I cibi addizionati di proteine sono diventati un'ossessione, con prodotti come fiocchi di latte con 25 grammi di proteine per vasetto, cereali proteici, budini "high protein", pasta proteica e persino acqua con proteine in aggiunta che promettono salute, forma fisica, energia e muscoli tonici. Ma da dove nasce questa moda del proteico? E questi prodotti mantengono le promesse?
L'Ascesa della Tendenza Proteica
La tendenza a consumare cibi altamente proteici è emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, dalla combinazione di fattori scientifici, socio-culturali e di marketing.
Diete come la Dieta Atkins, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, hanno contribuito a diffondere l'idea che consumare più proteine e ridurre i carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. Negli anni '70 e '80, fitness e bodybuilding hanno guadagnato popolarità, aumentando l'attenzione verso le proteine per favorire la crescita muscolare.
L'industria ha sfruttato queste convinzioni, trasformando l'etichetta "high-protein" in un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. Dai dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy, nel 2023 i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Tra i fattori che spingono il trend:
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- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Le Proteine Fanno Dimagrire?
Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Le proteine apportano le stesse calorie dei carboidrati (4kcal/gr) e, se consumate in eccesso, vengono trasformate in zuccheri e grassi con conseguente aumento ponderale (accumulo di grasso corporeo).
Di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?
Secondo l’EFSA, il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato è di "0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti". Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Quando Potremmo Aver Bisogno di Proteine in Più?
Il fabbisogno proteico può aumentare con l’età, in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Addizionati di Proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare la nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
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Studi recenti hanno evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Uno studio pubblicato su Nature Metabolism evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
A ciò si aggiungono le evidenze, sempre più numerose, che collegano il consumo di alimenti ultra processati come quelli HP a infiammazioni e disfunzioni del sistema immunitario, morte prematura, obesità.
I Cibi Naturalmente Ricchi in Proteine
È di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite. “Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
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- Lenticchie: 100 grammi forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: 100 grammi contengono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: 100 grammi contengono 27 grammi di proteine.
- Piselli secchi: 100 grammi contengono 21 grammi di proteine.
- Uova: 100 grammi, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
Pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Come Distribuire le Proteine Durante il Giorno
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Ecco un esempio:
- Colazione: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, uno yogurt greco con muesli e frutta fresca fornisce circa 20 g di proteine.
- Pranzo: Assumere un altro 30% delle proteine giornaliere. Preferire cibi leggeri e digeribili come pesce o carne bianca con verdura. Un piatto del genere contiene circa 20 g di proteine.
- Spuntino: Assumere circa il 10% delle proteine giornaliere. Optare per una porzione di frutta a guscio.
- Cena: Assumere circa il 30% delle proteine giornaliere. Un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano contiene circa 20 g di proteine.
Proteine Animali e Vegetali: Quali Scegliere?
Buone fonti di proteine si trovano sia negli alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova.
I vegetariani e i vegani possono trovare molte proteine vegetali in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili.
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Quali Sono le Proteine Migliori per uno Sportivo?
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Quando si discute di quali siano le proteine migliori molto spesso il dibattito si concentra sulla fonte di origine delle proteine considerate, animale o vegetale. Le proteine animali in genere presentano un miglior assortimento di aminoacidi essenziali e sono digerite e assorbite con grande efficienza.
Ecco una tabella riassuntiva del contenuto proteico in diversi alimenti:
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Formaggio Grana | 34g |
| Pinoli | 30g |
| Arachidi | 29g |
| Fave Secche | 27g |
| Lenticchie | 22g |
| Mandorle | 22g |
| Piselli Secchi | 21g |
| Mozzarella | 20g |
| Ceci | 19g |
| Pistacchi | 18g |
| Anacardi | 15g |
| Noci | 14g |
| Nocciole | 13g |
| Uova | 12g |
| Ricotta | 8g |
Considerando la dieta di un soggetto medio la soluzione migliore appare quella di alternare e variare costantemente le fonti proteiche, cercando di mantenere un buon apporto di proteine vegetali troppo spesso trascurate nelle diete frettolose e monotone che sempre più spesso trovano posto sulle nostre tavole.
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