Un cereale dalle mille qualità! Il riso merita decisamente il titolo di super food, grazie alle sue molteplici proprietà benefiche per il nostro organismo. Probabilmente si tratta del primo cereale che sia mai stato coltivato, sebbene sia difficile parlarne in modo generico, dato che ne esistono moltissime varietà, ciascuna con le sue caratteristiche organolettiche e nutritive.
Il riso è un cereale ampiamente coltivato e consumato in tutto il mondo. Si tratta di uno degli alimenti base per molte culture, specialmente in Asia, dove costituisce la principale fonte di carboidrati. Viene ottenuto dalla pianta del riso, nota scientificamente come Oryza sativa, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee).
Ad esempio, il riso integrale, essendo ricco di fibre, aiuta a mantenere la regolarità intestinale, oltre ad avere un fenomenale potere saziante che lo rende perfetto per le diete ipocaloriche. Il basmati è quello in assoluto più povero di grassi, mentre il riso venere (quello nero) contiene il doppio delle proteine rispetto a quello bianco. Questa graminacea è comunemente nota per essere più salutare della pasta, e quindi una valida alternativa come primo piatto sano. Questo perché il riso, con il suo alto contenuto di amido, si gonfia fino a triplicare il suo peso, quando entra in contatto coi liquidi, e questo facilita il raggiungimento della sensazione di sazietà.
Il riso è probabilmente il cereale più antico e conosciuto al mondo: si dice che sia stato il primo ad essere consumato dall’uomo, prima ancora del frumento. Grazie alle sue innumerevoli proprietà risulta essere un alimento molto utile all’organismo, soprattutto per l’elevata digeribilità e la capacità di regolare la flora intestinale. Il riso integrale, essendo particolarmente ricco di fibre ed avendo un elevato potere saziante, è perfetto nelle diete ipocaloriche e per combattere la stitichezza. Il riso nero, invece, è particolarmente ricco di proteine: ne ha circa il doppio rispetto al comune riso bianco. Il riso è un alimento leggero, disintossicante e grande alleato per problemi di diverso tipo. Ha, infatti, nella sua versione classica, un effetto astringente oppure, se si sceglie la varietà integrale, di stimolo all’evacuazione intestinale.
Diversi studi evidenziano come le popolazioni che fanno maggiore uso di questo alimento siano anche quelle in cui è minore l’incidenza dei casi di obesità. È inoltre facilmente digeribile, e aiuta a regolare la flora batterica intestinale. Nonostante sia un cereale, le sue proteine sono prive di glutine. Può essere quindi gustato in piena tranquillità anche da chi soffre di celiachia. In compenso, è ricco di lisina, un amminoacido che favorisce la produzione di anticorpi ed enzimi, ed è fondamentale per la salute dei capelli.
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In ultimo, il riso svolge anche una funzione protettiva per l’azione dei reni, per questo motivo è consigliato a chi soffre di insufficienza renale, nefrite, gotta e uricemia.
Valori Nutrizionali del Riso
La composizione nutrizionale del riso è il segreto delle proprietà benefiche di cui abbiamo parlato: il riso è un alimento fondamentale per via delle sostanze essenziali di cui è ricco. La principale fonte di energia risiede negli amidi, responsabili di un drastico abbassamento dell’apporto calorico in cottura. Il riso crudo infatti si aggira intorno alle 330 kcal per 100 grammi, mentre lo stesso peso da cotto apporta circa 110 kcal. L’elevata quantità di carboidrati presenti fa sì che l’indice glicemico sia piuttosto alto per il prodotto raffinato. Privo di colesterolo, è invece ricco di sali minerali preziosi per il corretto funzionamento di tutti i sistemi corporei, soprattutto magnesio, ferro e fosforo. Non indifferente è anche la concentrazione di vitamine, specialmente E, B1 e PP.
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi, ma fornisce anche alcuni nutrienti come vitamine del gruppo B e minerali.
- Fornisce energia: il riso contiene carboidrati complessi, che forniscono una fonte sostenuta di energia.
- Ha basso contenuto di grassi: il riso è naturalmente privo di grassi saturi e colesterolo.
