Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità che ha semplicemente un alto valore commerciale dovuto a intelligenti opere di marketing. Come (quasi) sempre accade, sta nel mezzo.
Cos'è la Quinoa?
Originaria del Sudamerica, la pianta della quinoa fornisce una varietà di semi commestibili che, recentemente, si è diffusa anche nel resto del mondo. Gli Inca veneravano la quinoa come una pianta sacra e la coltivavano ad altitudini particolarmente elevate, su altipiani posti anche gli oltre 4000 metri di quota.
Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora.
La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico.
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è un alimento nutriente ed energetico (100 grammi di quinoa apportano all'organismo più di 350 kilocalorie). Priva di glutine, perché non è una graminacea, la quinoa può essere consumata dai celiaci. I semi di quinoa contengono proteine, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B) e sali minerali come Fosforo, Magnesio, Ferro e Zinco.
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La quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese.
Il 14% di contenuto proteico è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO.
Ripartizione dei Macronutrienti
I semi della pianta sono piccoli, circolari e di diverse colorazioni, ricchi di carboidrati complessi ma in quantità inferiori rispetto agli altri cereali. Si differenzia per l’elevato contenuto di proteine, fino al 14% in 100 grammi, oltre che per la qualità biologica di queste.
La quinoa ha anche un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, con un contenuto di fibre (sia solubili sia insolubili) simile agli altri cereali. Per quanto riguarda il contenuto lipidico, la quinoa è più ricca di grassi rispetto ai comuni cereali.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica.
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Proteine di Alta Qualità
La quinoa, pur essendo un alimento di origine vegetale (tecnicamente è uno pseudo-cereale), per il fatto che sia principalmente ricco di lisina, contiene proteine di alto valore nutrizionale in quanto queste sono più complete della maggior parte delle verdure e hanno una composizione totale di aminoacidi vicino all’equilibrio proteico ideale raccomandato.
Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali.
La lisina, aminoacido generalmente carente nei cereali, è presente in quantità doppie rispetto al grano. La composizione proteica infine è ideale anche per chi è celiaco, non è difatti presente la frazione del glutine.
Micronutrienti Essenziali
Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B (come un po’ tutti i cereali), di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame. La quantità di calcio e ferro è significativamente più alta rispetto agli altri prodotti a base di grano utilizzati, con anche una maggiore biodisponibilità.
Magnesio, ferro e zinco tra i principali. Una porzione copre più della metà del fabbisogno di magnesio per entrambi i sessi, per di più soddisfa un quinto del fabbisogno di ferro per le donne e un quinto del fabbisogno di zinco per gli uomini.
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Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B -abbondano soprattutto la B1, B2 e PP - svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.
Benefici per la Salute
Le proprietà attribuire alla quinoa dipenderebbero dal suo contenuto di micronutrienti. La quinoa è infatti ricca di vitamina E, che è considerata un antiossidante molto potente. In una review recente è stato concluso che “diete appropriate che includono frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare”.
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.
L'assenza di gliadine (proteine presenti nel grano e formate durante la lavorazione) e di frazioni proteiche correlate alla gliadina (trovate ad esempio nell’avena, nell’orzo e nella segale) rende la quinoa assolutamente appropriata per essere consumata dai celiaci e per la produzione di prodotti alimentari “senza glutine”. Inoltre, è stato visto che proprio minerali come calcio, magnesio e ferro, sono nutrienti comunemente carenti nei prodotti gluten-free, mentre la quinoa, ma anche ad esempio l’amaranto e il grano saraceno, sono una fonte di questi micronutrienti migliore e quindi ancora più interessanti quanto meno per i soggetti celiaci. Questo discorso vale soprattutto per il calcio, che è contenuto in quantità apprezzabili nella quinoa, ed è, tra i fattori dietetici, uno dei fattori principali (la sua carenza) nell'insorgenza di osteoporosi.
La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia.
Quinoa e Colesterolo
La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico. Nello specifico sembrerebbe che le saponine, che sono presenti un buone percentuali nella farina di Quinoa (come nei legumi), siano in grado di esercitare tale effetto sul colesterolo.
Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
Quinoa e Diabete
La quinoa è spesso considerata un cibo utile, anzi, eccellente, per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria (cereali / pseudo-cereali).
Quinoa per Vegani e Celiaci
La quinoa è uno pseudo-cereale interessante, soprattutto per i celiaci e per i vegani, per la presenza di proteine con un buon profilo aminoacidico e perché, rispetto agli altri cibi gluten free è mediamente di maggior qualità anche per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti e la loro biodisponibilità.
È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
Come mostrato in alcuni studi, l’introduzione della quinoa in una dieta senza glutine è stata bene tollerata dalle persone che presentano tale condizione.
Come Cucinare la Quinoa
In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso.
La quinoa non subisce lavorazioni eccessive, una semplice abrasione del tegumento esterno per allontanare le saponine altrimenti sgradite al consumo. Questo salvaguarda la fibra.
Prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Rischi e Controindicazioni
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo.
La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 350 kcal |
| Carboidrati | 64 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 6 g |
| Fibre | (Valore non specificato, ma presente in quantità significativa) |
| Magnesio | (Copre oltre la metà del fabbisogno giornaliero) |
| Ferro | (Copre circa un quinto del fabbisogno giornaliero per le donne) |
| Zinco | (Copre circa un quinto del fabbisogno giornaliero per gli uomini) |
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
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