Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova.
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense. Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.
Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita. Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
La caseina è la principale proteina che si trova nel latte e, tra le altre cose, viene commercializzata come supplemento nutrizionale. Negli ultimi decenni ha trovato largo impiego nell’industria del fitness e del culturismo come alternativa alle più famose Whey (proteine del siero del latte). Rispetto alle sorelle le caseine presentano difatti dei vantaggi strategici come la lenta digeribilità e il forte senso di sazietà che segue alla loro assunzione.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Che cos’è la caseina?
La caseina è una proteina derivata dal latte vaccino. Si tratta della proteina della porzione solida del latte, anche detta caglio, prodotta durante il processo di preparazione del formaggio. La caseina risente dell’ambiente acido dello stomaco, che ne rallenta la digestione portando a una dilatazione dei tempi di riversamento degli amminoacidi nei muscoli. È anche la proteina che scatena le reazioni più forti nelle persone allergiche al latte: se siete tra questi, allora meglio evitarla. Per gli altri, però, può essere di gran beneficio.
In cosa si distingue la caseina dal siero?
La caseina e il siero si differenziano per vari motivi. Trattandosi di due proteine distinte, contengono differenti quantità di amminoacidi e rivestono ruoli diversi all’interno dell’organismo. Le proteine del siero vengono digerite rapidamente, mentre la caseina richiede più tempo per la digestione e il successivo assorbimento.
Per far confluire velocemente gli amminoacidi nei muscoli vi conviene assumere il siero subito dopo l’allenamento, mentre la caseina è consigliabile come spuntino serale per continuare a guadagnare muscolo durante la notte.
Quali sono i benefici della caseina?
- Digestione lenta
Il fatto che la caseina venga digerita lentamente dall’organismo è il motivo principale per cui vale la pena inserirla nella vostra alimentazione. Offre tutti i vantaggi delle proteine, con la differenza che è in grado di protrarre il suo effetto a lungo, anche per ore dopo l’assunzione. Vedetela come un afflusso più lento, ma costante, di costituenti degli amminoacidi.
- Sviluppo muscolare: forza e recupero
L’azione della caseina produce un effetto benefico sia sullo sviluppo dei muscoli sia sul recupero. Sappiamo che i muscoli beneficiano dell’apporto proteico fino a 24 ore dopo esserci allenati, per questo la caseina è perfetta per continuare ad alimentarli ben oltre il momento del pasto. L’esercizio fisico provoca microlesioni a livello muscolare, che le proteine contribuiscono a riparare ricostruendo muscoli più grandi e forti. Gli amminoacidi specifici della caseina, tra cui i BCAA o gli amminoacidi a catena ramificata, sono ottimi per ridurre il dolore e favorire un recupero rapido.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
- Perdita di grasso
La caseina è una fonte proteica densa di calorie, con un contenuto molto ridotto di grassi e carboidrati, il che la rende una proteina davvero pura. Rallentando il processo digestivo, le proteine donano un prolungato senso di sazietà. È dimostrato che, aumentando il senso di sazietà, queste aiutano a diminuire l’apporto calorico, cosa che può causare la perdita di grassi preservando la massa muscolare. Maggiore la massa muscolare, più alto sarà il vostro tasso metabolico: fattore ulteriore che consente di bruciare più grassi e calorie.
- Salute di denti e ossa
Poiché la caseina è una proteina ricavata dal latte, contiene anche calcio e fosforo, due minerali essenziali per la salute dei denti e delle ossa. Entrambi necessitano del calcio per mantenersi forti, in particolare con l’avanzare dell’età, e la caseina permette di ottenere i benefici dei latticini senza l’aggiunta di zuccheri.
- Proteine per le ore notturne
Dal momento che maggior parte di noi non si alza a notte inoltrata per rifornire i muscoli con uno spuntino, la caseina offre una soluzione singolare per farlo mentre dormiamo. La caseina, invece, grazie al suo assorbimento lento, offre il vantaggio di fornire ai muscoli un apporto prolungato di proteine anche dopo esserci coricati.
Lista di alimenti che contengono la caseina
Il latte è composto per l’80% da caseine, che sono quindi presenti naturalmente in tutti i latticini. Se optate per il latte come fonte di caseina, scegliete quello scremato e senza aroma in modo da evitare carboidrati e grassi in eccesso.
- Il burro e il formaggio sono buone fonti di caseina, ma sono ricchi di calorie derivate dai grassi, quindi meglio consumarli con moderazione.
- Gli yogurt e i budini a base di latte contengono naturalmente la caseina. Potete anche usare quella in polvere per la preparazione di deliziose torte.
- I fiocchi di latte (cottage cheese) sono un’ottima fonte di caseina se acquistate la versione “light” o senza grassi. Buoni da spalmare sul pane o da accompagnare alla frutta, ad alcuni piace consumarli anche direttamente dalla confezione!
Come e quando assumere la caseina?
La caseina può essere assunta a qualsiasi ora del giorno, con o senza l’accostamento ad altri cibi. Se volete massimizzare i suoi benefici, assumetela poco prima di coricarvi o in un altro momento lontano dai pasti, così da continuare a rifornire i muscoli senza bisogno di mangiare.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Non c’è niente di male nell’inserirla nei vostri frullati post-allenamento se lo trovate pratico: i vostri muscoli trarranno vantaggio dalla digestione e l’assorbimento lenti a qualsiasi ora del giorno.