- È privo di glutine: il riso è naturalmente privo di glutine.
- È fonte di nutrienti: oltre ai carboidrati, il riso contiene anche alcune vitamine e minerali.
- È versatile in cucina: il riso può essere cucinato in molteplici modi e utilizzato in una notevole varietà di piatti.
Proteine del Riso
Le proteine estratte dal seme di un cereale chiamato Oryza sativa sono note con il nome di proteine del riso. Un chicco di riso contiene all'incirca il sette percento di proteine vegetali: nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale. Il riso presenta poi un buon quantitativo di lisina, l'amminoacido essenziale limitante nei cereali. La cariosside del riso, detta più semplicemente chicco, contiene all'incirca il sette percento di proteine; nonostante si tratti di un quantitativo modesto, le proteine del riso sono qualitativamente superiori a quelle di ogni altro cereale. Pur tuttavia, come tutte le fonti proteiche vegetali (soia, fagioli, cereali e verdure), le proteine del riso sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali, nello specifico di lisina e triptofano per quanto riguarda le proteine del riso brillato, e solo di lisina per quelle del riso integrale. Quest'ultimo amminoacido costituisce il 4% delle proteine del riso, percentuale due volte superiore a quella contenuta nella farina di frumento o di mais. Il valore biologico delle proteine del riso è superiore a quello di ogni altro cereale, incluso il frumento, il che compensa il contenuto proteico leggermente inferiore. I valori sono espressi come mg di amminoacidi per grammo di azoto proteico.
Il riso nonostante la modesta quantità di proteine contenuta (circa 7 grammi su 100), risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali, il valore biologico è tra i più alti nella sua categoria (secondo la FAO si aggira intorno a 69). Di conseguenza, questo valore fa equilibrare l’apporto proteico reale che poi il corpo è in grado di assimilare (rispetto ad altri cereali); è importante ricordare come il valore biologico rappresenti un parametro di valutazione delle proteine che vengono introdotte nell’individuo attraverso l’alimentazione, più esso sarà alto e maggiore sarà la quantità, qualità ed il contenuto di aminoacidi essenziali presenti in un determinato alimento.
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Alle proteine del riso vengono attribuite benefici associati all’effetto termogenico delle proteine, ovvero la capacità di aumentare il consumo di energia (calorie) durante la loro assunzione, e quindi di aiutare a perdere peso o a tenerlo sotto controllo, e alla capacità di ridurre i picchi di glucosio e di insulina nel sangue. Tuttavia, non risulta che dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) siano arrivate approvazioni di claim sulle proprietà benefiche delle proteine del riso. Ma per poter riportare questi claim, i prodotti arricchiti di proteine devono contenere almeno una delle fonti di proteine elencate nell’Allegato al Regolamento (CE) n.
Benefici delle Proteine del Riso
Proprio dalle proteine del riso si è valutato di “creare” svariati integratori che con il tempo stanno affiancando le altre già note fonti proteiche presenti sul mercato.
- Favoriscono la crescita muscolare: Come ogni integratore proteico, anche l’assunzione di proteine del riso è in grado di favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare (pur non avendo legami con il fattore di crescita insulino-simile IGF-1, a differenza delle Whey), possono quindi essere assunte sia durante il post-workout che durante l’arco della giornata per aumentare l’apporto proteico quotidiano.
- Non contengono nè lattosio nè colesterolo: Le proteine del riso rappresentano una più che valida alternativa agli altri integratori proteici di tipo caseario, poiché sono senza lattosio oltre che senza colesterolo, derivano da fonti vegetali e di conseguenza sono adatte (così come quelle del pisello, seppur il gusto di quest’ultime sia più forte) a tutte quelle persone che hanno determinate intolleranze e/o conducono un regime alimentare di tipo vegano e/o vegetariano.
- Contengono tutti gli aminoacidi essenziali: Dal punto di vista del profilo aminoacidico, le proteine del riso sono quasi totalmente equivalenti a quelle del siero di latte e della soia; esse contengono infatti tutti gli aminoacidi essenziali (e non) necessari per lo sviluppo e la riparazione muscolare e presentano circa 24 grammi di proteine su 30 grammi di prodotto, con un contenuto di fibre più che salutare (in quanto quest’ultime favoriscono lo svuotamento gastrico).
