Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. In questo caso, uno dei primi accorgimenti fondamentali rispetto a quando assumere proteine riguarda la digestione. Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate.
Quando Assumere Proteine: Timing e Quantità
A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. Per una sintesi proteica più efficace, è consigliato assumere una quota proteica (0.25 g/kg) ogni 3 ore, perciò circa ad ogni pasto per assicurare un costante pool ematico aminoacidico e soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Proteine Idrolizzate: Cosa Sono e a Cosa Servono
Sicuramente, soprattutto se intese quelle del siero del latte (whey), sono uno degli integratori di proteine più utilizzati da chi fa palestra, bodybuilding o in generale ha un alto fabbisogno proteico. Le proteine idrolizzate sono miscele di prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine mirato a ridurle in frammenti più piccoli, come aminoacidi e peptidi, attraverso un processo simile alla digestione. Le proteine sottoposte al trattamento di idrolizzazione possono derivare da diverse fonti, tra cui il siero di latte, l’uovo e la soia.
Le proteine idrolizzate sono un integratore alimentare che hanno caratteristiche diverse rispetto ad altre proteine in polvere a causa del processo di lavorazione. Le proteine idrolizzate sono quindi già “pre-digerite artificialmente”, caratteristica che le rende più rapide da assimilare e la forma più “avanzata” rispetto alle altre. Le proteine idrolizzate poichè “pre-digerite” sono quelle che danno meno discomfort gastro-intestinale e che possono, di conseguenza, essere assunte poco prima rispetto all’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione.
Uno dei vantaggi attribuiti alle proteine idrolizzate è che possono causare meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto alle proteine intere. Inoltre, sembra che richiedano tempi di digestione più brevi, fornendo quindi più rapidamente gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l’attività fisica. Tuttavia, molti dei benefici attribuiti alle proteine idrolizzate non sono stati sufficientemente dimostrati da prove scientifiche.
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Benefici delle Proteine
Le proteine, inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile nel controllo del peso per chi desidera dimagrire. Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola. Le fonti proteiche è meglio distribuirle in modo uniforme nell’arco delle 24 ore in modo che ciascun pasto contenga 20-40 g di proteine (da alimenti o in alternativa proteine in polvere) per volta. 20-40 g sono la quantità sufficiente per massimizzare la sintesi proteica quando c’è uno stimolo allenante. Uno dei principali motivi a supporto è che in questo modo la sintesi proteica muscolare viene massimizzata e la performance ottimizzata.
Considerando che durante il riposo notturno si va incontro ad un lungo periodo di digiuno, con una riduzione della disponibilità di aminoacidi, è stata studiata l’introduzione di una quota proteica poco prima di andare a dormire. Dagli studi presenti in letteratura si evince che per massimizzare la sintesi proteica muscolare è necessaria l’ingestione pre-sleep di una “dose soglia” di almeno 40 g di proteine.
Una sistematic review del 2021 ha evidenziato che il consumo di 40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire può aumentare la sintesi proteica muscolare durante la notte nei giovani, specialmente se assunta dopo un allenamento contro resistenza, e negli anziani, riducendo il catabolismo muscolare. Distanziandoci dall’attività fisica, sono stati studiati gli effetti metabolici della supplementazione proteica prima di andare a dormire ed è emerso che questa può migliorare significativamente la SEE (Sleep Energy Expenditure) con un possibile effetto positivo sul metabolismo energetico nella popolazione sedentaria. Inoltre, può ridurre la fame delle successive 24 ore e aumentare la percezione del senso di sazietà nella popolazione sedentaria.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
È importante prestare attenzione alle controindicazioni e avvertenze riguardanti l’assunzione di integratori alimentari, anche per quelli proteici come le proteine idrolizzate. Gli integratori proteici infatti non devono sostituire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
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Che le proteine siano a prescindere un danno per la salute è un mito alimentare ormai sfatato per i soggetti sani - restano invece da tenere sotto controllo, con supervisione medica, in termini di quantità per chi ha problemi renali (nefropatia). Un eccesso di per sè non porta a complicanze, ad esempio è stato visto che in atleti sani con 4 g/kg di proteine (che è un quantitativo molto alto anche per uno sportivo) non ci sono state controindicazioni.
La prima è pensare a cosa succede se dai troppo spazio alle proteine nella tua dieta: a parità di fabbisogno energetico, sicuramente tolgono spazio agli altri macronutrienti, di cui hai comunque bisogno. Bisogna trovare un equilibrio tra i tre macronutrienti per ottimizzarne l’introito, anche perchè mangiarne di più non porta a benefici. La seconda è che le proteine in polvere, in quanto tali, sono un’alternativa agli alimenti.
Analizzando scientificamente queste problematiche possiamo sostenere che, secondo alcuni studiosi, un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea. Alcuni ritengono che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. Ciò che è stato dimostrato è che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma questo viene considerato dai più accreditati studiosi della materia un adattamento fisiologico naturale.
Alcuni studi su atleti che abitualmente hanno un maggior consumo proteico, associato anche all'uso di integratori di amminoacidi e creatina, non mostrano una maggior incidenza di patologie renali rispetto ad individui sottoposti a regimi alimentari con minore apporto proteico. Persone con patologie renali hanno, invece, difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico. Però ciò non significa che le proteine danneggino i reni nelle persone sane, perché i dati a disposizione trovano scarsa correlazione tra le due cose.
Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessun studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente. La causa di questa patologia è dovuta ad un accumulo di acido urico, abbondante nelle cellule ma non nelle proteine in sé.
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Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Non ci sono particolari controindicazioni all’assunzione di proteine in polvere a meno di patologie conclamate epatiche o renali, per cui l’assunzione proteica deve essere particolarmente monitorata. La sintesi proteica muscolare risulta abbastanza bassa durante il riposo notturno, anche se nel corso della giornata sono stati rispettati sia il fabbisogno che il timing proteico. Mentre, negli anziani la maggiore disponibilità amminoacidica notturna potrebbe rappresentare una strategia per gestire la riduzione della risposta anabolica.
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo. È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.