentuali di masse corporee normali).
Carboidrati
I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi.
I carboidrati (CHO) occupano la "fetta più grossa" - con eccezione di chi intende seguire una dieta low carb. Diciamo, circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. I glucidi vengono ulteriormente suddivisi in complessi e solubili (o semplici). In merito a questi ultimi, si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12%.
Il coefficiente glucidico è ovviamente il più elevato. Si tratta d'altro canto di un elemento davvero essenziale. Tra 2,0 e 2,5 pertanto, quale scegliere? Difficile rispondere.
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Grassi
I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve.
I lipidi (L), intesi come acidi grassi dei trigliceridi, hanno un'importanza quantitativa più variabile. Ai soggetti in accrescimento si sconsiglia di scendere sotto il 30%, poiché alla porzione lipidica si accompagnano anche i grassi essenziali (AGE) e le vitamine liposolubili. Per gli adulti, il 25-30% è sufficiente; ciò non significa tuttavia che non si possa arrivare fino al 35 o addirittura al 40% - purché le calorie totali rimangano invariate. Peraltro, i lipidi hanno una grossa "importanza" metabolica e incidono notevolmente sullo stato di salute.
Gli acidi grassi saturi, o resi tali dall'idrogenazione, devono costituire la frazione più piccola; diciamo 1/3. I monoinsaturi possono occupare circa ½ e i polinsaturi, costituiti in gran parte dagli essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6, devono risultare per circa ¼.
Il coefficiente lipidico è compreso tra 0,5 e 1,5 g / kg. In particolare per quel che riguarda gli sportivi, tutto ciò che va oltre questa funzione è potenzialmente in eccesso, anche se nel contesto di una dieta normo-calorica. Più è elevato il peso del soggetto sul quale stiamo lavorando, minore dovrà essere il coefficiente dei lipidi.
Esempio Pratico di Calcolo dei Macros
Sempre più persone mi chiedono “come posso calcolare i macros per la mia dieta in maniera rapida?” Oggi vi insegno a calcolare i macronutrienti per la vostra dieta in meno di un minuto. Tradotto, quanti carboidrati, grassi e proteine consumare quotidianamente per raggiungere il vostro obiettivo di composizione corporea.
Lo step #1 è avere ben chiaro quale sia il vostro attuale fabbisogno calorico giornaliero. Potete comodamente utilizzare il mio calcolatore gratuito per farlo rapidamente.
Per capire come procedere, utilizzeremo un esempio e lo analizzeremo passo dopo passo. Lo step #2 è ora capire quale sia il suo fabbisogno proteico e lo facciamo molto semplicemente moltiplicando il suo peso (75Kg) per 1.8g per ogni suo Kg di peso. Il fattore 1.8 non è altro che è il valore più alto del range di riferimento consigliato dalla letteratura. Quindi 75 x 1.8g uguale a 135g di proteine.
Passiamo quindi allo step #3 per calcolare i macros: i grassi. Anche qui prendiamo come riferimento un coefficiente ideale di 0.8g x Kg di peso corporeo. Quindi 0.8g per 75Kg = 60g.
Step #4, i carboidrati. Per calcolare il quantitativo, come avete già immaginato, è immediato: sottraiamo al fabbisogno calorico giornaliero TOTALE le calorie dalle proteine e dai grassi che abbiamo ottenuto nei precedenti calcoli, il nostro risultato sarà 1220 Kcal (perchè anche 1g di carboidrati è uguale a 4Kcal). A questo punto dividendo 1220 Kcal per 4 otteniamo 305g che è il quantitativo di carboidrati consigliato.
Come avete visto, calcolare i macros è semplice. Una volta calcolati i macros di mantenimento sappiamo che inizialmente la quota che andiamo a manipolare maggiormente è quella dei carbs quindi se l’obiettivo è quello del dimagrimento andremo a togliere un 15% di carboidrati da quelli di mantenimento, quindi da 305g diventano 260g circa per un totale di calorie giornaliere ora di 2120 Kcal.
