Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Si sente spesso parlare di metabolismo, in merito a salute, peso e alimentazione. Può essere alto o basso, lento o veloce, ma cosa significa esattamente?
In realtà, il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono all'interno delle cellule del corpo per convertire il cibo in energia. Questo processo è essenziale per il mantenimento della vita e delle funzioni corporee. Tutti abbiamo un metabolismo basale, è una funzione vitale del nostro organismo, un po’ come respirare. Ciò che varia da persona in persona è la capacità di far lavorare bene questo processo e i tempi d’impiego, ecco perché si parla spesso di metabolismo lento o veloce.
Il metabolismo è vitale per la crescita e la riproduzione, nonché per la risposta del corpo alle sfide ambientali. L'anabolismo è il processo attraverso il quale il corpo costruisce molecole complesse a partire da molecole più semplici. Questo processo richiede energia e include la sintesi di proteine, lipidi e acidi nucleici. Il catabolismo è il processo di decomposizione delle molecole complesse in molecole più semplici, liberando energia utilizzata dal corpo. Il metabolismo è regolato da vari fattori, tra cui ormoni, enzimi, e il sistema nervoso.
Un metabolismo efficiente è cruciale per la salute generale.
Cos'è il Metabolismo e Come Funziona
Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Energia di cui abbiamo bisogno non solo per muoverci, ma anche per garantire il dispendio energetico necessario a tutte le funzioni metaboliche vitali (metabolismo basale) come la respirazione, la circolazione del sangue o la riparazione delle cellule. Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere il metabolismo energetico, determinato dal movimento e dall’attività fisica che compiamo ogni giorno, e dalla termogenesi indotta dagli alimenti.
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Il metabolismo può essere “veloce” (alto) e trasformare più velocemente il cibo che mangiamo in energia, o “lento” (basso), impiegando più tempo per riuscire a farlo.
Il metabolismo di un soggetto è dato dalla somma del metabolismo basale, dalla termogenesi dieta-indotta (l’energia che si sviluppa nei processi digestivi), e dall’attività fisica. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini più pratici, se riesci a svolgere molto lavoro meccanico (muscolare) in brevi lassi di tempo significa che hai un grosso motore, che tuttavia ha un costo: anche quando stai fermo dissipi energia, che altro non è che la conversione di calorie in calore. Quindi, la domanda che non avresti mai pensato di porti è: “Come faccio a diventare inefficiente?”.
Componenti del Dispendio Energetico Quotidiano
Il metabolismo consuma una certa energia ogni giorno e sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è sicuramente utile per capire da dove partire. Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori:
- Il metabolismo basale
- La termogenesi indotta dalla dieta
- L'attività fisica
Il metabolismo basale è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
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Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale, responsabile di quasi il 70% della spesa energetica quotidiana, è influenzato da numerosi fattori:
- Attività fisica: il tasso metabolico permane elevato anche al termine dell'impegno fisico.
- Clima: l'estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30°C, il metabolismo aumenta leggermente.
- Composizione corporea: il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%.
- Dimensioni corporee: il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all'aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
- Età: il metabolismo è massimo nell'infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni.
- Livelli ormonali: molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide. Un'eccessiva produzione di tali ormoni (ipertiroidismo) può addirittura raddoppiare il metabolismo basale, mentre un deficit (ipotiroidismo, gozzo) può rallentarlo sensibilmente. Anche l'adrenalina, secreta dalla parte midollare del surrene in risposta a stress psicofisici importanti, innalza leggermente l'attività metabolica.
- Sesso: grazie ad una maggiore massa muscolare, nell'uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna. La castrazione lo abbassa del 20-25%.
Come Accelerare il Metabolismo: Alimentazione e Allenamento
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Alimentazione
L'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel determinare la velocità del metabolismo. Alcuni alimenti e nutrienti stimolano temporaneamente il metabolismo attraverso l'effetto termogenico, che è l'energia richiesta per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
- Consumare una dieta ricca di proteine aumenta temporaneamente il metabolismo attraverso l'effetto termogenico degli alimenti.
- Il tè verde e il caffè contengono composti come la caffeina e le catechine, che possono aumentare temporaneamente il metabolismo.
- Bere abbastanza acqua è essenziale per mantenere il metabolismo attivo.
- Mangiare regolarmente aiuta a mantenere il metabolismo attivo.
- Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine aumenta il metabolismo fin da subito.
- Mangiare piccoli pasti frequenti può mantenere il metabolismo attivo.
Esempio di integrazione:
Potrai assumere quotidianamente, 10ml al giorno diluiti in un bicchiere d’acqua o in una bottiglietta d’acqua.
Basta dire addio alle cattive abitudini, cambiare stile di vita e provare i nostri integratori Detox Migliora, Kalo-One e Kalo-two.
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Allenamento
L'attività fisica è un fattore chiave che serve ad aumentare il metabolismo. L'esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, aumenta temporaneamente il metabolismo durante e dopo l'attività fisica.
