Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo.
Perché Assumere Proteine?
Se l’obiettivo è quello di Aumentare la Massa Muscolare, quindi costruire muscoli più grossi, o semplicemente migliorare la propria salute, le Proteine sono una componente fondamentale per la propria alimentazione. Le proteine contribuiscono infatti al ricambio strutturale dell’organismo, massa muscolare, annessi cutanei (pelle, capelli, unghie), oltre a favorire il trasporto di nutrienti, far parte di enzimi che attivano il metabolismo degli organismi, per non dimenticare poi che le immunoglobuline fondamentali per la risposta immunitaria, sono fatte di proteine. Le proteine sono una fonte energetica ed anche plastica, rispetto a carboidrati e lipidi che sono solo fonte energetica.
Sappiamo come la perdita della massa muscolare, definita negli ultimi anni come sarcopenia, caratterizzata da perdita di massa e forza muscolare, sia oggi considerata un fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, sindrome metabolica, demenze, patologie autoimmuni.
Le Proteine fanno male ai Reni: Secondo uno studio pubblicato sull’”American Journal of Kidney Disease” chi soffre di malattie renali dovrebbe evitare diete ricche di proteine.
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
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Proteine in Polvere: Alleati o Nemici?
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Ma quali sono gli effetti sul nostro organismo? In quali quantità possono essere assunte?
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti.
Effetti Collaterali e Precauzioni
Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Proteine e Aumento di Peso: Cosa Sapere
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
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Anche assumere molte proteine potrà far aumentare il girovita. È più difficile per le proteine convertire in grasso rispetto a carboidrati e grassi, ma se si mangiano più proteine del necessario questo si converte in deposito di grassi.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. In generale si consiglia un apporto di 0.8-0.9 gr per kg al giorno. Il fabbisogno aumenta a 1.2 gr fino a 2 gr per kg nell’atleta. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Le proteine animali fanno male, le proteine vegetali non servono a niente? Come sempre, ragionare in termini assoluti e semplificati non è la strada giusta per capire davvero come funziona il tuo organismo, di cosa ha bisogno, quali sono i nutrienti che servono e quali no. Infatti, l’origine della proteina ingerita importa ben poco alla digestione e all’assorbimento a livello del tratto gastro-intestinale.
Le proteine vegetali non fanno più bene o più male di quelle animali: non assumere il giusto quantitativo proteico è più “pericoloso” che mangiare alimenti proteici vegetali. Un’importante differenza tra proteine vegetali e animali, spesso non considerata o conosciuta quando si stila un regime alimentare vegetale, è che le proteine vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate a causa della presenza nell’alimento di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.
Altro metodo consiste nel tenere conto del fatto che le proteine vegetali hanno circa il 20-35% di digeribilità in meno (è una stima ovviamente).
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Valore Biologico (VB)
Argomento tra i più scottanti sulle proteine: il valore biologico (VB). È usato come parametro per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione. Il suo impatto metabolico viene calcolato tramite il conto dell’azoto introdotto tramite il cibo e quello eliminato tramite feci e urine.
Considera la quantità, la qualità e il rapporto degli aminoacidi essenziali (EAA), indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata. Il riferimento per valutare se una proteina è ad alto o basso VB è la composizione delle proteine umane: più lo spettro amminoacidico di una proteina è simile a quello umano, maggiore è il VB.
Proteine Vegetali Biologiche
La scritta “bio” su un qualsiasi prodotto spesso suscita più interesse del prodotto che non ce l’ha scritto: sembra un prodotto sano a prescindere, che fa dimagrire, che non fa male, con chissà quali miracolose proprietà nutrizionali. Naturalmente, (quasi) niente di tutto questo: le proteine vegetali biologiche non sono altro che normali proteine vegetali dal punto di vista nutrizionale, calorico e organolettico.
Fonti Proteiche
Le proteine di origine animale hanno un buon bilanciamento di tutti gli aminoacidi e non hanno nessuna carenza dei nove aminoacidi essenziali (EAA). Le proteine vegetali, invece, non hanno un quadro amminoacidico completo perché alcuni EAA mancano. Tra i cereali più proteici ci sono l’avena (16.4 g proteine) e il farro (15.1). I legumi in assoluto più proteici sono i lupini e la soia. A parità di peso secco (100 g) entrambi contengono circa 36 g di protidi e differiscono di una trentina di calorie.
Quando e Come Assumere le Proteine
Dopo esserti assicurato di raggiungere la quota necessaria di proteine giornaliere, puoi iniziare a pensare come è meglio distribuirle nella giornata e nei pasti.
Vengono assunte in caso di aumentato fabbisogno, o quando la sola dieta non è sufficiente per raggiungere il fabbisogno proteico richiesto. Ci sono determinate situazioni, come una dieta fortemente ipocalorica (in cui si necessita tuttavia di un elevato apporto proteico), in cui la proteina in polvere potrebbe aiutare. Questo perché in natura esistono pochi alimenti che contengano esclusivamente proteine e tendenzialmente hanno anche grassi e carboidrati che vanno ad aumentare l’apporto calorico. Quindi se devo tenere le calorie molto basse ma un elevato apporto di proteine questi integratori possono senz’altro tornare molto utili.