Carboidrati in Definizione: Strategie e Approcci
Quando si affronta un periodo di definizione, l’allenamento come sempre è il drive principale per arrivare ai risultati, ma è altresì fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso. Impostato il corretto deficit calorico, si passa ad una ripartizione dei macronutrienti coerente con il percorso fatto fino a quel momento e finalizzata alla massima riduzione del bodyfat.
Spesso, per abbassare l’introito calorico, si sceglie di ridurre i carboidrati, a dispetto degli altri 2 macronutrienti. Questa potrebbe sembrare una strategia vincente, soprattutto nelle prime settimane, quando il peso crollerà drasticamente. Questa diminuzione però non è data tanto da una perdita di grasso corporeo, bensì di glicogeno e acqua, che può essere più o meno marcata a seconda di quanto è stato ampio il taglio di carboidrati.
In base alla mia esperienza, un taglio operato solo tramite i carboidrati, non è la scelta preferibile per affrontare il periodo di definizione, per i seguenti motivi:
- i carboidrati sono la fonte energetica principale dell’organismo, soprattutto durante sforzi brevi ed intensi come l’allenamento con i pesi;
- più carboidrati ci apportano una energia di migliore qualità, quindi di conseguenza, allenamenti più efficaci e produttivi;
- I carboidrati sono il macronutriente che più “protegge” la massa muscolare dal catabolismo, grazie all’insulina che viene prodotta in grande quantità dopo un pasto carico di glucidi;
- Hanno un effetto “termogenico” che aiuta a rimanere attivi e avere un consumo calorico a riposo mediamente più alto;
- Stimolano la tiroide, ghiandola importantissima nelle funzioni metaboliche e di dimagrimento.
Tutte queste motivazioni dovrebbero bastare nel convincerti che costruire un cut con un’alimentazione ad un tenore di carboidrati medio/alto sia la scelta migliore piuttosto che diete a bassissimi carbo o addirittura 0 per lunghi periodi di tempo.
Low Carb e High Carb
Dai concetti precedenti si deduce che esistono approcci alimentari più sbilanciati verso i carboidrati e altri che invece prediligono come fonte energetica principale gli altri macronutrienti (in particolare i grassi).
Si definisce LOW CARB quell’approccio alimentare in cui i carboidrati sono ridotti, sono stati abbassati in grande quantità rispetto al periodo di bulk precedente o addirittura sono stato completamente eliminati. Al contrario una HIGH CARB è un’alimentazione in cui l’apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati.
In letteratura vengono definite diete LOW CARB, quelle alimentazioni in cui l’apporto di glucidi è inferiore a 100g, mentre al contrario HIGH CARB quando i carbo sono superiori ai 250/300g.
È doverosa una precisazione: identificare delle cifre precise e standardizzate quando si parla di alimentazione non è sempre corretto. I valori sopra scritti possono assumere un diverso significato rispetto al soggetto in questione: una donna di 50kg avrà valori di riferimento diversi rispetto ad un uomo di 100kg.
In base al parametro peso, sono solito classificare come low carb quelle diete con un apporto di carboidrati inferiore al 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo.
Un altro modo di classificazione per diete low e high carb è considerare la percentuale di apporto calorico dei carboidrati all’interno della dieta stessa. Considero una dieta Low Carb quando l’apporto calorico glucidico è inferiore al 35-40% del totale; mentre High Carb quando supera il 55-60%.
È bene prestare attenzione anche agli altri macronutrienti quando si parla di low e high carb. Di solito è buona norma basare l’apporto calorico sui grassi quando i carboidrati sono bassi, mentre al contrario tenere i grassi molto bassi quando i carbo superano il 60-70% del monte calorico totale, le proteine mediamente stabili.
Carb Cycling
Dal concetto di low e high carb deriva la strategia del “carb Cycling”, cioè di ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana. Conosciuti sono gli approcci che prevedono giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa dagli allenamenti.
Soprattutto in definizione, questo approccio, a parità di kcal e macro, si rivela con una aderenza più alta e un dimagrimento più efficace, rispetto ad una corrispettiva dieta isocalorica, per via di una leggera deplezione di glicogeno nei giorni di low, con una successiva supercompensazione nei giorni High.