- L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) aumenta il metabolismo per diverse ore dopo l'esercizio.
- L'allenamento con i pesi aiuta a costruire massa muscolare.
- Integrare esercizi aerobici e di resistenza nella routine di allenamento serve a massimizzare i benefici metabolici.
Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata.
L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
Due o tre allenamenti alla settimana per iniziare sono sufficienti per ottenere miglioramenti, che siano esercizi di tonificazione muscolare, di resistenza o una combinazione dei due.
E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Consigli extra per aumentare il metabolismo:
- Camminando: una volta l’uomo era più attivo, camminava di più, svolgeva lavori manuali, percorreva in media 10.000 passi al giorno.
- Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
- anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere.
- Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti.
Vantaggi di un Metabolismo Veloce
Avere un metabolismo veloce significa che il corpo brucia calorie a un ritmo più elevato rispetto alla media.
- Un metabolismo veloce aiuta a bruciare più calorie a riposo, facilitando la gestione del peso corporeo.
- Un metabolismo veloce è spesso associato a una migliore salute metabolica.
- Le persone con un metabolismo veloce tendono ad avere livelli di energia più elevati.
Svantaggi di un Metabolismo Veloce
Nonostante i vantaggi, avere un metabolismo veloce può presentare anche degli svantaggi.
- Un metabolismo veloce può rendere difficile mantenere un peso corporeo stabile.
- Un metabolismo veloce aumenta il fabbisogno energetico e, di conseguenza, potrebbe portare a un maggior rischio di carenze nutrizionali se non si presta attenzione alla qualità della dieta.
- Sebbene un metabolismo veloce possa aumentare i livelli di energia, può anche portare ad affaticamento se il fabbisogno energetico del corpo non viene soddisfatto.
Miti e Realtà sul Metabolismo
Sul tema del metabolismo, negli anni si sono diffusi moltissimi falsi miti e “credenze popolari”. Ecco alcuni esempi:
- Mito: Alcune persone non possono dimagrire perché hanno il metabolismo bloccato.
- Realtà: Nonostante ognuno di noi abbia un metabolismo personale, influenzato da genetica, età, sesso e composizione corporea, è raro che il metabolismo sia “bloccato” al punto da impedire completamente la perdita di peso.
- Mito: Saltare i pasti aiuta a perdere peso accelerando il metabolismo.
- Realtà: Saltare pasti rallenta il metabolismo perché il corpo, percependo una carenza energetica, tende a ridurre il dispendio calorico per conservare energia.
- Mito: Fare cardio è l’unico modo per velocizzare il metabolismo.
- Realtà: L’attività cardiovascolare è utile per bruciare calorie, ma l’elemento più importante per aumentare il metabolismo a lungo termine è l’allenamento di forza.
- Mito: Più si invecchia, più è inevitabile ingrassare.
- Realtà: È vero che con l’avanzare dell’età il metabolismo tende a rallentare a causa della perdita di massa muscolare e di un naturale calo ormonale, ma è possibile contrastare questo processo attraverso una dieta equilibrata, un’adeguata attività fisica e uno stile di vita sano.
- Mito: Dormire poco non influisce sul metabolismo.
- Realtà: La qualità e la quantità del sonno hanno un ruolo cruciale sulla regolazione ormonale e metabolica. La privazione di sonno altera i livelli di leptina e grelina, due ormoni che regolano appetito e sazietà, favorendo l’accumulo di grasso e rallentando il metabolismo.
- Mito: Di notte il metabolismo rallenta.
- Realtà: Sì, di notte vi è un fisiologico e necessario rallentamento delle funzioni corporee - spiega la biologa nutrizionista - finalizzato all’attuazione di alcuni processi di detossificazione e sintesi di alcune molecole, tra cui il colesterolo.
- Mito: Digiunare accelera il metabolismo.
- Realtà: Gli studi in merito sono ancora molto contrastanti, soprattutto perché spesso chi pratica il digiuno (generalmente il digiuno intermittente) negli altri pasti finisce poi per seguire una alimentazione ad libitum che vanifica i possibili effetti del digiuno.
- Mito: Esistono cibi che accelerano il metabolismo.
- Realtà: Non è proprio così - precisa ancora la biologa nutrizionista - esistono invece degli alimenti che stimolano la termogenesi, ossia il processo fisiologico di ossidazione dei grassi e di conseguenza migliorano l’efficienza nell’utilizzo dei nutrienti.
- Mito: Più pasti si fanno più si tiene «sveglio» il metabolismo.
- Realtà: Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che la frequenza dei pasti non ha un reale effetto sulla quantità totale di calorie bruciate.
- Mito: Il metabolismo «lento» è ereditario.
- Realtà: Esiste una componete ereditaria che può “giustificare” un metabolismo meno efficiente, tuttavia sembra essere sempre lo stile di vita che può avere un maggiore impatto sul funzionamento del metabolismo.
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