La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere presenti sul mercato possono essere classificate in animali o vegetali. Dal punto di vista del valore biologico, quelle animali sono le migliori e le principali presenti in commercio sono quelle del latte (derivate dal siero del latte o dalle caseine) e delle uova. Le proteine di origine vegetale rappresentano un’alternativa alle proteine animali per i vegetariani e, in generale, per chi non vuole assumere un quantitativo eccessivo di proteine animali.
Proteine del Siero del Latte (Whey Protein)
“Whey protein” è la denominazione inglese di “proteine del siero di latte”, un mix proteico in polvere ottenuto dal siero o latticello, particolarmente ricco di proteine, ad alto valore biologico. Contro: lo zucchero presente nel latte (lattosio) può creare in alcune persone problemi di intolleranza al lattosio con comparsa di colite e gonfiori post assunzione.
Caseine
Le caseine hanno un valore biologico discreto (B.V.=77), sono la classica fonte di proteine ad assorbimento graduale per cui ottime se assunte alla sera come “pre-nanna“. Le ricerche evidenziano anche un forte potere anticatabolico delle caseine. Delle diverse forme (caseina micellare, caseinato di calcio e caseina idrolizzata) quella micellare risulta la più adatta se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento.
La caseina viene prodotta mediante processo di ultrafiltrazione. Ha un tempo di assorbimento più lento rispetto alle proteine del siero, per un processo digestivo più prolungato.
Proteine dell'Uovo
La proteina dell’uovo, ottenuta separando gli albumi (ottima fonte proteica) dal tuorlo (che oltre a proteine contiene anche la componente lipidica e il colesterolo), sono un’ottima alternativa alle proteine del siero del latte.
Proteine della Soia
Le proteine della soia si ricavano dai semi della leguminosa. Si tratta di proteina vegetale ad alto valore biologico. Pur essendo carenti di metionina, il contenuto secco della proteina ha un elevato contenuto di aminoacidi ramificati, glutammina e arginina, che lo hanno reso prodotto di alto Valore Biologico, al pari delle proteine di Latte e Uovo.
Proteine del Riso Integrale
Sebbene sia spesso considerato solo un cereale, il riso integrale sta diventando una fonte standard per la polvere proteica vegetariana. Nonostante la carenza aminoacidica e la scarsa quantità proteica, la qualità proteica risulta migliore di altri cereali. Il valore biologico in effetti è tra i più alti della categoria.
Proteine della Canapa
La farina di canapa viene considerata “alicamento” (termine che unisce il concetto di alimento a quello di medicamento) o cibo “superfood” per l’ottimo apporto di proteine associato a minerali, vitamine, e omega 3-6 nella giusta proporzione. Contro: i costi iniziali della canapa erano elevati per la raccolta in quantità massiccia in determinati paesi.
Proteine del Pisello
La proteina del pisello deriva dal pisello spezzato giallo, sono ottima alternativa per i vegani e vegetariani o coloro che vogliono ridurre l’apporto di proteine animali.
Consigli Finali
“Ognuno di noi avrebbe necessità di introdurre proteine come integratori qualora il fabbisogno fosse aumentato o fosse ridotto l’apporto limitato con la dieta - ha precisato la dottoressa Carabelli -. L’importanza degli amminoacidi per la performance sportiva e la necessità di assumere integratori proteici quando ci si allena, sono temi molto dibattuti. Un’alimentazione bilanciata e ben strutturata, varia e completa di tutti i macronutrienti, soddisfa il fabbisogno proteico nella maggior parte dei casi. Nei casi in cui l’introito proteico incamerato con l’alimentazione non sia sufficiente, è possibile incrementarlo con il ricorso agli integratori, ma con criterio. Inoltre, è bene saper scegliere un buon integratore.
Per consumare le proteine in cucina si possono inserire negli impasti. Impastare i vari elementi e cuocere in forno per circa 20 minuti a 180°C.
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche
| Fonte Proteica | Valore Biologico | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|
| Siero del Latte | Alto | Rapido assorbimento, ricco di aminoacidi | Possibile intolleranza al lattosio |
| Caseina | Discreto | Assorbimento graduale, anticatabolico | Digestione più lenta |
| Uovo | Alto | Ottima alternativa al siero del latte | - |
| Soia | Alto | Vegetale, ricco di aminoacidi ramificati | Carente di metionina |
| Riso Integrale | Medio | Vegetale | Carenza aminoacidica, bassa quantità proteica |
| Canapa | - | Ricco di minerali, vitamine e omega 3-6 | Costi elevati |
| Pisello | - | Vegetale, alternativa per vegani e vegetariani | - |