Triciclica
L’estremizzazione di questo concetto avviene con la Triciclica: un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati, e talvolta anche di calorie, all’interno della stessa settimana.
Sono previsti 2 o 3 giorni dove si mantengono i macronutrienti molto vicini alla media calorica settimanale, considerando che è già una fase di ipocalorica, l’apporto di nutrienti sarà già abbastanza basso e l’atleta avvertirà di “mangiare poco” in questi giorni.
Subito dopo, si affrontano 2 giornate di forte low carb, (e low kcal) e di conseguenza grassi altissimi, sia per depletare le scorte di glicogeno, sia per ricaricare le riserve di trigliceridi intramuscolari, spesso molto bassi dopo una fase di cut prolungata.
In base alle recenti esperienze di atleti natural in fase di picco, si è notato come una ricarica di carbo preceduta da un carico di grassi dia effetti migliori rispetto ad una di soli carboidrati.
Successivamente al carico di grassi, si passa a 2 giorni di forte HIGH carb, dove la maggior parte delle calorie deriva dai carbo, (anche 70% e oltre), contenendo al massimo le kcal grazie ai grassi e proteine bassissime. In questo modo si ha un enorme effetto termogenico, una ricarica completa di glicogeno, limitando al massimo la lipogenesi e quindi evitando di riempire le scorte di grassi in questi giorni tanto delicati.
Tabella: Esempi di Protocolli per la Gestione dei Carboidrati in Definizione
| Protocollo | Descrizione |
|---|---|
| Ipocalorica ON/OFF | Giorni di allenamento (ON) con calorie e carboidrati alti, grassi e proteine bassi; giorni di riposo (OFF) con calorie e carboidrati bassi, grassi e proteine alti. |
| Ipocalorica 3-1 | 3 giorni low carb, 1 giorno high carb, ripetendo lo schema. |
| Ipocalorica 6-1 | 6 giorni low carb consecutivi, seguiti da 1 giorno high carb. |
| Back Load | 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica, con allenamento nei giorni di scarica e posing nei giorni di ricarica. |
| Front Load | Giorni di ricarica all'inizio della settimana con allenamento, seguiti da giorni a basso contenuto di carboidrati. |
| Triciclica con Fat Load | Alternanza di giorni con macronutrienti medi, giorni low carb con grassi alti, e giorni high carb con grassi bassi. |
Fibre e Sazietà Intestinale
Molto spesso si crede che le fibre forniscano zero calorie in quanto il nostro corpo non dispone degli enzimi necessari per metabolizzarle. C’e’ anche chi ha sostenuto che le fibre sono “dimagranti” in quanto richiedono piu’ calorie per digerirle di quelle che forniscono al nostro corpo.
Un eccesso di fibre in realta’ porta a fermentazione a livello intestinale ed al rilascio di acidi grassi a catena corta che sono poi riassorbiti dal nostro corpo. Questi acidi grassi non sono privi di calorie! I ricercatori, fra cui lo stesso Lyle McDonald, hanno assegnato un valore calorico che si aggira fra 1.5-2Kcal/g per queste molecole.
Esempio: Tutti i giorni mangio più o meno la stessa quantità di verdure - 2 porzioni: una a pranzo ed una a cena vs. quando entro in definizione la verdura mi sazia quindi comincio a mangiarne a volontà, raddoppiando o triplicando le quantità che mangiavo in Massa.
Nel secondo caso, non bisogna “contare le fibre della verdura” semplicemente perché se ne mangia di più ma perché di punto in bianco se ne mangia il triplo del solito. Una volta trovato di nuovo un equilibrio ed un apporto costante di fibre non sarà più necessario “tracciarle” regolarmente nei propri macros - i tuoi macros saranno quelli prestabiliti più la nuova quota di fibre giornaliera - in caso di manipolazioni dei macros vale il discorso fatto sopra.
Se il segnale CKK è alto la sazietà arriva per tempo mentre in carenza di cibo, l’intestino abbassa la secrezione di CKK prolungando il nostro senso di fame.
Considerazioni Finali
Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
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