- Facile assorbimento: Per quanto riguarda invece i tempi di assimilazione, è importante far presente che le proteine del riso sono tra tutte, le proteine non casearie più facilmente assorbite, il corpo utilizza infatti le proteine di riso più rapidamente rispetto ad altri tipi di proteine come quelle della soia o provenienti da altre fonti proteiche vegetali; ciò si traduce in un significativo miglioramento dei tempi di recupero e ricostruzione muscolare.
Per quel che riguarda la produzione e la lavorazione, solitamente (ma non è una pratica adottata da tutti i produttori!), le proteine del riso vengono “estratte” attraverso macinatura umida dei chicchi di riso integrale germogliati interi, questi processi brevettati dovrebbero prevedere anche la fermentazione, il filtraggio e la lavorazione enzimatica del prodotto.
Controindicazioni del Riso
Nonostante gli innumerevoli benefici che ne fanno un alimento sano e fondamentale per la nostra salute, esistono alcune (anche se davvero poche) controindicazioni riguardo il consumo del riso. Queste riguardano tuttavia casi particolari, in presenza di determinate patologie. Non bisogna infatti sottovalutare la consistenza dell’indice glicemico che, sebbene non sia elevato come nella pasta, anche nel riso resta elevato. Questo vale per il prodotto raffinato, ma non per il riso integrale. Tuttavia anche questa varietà necessita di attenzioni nel suo utilizzo: contenendo il doppio delle fibre rispetto alle altre tipologie, non andrebbe assunto se si soffre di diarrea, anche per evitare che troppe sostanze nutritive vengano eliminate senza aver avuto il tempo di essere state assorbite.
Il riso è generalmente considerato un alimento sicuro e ben tollerato per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è importante notare che le reazioni individuali possono variare e che possono esserci alcune controindicazioni o considerazioni specifiche per determinate persone.
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- Allergie: le allergie al riso sono rare, ma possono verificarsi.
- Diabete: le persone con diabete dovrebbero moderare il consumo di riso, specialmente il riso bianco, poiché può avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue.
- Problemi digestivi: alcune persone potrebbero sperimentare disturbi digestivi come gonfiore o gas dopo il consumo di riso.
Ad oggi non sono state riscontrate particolari controindicazioni ma vanno ovviamente valutate con attenzione eventuali allergie o intolleranze. Gli effetti collaterali sono quasi sempre inesistenti e privi di interesse di analisi.
Controindicazioni delle Proteine del Riso
Il consumo di proteine del riso non sembra avere avvertenze specifiche. Le informazioni riportate sono indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Consigli Utili
Fortunatamente esiste una varietà di riso adatta a qualsiasi esigenza e gusto personale, ma in tutti i casi parliamo di un alimento ipoallergenico.
La frequenza con cui si dovrebbe consumare il riso, così come qualsiasi alimento, dipende da una serie di fattori tra cui le proprie esigenze nutrizionali, lo stile di vita, le preferenze personali e la salute generale. Il riso però può essere un'alternativa alla pasta per variare l'alimentazione.
Ma nonostante il suo indice glicemico più elevato, il riso ha alcune caratteristiche che lo rendono preferibile alla pasta. Oltre ad essere più digeribile, è privo di glutine e ha un potere saziante più elevato di quello della pasta.
D'estate e d'inverno, il riso è sicuramente un alimento salva-pranzo o salva-cena.
Un Consiglio Da Ricordare: Nelle proteine del riso integrale è presente, a differenza di quelle al riso brillato, l’aminoacido essenziale Triptofano. Nell’acquistare le proteine del riso è quindi importante, se non fondamentale, controllare le dichiarazioni nutrizionali e gli ingredienti assicurandosi che il contenuto sia interamente composto (100%) da proteine del riso integrale senza l’aggiunta (purtroppo usanza comune) di altre proteine di origine vegetale in percentuali minori.