La soia è un legume estremamente apprezzato nella nostra alimentazione, specialmente da chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ma quali sono i suoi benefici e quali, invece, le controindicazioni? Consumarla fa bene, oppure fa male? Facciamo chiarezza.
Cos’è la soia?
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. È originaria dell’Asia orientale ma viene molto apprezzata anche in occidente, per via del suo elevato contenuto proteico e i suoi valori nutrizionali, motivo per cui viene ampiamente utilizzata per prodotti e preparazioni alternative adatte alla dieta vegetariana e vegana.
La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via.
I prodotti a base di soia
La soia e i prodotti derivati a base di questo legume vengono ampiamente utilizzati in cucina. Vengono particolarmente apprezzati dalle persone che seguono diete senza proteine animali, poiché forniscono parte dell’apporto proteico necessario al benessere dell’organismo.
Inoltre, la soia possiede un sapore “neutrale”, che le consente di prendere il sapore dei condimenti utilizzati - altra caratteristica molto apprezzata in cucina.
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I prodotti a base di soia più utilizzati sono:
- Gli edamame: Si tratta di fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia.
- Il latte di soia: Si tratta di una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via.
- La farina di soia: Anch’essa utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia. Difatti, non contiene glutine.
- La lecitina di soia: Viene spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale.
- Il tempeh: È un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.
Valori nutrizionali della soia
La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari. Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:
- 400 calorie;
- 37 grammi di proteine;
- 19 grammi di grassi;
- 11 grammi di zuccheri;
- 23 grammi di carboidrati;
- 12 grammi di fibre.
Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.
La soia fa male?
No, la soia non fa male, purché venga assunta in quantità non eccessive e in assenza di allergie o sensibilità. Questo vale non solo per la soia, ma per tutti gli alimenti.
La soia fa ingrassare?
No, la soia non fa ingrassare. Anzi, i suoi derivati vengono spesso consigliati nei piani alimentari per dimagrire. Come qualsiasi alimento, deve essere inserita in un'alimentazione bilanciata.
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Possibili controindicazioni
La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi. I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.
Di solito l’allergia alla soia tende a comparire nei primi mesi di vita, e a sparire spontaneamente entro il decimo anno di età.
Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del legame tra soia e tiroide: le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo.
Non si tratta tuttavia di una problematica relativa solamente a questo legume, ma a tutti gli alimenti ad alto contenuto di fibre.
Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore. Il consumo andrebbe comunque limitato in caso si soffra di disturbi gastrointestinali o patologie come il colon irritabile, in quanto potrebbero andare ad aggravare la sintomatologia o le infiammazioni.
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Estrogeni e fitoestrogeni: facciamo chiarezza
Si è a lungo creduto che il consumo di soia potesse causare o aumentare le probabilità di sviluppare cancro al seno. Si tratta tuttavia di un falso mito, dovuto al fatto che questo legume contiene fitoestrogeni (anche detti estrogeni vegetali) i quali, pur debolmente, “imiterebbero” l’azione degli estrogeni.
Una quantità eccessiva di estrogeni è stata, in effetti, collegata ad un rischio maggiore di sviluppare cancro al seno. Tuttavia, gli studi hanno rilevato che l’azione dei fitoestrogeni contenuti in questo legume e nei suoi derivati sarebbe talmente debole da non rappresentare un pericolo per la salute.
Nelle persone con cancro o tumori, il consumo di soia andrebbe comunque limitato con l’aiuto di un medico, in particolare per evitare possibili interazioni con alcuni farmaci.
I benefici della soia
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può, comunque, apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo. In particolare, la soia:
- Può aiutare a ridurre il colesterolo. Questo non perché sia un “alimento miracoloso”, ma perché può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”.
- Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
- Può aiutare la motilità intestinale, grazie all’alto contenuto di fibre.
- Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale (Chen & Chen, 2021). Tuttavia, si tratta di studi attualmente parziali, che richiedono ulteriori analisi per essere confermati.
La soia, infatti, è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni.
Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina. Le proprietà anti-cancro della soia sono particolarmente note per il tumore della prostata e quello del tumore al seno.
Molti studi hanno evidenziato infatti che la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipende dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi.
Ma i benefici della soia non sono solo relegati all'aspetto oncologico. A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare. Sono noti infatti gli effetti che la soia possiede nei confronti dei livelli di colesterolo.
La soia e i prodotti che da essa derivano (per esempio “latte” vegetale o tofu) sono particolarmente ricchi di fitoestrogeni. Queste molecole, presenti anche nelle noci, nei legumi e in alcuni vegetali, hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni femminili e proprio per questa ragione sono stati, e sono tuttora, al centro dell’attenzione di chi si occupa di oncologia.
I dati oggi disponibili sul legame tra soia e tumore del seno derivano soprattutto da studi condotti in Cina e Giappone, dove le donne consumano questo alimento in dosi elevate e per tutta la vita. Sulla base di questi studi, sembra comunque che il consumo di soia abbia un effetto protettivo e riduca il rischio di tumore mammario.
I dubbi maggiori sorgono per le donne che hanno ricevuto in passato una diagnosi di tumore al seno, poiché alcuni dati suggerivano che i fitoestrogeni potessero stimolare le cellule tumorali rimaste o interferire con le terapie ormonali.