Caseina: Rischi e Controindicazioni
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali. Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Quali sono gli effetti collaterali della caseina?
Trattandosi della principale proteina contenuta nel latte, coloro che sono allergici o in qualche modo intolleranti a quest’ultimo probabilmente lo saranno anche alla caseina, motivo per cui sarebbe meglio che la evitassero come integratore. Assumerne in dosi abbondanti potrebbe provocare disturbi gastrointestinali, ma nel complesso presenta un basso rischio di effetti collaterali per coloro che non hanno problemi a consumare latticini.
Problematiche Associate all'Assunzione di Caseina
In questo articolo cercheremo però di valutare le diverse controindicazioni sul loro utilizzo e capire se rappresentano un supplemento in toto sicuro da utilizzare. Analizzeremo nel dettaglio tutte le problematiche che vengono denunciate cercando di capire se c’è un fondamento di verità. Risponderemo, in altri termini, alla domanda: le caseine fanno male?
Caseina e ritenzione idrica
Prima e principale problematica che viene denunciata è quella relativa alla ritenzione idrica. Soprattutto nel campo del culturismo viene denunciato un effetto di ritenzione idrica in seguito all’assunzione delle caseine e dei derivati del latte in generale. I latticini andrebbero, in altri termini, a portare ad un accumulo di acqua extracellulare.
L’idea si basa sulla capacità (o incapacità) del nostro corpo di digerire i latticini e, nello specifico, il lattosio. Questo è un saccaride contenuto nei derivati del latte che, nel nostro organismo, viene metabolizzato dall’enzima lattasi. Ora, la percentuale di soggetti intolleranti al lattosio è tendenzialmente alta e, in questi soggetti, l’assunzione di latte o caseine potrebbe portare effettivamente ad un accumulo di acqua extracellulare per via dell’instaurazione di stati di infiammazione sub-clinica. In tutti gli altri casi però (soggetti che sono in grado di digerire il lattosio) questa reazione non ha motivo di esserci, soprattutto considerando che il lattosio è un saccaride e la percentuale contenuta nelle caseine è estremamente bassa.
Caseina e salute gastrointestinale
Alcune persone sostengono che le caseine, in generale, portano a problematiche gastrointestinali. L’idea di fondo si basa sul fatto che la caseina tende a formare un gel all’interno del nostro stomaco e questo comprometterebbe l’assorbimento degli altri nutrienti e degli altri alimenti. Si deve però considerare che l’ambiente acido che si trova a livello gastrico è assolutamente in grado di digerire con efficacia la caseina e, questa caratteristica, non può esser causa di problematiche gastrointestinali.
Caseina ed eccesso proteico
Altra problematica riguarda la correlazione tra la caseina (o meglio, l’integrazione di caseina) e l’eccesso proteico. Effettivamente un’integrazione di questo tipo, se non giustificata, può portare un soggetto ad assumere più proteine del necessario.
Le proteine, se fondamentali all’interno dell’alimentazione (in particolare dello sportivo ed ancor più nel particolare di un culturista) portano all’instaurazione di un ambiente putrefattivo a livello intestinale. Dobbiamo quindi stare attenti a ragionare bene sull’integrazione delle caseine, calcolarla e dosarla secondo il nostro piano alimentare e le nostre esigenze e non superare, complessivamente, i 2,2gr/kg di proteine in fasi di massa e i 2,7gr/kg di proteine in fase di definizione. Altra accortezza che può aiutare è l’assumere molte verdure assieme alle fonti proteiche.
Caseina e pool amminoacidico
Abbiamo visto che la caseina è la principale proteina contenuta nel latte vaccino. Altra importante proteina è quella del siero del latte, le c.d. Whey. Queste proteine si presentano come più “nobili” rispetto alle caseine in quanto provviste di un pool amminoacidico migliore, più completo. Da qui il suggerimento di molti di evitare le caseine e preferire, in generale, le sorelle Whey, molto più nobili e molto più sensate da assumere.
Se è vero che le caseine hanno un pool amminoacidico più povero, è anche vero che è comunque un pool eccezionale. Ben al di sopra di molte altre fonti proteiche. Per quanto le Whey siano dunque superiori, le caseine rappresentano un’ottima fonte da utilizzare, la quale presenta vantaggi strategici come per esempio il maggior senso di sazietà che consegue alla sua assunzione.
Caseina ed edulcoranti
Ultima problematica riguarda gli edulcoranti. In effetti l’aggiunta di edulcoranti, dolcificanti etc.. può causare danni, più o meno seri, alla flora batterica e all’intestino. Se è vero che problematiche di una certa entità si scatenano solo quando si abusa delle stesse, è anche vero che piccoli fastidi possono facilmente presentarsi. Meteorismo, aerofagia, gonfiore addominale, difficoltà di digestione. Questi problemi sono comuni in soggetti predisposti e particolarmente sensibili da un punto di vista gastrico ed intestinale.
Il nostro consiglio è, in questo caso, quello di limitare assolutamente l’assunzione di caseine e bilanciarla in base all’insorgere di queste problematiche. Altro consiglio è quello di scegliere proteine non aromatizzate e di aromatizzare a parte con dolcificanti naturali o con estratti e spezie. Questa soluzione può aiutare in moltissimi casi.
tags: #proteine #della #caseina #benefici #e #controindicazioni