Gli studi più recenti sembrano però andare nella direzione opposta e suggeriscono che un consumo moderato di cibi ricchi di fitoestrogeni riduca il rischio che la malattia si ripresenti.
Non solo. Le ricerche mostrano che non ci sono interazioni pericolose tra prodotti a base di soia e terapie anti-estrogeniche: un piccolo gruppo di studi suggerisce addirittura che l’effetto protettivo di questi alimenti raggiunga il massimo livello proprio per le donne che assumono tamoxifene e inibitori delle aromatasi.
A titolo precauzionale, e in attesa di studi che chiariscano la relazione tra fitoestrogeni e tumore al seno, è opportuno comunque che le donne con una precedente diagnosi di questo tipo di cancro non eccedano con alimenti ricchi di fitoestrogeni e, in particolare, che non facciano uso di integratori a base di queste sostanze.
Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi.
Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Tutte queste ombre si scontrano nettamente con l'immagine della soia dipinta dai produttori, che la descrivono come una panacea e un sostituto ideale delle proteine animali.
Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
La soia è una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria dell'Asia orientale, da cui si ricava uno dei legumi più coltivati al mondo per l'alimentazione umana e degli animali da allevamento. I semi della pianta sono costituiti per circa il 40% da proteine che la rendono un discreto (ma incompleto) sostituto della carne in presenza di diete vegane e vegetariane.
Nella soia possiamo trovare anche molte fibre, vitamina A, differenti vitamine del gruppo B e C e diversi minerali come potassio, fosforo, calcio e sodio, oltre ad essere un legume altamente digeribile.
Quali sono gli alimenti base di soia?
Dalla macinazione dei semi tostati si può ottenere la farina di soia per preparare pasta, pane e prodotti da forno; questa farina può essere consumata anche da chi soffre di celiachia, in quanto è totalmente priva di glutine.
Dai semi si può estrarre anche il latte di soia che ha un apporto molto basso di calorie, carboidrati e grassi saturi; dal latte di soia si ricava anche il "tofu", un formaggio che contrasta il colesterolo cattivo e ha azione estrogenica.
Dalla soia viene ricavato anche l'olio di soia, da utilizzare come condimento privo di colesterolo e ricco di omega 3 e omega 6.
La soia è un grande alleato della bellezza e della cura del corpo: le sue proteine favoriscono il nutrimento e l'elasticità della pelle, agendo come un anti-rughe naturale e come rinforzante di unghie e capelli.
Anche i benefici della soia per la nostra salute sono numerosi. Queste sono le principali proprietà terapeutiche associate alla soia:
- Colesterolo: le proteine nobili della soia (cioè quelle contenenti tutta la serie completa degli aminoacidi) contribuiscono ad abbassare il colesterolo nel sangue, impedendone il deposito ed evitando l'ispessimento e l'indurimento delle arterie.
- Osteoporosi: le proteine vegetali presenti nella soia aiutano ad assorbire meglio la vitamina D e a fissarla nelle ossa, rinforzando il sistema osteoarticolare così da allontanare il pericolo di osteoporosi. L'uso della soia è quindi indicato per le donne e gli uomini in età avanzata, cioè quando la fragilità ossea può diventare significativa.
- Anti-ossidante: grazie alle vitamine A, B, C e D e agli amminoacidi essenziali, la soia risulta essere un efficacissimo antiossidante; uno studio dell'Università di Singapore rivela che la soia è un antiossidante molto più forte della Vitamina C e del vino rosso.
- Intestino pigro: se consumata con molta acqua (come tutti i legumi) può essere un prezioso alleato per l'intestino, essendo particolarmente oleosa e ricca di fibre.
- Menopausa: questa è una delle proprietà benefiche più associate alla soia dato che contiene degli isoflavoni, ovvero dei fitoestrogeni, che costituiscono un grande aiuto per le donne in menopausa grazie alla loro capacità, seppur moderata, di reintegrare gli estrogeni non più prodotti dalle ovaie. In particolare, aiuta a bloccare le fastidiose "vampate di calore" di cui soffrono molte donne in questa fase della vita.
- Metabolismo: la soia viene spesso scoperta proprio quando si inizia una dieta dimagrante dato che ha una grande capacità di accelerare il metabolismo, aiutando l'organismo a bruciare calorie e grassi più rapidamente.
- Disturbi cardiovascolari: la soia aiuta a combattere le malattie di tipo cardiovascolari contrastando la formazione di colesterolo cattivo, elasticizzando le arterie e lavorando contro l'azione dei radicali liberi.
Quali sono le controindicazioni?
La soia non ha particolare controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito.
L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo. Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa. Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni.
- Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
- Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
Le proteine della soia sono proteine complete, il che significa che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle proporzioni adeguate, rendendole una delle poche fonti proteiche vegetali a vantare questa caratteristica (a differenza della maggior parte delle altre proteine vegetali che devono essere combinate per ottenere un profilo aminoacidico completo).
Le proteine della soia offrono:
- Supporto alla massa muscolare: come tutte le proteine, sono essenziali per la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
- Sazietà e controllo del peso: le proteine sono il macronutriente più saziante.
- Salute cardiovascolare: studi hanno suggerito che il consumo di proteine della soia può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, migliorando il profilo lipidico e supportando la salute del cuore.
Per chi cerca di integrare la propria dieta con fonti proteiche vegetali di alta qualità, le proteine della soia sono un'opzione versatile.
Le controindicazioni delle proteine di soia: